ఒక మారథాన్ కోసం సిద్ధమౌతోంది: శిక్షణా కార్యక్రమం

1896 లో ఒలంపిక్ క్రీడల కార్యక్రమానికి కొత్త క్రమశిక్షణా-మారథాన్ రన్నింగ్తో అనుబంధం లభించింది. దూరం యొక్క దూరం 40 కిలోమీటర్లు. ఈ అథ్లెటిక్ ట్రాక్-అండ్-ఫీల్డ్ పోటీలు ఈ విభాగంలో ఇతర క్రీడలలో అత్యంత పొడవైనవిగా మరియు అత్యంత అలసటగా భావిస్తారు. అటువంటి దూరాన్ని అధిగమించి శరీరానికి కష్టమైన పరీక్ష ఉంటుంది, కాబట్టి జాతికి ముందు చాలా కాలం శిక్షణ ఉండాలి, దీనిలో శిక్షణ పాలన మాత్రమే కాదు, ప్రత్యేక ఆహారం కూడా ఉంటుంది. ఇప్పుడు, ఒక మారథాన్ను అమలు చేయడానికి, మీరు ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ జట్టు సభ్యుడిగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, మీరు ప్రతి సంవత్సరం మాస్కోలో పాల్గొనడానికి మరియు నగదు బహుమతిని కూడా పొందవచ్చు.

కథ

హెరోడోటస్ వివరించిన ఒక చరిత్ర ప్రకారం, ఇది సుదూర 490 BC లో గుర్తించబడింది. ఇ. గ్రీకులు మరియు పర్షియన్లు మధ్య మారథాన్ యుద్ధం. ఘర్షణ ముగిసినప్పుడు, గ్రీకులు ఏథెన్స్కు శుభవార్తతో యోధుడు మరియు దూత ఫిదిపిడా పంపారు. 34 కిలోమీటర్ల దూరం ప్రయాణించిన తరువాత, దూత తన ప్రజలకు ఆనందం కలిగించే వార్తలను చెపుతూ, క్షీణించిపోయి మైదానంలో పడి మరణించాడు.

మొదటి ఒలింపిక్ క్రీడలకు ముందు, మారథాన్ మరియు ఏథెన్స్ మధ్య దూరం 34.5 కిమీ కొలవబడింది మరియు అధికారికంగా డాక్యుమెంట్ చేయబడింది. 1896 లో మారథాన్ 40 కిలోమీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించడంలో భాగంగా ఉంది. అథ్లెటిక్స్ వేర్వేరు సంవత్సరాలలో వేర్వేరు దూరాలను అధిగమించి, 1924 నుండి దూరం అధికారికంగా 42.195 కి. మార్గం ద్వారా, స్కై మారథాన్న్స్ ఒక మార్గం 50 km ఉన్నాయి.

మొదటి ఒలింపిక్ రేసులో క్వాలిఫైయింగ్ మారథాన్ జరిగింది. దీనిలో, మొదట చరిలాస్ వాసిలోకోస్ వచ్చాడు, అతను 3 గంటల 18 నిమిషాల దూరంతో పోరాడాడు. పోటీలలో స్పిరిడాన్ లూయిస్ 2 గంటల 58 నిమిషాలపాటు 40 కిలోమీటర్ల అధిగమించి, క్వాలిఫైయింగ్ రౌండ్లో క్రీడాకారుడు ఐదవ స్థానంలో ఉన్నాడు.

ఏ శరీరంలో జరుగుతుంది?

అటువంటి సుదూర దూరాన్ని నడుపుతూ శరీరం కోసం ఒత్తిడి ఉంటుంది. ఇది మారథాన్ కోసం భౌతిక తయారీ మాత్రమే కాకుండా మానసిక సంబంధాన్ని కూడా తీసుకుంటుంది. అయితే, మీరు ఈ అడ్డంకులు అధిగమించి ఉంటే, క్రీడాకారుడు కొత్త అవకాశాలను తెరుస్తాడు: విశ్వాసం, స్వీయ నియంత్రణ, నడుస్తున్న సమయంలో వేగం మరియు వేగం.

42,195 కిలోమీటర్ల వద్ద నడుస్తున్నప్పుడు శరీరంలోని సెన్సెస్ మరియు ప్రక్రియలు:

• ఆక్సిజన్ వినియోగం పెరుగుతుంది.
• ఎండోర్ఫిన్లు ఆనందం కలిగించే మరియు నొప్పిని తగ్గించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. వారి అభివృద్ధి ప్రారంభంలో దూరం మొదటి విరామం (1-8 కి.మీ) వస్తుంది.
• రేసు యొక్క దూరం యొక్క మూడో వంతు పాస్ అయినప్పుడు, చిన్న స్పాలు 16 కిలోమీటర్ల వరకు కనిపిస్తాయి.
• 28 కిలోమీటర్ల అధిగమించి, ఇంధన నిల్వలు క్షీణించబడ్డాయి. క్రీడాకారుడు నపుంసకుడు అనుభూతి ప్రారంభమవుతుంది, మరియు అప్పగించాలని ఒక కోరిక ఉంది. మారథాన్ రన్నర్స్ యొక్క ఈ దశకు "గోడకు వ్యతిరేకంగా సమ్మె" అనే మారుపేరు ఉంది. ఈ సమయంలో, నీటి చక్కెర కలిపి సహాయపడుతుంది.
• కీళ్ళలో అసౌకర్యం 35 కిలోమీటర్ల తర్వాత కనిపిస్తుంది. కఠినమైన భూభాగంలో నడుస్తున్నప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా గుర్తించబడుతుంది.
• పెరిగిన శరీర ఉష్ణోగ్రత ద్రవం యొక్క నష్టం వలన.

రేసు తర్వాత, ఏదైనా క్రీడాకారుడు, గతంలో కూడా మారథాన్ కోసం తయారీ పూర్తి చేసిన వ్యక్తి, కండరాలలో సాధారణ బలహీనత మరియు బాధను కలిగి ఉంటాడు, కాళ్ళు నడుచుకుంటూ కనిపిస్తాయి, వాకింగ్ మీరు భారీగా అనుభూతి చెందుతుంది. శరీరం పునరుద్ధరించడానికి గ్లైకోజెన్ యొక్క భర్తీ అవసరం మరియు నీరు-ఉప్పు సంతులనం యొక్క సాధారణీకరణ.

రన్నర్ యొక్క భావోద్వేగాలు మరియు ఆలోచనలు

ఒక అమెరికన్ ఎడిషన్లో, శిక్షణ సమయంలో తలెత్తే రన్నర్స్ యొక్క ఆలోచనలు గురించి శాస్త్రవేత్తల సమూహం యొక్క అధ్యయనాలు ప్రచురించబడ్డాయి. పది అథ్లెట్లు మైక్రోఫోన్లతో వాయిస్ రికార్డర్లతో స్థిరపడ్డాయి, తద్వారా వారు రేసులో వారి పరిస్థితి పంచుకున్నారు. విశ్లేషణ కింది ఫలితాలను చూపించింది:

1. సుమారు 40% ధ్యానాలు దూరం మరియు వేగాన్ని కలిగి ఉన్నాయి.
2. నొప్పి మరియు అసౌకర్యం 32% ఆలోచనలు ఆక్రమించాయి. అథ్లెట్లు కండరాలలో calluses మరియు నొప్పి యొక్క రూపాన్ని గురించి ఫిర్యాదు.
3. మిగిలిన 28% డూమ్ పరిసరాలను చూస్తున్నాడు. రన్నర్లు స్వభావం, వాతావరణం మరియు ఇతర అథ్లెట్ల గురించి మాట్లాడారు.

అధ్యయన ఫలితంగా వ్రేలాడే, మారథాన్ రన్నర్లు ఎవరూ లొంగిపోయే వారి కోరిక గురించి మాట్లాడారు. మరియు అది 27-28 కిలోమీటర్ల జాగింగ్ తర్వాత జరుగుతుంది. ఒక అథ్లెట్ తన అంతర్గత టెంపర్టర్తో భరించవలసి వచ్చినప్పుడు ఇది మానసిక క్షణాల్లో ఒకటి. అందువలన, మారథాన్ తయారీ కార్యక్రమం ఎల్లప్పుడూ రాబోయే జాతి యొక్క లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తుంది.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో?

ఆలోచనలు ఉన్నప్పుడు: "నేను ఒక మారథాన్ను నడపడానికి ప్రయత్నించాలా?" - మీరు వెంటనే ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వాలి: "ఇది ఏమిటి?" ఈ క్రీడల పోటీ చాలా కష్టం, అందువలన అన్ని ప్రమాద కారకాల లక్ష్యాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం అవసరం. ప్రొఫెషనల్ రన్నర్స్ కోసం, మారథాన్ యొక్క అర్థం వేగవంతమైన దూరం అధిగమించి ఉంటుంది. ఒక ఔత్సాహిక కోసం ప్రేరణ రాబోయే లోడ్ను తట్టుకోలేని కోరికను కలిగి ఉండాలి మరియు ముగింపు రేఖను చేరుకోవడానికి గాయం లేకుండా ఉండాలి.

ప్రారంభకులకు ఒక మారథాన్ కోసం పోటీ పోటీకి కనీసం 3 నెలల ముందు ప్రారంభమవుతుంది. అందువలన, ఔత్సాహిక రేసుల తేదీని నిర్ణయించడం అవసరం. ఇది భ్రమలు నిర్మించడానికి మరియు భాగస్వామ్యం న లెక్కించడానికి కాదు ముఖ్యం, అది సమీపంలో మారథాన్ ఒక నెల లో ప్రణాళిక అని మారుతుంది ఉంటే.

రేసు యొక్క తేదీ తెలిసినప్పుడు, ఆరోగ్య పరీక్షలు, శిక్షణా పద్ధతులు, పరికరాలు కొనుగోలు మరియు ఆహారం యొక్క నిర్మాణంతో సహా 42.195 కిలోమీటర్ల లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి స్పష్టమైన ప్రణాళికను ఏర్పాటు చేస్తారు.

మారథాన్కు వ్యతిరేకత

• బ్రోన్చియల్ ఆస్త్మా.
• గుండె జబ్బులు, హృదయ వ్యాధులు (గుండెపోటు, స్ట్రోకులు, రక్తపోటు).
• మూత్రపిండ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
• కీళ్ళ వ్యాధులు.
• అనారోగ్య సిరలు.

సంభావ్య ప్రతికూల పరిణామాల యొక్క భద్రత మరియు నివారణ కోసం వైద్యుడిని లేదా కుటుంబ వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ఎలాంటి విరుద్ధత లేదని నిర్ధారించుకోవడం మంచిది.

దుస్తుల్లో

సౌకర్యాన్ని మరియు మన్నిక కోసం పరీక్షించడానికి రిజర్వ్లో మిగిలి ఉన్న కనీసం 3 నెలలు ఉండటం వలన, పోటీలో పాల్గొనే ముందు వెంటనే మారథాన్ కోసం బట్టలు మరియు బూట్లు కొనుగోలు చేయడం మంచిది. ఇరుకైన బూట్లు లో 3 గంటలు నడుస్తున్న ఎందుకంటే చాలా ఆహ్లాదకరమైన భావన కాదు.

సో, మారథాన్ కోసం తయారు స్నీకర్ల కొనుగోలు ప్రారంభమవుతుంది. "ఫార్ములా -1" పైలట్లలో చౌక మరియు నెమ్మదిగా కార్డుల మీద వెళ్లడం లేదు, మరియు రేసులో, పాదాలను పాదాల ఏర్పాటుకు ఎంపిక చేయాలి ఎందుకంటే ఈ సమయంలో ఎటువంటి ఆర్థిక వ్యవస్థ ఉండకూడదు. సాక్స్, టీ-షర్టు, డ్రాయింగ్లు సింథటిక్ పదార్థం తయారు చేయాలి. పోటీ వేడి రోజున జరిగితే, అది ఒక టోపీని తీసుకుంటుంది. మార్గం ద్వారా, రన్నర్స్ కోసం అవసరమైన పరికరాలు అమ్మే అనేక ప్రత్యేక దుకాణాలు "స్పోర్ట్ మారథాన్" అని పిలుస్తారు.

మొదటి నెల

మొదటి నుండి ఒక మారథాన్ కోసం సిద్ధమౌతోంది 3-5 కిలోమీటర్ల మార్గంలో ఒక నడక ప్రారంభమవుతుంది. రిజర్వ్ 3 కాదు, అయితే రేసు ప్రారంభంలో 5 నెలల ముందు, మరియు వ్యక్తి భౌతిక ఆధారాన్ని కలిగి ఉండకపోవచ్చు. శిక్షణ సమయం తక్కువగా ఉన్న సందర్భంలో, వారంలో 8-10 కిలోమీటర్ల నుండి మొదలుపెడుతుంది. శరీరానికి ఎటువంటి ఒత్తిడి ఉండదు, ఈ దూరం 5 రోజులుగా విభజించబడాలి మరియు సమయం నుండి దాన్ని అమలు చేయాలి. శిక్షణను రెండో వారం అదే కిలోమీటర్ను అధిగమించడం, కానీ ఐదు సంవత్సరాలు, నాలుగు రోజులు మాత్రమే కాదు.

మొదటి నెల (3-4 వారాల) రెండవ నెలలో, నూతనంగా ఇప్పటికే లయలోకి ప్రవేశిస్తున్నప్పుడు, 1-2 కిమీ జతచేయబడాలి, మరియు ఒక రోజు శిక్షణలో, మరియు మిగిలిన వాటిలో రెండు వారాలపాటు సాధారణ పొడవును నడుపుతుంది.

శ్వాస తీసుకోవడం "2-2" ఉండాలి. అంటే, రెండు దశలు - ఒకటి శ్వాస మరియు తర్వాత, తరువాతి రెండు దశల సమయంలో, ఒక నిశ్వాసం చేయబడుతుంది. ప్రతి పాఠం తరువాత, నిర్బంధ సాగతీత జరుగుతుంది.

రెండవ నెల

ప్రేరణ కోసం, మొదటి నెలలో ఎన్ని కిలోమీటర్లు ఇప్పటికే గ్రహించాలో లెక్కించాల్సిన అవసరం ఉంది, తరువాతి పరుగును దాటవేయడానికి శోదించబడినప్పుడు, ఇది ఎందుకు పూర్తి అయ్యిందో గుర్తుంచుకోండి. అలాగే దూర సహాయ కథనాలను అధిగమించాలనే కోరికను ప్రోత్సహిస్తుంది, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల బ్లాగులు మరియు వీడియో గేమ్స్ చూడటం, దీనిలో చాలా సాధారణ ప్రజలు, ఒక భారీ పోటీ తర్వాత ముగింపుకి రావడం, వారి విజయం జరుపుకుంటారు.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు: భవిష్యత్ మారథాన్ రన్నర్ యొక్క భౌతిక దృఢత్వానికి క్రమబద్ధత, క్రమంగా మరియు సమ్మతి.

శిక్షణ యొక్క రెండవ నెలలో, అభివృద్ధి చెందుతున్న ఓర్పును ప్రారంభించడానికి ఇది అవసరం. దీనికోసం ప్రతి వృత్తం యొక్క ముగింపుకు ముందు వేగవంతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. లేదా, ఉదాహరణకు, ఒక సగటు రేటు వద్ద 1 కిమీ, మరియు తర్వాత సాధ్యమైనంత త్వరలో 3 నిమిషాలు, - 200-300 మీటర్ల నడిచి. అందువల్ల అది రోజుకు మూడు సార్లు రోజుకు మూడు కిలోమీటర్ల అధిగమించడానికి చక్రీయంగా ఉంటుంది. మరియు ఒక రోజు 13-15 కిలోమీటర్ల రేసు పొడవు కోసం కేటాయించాలని.

మూడవ నెల

శిక్షణ చివరి దశలో వారానికి ఒకసారి లోడ్ 20-25 కిమీ. శిక్షణ యొక్క ఇతర రోజులలో , మార్గం యొక్క పొడవు 10-15 కిమీ ఉండాలి. ఈ క్షణం నాటికి, క్రీడాకారుడు, కొన్ని రూపం టైప్ చేసిన, 7 రోజులు ఉద్యోగానికి వెళ్ళవచ్చు. మారథాన్కు ఒక వారం ముందు, మీరు శిక్షణ తీవ్రతను తగ్గించాలి.

లోడ్ యొక్క శక్తిని అర్ధం చేసుకోవడం అవసరం మరియు అవగాహనతో తయారీని చేరుకోవాలి. అసౌకర్యం ఒక భావన ఉంటే, ఉమ్మడి నొప్పులు, మైకము మరియు శరీరం ఉద్దేశించిన దూరం అధిగమించలేదు, అది రేప్ లేదు. ఇక్కడ మనకు వ్యక్తిగత విధానం అవసరం. అన్ని తరువాత, 3 నెలలు ఒక మారథాన్ కోసం సిద్ధం తరగతుల సార్వత్రిక ప్రణాళిక కాదు, అన్ని ప్రారంభ కోసం తగిన. బహుశా కొంత మందికి ఎక్కువ శిక్షణ అవసరం.

శక్తిని ఆప్టిమైజ్ చేస్తోంది

ప్రోటీన్లో అధిక స్థాయిలో కెఫిన్-కలిగిన పానీయాలు మరియు ఆహార పదార్ధాల నుండి తిరస్కరించడానికి శిక్షణ సమయంలో ఇది అవసరం. ప్రాముఖ్యత కార్బోహైడ్రేట్లపై ఉంది, ఇది ఆహారం లో ఉన్నది మరియు రోజువారీ ఆహార తీసుకోవడంలో 60% వాటా కలిగి ఉండాలి.

మినహాయింపు రేసు ప్రారంభం కావడానికి ఒక వారం ముందు ఆహారం. పాలు, కాటేజ్ చీజ్, కోడి రొమ్ము, గుడ్డు తెల్ల, సీఫుడ్: క్రీడల nutritionists నాలుగు రోజులు కార్బోహైడ్రేట్ల అప్ ఇవ్వాలని మరియు మాత్రమే ప్రోటీన్లు తినే సూచించారు. కానీ మ్యాచ్ ముందే మూడు రోజులు ఉన్నప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సమయంలో, మారథాన్ కోసం భౌతిక తయారీ ముగియడంతో, కండరాల కణజాలం మరియు కాలేయం గ్లైకోజెన్ను కూడగట్టుకుంటాయి, ఇది సుదూర జాతి సమయంలో శరీరానికి చాలా అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్ నియమం "గోల్డెన్ మీన్" ను నిర్వహించినప్పుడు, భాగాలు ప్రామాణికమైనవి, మరియు అవసరమైన శక్తిని నిల్వ చేయడానికి శరీరానికి సహాయం చేసే ఆశలో పెరుగుదల ఉండదు. తినేటప్పుడు ఆహారంలో అధికంగా ఉండవలసిన ఆహారాలు: గంజి, బంగాళాదుంపలు మరియు కూరగాయలు.

రైలు, కాయలు, అరటిపండ్లు, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, యాపిల్స్ లేదా ఎనర్జీ బార్లు : దీర్ఘకాలిక శిక్షణా దశలో కూడా మీరు శరీరాన్ని వినండి మరియు శక్తిని భర్తీ చేయడానికి తగిన ఉత్పత్తులను గుర్తించాలి .

జాతికి మూడు గంటల ముందు తేనె లేదా జామ్ కలిపి వోట్మీల్ తినడం మంచిది.

నీటి కోసం, అప్పుడు 5 కిలోమీటర్ల దూరం ప్రయాణించే మార్గంలో త్రాగే పాయింట్లు. పోటీలో ద్రవ పూరించడానికి తిరస్కరించడం పూర్తిగా అసాధ్యం, ప్రత్యేకంగా మారథాన్ వేసవిలో నిర్వహించినట్లయితే. మీరు ప్రతి 2.5 కిలోమీటర్ల సగం గ్లాసును తాగవచ్చు.

వింటర్ క్రీడలు: స్కై మారథాన్

1896 లో క్లాసికల్ మారథాన్ మొట్టమొదటిసారిగా జరిగాయి, 1767 లో నార్వేలో అధిక-వేగ స్కీ జాతులు జరిగాయి. తర్వాత ఈ క్రీడను ఫిన్స్, స్వీడన్స్ మరియు సెంట్రల్ యూరోప్ దేశాలు అనుసరించాయి. మరియు 1924 నుండి ఒలంపిక్ గేమ్స్ కార్యక్రమంలో క్రమశిక్షణ చేర్చబడింది. స్కై రేసు యొక్క పొడవు 800 మీ నుండి 50 కిలోమీటర్ల వరకు ఉంటుంది.

దీని లక్షణాలు స్కీ జాతులు. మారథాన్ వివిధ ఉద్యమాల సహాయంతో అధిగమించవచ్చు: ఉచిత మరియు సాంప్రదాయ శైలిని ఉపయోగిస్తారు. 1978 నుండి, ఫెడరేషన్ వరల్డ్ లిపెట్పేటను కలిగి ఉంది, 2015 లో ఇది 20 దేశాలలో కనీసం 50 కిలోమీటర్ల దూరంలో ఉన్న స్కై మారథాన్లతో కలిపి ఉంది. ఏ వ్యక్తి అయినా వారిలో పాల్గొనవచ్చు: ఔత్సాహిక నుండి ప్రొఫెషనల్ వరకు. ఈ సమాఖ్యలో స్కైర్ వ్యక్తిగత పాస్పోర్ట్ ద్వారా అథ్లెటిక్స్ ప్రోత్సహించే వ్యవస్థ ఉంది. మొత్తంగా, వరల్డ్ విలపెట్ పాస్పోర్ట్ లు 16775, ఫెడరేషన్ లో అథ్లెట్లు - 13823 జారీ చేసింది.

2013 నుండి, డెమిన్స్కీ స్కీ మారథాన్ (రష్యా) వరల్డ్ లిపెట్ అసోసియేషన్లో భాగం.

2014-2015 సీజన్లో ఈ ఫెడరేషన్లో రికార్డుదారుడు ఫ్రెంచ్వారు. అతను 260 మారథాన్లను అధిగమించాడు.