ఉపయోగకరమైన మరియు సాధారణ సాగదీయడం వ్యాయామాలు

సాగదీయడం వ్యాయామాలు ఒక అథ్లెట్గా కోసం చాలా ముఖ్యం, మరియు సాధారణ అభిమాని కోసం. ముందుగా, విస్తరించి కండరాలు ఉద్యమం మరియు శ్రేయస్సు యొక్క ఒక అసాధారణ స్వేచ్ఛ ఇవ్వాలని. రెండవది, సాగదీయడం ముందు మరియు ప్రధాన వ్యాయామం తర్వాత రెండు, ఒక తప్పనిసరి.

కండరాలు సులభం మరియు మరింత ఆనందదాయకంగా పని సాగదీయడం తరువాత. భారీ వస్తువులను ఎత్తడం ఉన్నప్పుడు, లేదా ఏ ఇతర భౌతిక వ్యాయామం కండరాలు తగ్గింది, మరియు సడలింపు యొక్క ప్రక్రియ శిక్షణ పూర్తయిన తర్వాత అనేక గంటల పాటు కొనసాగుతుంది - ఇక్కడ, మరియు సులభ సాగతీత.

అటువంటి క్లిష్టమైన శిక్షణ వెన్నెముక సాగిన, చేతులు, గజ్జలు తొడల మరియు కాళ్లు కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి. ప్రారంభకులకు, సరియైన నెమ్మదిగా, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ ఉంటుంది - ఇక్కడ గాయాలు ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ వార్మప్ మీ కండరాలు తర్వాత మీరు, సాగదీయడం ముందు. మీరు కొన్ని ప్రామాణిక వ్యాయామాలు, లేదా కేవలం నృత్యం.

చేతులు సాగదీయడం

• నేరుగా ఉండండి మెడ స్థాయిలో మీ కుడి చేతి పెంచుతాయి. కుడి మోచేతి ఎడమ చేతి మరియు నెమ్మదిగా పుష్ - మీరు సాగదీయడం భావించరు భుజం కండరాలు. అత్యంత కాలం స్థానంలో కొన్ని సెకన్ల నొక్కి. ఎడమ చేతి రిపీట్.
• ఇప్పుడు మీ కుడి చేతిని పైకెత్తి మరియు మోచేయి వద్ద వంచు - మీ చేతి మెడ తాకే ఉండాలి. కుడి మోచేతి ఎడమ చేతి మరియు ఎడమ వైపు వ్యాకోచిస్తుంది. మీ ఎడమ చేతి తో రిపీట్.

వెన్నెముక సాగతీత వ్యాయామాలు

• నేలపై లై, అతని చేతులు ఫ్లాట్ చాలు తలపై, కాళ్ళు నిఠారుగా. తన పాదాలకు సాక్స్ పుల్లింగ్ అయితే ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతులు శరీరం లాగండి. ఒక గట్టి స్థానంలో స్తంభింప.
• మీ మోకాలు పై పొందండి మీ తల ఎగువన మీ చేతులు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా తిరిగి బెండింగ్, తిరిగి మొగ్గు.
• నేలపై లై మరియు ఒక "బిర్చ్" చేయండి. నేలపై కాలి తగ్గుతాయని ప్రయత్నిస్తున్న, కాళ్ళు తిరిగి తిప్పండి. కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి.
• మీ కడుపుతో లై నేల పై మీ చేతులు ఉంచండి మరియు శరీరం లిఫ్ట్. ఒకేసారి మీ కాళ్లు వంచు మరియు కాలివేళ్ళ టాప్ చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. గుర్తుంచుకోండి, పండ్లు ఫ్లోర్ ఆఫ్ వచ్చి కాదు.
• వెన్నెముక కోసం మరో సమర్థవంతమైన వ్యాయామం - ఒక "వంతెన." ఒక బోర్లా స్థానం నుండి ప్రారంభం ఉత్తమం. ఫ్లోర్ పట్టీతో మీ మోకాలు మరియు అరచేతులు వంచు. ఇప్పుడు మీ తిరిగి వంపు విలువైన, ఉపరితల పైన మీ శరీరం మరియు పండ్లు ఎత్తండి.

సాగదీయడం కాళ్లు

• సజావుగా అవ్వండి. పూర్తిగా నేలపై మీ అరచేతులు ఉంచండి మరియు 15 సెకన్ల కలిగి ప్రయత్నిస్తున్న మీ శరీరం తిప్పండి. మీ మోకాలు నేరుగా ఉంటుందని. ఇప్పుడు మీ మెడ మరియు భుజాలు విశ్రాంతి - మీరు కేవలం గాలి బొమ్మల అనుభూతి ఉంటుంది లెగ్ కండరాలు దాని సొంత బరువు ద్వారా విస్తరించి ఉన్నాయి.
• కూర్చో, మోకాలు బెంట్ మరియు నేల పై చేతులు మిగిలిన. ఇప్పుడు ముందు కుడి కాలు వంపు వదిలి, మరియు నిఠారుగా మరియు తిరిగి తీసి వదిలి. నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి స్వింగింగ్, భావన కండరాల గజ్జ మరియు తొడల విస్తరించాడు. కాళ్లు స్విచ్.
• ఇప్పుడు మీరు నేలపై హాయిగా కూర్చుని, నేరుగా మోకాలు లో కాళ్లు ముందుకు తీసి. చేతులు అడుగు పట్టుకోడానికి, మరియు నెమ్మదిగా, ముక్కు టచ్ మోకాలు ప్రయత్నిస్తున్న, డౌన్ శరీర లాగండి. సాగిన అనేక సార్లు రిపీట్.
• , నేల మీద మీరు కూర్చున్న కధనాన్ని గజ్జ కండరాలు వంటి భావించాడు తద్వారా కాకుండా మీ అడుగుల తో స్టాండ్. నెమ్మదిగా (మీరు సులభంగా దీన్ని ఉంటే, అప్పుడు అతని ముక్కు తో నేల తాకే ప్రయత్నించండి) అంతస్తులో తన మోచేతులు మొగ్గు ప్రయత్నిస్తున్న, ముందుకు మీ శరీరం వంచి. కొన్ని సెకన్ల నొక్కి అందువలన న. ఇప్పుడు కుడివైపు మొదటి ఎడమ కాలినడకన శరీరం ఉంచారు, మరియు అప్పుడు. గుర్తుంచుకోండి, అదే సమయంలో మోకాలి కీళ్ళ బెంట్ ఉండకూడదు - ఇది తక్కువ వంగి, కానీ మీ కాళ్లు నేరుగా ఉంచేందుకు ఉత్తమం.

ఈ సమయం వరకు మీరు ఈ వంటి ఏమీ ఎప్పుడూ ఉంటే, మీరు చాలా శాంతముగా మొదలు ఉండాలి. సాగదీయడం వ్యాయామాలు ప్రారంభంలో అసౌకర్యం, మరియు కొన్నిసార్లు నొప్పి కారణం అవుతుంది. ఇది ఒక కోచ్ పర్యవేక్షణలో మొదటి కొన్ని శిక్షణ ఖర్చు ఉత్తమ ఉంది - అతను మీరు అవసరమైన సూచనలను ఇస్తుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో "బంగారు మధ్య" కట్టుబడి అవసరం అని గుర్తుంచుకోండి - చాలా zealous కాదు, కానీ మీ కోసం క్షమించండి అనుభూతి లేదు.