ఎలా 2 వారాలు లేదా 3 నెలల ఉపశమనం ప్రెస్ చేయడానికి?

నున్నటి బొడ్డు - మహిళలు మరియు పురుషులు రెండు కలిగి సమస్యలు. అనేక అమ్మాయిలు పుట్టిన తరువాత శరీరం యొక్క ఈ ప్రాంతం మీద పని బలోపేతం కోసం తీసుకుంటారు. మెన్ 30-35 ఏళ్ళ మీ నడుము కొవ్వు నిల్వలను "మంచి విలువలను" ఉంటాయి. రూపంలో నష్టం కారణాలు చాలా ఉంటుంది - అది అవసరమైన శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, మరియు ఊబకాయం, ఒత్తిడి, మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలు మందగించడం (ఇది వయసు మరియు పోషకాహారలోపం కారణంగా సొంతం చేసుకుంది) ఉంది.

ఎక్కడ మొదలు?

గ్రేట్ మందగించిన కొద్దిగా ముక్క కూడా, ముందుగానే లేదా తరువాత, మీ పాత రూపం తిరిగి ఎలా ఒక నెల లేదా రెండు కోసం "నిర్మిస్తారు" తన ఆనందాన్ని పత్రికా గురించి ఆలోచించడం మొదలు. కానీ మీరు పత్రికా పైనే పని మొదలు ముందు, మీరు ఉదరం మీద కొవ్వు వదిలించుకోవటం అవసరం. ఇది ఆమె నుండి, మరియు ఖర్చు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి అవసరం అవుతుంది ఆ సమయంలో మొత్తం ఆధారపడి ఉంటుంది. బిగువు ఫిట్నెస్ పొందిన లక్ష్యంతో ఒక కార్యక్రమం పరిగణించండి.

కార్యక్రమం "3 నెలల టెర్రైన్ పత్రికా"

మీరు ముఖ్యమైన అదనపు కొవ్వు పొట్ట కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మీరు ఒక దీర్ఘకాల ప్రాజెక్ట్ (కనీసం మూడు నెలలు) అనుసరించండి ఉంటుంది. ప్రతిదీ మీరు పనులు వ్యవహరించే ఎలా ఆధారపడి మరియు అన్ని నిర్దేశించిన సూచనలను లేదో అనుసరించే.

సర్దుబాటు శక్తి - మీరు ప్రారంభించడానికి అవసరం మొదటి విషయం. మీ ఆహారం ప్రణాళిక అవసరం ఇది ప్రకారం, కొన్ని ముఖ్యమైన సిఫార్సులు పరిగణించండి:

• భోజనం ప్రతి 2.5-3 గంటల జరగాలి. 200-250 గ్రాముల ఒక భాగం;
• నీటి గాజు త్రాగడానికి ఒక భోజనానికి ముందు 25-30 నిమిషాలు;
• చాక్లెట్ మరియు కేకులు తొలగించడానికి. బదులుగా, తీపి పండు తినడానికి;
• బీరు మరియు దాని కేలరీల "స్నేహితులు", వంటి స్నాక్స్ పరిత్యజించిన;
• ప్రోటీన్ (చికెన్ బ్రెస్ట్, రొయ్యలు, చేపలు, మాంసం, గుడ్లు, జున్ను) పై లీన్;
• అల్పాహారం కోసం మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు (గంజి - ఉత్తమ ఎంపిక) తినడానికి;
• శరీర ఆకలితో వీలు లేదు.

పవర్ పేర్కొన్న అంశాలకు సంబంధించిన రక్త చక్కెర స్థిరమైన స్థాయి నిర్వహిస్తుంది, కాబట్టి ఆహార శక్తి లోకి తక్షణమే ప్రాసెస్. కొంత సమయం తరువాత, ఈ నియంత్రణ శక్తి భావించాడు చేయబడుతుంది - పొట్టలో తేలిక భావిస్తున్నాను మరియు మంచి మొత్తం ఆరోగ్య పొందుటకు.

సరైన ఆహారం ఇవ్వాల్టి కూడా ఆ చర్మము క్రింద కొవ్వు పరిమాణం తో సార్లు విధానం పరిణామాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది వద్ద గా సాపేక్షంగా తక్కువ కట్టుబడి. డోనట్స్ మరియు చాలా సన్నని మధ్య తేడా మాత్రమే రెండవ, నిరుపయోగంగా పదార్థాలు లేకపోవడంతో 2 వారాలు ఉపశమనం పత్రికా కొనుగోలు (పూర్తి కార్యక్రమం వెయ్యటానికి సహజంగా) కోరుకుంటాను వాస్తవం ఉంది. కాని ప్రారంభ దశల్లో రూపాలు లేడీస్ అదనపు ద్రవ ఉపసంహరించుకోవాలని మరియు అందమైన రూపాన్ని అడ్డుకుంటుంది కొవ్వు, అనేక సంవత్సరాలుగా సేకరించారు బర్న్ ఉంటుంది , తన కడుపుతో ఘనాల తమ ఉనికిని అధిక బరువు దాగి ఎందుకంటే.

శిక్షణ కార్యక్రమం

సరైన పోషకాహారం మొదటి రోజు శిక్షణ కలిపి చేయాలి. కాబట్టి తదుపరి దశలో ప్రత్యేక భౌతిక కార్యక్రమం సహాయంతో ఉపశమనం ప్రెస్ చేయడానికి ఎలా చూడండి. శిక్షణ క్రమంగా కావలసిన విజయం సాధించడానికి రూపొందించబడింది మూడు దశల్లో ఉంటుంది.

దశ 1 №

మొదటి స్థాయి లక్ష్యం అవుట్పుట్ సంఖ్య 2. పెంచుకోవటానికి స్థాయి మరియు ఉదర కండరాలను పటిష్టం, భంగిమ మెరుగుపరచడానికి (అందుబాటులో ఉంటే) దిగువ వెన్నుముక లో అసౌకర్యం భావాలు తొలగించడానికి - అన్ని ఈ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ మొదటి దశ సాధించగల ఫలితాలు ఉంది.

కోర్సు ప్రారంభించడానికి, 3 నెలల్లో ఉపశమనం ప్రెస్ మరియు ఒక ఫ్లాట్ కడుపు పొందేందుకు, మీరు జాగ్రత్తగా శిక్షణ నాణ్యత మరియు క్రమం మానిటర్ అవసరం. ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:

1. వారానికి మూడు శిక్షణ సెషన్ల జరుపుము.
2. ప్రతి వ్యాయామం ఒక విధానాన్ని జరుపుము.
3. మొదటి శిక్షణ ఒకటి విధానం న - ఇది 12 రెప్స్ ఉంది. తదుపరి వ్యాయామం పెరుగుతుంది 1-2 పునరావృత్తులు యొక్క సెట్లు సంఖ్య, ఈ సంఖ్య నుండి ప్రారంభిస్తోంది 18-20 వాటిని తీసుకురావడం.
4. abdominals కోసం మూడు వ్యాయామాలు మరియు తక్కువ తిరిగి రూపొందించబడింది ఒక వ్యాయామం - శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క వాంఛనీయ కంటెంట్, అది ఏ అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో ఒక ఉపశమనం పత్రికా కనుగొనేందుకు అవకాశం ఉంది దీనిలో కింది.

దశ 2 №

క్రింది స్థాయిల లక్షణాలు వ్యత్యసాలు:

1. ఉదర కండరాలు కోసం కొత్త వ్యాయామాలు కారణంగా పొడవు శిక్షణ పెరుగుతుంది, ఈ దశలో వీటిలో ఆరో ఉంటుంది.
2. లోడ్ నిరంతరం పెంచుకోవాలి. , వ్యాయామాలు పూర్తి అయిన తర్వాత, మీరు చాలా అలసటతో లేకపోతే, తక్కువ పునరావృత్తులు ఒక పరిపూరకరమైన పద్ధతిని.
3. వ్యాయామాలు మధ్య విరామం 5 సెకన్లు మించరాదు.
4. ప్రతి వ్యాయామం ఒక విధానాన్ని జరుపుము.

దశ 3 №

చివరి దశ యొక్క ప్రత్యేకమైన లక్షణాలు:

1. ఇప్పుడు, శిక్షణ abdominals కోసం తొమ్మిది వ్యాయామాలు మరియు తక్కువ తిరిగి ఒక వ్యాయామం కలిగి.
2. శిక్షణ స్థానంలో నాలుగు సార్లు ఒక వారం తీసుకోవాలి.
3. విధానాలు మధ్య విరామం 30 సెకన్లు, అయితే మరింత చేరతాయి.
4. ప్రతి వ్యాయామం ఒక విధానాన్ని జరుపుము.

వ్యాయామం № 1

మీ తిరిగి మీద పడి, మీ మెడ మరియు భుజాలు విశ్రాంతి, ఆపై మేము అతని తల వెనుక రెండు చేతులతో మొదలు. లెగ్ లేవనెత్తుతుంది మరియు ఒక లంబ కోణం వద్ద వారి మోకాలు వంగి అంతస్తు వరకు స్థానం సమాంతరంగా దిగువ లెగ్, మరియు తొడల లంబంగా తద్వారా.

abdominals దిగువ విభాగం ప్రయాసకు, మేము పండ్లు ఎత్తండి మరియు ముందుకు వాటిని లాగండి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం పండ్లు డ్రాప్. ఈ వ్యాయామం అనేక సార్లు పైన పునరావృతం.

ఏవిధముగా సంఖ్య 1 ప్రదర్శన, ఒక ఉపశమనం ప్రెస్ చేయడానికి?

మీ దిగువ విభాగం నిర్ధారించుకోండి abdominals పరిశీలిస్తుంది. ఉద్యమం పైకి క్రిందికి ప్రయత్నాలు ప్రేరణను ఇస్తుంది కారణంగా సంభవించవచ్చు ఉంటే ప్రయోజనాలు తగినంత వుండదు. మెడ మరియు భుజాలు సడలించింది చేయాలి. గణనీయంగా డౌన్ విసిరి అసలు స్థానం తొడల మరియు SHANK తిరిగి చేసినప్పుడు తగ్గించింది లేదు.

వ్యాయామం № 2

మీ తిరిగి మీద పడి, మోకాలు వద్ద మీ కుడి కాలు వంగి, చాలు ఆమె ఆమె క్రింది పాదానికి తన మోకాలికి ఉంచారు కాబట్టి వదిలి. మీ తల మరియు వైపు మోచేయి తొలగింపు వెనుక మీ కుడి చేతి ఏర్పాటు. ఎడమ చేతి నడుము ప్రాంతంలో తన కడుపుతో ఉంది.

పనివేళలు వాలుగా ఉదర కండరాలు, మీ కుడి భుజం పెంచడానికి మరియు ఎడమ మోకాలికి మద్దతు ఇస్తుంది. అప్పుడు నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానం తిరిగి చేతిని తిరిగి. బ్లేడ్లు గ్రౌండ్ తాకే అయితే, మొదటి నుండి పునరావృతం.

పునరావృత్తులు అవసరమైన సంఖ్య పూర్తయిన తర్వాత, చేతులు మరియు కాళ్ళు మార్చడానికి. ఇప్పుడు, కుడి కాలు కింద ఎడమ, తల మరియు ఎడమ చేతి వెనుక, ఉన్నప్పుడు కుడి - నడుము మీద. మేము సరసన ఫుట్ మోకాలికి ఇతర భుజం ట్రైనింగ్, పునరావృత్తులు అదే సంఖ్యలో చేయండి.

అదనపు సమాచారం

మాకు ఈ వ్యాయామం చేస్తూ కనీస కాలం కోసం ఒక ఉపశమనం ప్రెస్ చేయడానికి ఎలా తెలుసుకోవడానికి కొన్ని అంశాలు పరిశీలించడానికి లెట్:

1. మొండెం నిజంగా మోచేతి లేదా భుజం లో మాత్రమే ఉద్యమం ద్వారా వెళ్లరు కాబట్టి, మోకాలు వైపు వంగి. కదిలే నుండి మోకాలి ఉంచండి.
2. వ్యాయామం అనుకూల మరియు ప్రతికూల భాగంగా నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా ప్రదర్శించారు చేయాలి.

వ్యాయామం № 3

మీ తిరిగి మీద పడి, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద బెంట్, మీ తల వెనుక చేతులు మేము మీ మెడ సడలించడం ప్రారంభించండి.

నేల నుండి వేరు ఎగువ ఉదర ఖండించడం బ్లేడ్ ప్రయాసకు మరియు ఛాతీ వైపు మోకాలు పెంచడానికి. మేము గరిష్టంగా చేరుకోవడానికి మరియు ఒక క్షణం ఆలస్యము. అప్పుడు శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం భుజాలు తక్కువ. బ్లేడ్లు గ్రౌండ్ తాకే ఒకసారి, మళ్ళీ అన్ని పునరావృతం.

వ్యాయామం № 4

మేము ముఖం నేరుగా చేతులు (డౌన్ అరచేతులు), మరియు కాళ్లు శరీరం సమాంతర లాగండి, తన కడుపుతో ఒక స్థానం పడుతుంది.

ఏకకాలంలో సరళ మరియు కుడిచేతి మీ ఎడమ కాలు లిఫ్ట్. రెండు సెకన్ల ఆలస్యం. అప్పుడు శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. చేతి మరియు కాలి నేలను తాకిన చేసినప్పుడు, మీ ఎడమ చేతి మరియు కుడి పాదంతో వ్యాయామం పునరావృతం. నా చేతులు మరియు కాళ్ళు ఉన్నంత పునరావృత్తులు అవసరమైన సంఖ్య జరగదు.

మేము ఓర్పు కృషి చేస్తున్నారు.

వ్యాయామం № 5

ఆమె తిరిగి మీద పడి ఆమె చేతులు లాగడం, శరీరం పాటు అంతస్తు వరకు అరచేతులు, కుడి కోణం కొద్దిగా బెంట్ కాళ్లు ఎత్తండి. మేము మెడ సడలించడం, రెండు చేతులతో మద్దతు ఉపయోగించండి.

గరిష్టంగా పెల్విస్ ఫ్లోర్ విభజించే కడుపు దిగువ విభాగం ప్రయాసకు మరియు అది అప్ ఎత్తండి. మేము కొన్ని సెకన్ల స్థానంలో ఆలస్యము. అప్పుడు శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా పండ్లు తక్కువగా మరియు అసలు స్థానం తిరిగి. పెల్విస్ ఒకసారి నేలను తాకడంతో, మేము ఒక కొత్త పునరావృతం ప్రారంభమవుతుంది.

మాకు పైన వ్యాయామం చేయడం ద్వారా భౌతిక మరియు తత్కాల ఖర్చులు కనీసం తో ఒక ఉపశమనం ప్రెస్ చేయడానికి ఎలా తెలుసుకోవడానికి కొన్ని పాయింట్లు పరిగణలోకి లెట్:

• పెల్విస్ శక్తి ద్వారా తన అడుగుల పుష్ కాకుండా, పత్రికా దిగువ భాగం కారణంగా పెరిగిన చేయాలి.
• చేతులు మాత్రమే బ్యాలెన్స్ కోసం ఉపయోగిస్తారు, కాబట్టి అవి మీ శరీరం అప్ పుష్ కాదు.
• వ్యాయామం, విరామం యొక్క సానుకూల దశలో ముగిశాయి (ఇక పాజ్, ఎక్కువ తక్కువ ప్రెస్ డివిజన్ పని).

చిత్రించబడి పత్రికా అమ్మాయిలు అభిమానాన్ని వరకు అసూయ - మరియు అబ్బాయిలు ఎప్పుడూ వివిధ భావోద్వేగాలను తొందర ఉంది. మరియు పరిపూర్ణ వ్యక్తిగా రహస్య కొన్నిసార్లు భారీ మరియు సాధారణ శిక్షణ, మాత్రమే స్థిరంగా ఉంటుంది. కానీ అప్పుడప్పుడు అవసరం మీరే విశ్రాంతి మరియు వారి చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం ఆనందించే అనుమతిస్తుంది.