ఆహారం మెనుల్లో మరియు సమీక్షలు: శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం. ముందు మరియు వ్యాయామం తర్వాత సరైన పోషకాహారం

సంవత్సరం తర్వాత సంవత్సరం, ఒక ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరింత ప్రజాదరణ పొందినప్పటికీ. సరైన పోషకాహారం, వ్యాయామం, హానికరమైన అలవాట్లు తప్పించడం - అన్ని అభివృద్ధి చెందిన దేశాల్లో ఒక ధోరణి. శిక్షణ వెళ్ళండి - కొంతమంది, slim మరియు అందమైన చేసారు, అయితే ఒక ఆహారం కోసం ఎంపికచేసుకున్నారు ఉండాలి. ఆదర్శ ఎంపిక జిమ్ లో లేదా స్టేడియం వద్ద ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు క్రియాశీల కలపాలి.

సరైన పోషకాహారం సూత్రాలను

ముందు మరియు వ్యాయామం తర్వాత సరైన పోషకాహారం మీ జీవనశైలిలో అతి ముఖ్యమైన క్షణాలలో ఒకటి. అంగీకరిస్తున్నారు, వారు పరిస్థితిని కీలకం గమనించవచ్చు ఉన్నప్పుడు అనేక హాల్ వస్తాయి: కొవ్వు పండ్లు ఈదుకుంటూ, ఒక "బీర్" బొడ్డు, అసహ్యించుకొనే cellulite ఏర్పాటు కాళ్లు ఉంది. అటువంటి వ్యక్తులు శిక్షణ నుండి సోమరితనం మరియు idleness సంవత్సరాల తర్వాత నాటకీయంగా పవర్ తాము పరిమితం. మరియు తర్వాత వారు ఏ శక్తి అని అర్థం. ఈ తార్కిక ఉంది. ఏ అథ్లెట్ మీరు కేలరీలు లేకపోవడం చెప్పండి మరియు మీ రూపాన్ని అలాగే వారి సమృద్ధి మీద ప్రతికూల ప్రభావం ఉంటుంది. అందువలన, నిపుణులు ఒక ప్రత్యేక ఆహారం పై గో సిఫార్సు - స్పోర్ట్స్ మీరు, తగినంత పరిమాణంలో ఆహార తినడానికి అదే సమయంలో ఉపయోగకరమైన మరియు పౌష్టిక ఉంటుంది దీనిలో.

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం లక్షణాలను కలిగి ఉంది:

• తోబుట్టువుల ఆకలి.
• overeat లేదు మరియు ఆతురుతలో తినడానికి.
• ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో అవసరం ఉంది.
• తరగతుల ప్రారంభాన్ని ముందు ఒక స్పోర్ట్స్ వైద్యుడు లేదా పౌష్టికాహార సంప్రదించండి అవసరం.

ఆదర్శవంతంగా, ఒక మెను ఉంటే మీరు ప్రొఫెషనల్ ఉండాలి. అతను మీ భౌతిక ఫిట్నెస్, ఒత్తిడి స్థాయి, మరియు మీరు క్రీడ రకం ఖాతాలోకి పడుతుంది.

పాలన

శిక్షణ మరియు సరైన పోషకాహారం కార్యక్రమం ఆ రెండు తిమింగలాలు, మీ రోజు నిర్మించడానికి ఇది ఉంటుంది. కాబట్టి గది వెళ్లడానికి ముందు మీరు తగినంత ప్రోటీన్ పొందడానికి రోజువారీ ఆహారంలో ఒక షెడ్యూల్ చేయండి. భాగ మీరు మీ వ్యాయామం ముందు 2 గంటల తినడానికి అవసరం. అన్ని యొక్క ఉత్తమ, అది పొయ్యి లేదా మాంసం చేప స్టీక్ ఒక పెద్ద ముక్క లో కాల్చిన ఉంటే, తగిన పీస్ పుడ్డింగ్ మరియు ఉడికించిన కాయధాన్యాలు వడ్డిస్తారు. సక్రమంగా పని షెడ్యూల్ కారణంగా సాధారణంగా తినేయాలి లేదు, అయితే, మీరు శిక్షణ ముందు మరియు ఇంటిలో ఒక చదరపు భోజనం తర్వాత అరగంట కొరకు పండ్ల లేదా పాల ఉత్పత్తులు తినడానికి చేయవచ్చు.

ఒక మంచి ఎంపికను అవుతుంది విభజించబడింది భోజనం: తరచూ కానీ చిన్న భాగాలను అవసరం ఉంది. ఆదర్శవంతంగా - 6 సార్లు 200-300 గ్రాముల కోసం ఒక రోజు. ఉద్ఘాటన ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి ఉంది. పిండిపదార్థాలు కూడా మీరు వ్యాయామం శక్తి మరియు శక్తి ఉండదు వాటిని లేకుండా ఎందుకంటే, ఆహారంలో ప్రస్తుత ఉండాలి. తోబుట్టువుల కొవ్వు మరియు చెయ్యలేరని, కానీ అది రోజువారీ ఆహారంలో కొద్దిగా ఉండాలి. నా దినచర్యను మీరు క్రీడలు మరియు పని, కానీ కూడా బాగా అర్హత మిగిలిన సమయం మాత్రమే కలిగి కాబట్టి బిల్డ్.

అల్పాహారం పాత్ర

దీని ఉనికిని సరైన పోషకాహారం అందించడానికి ఖచ్చితంగా ఉంది. తన మిషన్ శిక్షణ ఉన్నప్పుడు మరింత ముఖ్యమైన మరియు బాధ్యత అవుతుంది. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది ప్రజలు తమ శరీరాలు ఇంకా ఒక రాత్రి మిగిలిన తర్వాత కోరిక రగిలించి ఉండడు లేదు వాస్తవం సూచించడం, ఉదయం ఏదైనా తినడానికి లేదు. కానీ ఈ తప్పు. బ్రేక్ఫాస్ట్ అవసరాలకు, అది లేకుండా మీరు క్రీడలు ఆడటానికి, మీకు సంతృప్తికరమైన అనుభూతి ఎందుకంటే వుండదు. శరీరధర్మ పరంగా అత్యంత విజయవంతమైన కలయిక - రోజుకు శిక్షణ, ప్లస్ ఒక సాధారణ ఉదయం భోజనం గంట. మీరు కొన్ని కారణాల కోసం మీరు అల్పాహారం తినడానికి లేకపోతే, క్రమంగా ఈ ప్రక్రియ తమను అభ్యాసంచెయ్యి. నాకు బిలీవ్, సమీప భవిష్యత్తులో మీరు ముందు అటువంటి ఆనందం నిరాకరించడంతో, ప్రస్తుతం వుండదు.

హృదయపూర్వక అల్పాహారం, మీరు భోజనం మరియు విందు వద్ద అతిగా నుండి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం అంగీకరిస్తున్నారు. తాము ఉదయం ఆహారం తీసుకోవటం అలవాటుపడిన వారికి ప్రజలు, జీవక్రియ సమస్యలు లేదు, వారు మరింత చురుకుగా మరియు క్రియాశీల వారు ఒక మంచి మానసిక స్థితి. మీరు మేల్కొన్నాను ఉంటే, మీరు ఏ ఆకలి కలిగి, ఒక జాగ్ కోసం వెళ్ళి ఒక విరుద్ధంగా షవర్ పడుతుంది. ఈ తారుమారు ఆకలి ప్రదర్శన ప్రేరేపిస్తుంది. అద్భుతమైన అల్పాహారం ఎంపికను ఒక అథ్లెట్గా మారింది గంజి కోసం, కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు జున్ను తో సంపూర్ణ ధాన్య బ్రెడ్ తో గిలకొట్టిన గుడ్లు. ఎటువంటి సమయం ఉంది, మీరు ఒక milkshake ఆనందించండి, మరియు ఉద్యోగ అల్పాహారం పట్టుకోడానికి చేయవచ్చు.

నీరు మరియు ఫైబర్ బోలెడంత

మీ మనస్సులలో లోకి ఈ నియమం. శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం విషాన్ని వదిలించుకోవటం శుభ్రపరచడానికి శరీరం సహాయపడుతుంది ఫైబర్ ఉపయోగం,, ఉంటుంది. అదనంగా, పోషకాలను శోషణ సాధించడానికి సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ లో కూరగాయలు, పండ్లు, మూలికలు, పుట్టగొడుగులను కనబడుతుంది. ఆటగాని ఆహారం ఈ ఉత్పత్తుల గురించి 400 గ్రాముల ఉండాలి. మరియు లయన్ షేర్ కూరగాయలు ఇవ్వాలి - వారు చాలా ఉపయోగపడతాయి. ఎక్సెప్షన్ - బంగాళాదుంప, దాని ఉపయోగం కనీసం పరిమితం చేయాలి. బదులుగా, సూప్ గుమ్మడికాయ మరియు బ్రోకలీ, గుమ్మడికాయ, వంకాయ మరియు క్యారెట్లు కూరగాయల కాసేరోల్లో లీన్.

అలాగే, ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగడానికి. దాని ప్రభావంతో ఫైబర్ తద్వారా జీర్ణక్రియ ఉత్తేజపరిచే ప్రేవులలో అలలు. కనీస రోజువారీ రేటు - 2 లీటరు గాలి తగిలేలా ఉంచాలి స్వచ్ఛమైన నీరు. కానీ మీరు వ్యాయామం మరింత తీవ్రమైన, మరింత ద్రవం మీరు కోల్పోయిన సరఫరా తిరిగి అవసరం. మీరు తగినంత నీరు కలిగి ఉంటే, అది సులభం తనిఖీ. ఇది చేయటానికి, మీరు మూత్రం చూడండి అవసరం: దాని గొప్ప రంగు ఉంటే, మీరు మరింత ద్రవాలు త్రాగడానికి అవసరం.

నేను కొవ్వులు మినహాయించాలని అవసరమా?

వాటిని అనేక విషయాన్ని తిరస్కరించిన అయితే అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు కోసం శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం, లిపిడ్లు వాడతారు. గుర్తుంచుకో: తీవ్రమైన భౌతిక వ్యాయామం కొవ్వులు తప్పనిసరి తో. వాటిలో లిపిడ్ నిక్షేపణ దహనం ప్రక్రియలో ఒక చురుకుగా పాల్గొనటానికి హార్మోన్లు, పెద్ద సంఖ్యలో ఉంది. అలాగే, ఆహారంలో కొవ్వు ఉనికిని చర్మము క్రింద కొవ్వు గ్లూకోజ్ మారుస్తుంది ఇది ఇన్సులిన్ స్రావాన్ని తగ్గుతుంది. దీని ప్రకారం, మీ నడుము కళ్ళు న సులభం అవుతుంది సన్నని మరియు అందమైన ఉంటుంది.

శరీర అని పిలవబడే కుడి కొవ్వులు అవసరం: ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -3. వీరిలో ఎక్కువ సంఖ్యలో చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారం లో దొరకలేదు, కాబట్టి ఆహారంలో చేర్చడానికి ఖచ్చితంగా ఉంటాయి. చేపలు వేయించిన మరియు పొగబెట్టిన వెర్షన్లు తప్ప, ఏ తినవచ్చు. అన్ని యొక్క ఉత్తమ, అది ఉడికించిన ఉంటే, కాల్చిన లేదా ఉడికించిన. ఇది కొన్ని విటమిన్లు శోషణ కోసం కూడా అవసరం అయితే జంతువుల కొవ్వు, తక్కువ ఉపయోగపడతాయి. వారికి గిరాకీని అందుకునేందుకు, మీరు కొద్దిగా వెన్న అల్పాహారం కోసం తినడానికి చేయవచ్చు.

వ్యాయామం ముందు న్యూట్రిషన్

ముందే చెప్పినట్లుగా, శరీరం తరగతుల ప్రారంభాన్ని ఇంధన అవసరం. సరైన శిక్షణ ముందు పోషణ ఒక మెనూ అందిస్తుంది: ఒక తక్కువ కొవ్వు స్టీక్ మరియు బుక్వీట్, బియ్యం, పౌల్ట్రీ, ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలు, వోట్మీల్ మరియు గింజలు నుండి గుడ్లు. ఈ వంటలలో క్రీడాకారులకు కళా ప్రక్రియ యొక్క క్లాసిక్ మారాయి. కేలోరిక్ కంటెంట్ అందువలన తగినంత ఉండాలి. స్థూలమైన ఆహార సలాడ్ పెద్ద మొత్తంలో సూప్ ఒక బౌల్ లేదా వంటి, మీరు తరగతి ముందు 2 గంటల తినడానికి అవసరం. చిన్న పరిమాణం యొక్క హృదయపూర్వక భోజనం - మాంసం ఒక ముక్క, ఉదాహరణకు, శిక్షణ ముందు అరగంట కొరకు తినడానికి అనుమతించబడతాయి.

ద్రాక్షపండు, ఆపిల్, ప్రూనే, జల్దారు పండ్లు, చెర్రీలు: మీరు 40 నిమిషాల వ్యాయామశాలలో వెళుతున్న ముందు, కండరాల మాస్ నిర్మించడానికి వ్యాయామం ఉంటే, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరింత పండ్లు తినడానికి. పొద, బ్లాక్బెర్రీ, బ్లూబెర్రీ: బెర్రీలు అనుమతించింది. తాగడానికి మంచి ప్రొటీన్ షేక్ మరియు కాఫీ ఒక కప్పు. మొదటి కండరాల పదార్ధం అప్ నిర్మించడానికి అవసరం, రెండవ - కొవ్వు శరీర ఇంధన గా ఉపయోగించడానికి కోసం వనరులు.

పూర్తి స్వింగ్ లో క్రీడలు ఆడేటప్పుడు

తరగతి ముందు మరియు వాటిని తర్వాత అది శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం ముఖ్యం - ద్రవ ఉపయోగం. హాల్ లో పట్టుకోవడంలో, సాధ్యమైనంత తాగడానికి. లేకపోతే, మీరు చెక్క నిదానమైన మరియు ఫలితమివ్వని ఉంటుంది. లేదు దాహం మార్గనిర్దేశం సాధ్యం కాదు, నిరంతరం త్రాగడానికి. మీరు కొద్దిగా ద్రవం సిప్ కావలసినప్పుడు, మీ శరీరం ఇప్పటికే డీహైడ్రేషన్. మరియు ఈ ఒప్పుకోలేము. వయసు తో, ద్రవం అవసరాన్ని బాధ్యత గ్రాహకాలు, వారి సున్నితత్వం కోల్పోతారు. అందువలన, మీరు వెంటనే మీరు నీరు అవసరం అని ఫీల్ లేదు. నిర్జలీకరణ ప్రధాన లక్షణాలు ఉన్నాయి:

• తలనొప్పి.
• డ్రై నోరు.
• పగిలిన పెదాలు.
• మైకము.
• భయము.

మద్యపానం పాలన ఇలా ఉండాలి: ప్రతి 15 నిమిషాల ఒక వ్యాయామం పానీయం సమయంలో నీటి ఒక గాజు త్రాగడానికి ముందు. గ్రీన్ టీ, కాయగూరలు విటమిన్, బెర్రీ స్మూతీస్, హాయిగా ఒత్తిడి పండు రసం: భౌతిక సూచించే తీవ్రంగా ఉంటుంది మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది, అది ఏ సహజ శక్తి ఉపయోగించడానికి ఒక గంట ముందు సాధ్యమవుతుంది. దుకాణంలో కొన్న ప్రతిరూపాలను నమ్మవద్దు, మీ స్వంత పానీయాలు తయారు.

శిక్షణ తర్వాత

దృఢముగా పాఠశాల తర్వాత మొదటి 20 నిమిషాల్లో తినడానికి సిఫార్సు. మీరు శిక్షణ పూర్తయిన తర్వాత 2 గంటల పట్టిక వద్ద కూర్చుని లేకపోతే, అది మంచి తగినంత వుండదు: కండర పెరుగుదల కనీసం వద్ద ఉంటుంది. బాడీబిల్డర్లు ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు ఉపయోగం కోసం సమయం "ఉత్ప్రేరకము విండో" ఈ కాలం కాల్. ఏం మీరు, ఈ సమయంలో తింటారు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి వెళ్ళడానికి. అనేక ఎంపికలు మెను: కూరగాయలు మరియు పిటా రొట్టె, బ్లాక్ రొట్టె, పండు రసం మరియు జున్ను, చేప మరియు స్టీక్ సలాడ్, ధాన్యం పాలు, పీస్ పుడ్డింగ్ మరియు ఉడికించిన మాంసం తో టర్కీ, మరియు అందువలన న గిలకొట్టిన గుడ్లు.

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం రెండు, మూడో వంతు పిండిపదార్ధాలు కలిగి తక్కువ కొవ్వు భోజనం దృష్టిపెట్టింది - ప్రోటీన్ల. మరింత వారి స్టాక్ తిరిగి, మిల్క్ షేక్స్ త్రాగడానికి. సహజ ప్రోటీన్ పానీయం బ్లెండర్ లో గుడ్డు ప్రోటీన్, పాలు, పెరుగు మరియు గింజలు మిశ్రమం తన్నాడు ఉంది. స్వీట్లు, మీరు తేనె మరియు అరటి ముక్కను జోడించవచ్చు. ఈ కాక్టెయిల్ వ్యాయామం ముందు ఉపయోగించవచ్చు, మరియు శిక్షణ మధ్యలో.

ఏం నిషేధించబడింది?

కొవ్వు తొలగించడానికి మరియు కండరాల మాస్ పొందేందుకు - శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం ఒక లక్ష్యం ఫంక్షన్ ఉంది. అందువలన ఆహారంలో కొవ్వు పదార్ధాలు తగ్గించాలి. వారు మీ ఆహారంలో చాలా ఉంటే, వారు పోషకాలు మరియు విటమిన్లు జీర్ణం మరియు సమానత్వం వేగాన్ని. ఏ పంది మాంసం మరియు కోడి కాళ్ళు: ప్రోటీన్ భోజనం కూడా తక్కువ కొవ్వు వంటి ఉండాలి. బదులుగా, వారు బేకన్ పౌల్ట్రీ లేదా దూడ లోకి టక్. పాల ఉత్పత్తులు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మాత్రమే తక్కువ కొవ్వు జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు, పాలు పెరుగు కొనండి. కానీ జిడ్డుగల చేప ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది నియమానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మినహాయింపు కాదు.

మూలస్తంభంగా - వ్యాయామశాలలో శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం. మీరు విస్మరిస్తే, ఉపాధి ప్రభావం వాస్తవంగా unnoticeable ఉంటుంది. అందువలన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఉపయోగకరమైన ఆహారంలో ప్రాథమిక నియమాలు అనుసరించండి. అదనంగా, వీలైతే తాజా గాలి లో చాలా సమయం, క్రీడలు ప్లే ఒక బైక్ రైడ్, ఈత ఖర్చు. చిన్న లో, కీప్ చురుకైన జీవనశైలి. అన్ని ఈ వేగంగా ఫలితాలు సాధించడానికి మరియు అది మరింత సమర్థవంతంగా చేయడానికి సహాయం చేస్తుంది.