బార్ లో వ్యాయామాలు: విప్లవం యొక్క పెరుగుదల, పుల్ అప్స్. ప్రదర్శన సాంకేతికత

దాని సొంత బరువు తో పనిచేయుట - వ్యాయామం సులభమయిన మరియు అత్యంత సరసమైన మార్గం. అంతేకాక, సరైన కోరిక ఇటువంటి తరగతుల గొప్ప వ్యక్తిగా మరియు అద్భుతమైన ఆరోగ్య సాధించడానికి చేయవచ్చు. ఈ రోజు మనం అవి కట్టడి తిరుగుబాటు తో ట్రైనింగ్, బార్ లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చర్చించడానికి చేస్తుంది. వారి సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతమైన.

పుల్

యొక్క పుల్ అప్స్ తో ప్రారంభిద్దాం. ఈ వ్యాయామం, ఒక వైపు, అది పెరుగుదల-తిరుగుబాటు కంటే సులభం, మరియు ఇతర న, లిఫ్ట్-తిరుగుబాటు దశల్లో ఒకటి. అందువలన, అతను ప్రారంభం చేస్తాము.

పుల్-అప్స్ అథ్లెట్ తిరిగి బాగా చాచు అలాగే తిరిగి మరియు చేతులు కండరాలు టోన్ అనుమతిస్తాయి. పంపు, ఎందుకు టోన్ కాదు? ఈ వ్యాయామం ఎందుకంటే కండరము సమూహాలు చాలా చేరి, మరియు అందువలన, వాటిని ఏ లోడ్ దృష్టి కష్టం. ఈ కారణంగా, వ్యాయామం ప్రాథమిక చెందినది. కాబట్టి ఉపశమనం నొక్కి మరియు పని కండరాలు శక్తి రేట్లు పెంచడానికి ఇక్కడ హార్డ్ పుల్ అప్ ఉపయోగించి ఆ పెరుగుదల కండరము మాస్ - ఏ ప్రశ్న. ఒక పుంజం ఉంది చోట మీరు చేసుకోవచ్చు: వ్యాయామశాల లో, ఆట స్థలం లో, మీ స్వంత ఇంటిలో లేదా ఒక చెట్టు ఒక అభీష్టం.

ఏ కండరాలు లాగడం ఉన్నప్పుడు పని బార్ మీద

ముందే చెప్పినట్లుగా, లాగడం తిరిగి మరియు చేతులు యొక్క కండరములు లోడ్ అనుమతిస్తాయి. కానీ కొన్ని కండరాల మరింత లోడ్ అవుతుంది - పట్టు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది సాధారణంగా భౌతిక శిక్షణ ఉపాధ్యాయులు వంటి సంప్రదాయ పట్టు, నేరుగా (మీరు నుండి అరచేతులు దూరంలో) ఉంటుంది, భుజం కాకుండా వెడల్పు. ఈ సందర్భంలో, తిరిగి కండరాలు మరియు కండలు పనిచేస్తుంది.

(పామ్) రివర్స్ పట్టు భుజం వెడల్పు గొప్ప లోడ్ కండలు భాగం ఇవ్వాలని అనుమతిస్తుంది. ఈ లక్షణానికి, ప్రారంభ తరచూ పుల్ అప్స్ ఒక వైవిధ్యం ఎంచుకోండి కృతజ్ఞతలు తెలియచేయాలి.

అతి క్లిష్టమైన ఒకటి విస్తృత పట్టును లాగడం. సాధారణంగా ప్రారంభ ఈ వైవిధ్యం భయం కలిగిస్తుంది. కానీ విస్తృత పట్టు మీరు అనేక పృష్ఠ కండరాల సమూహాలు, అవి అతి విశాలమైన, .ట్రెపీజియస్ కండరాలు మరియు జత రౌండ్ పని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం మరింత సంక్లిష్టమైన వెర్షన్ - తల విస్తృత పట్టును పుల్ అప్స్ అవే కండరాల లోడు, కానీ విస్తృత కండరాలు ఎక్కువ దృష్టి ఇస్తుంది.

ఇరుకైన - విస్తృత మరియు మధ్యస్థ పాటు, ఒకటి కంటే పట్టు ఉంది. రచనలలో పుల్ అప్ నేరుగా సన్నని పట్టు పంటి మరియు ఛాతీ (ముఖ్యంగా దిగువ భాగం) తిరిగి కండరాలు, అలాగే చేతి flexors కొంత ఉన్నప్పుడు. రివర్స్ సన్నని పట్టు ఒక సరళ రేఖ అదే ప్రభావం, మాత్రమే అది మరింత కూర్చబడింది లోడ్లు కండలు ఇస్తుంది.

టెక్నిక్ పుల్ అప్స్

కాబట్టి, మేము బార్ లో పుల్లింగ్ అయితే కండరాలు పని కనుగొన్నారు. ఇప్పుడు అది అప్ పట్టుకోవాలని ఎలా తెలుసుకోవడానికి సమయం. సూత్రం లో, ఈ వ్యాయామం ఏ సాంకేతిక ఇబ్బందులు లేదు, మరియు అది కనిపిస్తుంది గా సులభం ప్రదర్శించారు, కానీ కొన్ని వివరాలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి.

మీరు మరింత లోడ్, ఒక నిర్దిష్ట కండరము సమూహం అందుకున్న అప్పుడు అది ఉంచాలని ప్రయత్నించండి అనుకుంటే, ఆమె శరీర పెంచాను: ప్రధాన విషయం దాన్ని గుర్తుంచుకోవాలని అవసరం ఉంది. వాస్తవానికి, లక్ష్యంగా కండరాల సమూహాల సంచికలో ఒక కీలక పాత్ర పట్టు పోషిస్తుంది, కానీ పద్ధతిని కూడా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, వెన్నుముక నడుస్తున్న తగినంత విస్తృత సమాచారాన్ని బ్లేడ్లు ఖర్చుతో పెరగడం అవసరం. ఒక అథ్లెట్గా తన చేతులతో స్వయంగా తీసి ఉంటే, లోడ్ కండలు లో భాగంగా పడుతుంది.

జస్ట్ కొన్ని స్వల్ప:

1. పుల్ అప్స్ శరీరం వదులుగా మారింది లేదు ఉన్నప్పుడు, కేవలం వ్యాయామం చాలా ప్రారంభంలో మీ కాళ్లు దాటి. బలమైన jerks తో కోర్సు యొక్క, మరియు అది సహాయం కాదు, కాబట్టి సాఫీగా ప్రయత్నించండి. ఈ మాత్రమే మీ కీళ్ళు రక్షించేందుకు, కానీ కూడా కండరాలు మరింత ప్రభావవంతంగా పనిచేసేటట్లు చేస్తుంది.

2. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి కాబట్టి, పూర్తిగా చేతులు నిఠారుగా. మరియు ఎగువన, క్రాస్ బార్ ఎగువ ఛాతీ తాకే (మెడ యొక్క దిగువ భాగంలో, పుల్ అప్ వైడ్ పట్టును తల వెనుక ఉంటే) ప్రయత్నించండి.

3. దృష్టితో పుల్ అప్ మీ తిరిగి బయటకు పని చేసినప్పుడు, పైన మీ thumb చాలు, అలాగే అన్ని ఇతర వేళ్లు (ఒక నియమం వలె, మేము గురించి ప్రత్యక్ష తగినంత మాట్లాడుతున్నారు). కాబట్టి కొద్దిగా ట్రిక్ మరింత గుణాత్మకంగా కంపన పరిమితి కనిష్ట బిందువు వెన్నెముక కండరాలు చాచు అనుమతిస్తుంది.

4. అన్ని సందర్భాలలో, లాగడం తల తప్ప, కొద్దిగా వంగి ఒక నిలువు బార్ తో ఒక తిరిగి ఛాతీ మరియు తల ఉంది ప్రయత్నించండి. తల శరీరం కోసం పుల్ అప్స్ విషయంలో ఉద్యమం అంతటా ఒక సరళ రేఖ ఏర్పాటు చేయాలి. మార్గం ద్వారా, పుల్ అప్ యొక్క వైవిధ్యం అత్యంత ప్రమాదకరమైన భావిస్తారు. కాబట్టి అప్రమత్తంగా మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి!

మీరు కూడా ఒకసారి అప్ క్యాచ్ కాదు 5. ఉంటే, ఇది నేల నుండి వెనకకు మరియు శరీరం ఊపందుకుంది ఇవ్వాలని అనుమతిస్తుంది తక్కువ బార్, లాగే ప్రారంభించడానికి తెలుసుకోవడానికి. మీరు కూడా తగ్గించడం వ్యాయామం సంబందించిన దశ, దీన్ని ప్రయత్నించండి. ఒక కుర్చీ సహాయంతో బార్ మీద ఎక్కి సాధ్యమైనంత నెమ్మదిగా మునిగిపోతుంది ప్రయత్నించండి. ఈ మరింత తీవ్రమైన భారాలకు కండరాలు సిద్ధం సహాయం చేస్తుంది.

ఆక్రమణకు పెరుగుదల

కాబట్టి, ట్రైనింగ్ ఏయే కనుగొనటానికి మరియు వారి సాంకేతికత ప్రావీణ్యం, అది సాధ్యం క్రాస్ బార్ పై వ్యాయామాలు జయించి ఉంటుంది. పెరుగుదల-తిరుగుబాటు - మెదటిది. ఈ ఆ సమన్వయ మరియు కండరాల బలం అభివృద్ధి ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. మధ్య gymnasts మరియు stritvarkauterov పెరుగుదల-తిరుగుబాటు బార్ లో అనుమతిస్తుంది, సులభంగా హ్యాండ్లింగ్ భావిస్తారు. కానీ సాధారణ ప్రజలు ఈ వ్యాయామం తరచుగా ఇబ్బందులు చాలా కారణమవుతుంది. సంవత్సరాలుగా, అది యొక్క అనధికారిక స్థితి ఆర్జించింది "సూచిక natrenirovannosti శరీరం." అందువలన, సైనిక మరియు వివిధ చట్ట అమలు సంస్థల ప్రవేశానికి ఒక ప్రమాణంగా దాని ఉపయోగం.

లక్ష్యాత్మక కండరాల సమూహాలు

వంటి ABS పుల్ అప్స్ చేరి కండరాలు, నడుస్తున్న మరియు ఒక పెద్ద కండరము సమూహం పాటు ఒక తిరుగుబాటు లిఫ్ట్ జరుపుతున్నప్పుడు. ఇది లిఫ్ట్ మరియు త్రో సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, బార్ లో ఈ వ్యాయామాలు అభివృద్ధి అనుమతిస్తాయి చాలక సమన్వయం మరియు పూర్తిగా మీ శరీరం నియంత్రించడానికి తెలుసుకోవడానికి. అదనంగా, వారు కాలువ తెరుచుకొను చిన్న ఉపకరణం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయి.

వ్యతిరేక

ఒక నియమం వలె, అటువంటి వ్యాయామాలు కఠినతరం నేర్చుకున్నాయి వారికి వారి సొంత సంస్థలు మరియు వారి స్వంత సామర్ధ్యాలను తెలుసుకోవాలి తీసుకుంటారు. బిగినర్స్ తిరుగుబాటు విఫలం అవకాశం ఉంది, పెరుగుతుంది. అయితే, ఏ సందర్భంలో కొన్ని శ్రద్ధ వ్యతిరేక ఇవ్వాలి. కాబట్టి, ప్రధానమైనవి:

1. కీళ్ళు, అవి మోచేయి, భుజం మరియు మణికట్టు గాయాలు.

2. తలనొప్పి, ఏ వ్యాధులు మరియు రక్తపోటు సమస్యలు తల.

ఉద్యమాలు 3. బలహీనపరచడం సమన్వయ.

కీళ్ళ సమస్యలు - సింపుల్ పుల్ అప్స్ మాత్రమే ఒక నిషేధం కలిగి. ఆక్రమణకు పెరుగుదల - చాలా బలం శిక్షణ, ఒక మూలకం వంటి జిమ్నాస్టిక్స్, మరియు అది ప్రమాదం ఒక పూర్తిగా భిన్నంగా స్థాయి.

కనీసం ఐదు సార్లు అప్ పట్టుకోవాలని చెయ్యలేకపోతే వారికి, మీరు పెరుగుతుంది-తిరుగుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి కాదు. ఈ అథ్లెట్ కేవలం బార్ ఉంచింది కాదు మరియు వింటారు చేయవచ్చు. కోర్సు యొక్క, మీరు మీ అంతట మీరే ఒక భద్రత పట్టీలు కాపాడుతుంది, కానీ మీరు అప్ క్యాచ్ కాదు, అది అవసరం లేదు. పుల్-అప్లను ఈ సందర్భంలో - ఇది లేకుండా అభివృద్ధి పదాలు ఏర్పాటు ప్రారంభం కాదు వర్ణమాల, ఉంది.

ప్రదర్శన సాంకేతికత

ఒక విప్లవం యొక్క పెరుగుదలకు అతిక్రమించలేదు ముందు, అది ఎలా అప్ క్యాచ్ కాదు, కానీ కూడా నేరుగా లెగ్ లిఫ్ట్ తెలుసుకోవడానికి అవసరం; ఉన్నత, మంచి. మీరు ఆ మరియు మరొక మూలకం కంటే ఎక్కువ 5-10 సార్లు రెండు చేయవచ్చు, అప్పుడు మీరు లిఫ్ట్-ఆక్రమణకు తగినంత శారీరక బలం.

కాబట్టి, మేము ప్రాంతాల్లో టెక్నిక్ వివరిస్తాయి:

1. మొదటి మీరు సమాంతర బార్ చేపట్టి హేంగ్ అవసరం. కూడా చాలా దూరంగా పడుతుంది ఎందుకంటే బార్ లో Vis, చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు బలం. పట్టు , వేరే ఉండవచ్చు అయితే, అది ఒక క్లాసిక్ నేరుగా లేదా సరళ సగటు భావిస్తారు. ఈ సందర్భంలో పంపింగ్ తిరిగి ప్రధాన వస్తువు కాదు, thumb ఇతర వేళ్లు (ఫోర్క్ అని పిలవబడే) కు ఇతర వైపు సాపేక్ష ఉంది. ఈ పట్టు భద్రత దృష్ట్యా నుండి మరింత సరైన ఉంది.

2. ఇప్పుడు మీరు అందుకోవలసిన మరియు అది ద్వారా వాటిని విసిరే ప్రయత్నం, బార్ మట్టానికి మీ కాళ్లు పెంచడానికి అదే సమయంలో అవసరం. లెగ్ తగినంత జడత్వం బార్ వెనుక దాటింది. అధిగమిస్తుంది మాస్ అడుగుల, మరియు వారు డౌన్ శరీర లాగండి ఉన్నప్పుడు ఒక సమయంలో, ఒక తిరుగుబాటు ఉంది.

3. తుది స్థానం అథ్లెట్ నిలువు స్థానం దగ్గరగా అందుకుంటుంది, మరియు క్రాస్ బార్ నడుము స్థాయిలో ఉంది. ఈ స్థానం క్రాస్ బార్ పై దృష్టి గా సూచిస్తారు.

వైవిధ్యాలు

అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామం రెండు దశలుగా విభజించారు. మొదటి, వారు బార్ పెరుగుతుందని, మరియు అప్పుడు కాళ్లు పక్కకు పెంచడానికి, లేదా - తన అడుగుల లేవనెత్తిన, మరియు పైకి లాగి dovorachivat. ఇటువంటి నమూనాను అద్భుతమైన కనిపిస్తుంది, కానీ అది మాత్రమే దీర్ఘ అంశాలు తర్వాత అందుబాటులో ఉంది. అదే సమయంలో రెండు దశల్లో చాలా సులభంగా జరుపుము.

కూడా పెంచుకోవడానికి ముందు సన్నాహాలు ఇది కాకుండా టెక్నాలజీ అమలు, సులభతరం ఉన్నాయి జడత్వం శక్తి. ఈ టెక్నిక్ తప్పు అని భావిస్తారు, కాబట్టి అది పరిత్యజించిన ఉత్తమం.

మరో క్లిష్టమైన వెర్షన్ లేదా "ఈక" "తొమ్మిది" అంటారు. బాటమ్ లైన్ ఒక అథ్లెట్గా మాత్రమే సమాంతర బార్ ద్వారా పుట్టింది ఉండాలి మారింది, మరియు అతని బొడ్డు తాకకుండా దీన్ని ఉంది. శరీరం, ఈ సందర్భంలో సమాంతర బార్ తో పరిచయం లో ఇది మాత్రమే భాగం - ఇది ఆ చేతి మలుపులు. ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ వెర్షన్ కంటే మరింత కష్టం, కాబట్టి మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఆక్రమణకు ఒక సాధారణ పెరుగుదల ఒక మంచి పని అవసరం.

బ్రేసింగ్

బహుశా అది వింత ధ్వనులు, కానీ ఆక్రమణకు సరైన మరియు అందమైన ఆరోహణ కోసం సాగదీయడం పని అవసరం. మేము తగినంత సాగదీయడం ఉన్నప్పుడు మీరు నేరుగా కాళ్లు ఎత్తండి చెయ్యనివ్వరు hamstrings, గురించి మాట్లాడుతున్నారు. వారు అప్రయత్నపూర్వకంగా వంగి ఉంటుంది. ఈ కళ్ళు బాధిస్తుంది మాత్రమే, కానీ కూడా తిరుగుబాటు ను సరైన ప్రేరణను జోక్యం. నేరుగా కాళ్లు మరియు వెనుక నేల తన చేతులు పొందడానికి నేల మీద నిలబడి ప్రయత్నించండి. లేకపోతే, సాగదీయడం దృష్టి చెల్లిస్తారు.

బార్ శిక్షణ

ఇప్పుడు మీరు శిక్షణ కార్యక్రమం తయారీ గురించి పెరగడం ఎలా, తిరుగుబాటు యొక్క చర్చ తెలిసిన. అథ్లెట్ యొక్క ఉద్దేశ్యం ప్రకారం సంకలనం ఇవి వివిధ శిక్షణ పద్ధతులు ఉన్నాయి. శిక్షణలో లిఫ్ట్ విప్లవానికి అరుదుగా ఉపయోగిస్తారు. ముందే చెప్పినట్లుగా, అది కాకుండా బలం మరియు సమన్వయ కాకుండా శిక్షణ పద్ధతి యొక్క ఒక సూచిక. కాబట్టి డెలివరీ ప్రమాణాల తిరుగుబాటు తీసుకోవడములో లేదా ముందు పెరుగుదల, లేదా మార్పు కోసం ఆ. ఇది సాధారణంగా నిర్వహిస్తారు ప్రామాణిక వ్యాయామాలు, - కానీ ట్రైనింగ్ మరియు కాలి పత్రికలు వద్ద కనబడుతుంది. ఉదాహరణకు, సాధారణ ఒకటి పరిగణలోకి బార్ లో వ్యాయామం కార్యక్రమాలు.

మంగళవారం:

1. పుల్ అప్స్ వైడ్ పట్టును.

2. మధ్య పట్టును తగ్గింపు ups (అరచేతులను మీరు దూరంగా నుండి).

3. అడుగుల వైజ్ లో పెరగడం.

గురువారం:

తల వెనుక 1. పుల్ అప్స్ వైడ్ పట్టును.

2. పుల్ సగటు పట్టు (మీరు ఎదుర్కొంటున్న అరచేతులు).

వైజ్ లో 3. లిఫ్టింగ్ అడుగుల.

బుధవారం - ఆఫ్ గురువారం, సోమవారం, శుక్రవారం పునరావృతం మరియు మంగళవారం పునరావృతమవుతుంది. శనివారం మరియు ఆదివారం - మిగిలిన. మీరు 4 సెట్లలో మీ గరిష్ట కంటే తక్కువ సార్లు ఒక జంట అప్ క్యాచ్ అవసరం. లెగ్ కనబడుతుంది అదే, మీరు కేవలం రెండు విధానాలు మొదలుపెట్టవచ్చు.

ఈ కార్యక్రమం బార్ తేలిక ఉన్నప్పుడు, మీరు పెరుగుదల-తిరుగుబాటు దానికి జోడించవచ్చు. ఇది మీ చేతులు శక్తి పూర్తి ఉన్నప్పుడు మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో, వ్యాయామం ఉత్తమం. అప్పుడు వైఫల్యం ప్రమాదం తక్కువ.

నిర్ధారణకు

ఈ రోజు మనం క్రాస్ బార్ మీద ఒక సాధారణ వ్యాయామం ఏయే కనుగొన్నాడు. మీరు చూడగలరు గా, కూడా అన్ని చిన్ననాటి లాగడం మరియు ట్రైనింగ్-తిరుగుబాటు నుండి అనేక నైపుణ్యాలను మరియు సున్నితమైన బాగా తెలిసినవే. అయితే, నైపుణ్యం ఈ వ్యాయామాలు ప్రక్రియ సులభం. వాటిని చేయటం, మీరు మంచి ఆకారం లో శరీరం ఉంచడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన అనిపించవచ్చు. అందువలన, ప్రతి స్వాభిమాని మనిషి కనీసం అప్పుడప్పుడూ బార్ లో నిమగ్నం ఉండాలి.