డంబెల్ స్టాండింగ్: వ్యాయామం టెక్నిక్స్, ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు

వైపులా విలీనంతో చేతులు పెంచడం డెల్టాయిడ్ కండరాలపై గరిష్ట లోడ్ను ఇస్తుంది. వారి శిక్షణ మీరు దృష్టి భుజాలు విస్తరించేందుకు మరియు ఫిగర్ మరింత అథ్లెటిక్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. సరిగ్గా నిలబడి వైపు dumbbells ఏర్పాట్లు ఎలా తెలుసుకోవడానికి లెట్.

ఏ కండరాలు శిక్షణలో పాల్గొంటాయి?

డంబెల్ స్టాండ్-అప్ భుజం నడుము యొక్క మధ్య మరియు పూర్వ డెల్టాలను లోడ్ చేయడాన్ని అనుమతిస్తుంది. చిన్న పరిమాణంలో, కత్తిరించిన, ట్రెపజియస్ కండరాలు, పృష్ట డెల్టా సక్రియం చేయబడుతుంది.

బార్ తో అదనపు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు పైన ఉన్న ప్రాంతాలను పంపించే ప్రభావము పెరుగుతుంది. ఫలితం పరిష్కరించడానికి వాలులో నిలబడి డంబెల్ల యొక్క వైరింగ్ను అనుమతిస్తుంది.

అలాంటి వ్యాయామాలు, రెండు లింగాల యొక్క అథ్లెటిక్స్కు గుణాత్మకంగా భుజించే పట్టీని పని చేయటానికి, ప్రారంభంలో కండరాల ద్రవ్యరాశిని త్వరగా పెంచుతాయి. మీరు dumbbells బరువు వేర్వేరుగా మీ లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు.

అలాంటి శిక్షణ పొందిన స్త్రీలు మీరు ఒక ఫిగర్ ఫిగర్ను ఏర్పరుస్తాయి. అయినప్పటికీ, బలహీనమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు పెద్ద బరువుతో పనిచేయటానికి సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే overdoing, మీరు మాదిరిగానే ఉన్నత శరీరం చాలా పెద్దదిగా చేయగలడు.

వ్యాయామం చేయడం యొక్క టెక్నిక్

నిలబడి వైపున డంబెబల్స్తో చేతులు పంపిణీ చేయబడుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి, దీనిలో అడుగులు భుజాల యొక్క వెడల్పులో ఉన్నాయి.
2. శరీరానికి సంబంధించిన శరీరాన్ని నొక్కిచెప్పిన తరువాత డంబెల్స్ పట్టుకుంటారు.
3. అరచేతులు ప్రతి ఇతర వైపుకు తిరుగుతాయి. మోచేయి ఉమ్మడి లో, ఒక కనీస రెట్లు నిర్వహిస్తుంది, ఇది స్థిర స్థితిలో స్థిరంగా ఉంటుంది. మొత్తం వ్యాయామంలో పేర్కొన్న పట్టును మార్చకూడదు.
4. ఒక లోతైన శ్వాస డ్రా మరియు శ్వాస ఆలస్యం. తరువాత, చేతులు పెరిగాయి, వైపులా కరిగించబడుతుంది.
5. Dumbbells భుజాలు యొక్క స్థాయికి పెంచబడతాయి, తరువాత నిశ్వాసం నిర్వహించబడుతుంది.
6. చివరగా, చేతులు తగ్గించబడతాయి మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోబడుతుంది.

చర్యల యొక్క పై క్రమం jerks మరియు జాప్యాలు లేకుండా పునరావృతం చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. అదే సమయంలో, మితమైన వేగం ఉండాలి. భుజించే పట్టీ యొక్క స్థాయికి dumbbells లిఫ్టింగ్ తప్పక నిర్వహిస్తారు, కేవలం వక్రీకరించిన deltoid కండరములు మీద ఆధారపడి.

వాలులో నిలబడి డంబెల్ అమరిక

ఆకర్షణీయమైన భుజం నడుము ఏర్పడటానికి అందించిన వ్యాయామం తప్పనిసరి కాదు. దీని పనితీరు కేవలం డెల్టాయిడ్ కండరాల అదనపు కట్టలను పంపుతుంది.

ఈ శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు, 90 ^{డిగ్రీల} కోణం ఏర్పడటంతో శరీరాన్ని ముందుకు తిప్పడం అవసరం. పట్టుకొనే డంబెల్స్, మీరు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచాలి. మునుపటి సందర్భంలో, అవయవ మోచేయి కీళ్ళు ప్రాంతంలో కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. తరువాత, మీరు భుజ నడిచిన శిఖరానికి చేరుకునే వరకు పనిచేయడానికి, వాలులో నిలబడి ఉన్న డంబెల్లను నిలబెట్టడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామంలో కనిపించే ఫలితాలను సాధించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే వాలులో బరువు యొక్క గణనీయమైన భాగం వెనుక కండరాలతో లెక్కించబడుతుంది. పనిని సులభతరం చేయడానికి మరియు లక్ష్య ప్రాంతాలను గరిష్టీకరించడానికి, ప్రాధమిక స్థానాన్ని పొందిన తర్వాత, మీ తలను ఏ నిలువు ఉపరితలం లోనైనా పూడ్చి పెట్టడం సరిపోతుంది.

ఉపయోగకరమైన సిఫార్సులు

మీరు శిక్షణ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తారనే దానిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా అనేక ఆచరణాత్మక చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. అధిక బరువు కలిగి ఉన్న డంబెల్ల ఉపయోగం, మీరు ఆదర్శవంతమైన టెక్నిక్ను ఉంచడానికి, పని చేయడానికి అనుమతించదు. మితిమీరిన లోడ్ సహజంగా మోచేయి కీళ్ళు వద్ద అధికంగా వంగడానికి కారణమవుతుంది. కావలసిన లోపం ఉద్యమాల యొక్క కావలసిన వ్యాప్తి యొక్క ఉల్లంఘనకు దారి తీస్తుంది. అందువలన, కాంతి dumbbells ఉపయోగం ఆశ్రయించాలని ప్రారంభ సిఫార్సు.
2. వ్యాయామం చేసే సమయంలో శ్వాసకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. దాని సకాలంలో ఆలస్యం చాలా ముఖ్యమైనది, ఇది మీరు సంతులనం కొనసాగించడానికి అనుమతిస్తుంది.
3. డంబెల్ స్టాండింగ్కు శరీరం యొక్క ఉద్రిక్తత మరియు నిఠారుగా అవసరం. వ్యాయామం సమయంలో, మీరు సంప్రదాయ నిలువు అక్షం నుండి స్వింగింగ్ మరియు శరీరం విక్షేపం దూరంగా ఉండాలి. అన్ని లోడ్ భుజం కీళ్ళ మీద పడాలి. ఉపయోగించని కండరాలు స్థిరమైన, స్థిరమైన స్థితిలో వదిలేయాలి.
4. డంబెల్స్తో ఉన్న పామ్స్ ప్రత్యేకంగా వైపులా గుండా ఉండాలి. ఛాతీ లేదా వెనుక కండరములు వడపోత, అథ్లెట్ స్వయంచాలకంగా శిక్షణ ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. తరగతుల సంస్థకు ఈ విధానంతో, కావలసిన ఫలితాలను సాధించడం చాలా సమయం పడుతుంది. అదే సమయంలో, సరైన పద్ధతిని గమనించడానికి అసమర్థత చాలా బరువు ఎంపికను సూచిస్తుంది.

ముగింపులో

కాబట్టి నిలువుగా నిలువుగా నిలువుగా నిలువుగా నిలువుగా ఉండి, శరీర వ్రేళ్ళతో ఎలా చేతులు పట్టుకున్నాయో చూశాము. అంతిమంగా, భుజాల నడికట్టు యొక్క డెల్టాయిడ్ కండరాలు భారాలకు బాగా సరిపోతాయి. అందువలన, శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుకోవడానికి, క్రమంగా డంబెబల్స్ యొక్క బరువు పెంచడానికి అవసరం.