ఇంట్లో మహిళలకు ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామాలు

వాస్తవానికి, ప్రతి స్త్రీ ఒక ఆకర్షణీయమైన ఫిగర్ కలలు. అప్పీల్ క్రింద ఇటీవలి సంవత్సరాలలో పరిగణించడం స్త్రీ ఆకారాలు మరియు అరుదైన కలయిక సూచిస్తుంది కందిరీగ నడుము, అందం మార్గం - ఇది ఒక home లో లేదా వ్యాయామశాలలో లో పని అనేక నెలలు. రెండవ ఎంపికను ఉచిత సమయం, ఆర్థిక వనరులను మరియు విశ్వాసం యొక్క ఒక నిర్దిష్ట వాటా లభ్యత ఉంటుంది. వ్యాయామశాలలో మీరు సరిపోయేందుకు లేదు ఉంటే, అది పట్టింపు లేదు: సమర్థవంతమైన ఉంది బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామాలు సమితి ఇంట్లో. ముందు క్రీడలలో సన్నిహితంగా లేని మహిళలకు, అది మీ సొంత apartment యొక్క సౌకర్యం లో కావలసిన ఆకారం పొందటానికి ఒక ఖచ్చితంగా మార్గం.

pushups

అనేక అమ్మాయిలు పాఠశాల రోజుల నుండి పుష్-అప్స్ ద్వేషం. ఈ ఆశ్చర్యం లేదు: అరుదైన శారీరక శిక్షణా తరగతులు గురువు సంగీతం వ్యాయామాలు సరైన అమలు పర్యవేక్షిస్తుంది. అతి సరళంగా, చతికిలబడిన విద్యార్థులు పుష్- ups మరియు lunges అనుమతిస్తుంది యాదృచ్ఛికంగా - మరియు చివరికి squats మోకాలి గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచే దారి, దాడులు పుష్ అప్స్-ఎటువంటి ప్రభావం తీసుకుని లేదు, మరియు పుష్-అప్స్ ... విద్యార్థి కేవలం ఎలా తెలియదు. మరియు కూడా ఇప్పటికే క్రీడలో యుక్తవయస్సు గణనీయమైన ప్రగతిని సాధించిన, మరియు కొన్నిసార్లు ఆ అనుగుణంగా మరియు మహిళలకు ఈ సాధారణ వ్యాయామం పునరావృత్తులు ఒక జంట కాదు. సో ఒప్పందం ఏమిటి? ..

ఎందుకు అది పుష్-శిక్షణ చేతులు అని భావిస్తారు. వారు ఆయుధాలు మరియు ఛాతీ కండరాలు మరియు పత్రికా శిక్షణ లేదు, ఈ ప్రధాన లోపం నుండి విరామం తీసుకోండి, మరియు గుర్తుంచుకోవాలి. ప్రారంభ స్థానం వెలికితీత నుండి తిరిగి, అది కండరాలు కలిగి, మరియు కేవలం మీ elbows నిఠారుగా అవసరం, తన సొంత శరీరం యొక్క పూర్తి బరువు, వాటిని పెడుతున్నాయి. రెడీ? ..

పుష్-అప్స్ చేయడానికి ఎలా

మోకాళ్లపై నిలబడి అరచేతులు దూరం therebetween ఎక్కువ భుజాలు వెడల్పు కంటే ఆయుధాల భుజాలు తో లైన్ లో ఉండాలి కాబట్టి ఏర్పాట్లు. కాళ్లు Somknite మరియు అతని కాలి మరియు చేతులు ఆధారపడి వాటిని ఎత్తివేసేందుకు. ఉరము మరియు నేల సెంటీమీటర్ల లేదు జంట, అప్పుడు మోచేతి బెండ్ మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మధ్య ఉన్నంత దిగువ శరీరం.

మహిళలు పండ్లు కోసం ఈ వ్యాయామం సమయంలో ఎల్లప్పుడూ పెంచాలని కలిగి, మరియు శరీరం కాలము.

plie

ఈ వ్యాయామం రెండవ పేరు - "చతికిలబడిన సుమో శైలి." ఇది dumbbells (deadlifts) తో చేయవచ్చు, కానీ ప్రారంభ అదనపు పరికరాలు అవసరం లేకుండా, అత్యంత సాధారణ వెర్షన్ తో ప్రారంభం కావాలి.

ఒక సాధారణ, కానీ అద్భుతంగా సమర్థవంతమైన ఉద్యమానికి డ్రయ్యర తొడల లోపలి మరియు పిరుదులపై వైపు కండరాలు శక్తివంతం. మరింత తరచుగా దీన్ని, మరియు సన్నని కాళ్లు కఠినతరం పిరుదుల తోడైన, హామీ ఇచ్చారు.

స్టాండ్ అప్ మరియు మీ అడుగుల వెడల్పు తో స్టాండ్. Feet వివిధ దిశల్లో చూడటం చేయాలి. అప్ తొడల ఫ్లోర్ సమాంతరంగా వరకు మీ మోకాలు బెండింగ్ ద్వారా దిగువ శరీరం. ఈ స్థానం పట్టుకోండి అప్పుడు నెమ్మదిగా తిరిగి దాని అసలు స్థానం శరీరం లిఫ్ట్.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ బాహు

మీరు ఇంటి వద్ద మహిళలకు వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలు శిక్షణ పరిమితం చేయాలి అని అనుకుంటే, ఛాతీ మరియు పిరుదులు తన చేతిలో మరింత దగ్గరగా చూడండి. సరే, మీరు పొడవైన వేళ్లతో మరియు సన్నని మణికట్టు ఆరాధిస్తాను, కానీ మీ చేతులు పొడుగ్గా చూడండి ఎలా? భుజాలు మరియు ముంజేతులు చాలా బొద్దుగా కనిపిస్తుంది ఎందుకంటే మీరు లేదో భుజాలపై ఒక దుస్తులు ఎంచుకోండి (గమనిక: ఇది జరుగుతుంది మరియు "పలుచటి వ్యక్తులు")? ముంజేతులు గురించి సంక్లిష్ట లేడీస్, తరచుగా dumbbells కొనుగోలు మరియు కండలు "పంప్ అప్" ప్రయత్నించండి. బాహు వ్యాయామం మహిళలకు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇది కోసం - ఎగువ ఆర్మ్ రూపాన్ని పూర్తిగా వేర్వేరు కండరాలు కలిసే ఎందుకంటే ఈ, తప్పని ఉంది. ఈ సాధారణ ఉద్యమాలు ఎక్కువ కృషి అవసరం లేదు, ఏ సమయంలో వాటిని అమలు.

సరైన టెక్నిక్ benching

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ బాహు కోసం భంగిమలో సంగీతం దాడులు విలక్షణ పడుతుంది. మడమ నేలపై విశ్రాంతి ఉండాలి. బహిర్గతం మోకాలు మీద ముందుకు వంగి మరియు dumbbell నుండి మీ చేతి పెంచడానికి మరియు తిరిగి సీలింగ్ చూడటం dumbbells యొక్క మొన. రైజ్ మరియు ప్రతి వైపు 30 సార్లు చేయి తక్కువ. ఆప్టిమల్ ప్రక్షేపకం బరువు ఒక కిలోగ్రాము ఉంది.

స్టెప్-అప్

ఈ ఉద్యమం ఎల్లప్పుడూ ప్రామాణిక హోమ్ వ్యాయామం కలిగి లేదు: వ్యాయామశాల లో మహిళలు దాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించేందుకు అడుగు వేదిక లేదా బెంచీలు పని కోరతారు. అయితే, నిజానికి ఇది ప్రత్యేక పరికరాలు లభ్యత అవసరం లేదు; మీరు సురక్షితంగా మొత్తం శరీరం మీద ఆధారపడవచ్చు ఒక ఇల్లు నిరోధక హార్డ్ వస్తువు, కలిగి తగినంత. ఇది ఉదాహరణకు, నమ్మకమైన మలం కోసం సరిపోయే ఉంటుంది. ఒక చిటికెడు, మీరు ఉపయోగించడానికి మరియు వంటి sofas ఫర్నిచర్ అప్హోల్స్టర్ చేయవచ్చు.

స్టెప్-అప్ పిరుదులు మాక్సిమస్ మరియు స్నాయువు కండరాలు శిక్షణ రూపొందించబడింది. అతను కనిపించాడు పిరుదుల బిగుసుకుంటుంది మరియు కాళ్ళు మరింత సన్నని ఆకారం ఇవ్వాలని మాకు అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, మహిళలకు ఈ వ్యాయామం చురుకుగా పాల్గొన్న తోడ, ప్రక్రియలో మీరు ప్రతిఘటన కింద మీ మోకాలి నిఠారుగా అవసరం ఎందుకంటే.

ఎలా దశల వరకు

ఒక అడుగు లేదా స్టూల్ ముందు స్టాండ్ మరియు గట్టిగా ఆమె ఎడమ కాలు మీద ఉంచాలి. మాత్రమే ఎడమ కాలి కండరాలు (మరియు రెండవ - శరీరం) ప్రయాసకు, లెగ్ ఖచ్చితంగా నేరుగా కనిపించదు వరకు మొండెం అప్ ఎత్తండి. తిరిగి డౌన్ కుడి పాదం ఫ్లోర్, మరియు పునః తాకిన వరకు శరీర దిగువ.

నిఠారుగా - ఇది శరీరం అన్ని సమయం కాలం ఉంది, కానీ రొమ్ము ముఖ్యం. ముందుకు లేదా వెనకకు టిల్టింగ్ అధిక తప్పించడం ద్వారా సమతుల్యం.

వంతెన

కనుక ఇది కేవలం జిమ్నాస్టిక్స్ ఫిగర్, కానీ కూడా టెక్నిక్ వ్యాయామం పరంగా మరింత సాధారణ కాదు. వంతెన - ఒక పిరుదులు "పంపింగ్" కోసం పరిపూర్ణ. అదనంగా, ఈ మూలకం యొక్క సాధారణ పనితీరు మీ తిరిగి ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మరియు నొప్పి తప్పించుకోవచ్చు.

మీ వెనుక నేలపై లై గట్టిగా నేల పై విశ్రాంతి మీ మోకాలు మరియు పాదాలకి వంచు. భుజాలు నుండి మోకాలు శరీరం ఒక సరళ రేఖ ఏర్పాటు తద్వారా పండ్లు ఎత్తండి. ఈ స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై తిరిగి వారి అసలు స్థానానికి పడుట.

చేతులు ఒక షో తో స్ట్రాప్

ఇనఫ్ "పట్టీ" యొక్క స్థానం లో ఒక చేతితో ఫ్లోర్ ఆఫ్ కూల్చివేసి సమర్థవంతంగా ఒక కొత్త, మరింత శక్తివంతమైన ప్రభావం కనుగొంది వ్యాయామం. స్టాటిక్ కండరాల ఒత్తిడి ఈ వేరియంట్, కండరాల శరీర భంగిమ మరియు బలం మెరుగుపరుస్తుంది మీరు మంచి అనుభూతి చేస్తుంది, పొడవుగా చూడండి నిజాయితీతో నమ్మకాన్ని భావిస్తున్నాను.

పుష్-అప్స్ స్థితిలో తీసుకొని ప్రారంభం, కానీ మీ elbows బెండ్ మరియు మీ తాటి పై కాదు లీన్ మరియు తన మోచేయి వరకు ముంజేయి. మొండెం భుజాల నుండి చీలమండలు ఒక సరళ రేఖ ఏర్పాటు చేయాలి. మీ ABS బిగించి, తొడలు ప్రస్తుత స్థానం ఉంచండి. నేరుగా అతని ముందు మీ కుడి చేతి పెంచడానికి, మరియు చేతులు ఎత్తినప్పుడు బ్లేడ్లు తిరిగి మరియు పొందుపరచి ఉంటుంది. 5-10 సెకన్ల చివరి మార్పు బార్ ఉంచి ఆపై మీ కుడి చేతి తక్కువ మరియు ఎడమ ఎత్తండి.

నిల్చుకోండి

ఇంట్లో మహిళలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు యోగా asanas ఆధారపడి ఉంటాయి. తెలిసినట్లు, యోగా పని లోపల మరియు బయట ప్రపంచం మధ్య సంతులనం నిర్వహించడం, భౌతిక మరియు మానసిక సామరస్యాన్ని మానవ రికవరీ పరంగా అద్భుతాలు. అదనంగా, విలోమ స్థానం గణనీయంగా cellulite యొక్క పిరుదుల మీద కనిపించే "నారింజ తొక్క" అసహ్యకరమైన ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. నిపుణులు భుజం స్టాండ్ సిఫార్సు చేస్తున్నాము, లేదా కూడా ఐదు నిమిషాలు డౌన్ ఉంటాయి, గోడ, మంచం ముందు ప్రతి రాత్రి వ్యతిరేకంగా తన అడుగుల ఆసరా.

మీ వెనుక లై మరియు నేల ఆఫ్ మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులు ఎత్తండి. వాటిని పెంచడానికి కొనసాగుతుంది మరియు కాలి నేల టచ్ వరకు అతని తల తనను నిలపడానికి. మద్దతు కోసం మీ తిరిగి కింద చేతులు వేసి, భుజాల నుండి చీలమండలు ఒక సరళ రేఖ సృష్టించడం, గాలి లో మీ కాళ్లు నిఠారుగా.

మెడ రిసెప్షన్ సమయంలో భుజాలపై సడలించింది చేయాలి గుర్తుంచుకోండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా నేల మీద పడి స్థానం తిరిగి, కనీసం ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థానం పట్టుకోండి ప్రయత్నించండి.

పూర్తి శిక్షణ

ప్రధాన "పురుషుడు" కండరాలు ఒక మంచి వ్యాయామం సెట్ పైన వ్యాయామాలు మొత్తం క్లిష్టమైన చేపడుతుంటారు. వాటిని ప్రతి మొత్తం పది సార్లు పునరావృతం మరియు మూడు సెట్లు నిర్వహించడానికి ఉండాలి. వివిధ స్థానాలు మరియు ఉద్యమాలు మధ్య, అది ఎందుకంటే వెంటనే స్థిరంగా ఉద్యమం మరియు kardioelementami తో బలం శిక్షణ సవరణల మీరు ఒక శీఘ్ర మరియు సంతృప్తికరమైన ఫలితాలు హామీ వంటి, కార్డియో బయటకు (నడుస్తున్న లేదా స్థానంలో వాకింగ్, తాడు జంపింగ్), మరియు విశ్రాంతి కాదు తీసుకు కోరబడుతుంది. అదనంగా, బలం శిక్షణ మహిళలకు ఓర్పు శిక్షణ కలుపుకుంటే మాత్రమే గరిష్ట కేలరీలు బర్న్.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమస్య ప్రాంతం పై దృష్టి చేయాలనుకుంటే, మీ ఇష్టమైన వ్యాయామాలు ఎంచుకోండి మరియు వారి సాధారణ పరిధి వాటిని పొందుపరచడానికి. ఒక స్టాటిక్ వోల్టేజ్ తో మంచి డైనమిక్ అంశాలు ప్రత్యామ్నాయ (ఉదా, స్లాట్ నుండి పుష్-లేదా పక్కకు, పత్రికా వద్ద తరలించడానికి కసరత్తుల - భుజాలపై రాక్, లేదా ఇదే విధంగా విరుద్ధంగా కు). ప్రధాన విషయం - మానవ శరీరం నిరంతరం వెంటనే అతను మరింత ఇంటెన్సివ్ మరియు క్లిష్టమైన లోడ్ అవసరం అర్థం, మెరుగైన ఉంది ఆ మర్చిపోతే లేదు.