Squats: 30-రోజుల కార్యక్రమం. భౌతిక వ్యాయామం

ఇంట్లో, slim మరియు ఆరోగ్యంగా శరీరం ఉంచాలని తరచూ చతికిలబడిన సమయం కేటాయించడానికి. మీరు నిర్వహించడానికి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే పరిమాణం కానీ టెక్నిక్ వ్యాయామాలు ఉంది. సరిగా squats, 30 రోజుల బరువు కోల్పోవడం ప్రోగ్రాంని ఉంటే, సమస్య ప్రాంతాలలో అదనపు కొవ్వు బర్న్ సహాయం చేస్తుంది, కండరాల మాత్రమే కాళ్లు, కానీ మొత్తం శరీరం ఉంది "సరఫరా".

squats యొక్క ప్రయోజనాలు

సిట్-అప్లు కాదు కేవలం తక్కువ కండరాలు నిర్మాణానికి శరీరం యొక్క భాగం, వారు కూడా మొత్తం శరీరం కండర పెరుగుదల కోసం ఒక ఉత్ప్రేరకం ఉన్నాయి.

ప్రోస్ squats:

• squats మహిళలకు కార్యక్రమం కొవ్వు బర్న్ సహాయం చేస్తుంది. బలమైన మరియు బలమైన మీ కండరాలు, మీరు బరువు కోల్పోతారు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
• Squats ఓర్పు పెంచడానికి, చైతన్యం ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది, సమన్వయ మెరుగుపరచడానికి.
• చతికిలబడిన లోడ్ ఒక వ్యక్తి ఉమ్మడి గాయం సంభావ్యత తగ్గించడం, అన్ని కీళ్ళు నేరుగా వెళుతుంది సమయంలో సరైన ప్రదర్శన సాంకేతికత, కీళ్ళు యొక్క పరిస్థితి మెరుగు చేస్తుంది.
• Squats వారు ఎక్కడైనా మరియు ఏ కంపెనీ లో, గాలిలో, పిల్లలతో, వైటింగ్ జిమ్ చేయొచ్చు, ఆచరణ ఉన్నాయి.
• squats మీరు శిక్షణ మరియు భౌతిక ఫిట్నెస్ ప్రారంభ స్థాయి నుండి అత్యంత సరైన ఎంచుకోవడానికి (నెలకు) నిర్వహించడానికి చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి.
• కాబట్టి squats చేయడం ద్వారా, మీరు ఇతర వ్యాయామాలు చేస్తూ ఉన్నప్పుడు ఉపయోగకరమైన ఉంటుంది మీ బలం పెరుగుతుంది శరీర లిఫ్ట్, శక్తి చాలా అవసరం.

కండరాలపై squats సమయంలో పని

ఒక నియమం వలె, ప్రదర్శన squats యొక్క ఉద్దేశ్యం శరీరంలోని దిగువ భాగం పని ఉంది. ఈ వ్యాయామం తో తొడల లోపలి మరియు వెలుపలి వైపులా నుండి నిరుపయోగంగా సెంటీమీటర్ల, కడుపు బిగించి తొలగించడానికి, పంప్ రౌండ్ మరియు పిరుదులపై చేయవచ్చు.

మొదటి సందర్భంలో పిరుదు కండరాలు పనిచేస్తుంది. తోడ మరియు దీనివల్ల తొడ కండరాలు squats అన్ని వ్యత్యాసాలకు ప్రధానంగా పని. 30 రోజుల కార్యక్రమం కూడా పరోక్షంగా మరియు ఉదర రెక్టస్ ఉంటుంది.

టెక్నిక్ చతికిలబడిన

కొన్ని ఫలితాలు కనీసం సాధించడానికి, మీరు అమలు టెక్నిక్ వ్యాయామాలు గమనించి ఉండాలి. క్రింది గమనిక:

1. ఉదర కండరాలు మీ వెన్నెముక "కృత్రిమ కీళ్ళ తొడుగు" ఒక విధమైన ఏర్పాటు విస్తరించి చేయాలి.
2. మడమ ఫ్లోర్ ఒత్తిడి చేశారు.
3. శ్వాస మరియు బీట్ squats ఉధృతిని.
4. తిరిగి నేరుగా వంగి లేదా తిరిగి రౌండ్ లేదు.
5. మోకాలు యొక్క తక్కువ స్థానంలో అడుగుల సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు లోపలి లేదా బాహ్య విభేదిస్తూ ఉండకూడదు.

సంగీతం చతికిలబడిన క్రింది: అడుగుల భుజం-వెడల్పు కాకుండా, శరీరం పాటు చేతులు, మోకాలు ఒక లంబ కోణం ఏర్పాటు వంగి ఉండే, అప్పుడు శరీరం తన అసలు స్థానానికి తిరిగి.

30 రోజులు squats కార్యక్రమం

శరీర అమరిక మరియు చేయడానికి పిరుదుల సాగే, ప్రత్యేక squats ఉపయోగించండి. 30 రోజుల కార్యక్రమం మీ స్థాయిని నిర్ణయించడానికి ప్రారంభమవుతుంది. ఈ క్రమంలో, చతికిలబడిన ఎక్కువ మీరు చెయ్యగలరు గా. తన స్థాయి నుండి మొదలు, ఎందుకంటే, ఈ దశను దాటవేయడానికి కాదు ఆరోగ్య సమస్యలు సంపాదించడానికి సులభం లేదు. కార్యక్రమం యొక్క ఉద్దేశ్యం - 200 సిట్ అప్స్ మరియు మరింత చేయాలని.

మంచి మీడియం స్థాయి, అప్పుడు వ్యాయామం విజయవంతమైన హామీ ఇస్తాడు. దాని ప్రారంభ స్థాయి ఆధారంగా వ్యాయామాలు వెళ్లండి. 30 రోజులు టేబుల్ squats మొదటి 3 రోజుల ఉదాహరణగా క్రింద చూపించాం.

• సిట్ అప్స్ సంఖ్య 10 కంటే తక్కువ, అప్పుడు 1 కాలమ్ అనుసరించండి.
• మీరు 20 సిట్ అప్స్ వరకు చేసిన ఉంటే, కాలమ్ 2 చూడండి.
• 30 సిట్ అప్స్ ప్రాంతంలో - తరువాత కాలమ్ సంఖ్య 3 అనుసరించండి.
• మీరు కంటే ఎక్కువ 30 సిట్ అప్స్ చేయగలిగాడు ఉంటే, సురక్షితంగా మూడవ వారంలో ముందుకు దాటవేయి.

ఒక పట్టిక సిట్ అప్స్ ఏమి 30 రోజులు ప్రకారం, మీరు మొదటి వారంలో ఉన్నాయి. రెండవ వారం తరగతులకు ఏ మార్పులు ఉండవని. 2 వ వారం ముగింపులో మీరు ప్రోగ్రామ్ను అమలు ముందు చేశాడు ఒక ప్రాధమిక పరీక్షలో చేస్తాయి. రికార్డు ఫలితంగా లేదా గుర్తు.

మీ స్థాయి 50 squats చేరగానే, మీరు squats నిర్వహించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. 30 రోజులు కార్యక్రమం నిజానికి, ప్రస్తుతం ప్రారంభమవుతుంది స్థాయి ఉంటే గత రెండు వారాల, సన్నాహక ఉన్నాయి భౌతిక శిక్షణ సరిపోలేదు. క్రింద పట్టిక ప్రకారం అమలు ఎన్నిసార్లు పెరుగుతున్న అనేక విధానాలు అప్లను విచ్ఛిన్నం.

ఒక కాలిపై Squats

చతికిలబడిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన రకాల ఒకటి ఒక వ్యాయామ పిస్టల్. ఒక కాలిపై అంటే squats. ఈ వ్యాయామం చతికిలబడిన ఇతర ఆకారాలను పైగా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• ఒక కాలిపై చతికిలబడిన సమన్వయ, వశ్యత, మొత్తం శరీరం యొక్క పంప్ కండరాలు అభివృద్ధి సహాయపడుతుంది.
• ఇది ఏ ఇతర వ్యాయామం అడుగుల క్యాచ్ ఉండకూడదు శరీరం అంతటా చిన్న కండరాల ఫైబర్స్, పని కలుపుతుంది.
• వెన్నెముక మీద ఒక చిన్న లోడ్ సమస్యలు తిరిగి నివారించేందుకు.
• ఒక నియమం వలె, అనేక ప్రముఖ ఫుట్ ఉన్నాయి. ఒక లెగ్ న బరువును సర్దుబాటు ఎందుకంటే తోసేస్తాం, కేవలం తుపాకి తో పరిష్కరించబడతాయి, కానీ రెండూ కాదు.

చాలా ప్రారంభంలో ప్రధాన కష్టం ఒక కాలిపై squats జరుపుతున్నప్పుడు సంతులనం నొక్కి. అందువలన, పతనం మీరు ఆపడానికి కాదు, మీరు మళ్ళీ ప్రయత్నించాలి.

పిస్టల్ టెక్నిక్:

1. వరకు వల్క్ తలుపు ద్వారబంధము మరియు ఒక వైపు అతని మీద కొద్దిగా మొగ్గు. ఒక కాలు నేరుగా మరియు మోకాలు వద్ద ఇతర బెంట్.
2. పీల్చడం అయితే మోకాలు వద్ద కాలి వంచు ప్రారంభమవుతుంది. ఎదురు రెండవ అవుట్పుట్. నేరుగా తిరిగి.
3. ఊపిరివిడిచే న, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

30 రోజులు కార్యక్రమంలో ఐచ్ఛికాలు squats

మీరు సిట్ అప్స్ చేపట్టారు నిర్ణయించుకుంటే, 30 రోజుల కార్యక్రమం మీరు మీ రుచి ఒక సూచించే ఎంచుకోండి అనుమతిస్తుంది. ఇది కూడా ఒక వ్యాయామం ఆపడానికి లేదు మద్దతిస్తుంది, మీరు నిరంతరం ఇతర కండరాలు జోన్గా జాతి కలిపి squats యొక్క వైవిధ్యాలు, మార్చాలి.

ఎంపికలు squats:

• బరువును Squats. బార్ లేదా కేవలం ఒక సీసా నీటితో నిండి నుండి అనుకూలం dumbbells. ఈ సందర్భంలో పునరావృత్తులు సంఖ్య తగ్గింది మరియు అనేక విధానాలు విభజించబడింది.
• నిస్సార కానీ తరచుగా అప్లను ఉన్నాయి లోతైన చతికిలబడిన పాల్గొనలేదని ఇది పిరుదులు, ఆ కండరాలు పని అనుమతిస్తుంది. పిరుదుల లో అదనపు కొవ్వు మరియు cellulite తొలగించడానికి సహాయం.
• "Plié" కాకుండా గొప్ప కాళ్లు తో నిర్వహిస్తారు, కాలి, వివిధ దిశల్లో చూడండి చతికిలబడిన అత్యంత లోతుగా ఉంది. అసలు స్థానానికి తిరిగి చేసినప్పుడు ఐచ్ఛికంగా మోకాలు నిఠారుగా.
• గోడ చతికిలబడిన కండరాల బెల్ట్ నిర్వర్తించేందుకు నిర్వహిస్తారు తిరిగి. తిరిగి గోడ నొక్కినప్పుడు, పాదాలు భుజం వెడల్పు కాకుండా మరియు ముందుకు చాలు. నేల సమాంతరంగా - గోడ, దిగువన స్థానం డౌన్ స్లయిడింగ్ ఉంటే పనుల గొంతు కూర్చొనుట. అడుగుల నేలపై స్లయిడ్ ఉండకూడదు.