3 త్రైమాసికంలో, 2 మరియు 1 వ: గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం సులువు వ్యాయామాలు

ప్రసవ - ఒక సహజ ప్రక్రియ, దాని సంక్లిష్టత ఉన్నప్పటికీ. ఒక మహిళ అతనికి సిద్ధం చేసింది, అది హామీ డెలివరీ మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

గర్భధారణ సమయంలో శారీరక వ్యాయామాలు యొక్క ప్రయోజనాలు

మోటార్ సూచించే గర్భిణీ స్త్రీలు సహా ప్రతి ఒక్కరూ, ఉపయోగపడుతుంది. సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలు రోజువారీ పనితీరు చాలా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం పిండం హైపోక్సియా ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, గుండె రక్తనాళాల వ్యవస్థ, రక్త ప్రసరణ న ఉంది ఉన్నాయి. కండరాలు టోన్ రాష్ట్రంలో వచ్చి, మరియు అది ఒక స్త్రీ తరచుగా బలహీనత మరియు అలసట యొక్క ఒక స్థిరమైన భావన చవిచూశాయి ఉన్నప్పుడు ప్రతి నెల పెరుగుతున్న పనిభారాన్ని భరించవలసి సహాయం చేస్తుంది. అదనపు కిలోల సమితి నివారించేందుకు అవకాశం ఉంది, అలాగే కధనాన్ని మార్కులు మరియు cellulite రూపాన్ని నిరోధించడానికి - గర్భధారణ సమయంలో చార్జింగ్.

ప్రసవ కోసం సిద్ధం శ్వాస వ్యవస్థ గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు సహాయపడుతుంది. అలాంటి అధ్యయనాలు కోసం 3 త్రైమాసికంలో - ఒక ముఖ్యమైన కాలం. శిక్షణ శ్వాస తక్కువ బాధాకరంగా సంకోచాలు దోహదం మరియు భ్రూణ ఉక్కిరిబిక్కిరై ప్రమాదాన్ని తగ్గించేందుకు, కార్మిక సమయంలో శిశువు తగినంత ఆక్సిజన్ అందుకుంటారు.

ఇది జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు నాడీ వ్యవస్థ మీద ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం కలిగి ఉంది. వ్యాయామం విశ్రాంతి మరియు ఈ కాలంలో ముఖ్యం అని భయము నివారించేందుకు సహాయపడుతుంది.

ఇంట్లో వ్యాయామం

వ్యాయామాలు గర్భ కాలం అంతటా మంచి ఆరోగ్యం మరియు ఆకారం సంరక్షించేందుకు, గర్భం చాలా ప్రారంభంలో నుండి చెప్పబడతాయి అవసరం. కానీ ఈ సమయంలో జిమ్లు మరియు ఫిట్నెస్ కేంద్రాలు సందర్శనల, తప్పించింది చేయాలి ఇంట్లో ఎదుర్కోవటానికి ఉత్తమ ఉంది. గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం వ్యాయమశాలలో కంటే ఎక్కువ 25 నిమిషాలు పట్టవచ్చు ఉండకూడదు సమయంలో. ఇక్కడ కష్టతరమైన విషయం - నిబంధనలతో మరియు అనుగుణ్యత. క్లాసులు ఒక కోరిక మరియు సమయం ఉన్నప్పుడు మాత్రమే, రోజువారీ నిర్వహించిన చేయాలి. అందువలన, మీరు ఒక రోజువారీ వాటిని తయారు చేయాలి మరియు ఖచ్చితంగా అది కట్టుబడి.

వ్యాయామాలు స్వతంత్ర ఎంపిక కొన్నిసార్లు ఆశతో తల్లి లేదా శిశువు హాని కలిగిస్తాయి. వ్యాయామాలు ఎంపిక గర్భం పర్యవేక్షించే డాక్టర్ సహాయం చేస్తుంది ఉంటే అందువలన చాలా మంచి ఉంటుంది. అతను అన్ని వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు ప్రతి త్రైమాసికంలో శరీర అవసరాలకు తో ఖాతాలోకి తీసుకోవాలని చెయ్యగలరు.

రూల్స్ జాగ్రత్త మరియు వ్యతిరేక

గర్భధారణ సమయంలో వివిధ లోడ్లు తీవ్ర హెచ్చరికతో చికిత్స చేయాలి. అందువలన, వ్యాయామం చేసే సమయంలో నియమాలను కట్టుబడి సమస్య నివారించడానికి సహాయపడుతుంది:

• మీరు శిక్షణ ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ గైనకాలజిస్ట్ సంప్రదించండి మరియు ఏ వ్యతిరేక ఉన్నాయి నిర్ధారించుకోండి అవసరం. ఈ ఒక బలమైన విష ప్రయోగము వలన కలిగిన వ్యాధి, కడుపు నొప్పి, రక్తస్రావం, గర్భాశయ కండరాల స్థాయి కలిగి లేదా గర్భం రద్దు ముప్పు ఉంది వారికి భవిష్యత్తులో తల్లుల ప్రత్యేకించి వర్తిస్తుంది.
• మీరు సహాయకారిగా ఉంటుంది గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం ఏ రకమైన కనుగొనేందుకు అవసరం, మరియు పూర్తి చేయరాదు.
• మీ కండరాలు వేడెక్కేలా మరియు రక్త ప్రసరణ మెరుగు అని సన్నాహక విస్మరించడాన్ని లేదు.
• తరగతుల బాగా వెంటిలేషన్ చేయాలి ముందు, ఉచితంగా దుస్తులు ప్రెమిసెస్.
• మీరు చాలా దూరంగా కాదు చేసుకోగా - వ్యాయామం సమయం, 15-25 నిమిషాలు పరిమితమై త్రైమాసికంలో బట్టి. ఒకటి ముఖ్యంగా తేలికైన జిమ్నాస్టిక్స్ త్రైమాసికంలో గర్భవతి మహిళలకు సిఫార్సు, ఏ 10-15 కంటే ఎక్కువ నిమిషాల సమయం ఆక్రమించింది.
• నడుస్తున్న, జంపింగ్, చురుకుగా గేమ్స్, అనుకరణ శిక్షణ - ఇది పదునైన ఉద్యమాలు తొలగించడానికి అవసరం.
• గుండె రేటు మానిటర్. పల్స్ 150 సార్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
• గర్భం ప్రతి దశకు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు దాని సొంత సమూహాన్ని కలిగి ఉంది.

1 త్రైమాసికంలో ఎక్సర్సైజేస్

, ఉదర కండరాలు బలోపేతం పెరుగుతున్న లోడ్లు హృదయాలను సిద్ధం - ఈ గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం వ్యాయామాలు ప్రారంభ దశలో పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది ప్రధాన విధులను ఉన్నాయి. మొదటి త్రైమాసికంలో - ఒక శరీరం అందువలన, చాలా హాని ఉన్నప్పుడు, అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు సిఫార్సు:

• Squats. , కాళ్ళు కాకుండా, కాలి కొద్దిగా వేరుగా బాహ్య, మీరు తన కుర్చీ కాపాడుకోవడానికి అవసరం ఒక వైపు మరొక పుల్ నేలపై నిలబడి, మరియు. నెమ్మదిగా, పడిపోవడం చేతిలో కరిగి, నేలపై మడమ ఉంచడం మోకాలు. ఇది ముఖ్యం తొడ జాతి లోపల కండరాలు అని. 8-10 సిట్ అప్స్ లేదు.
• ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ చేతిలో వాలు యొక్క మరణశిక్ష, చేతి నడుము లేదా అతని ముందు మోచేయి మీద పట్టుకోగలదు.
• వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు శక్తివంతం: నేరుగా నిలబడి, చేతి కలపడం, ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులు ఉంచండి. , ప్రభావం చేతులు ఆవిరైపో - - పీల్చే విశ్రాంతి. 15 సార్లు అమలు.
• నేరుగా స్టాండ్ అప్, మీ కాలి మీద నిలపడానికి, ఆ స్థానం లో ఉండడానికి మరియు నెమ్మదిగా పడుట. వ్యాయామం 10-15 సార్లు రిపీట్.
• 3-5 నిమిషాలు అక్కడికక్కడే వాకింగ్ చేసేందుకు.
• అతని ముందు, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక మరియు ఇతర చేతిలో తన చేతులు flapping పెర్ఫార్మింగ్.
• ఒక మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ఇతర వైపు - నేలపై కూర్చుని, తల ఒక వృత్తాకార భ్రమణం నిర్వహించడానికి.

ఇది వ్యాయామం ప్రక్రియలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి ముఖ్యం, మీరు మీ శరీరం వినండి ఉండాలి మరియు తరగతులు దుర్వినియోగానికి లేదు. తరగతి సమయం 10 నిమిషాలు మించకూడదు ఉండాలి.

గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం జిమ్నాస్టిక్స్. 2 త్రైమాసికంలో

కాలం 2 పరంగా తక్కువ ప్రమాదకరం, మరియు లోడ్ కాబట్టి భయంకరమైన కాదు. ఇది కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు ఉద్దేశ్యాలను గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ అనుసరించారు. 2 త్రైమాసికంలో పిండం రక్త సరఫరా తిరిగి కండరాలు, కటి మరియు ఉదర గోడలు బలోపేతం, అభివృద్ధి అవసరం. ఇది చేయటానికి, మేము కింది వ్యాయామాలు సిఫార్సు:

- "కత్తెర". నేలపై నిలబడి, చేతిలో చేతి విలీన, మరియు అతని ముందు వాటిని దాటి. ఈ ఉద్యమాలు 10 సార్లు జరుపుము. ఈ ఛాతీ కండరాలు బలోపేతం సహాయం చేస్తుంది.

- డౌన్ కాకుండా అడుగుల ఉంచడం, మీ మోకాలు బెండ్ మరియు కఠిన అప్పుడు నెమ్మదిగా వైపు మోకాలు తో పలుచన అడుగు, కనెక్ట్, కూర్చుని. 3-4 సార్లు రిపీట్.

- ఒక స్థానాన్ని శరీర భ్రమణ - మొదటి ఒక మార్గం మరియు తరువాత ఇతర.

-, అప్పుడు రెండు దిశలలో మొదటి తల మొండెం, అతని ముందు ముడుచుకున్న చేతులు, చెయ్యడానికి, నేలపై కూర్చొని.

ఈ కాలంలో, సరిపోదని మాత్రమే కాంతి వ్యాయామాలు. గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం వ్యాయామాలు అందించబడతాయి మరియు యోగా, ఫిట్నెస్, ఈత పూల్ పర్యటన చేయవచ్చు.

3 పదాలకు వ్యాయామాలు సమితి

గర్భం చివరి నెలల్లో అతి క్లిష్టమైన కాలం. తరచుగా నొప్పి, ఫలితంగా కాలి భారము మరియు వాపు, కుర్చీతో సమస్యలు - ఈ అన్ని గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ భరించవలసి సహాయం చేస్తుంది. 3 త్రైమాసికంలో - నేరుగా దృష్టి మరింత శాంతియుత వ్యాయామాలు కోసం ఒక సమయం ప్రసవ కోసం సిద్ధం. ఈ దశలో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం - సిర ప్రసరణ, కీళ్ళ కదలిక మెరుగుపరుస్తుంది కటి ఫ్లోర్ మరియు ప్రేగు ఉద్దీపనలను స్థితిస్థాపకత పెరుగుతుంది. సూచించిన వ్యాయామాలు:

- మీ తిరిగి మీద పడి, కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉదరం, మోకాలు వద్ద వాటిని బెండింగ్ బిగించి. 6-7 సార్లు రిపీట్.

- తన మోకాలు న, heels మరియు ఎత్తివేసింది కూర్చో. తిరిగి వంపు squats, పెరుగుతున్న సమయంలో - తిరిగి వాలు.

- నేలపై కూర్చుని, బెంట్ కాళ్లు ఆమె పుల్ అప్, మరియు శాంతముగా తన మోకాళ్లపై తన అరచేతులు నొక్కడం, వాటిని వేరుగా, వారితో ఫ్లోర్ తాకే ప్రయత్నిస్తున్నారు వ్యాపించాయి.

- వంగి 5 సార్లు పునరావృతం మీ మోకాలు పై పొందండి నెమ్మదిగా మరియు తిరిగి ARCH.

ఇది అధికశ్రమ గర్భస్రావం దారితీస్తుంది బయటకు వ్యాయామాలు చాలా క్లిష్టమైన మరియు చురుకుగా, t తీసుకు అవసరం లేదు. చెయ్యడానికి.. వెంటనే అలసట ఒక భావన ఉంది, పాఠాలు నిలిపివేయబడ్డాయి చేయాలి. మరింత సులభంగా ఆమోదం రచనలలో చేయడానికి, 25-30 నిమిషాలు ప్రతి రోజు వ్యాయామాలు చెయ్యాలి, ప్రసవ సమయంలో ఏ సమస్యలు కలిగి లేదు మరియు ప్రసవానంతర కాలం తీవ్రమైన పరిణామాలు లేకుండా ఆమోదించింది. తప్పనిసరిగా రోజు సమయంలో గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం వ్యాయామాలు ఉండాలి. 3 త్రైమాసికంలో ప్రసవ కోసం తయారీ అతి ముఖ్యం.

3 త్రైమాసికంలో బంతితో వ్యాయామాలు (fitball)

బంతిని నిరాడంబర, కానీ చాలా ఉపయోగకరమైన t తో వ్యాయామాలు. చెయ్యడానికి., అధిక రక్తపోటు తగ్గించడానికి రక్త ప్రసరణ సాధారణీకరణ, అలసట నుంచి ఉపశమనం సహాయం. ఈ ఎక్కువగా గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం వ్యాయామాలు సడలించడం ఉంటుంది. బంతి, మీరు నేలపై పడుకుని, అతని ఛాతీ మీద వాలు విగ్లే కూర్చుని, మరియు శాంతముగా చేయవచ్చు.

ఒక కూర్చొని స్థానం లో, మీరు ముందు బంతి పెట్టటం, మీరు తెరిచి తన చేతులు మూసివేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు శిక్షణ దోహదం. మీరు బంతి మీద కూర్చొని అవసరం, తిరిగి కండరాలు బలోపేతం చేయడానికి, దానికి ప్రత్యామ్నాయంగా గృహ లేదా ఇతర వైపు తిప్పడానికి.

శ్వాస వ్యాయామాలు Litvinova పద్ధతి కోసం

సరైన శ్వాస ఆశతో తల్లి కోసం గొప్ప ప్రాముఖ్యత ఉంది. ఇది మీరు అన్ని అవయవాలు మరియు దేహ వ్యవస్థల పనితీరును సాధారణీకరణ సహాయపడుతుంది.

ప్రత్యేక వ్యాయామాలు రూపకల్పన స్వెత్లానా Litvinova సెట్ ఒక సడలించడం మరియు calming ప్రభావం, ఇది ఒత్తిడి నుండి దృష్టి మరియు ఆతురత స్థాయి తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఛాతీ శ్వాస తెలుసుకోండి మరియు ప్రసవ సహాయపడుతుంది సిద్ధం సహాయం శ్వాస వ్యాయామాలు గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం. Litvinov దాని సంక్లిష్ట ఒక సాధారణ మరియు అమలు అన్ని వ్యాయామాలు తెలిసిన ఎంపిక చేర్చారు మాత్రమే 10 నిమిషాల ఒక రోజు అవసరం దీనిలో:

• థొరాసిక్ శ్వాస. స్థానం ప్రారంభిస్తోంది - నడుము పై నేరుగా, చేతులు స్టాండ్ అప్. నెమ్మదిగా ఆక్సిజన్ తో ఛాతీ నింపి, పీల్చే. డయాఫ్రాగమ్ ప్రమేయం లేదు.
• విభాజపటల శ్వాస. ఉదరం మరియు ఛాతీ మీద మరోవైపు కీపింగ్, డయాఫ్రాగమ్ పడిపోతూ ఒక శ్వాస పడుతుంది మరియు కొద్దిగా బయట నుండి ఉబ్బడం ఉదరము. అప్పుడు - 4-5 సెకన్ల ఆవిరైపో. ఇటువంటి శ్వాస పిండం యొక్క రక్త ప్రసరణ మెరుగుపరుస్తుంది.
• ఒక కుక్క వంటి బ్రీతింగ్. వ్యాయామం చేయటం కుక్క డ్రా ఉంటుంది - అన్ని ఫోర్లు న నిలబడి మరియు తన నాలుక బయటకు అంటుకునే, వారు వేడి ఉన్నప్పుడు కుక్కలు తరచు వంటి, తరచుగా నోటి ద్వారా శ్వాస అవసరం. అదే సమయంలో ఊపిరితిత్తులు చాలా త్వరగా ఆక్సిజన్ నిండి ఉన్నాయి, మరియు శిశువు తగినంత గాలి పెరిగిపోతుంది.

చేయవచ్చు గర్భధారణ సమయంలో ప్రదర్శించాల్సి లేని ఎక్సర్సైజేస్

గర్భధారణ సమయంలో వాడరాదు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇది అన్ని ( "సైకిలు" "బిర్చ్" మరియు అందువలన న. N.) కాళ్ళు పెంచడానికి అవసరమైనప్పుడు ఉదర కండరాలు, ట్విస్ట్, వంతెన, తీగలు మరియు జిమ్నాస్టిక్ తరగతులు సాగదీయడం ద్వారా ఉంది.

గర్భం లో క్రీడలు

గర్భధారణ సమయంలో సురక్షితంగా క్రీడలు సిఫార్సు. కానీ వాటిలో చాలా కొన్ని:

• ఫిట్నెస్. సంగీతం సాధారణ కదలికలు పునరావృతం గుండె కండరాలు మెరుగుపరుస్తుంది, రక్త ప్రసరణ, ఆక్సిజన్ తో శరీరం పూర్తిగా నింపు. చాలా సులభంగా గర్భవతి మహిళలకు వ్యాయామాలు ప్రదర్శించారు. 3 త్రైమాసికంలో కాబట్టి ఫిట్నెస్ లో పాల్గొనడానికి, ఒక ప్రత్యేక కాలం ఈ సమయంలో అవసరం లేదు.
• స్విమ్మింగ్. ఈ బహుశా ఏ దశలో సిఫార్సు గర్భం లో చాలా ఉపయోగకరంగా క్రీడ, ఉంది. మరియు మీరు ఒంటరిగా లేదా ఒక సమూహం లో ఈత చేయవచ్చు, కానీ అది కోచ్ సమీపంలో ఉన్నట్లయితే తరువాత దశలలో, ఉత్తమం. నీటి ప్రదర్శించారు, మరియు వివిధ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. పూల్ లో ఉండడానికి 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండాలి - కేవలం అది overdo కాదు ముఖ్యం.