నిలబడి సాక్స్ మీద లిఫ్టింగ్: ఫీచర్స్ మరియు వ్యాయామం ప్రదర్శన యొక్క సాంకేతికత

శరీర టాట్ ను కనిపెట్టడానికి, మొటిమలు, తొడలు మరియు చేతులు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం, కానీ మీ కాళ్ళ గురించి మర్చిపోతే లేదు. ఈ కోసం, వ్యాయామాలు అభివృద్ధి చేశారు, దీనిలో దృష్టి కాళ్ళు దూడలను ఉంచారు . మీ షిన్లను పంపుటకు అనుమతించే అత్యంత ప్రభావవంతమైన లోడ్కు, నిలబడి సాక్స్లతో ఉన్నదానిని పరిగణించండి . కాళ్ళు దిగువ భాగాన్ని శిక్షణ ఇచ్చే ఇతర పద్ధతులు కూడా ఉన్నాయి.

శారీరక విద్యలో అలాంటి వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తూ, ప్రతి దాని లక్ష్యాన్ని కొనసాగిస్తుంది - ఎవరైనా కాలి కండరాలను పంపు చేయాలని కోరుకుంటారు మరియు ఇతరులు ఈ ప్రదేశాల్లో బరువు కోల్పోతారు. అతను నిశ్చితార్థమైన ఫలితాల ఫలితాలను సరిగ్గా ఎలా సాధించగలడు, మరియు ఏ విధమైన లోడ్లు లక్ష్యాన్ని చేరుకోగలవు? ఈ ప్రశ్న క్రింద పరిగణించబడుతుంది.

జీర్ణాశయ కండరాల యొక్క లక్షణాలు

సాధారణంగా కాళ్ళు వారి అభివృద్ధిలో వారి కండరపు వెనుకకు వెనుకబడి ఉండకూడదు. కండరాల ఈ గుణము యొక్క ప్రత్యేకతలు వేగవంతమైన రికవరీ కోసం వారి సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, కేవియర్ చాలా బలమైనది మరియు పని చేయగలదు, అలాంటి లక్షణాలు మీరు వివిధ తీవ్రతలను బదిలీ చేయటానికి అనుమతిస్తాయి. కానీ ఇందులో సంక్లిష్టత ఉంది: ఎందుకంటే దాని ఓర్పుతో, ఈ కండర బృందం అభివృద్ధి కోసం "కఠినమైనది" గా పరిగణించబడుతుంది. కాలి కఠినతరం చేయడానికి మరియు కూడా పంప్ చేయడానికి, మీరు పట్టుదలతో ఉంటుంది.

వెచ్చని ప్రాముఖ్యత

మొట్టమొదటి అడుగు పిల్ల కండరాలను ఎలా పంపుతుందో తెలుసుకోవడం, కానీ వారి ఆరోగ్యానికి హాని చేయకూడదు. ప్రతి సెషన్ ముందు సురక్షిత శిక్షణ కోసం ఒక వెచ్చని జరుపుము. ఈ సాధారణ ప్రక్రియ రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, స్నాయువు యొక్క స్థితిస్థాపకత పెరుగుతుంది మరియు సైనోవియల్ ద్రవం యొక్క ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఇది కీళ్ళ కోసం కందెన పాత్రను పోషిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, సాగతీత వ్యాయామాలు ఒక సన్నాహక ఉంటుంది . సిద్ధం కండరాలు తరువాత వ్యాయామం తర్వాత వేగంగా తిరిగి ఉంటుంది.

కొన్ని సిఫార్సులు

మీరు కేవలం కాళ్లు కండరాలను శిక్షణ ఇచ్చే భౌతిక వ్యాయామాలను చేయటం ప్రారంభించినట్లయితే , ఈ చిట్కాలు సంబంధితంగా ఉంటాయి.

• వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ సార్లు గుడ్డు మీద లోడ్ ఇవ్వడం మంచిది, మరియు ఇది సాధారణంగా సరిపోతుంది. అలాగే, ప్రారంభ రెండు ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి, మరియు కొంతకాలం తర్వాత మాత్రమే దానిని విడిగా ప్రారంభించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. దూడ కండరాల కొరకు, నిలబడి సాక్స్ మీద కనబడుతుంది ప్రాథమిక.
• కాళ్ళపై కండరాలు త్వరితంగా బరువుకు అనుగుణంగా ఉంటాయి, ఎటువంటి ప్రతికూల పునరావృత్తులు, సూపర్సెట్లు మరియు ఇతరులు వంటి వివిధ పద్ధతుల్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.
• దూడ కండరాలు విధానం లో 13-15 పునరావృత్తులు మాత్రమే శిక్షణ స్పందించడం ప్రారంభించండి, అయితే పండ్లు మాత్రమే 8-10 అవసరం.

వ్యాయామం చేయడం యొక్క టెక్నిక్

మీరు కాళ్ళు కండరాలు పంపు ప్రయత్నిస్తున్న ఉంటే, దీన్ని సులభమయిన మార్గం ప్రత్యేక అనుకరణ ఉన్నాయి, ఇక్కడ వ్యాయామశాలలో ఉంది. కాలికి ఎక్కడానికి అధిరోహణ చేయడం, ఇప్పటికే నిరూపితమైన సాంకేతికతను కట్టుబడి ఉండటం అవసరం.

1. సిమ్యులేటర్ను సమీపించే, కాళ్ళు ప్లాట్ఫారమ్పై ఉంచుతారు, తద్వారా పాదం యొక్క మడమ మరియు మధ్యలో "హ్యాంగ్" అవుతుంది. వాటి మధ్య భుజాల వెడల్పు కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. అనుకూలమైనట్లయితే సాక్స్లను వైపులా కొంచెం విస్తరించవచ్చు, వాటిని ఒకదానితో ఒకటి సమాంతరంగా వదిలివేస్తాము. వెనుక మరియు కాళ్ళు నేరుగా ఉంచాలి, మరియు భుజాలు - న రోలర్లు వ్యతిరేకంగా మిగిలిన సిమ్యులేటర్.
2. వీలైనంత తక్కువగా మడమల తగ్గింపుతో వ్యాయామం ప్రారంభమవుతుంది.
3. శ్వాస ఉన్నప్పుడు, శ్వాస ఆలస్యం, మరియు ఈ సమయంలో మేము త్వరగా పెరగడం, సాధ్యమైనంత చీలమండ సాగతీత. ఎగువన ఒక చిన్న విరామం ఉంది, అయితే దూడ కండరాలు కాలం ఉండాలి.
4. ఒక శ్వాస తో, heels అసలు పడుట.
5. కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

పరిగణించాల్సిన స్వల్పభేదాలు

నిలబడి కాలిని పెంచడానికి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి, వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు కింది అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• ఈ కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి, ఇది 3 నుండి 5 విధానాలకు పడుతుంది, ఇందులో 15-20 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.
• ఇది సగటు బరువును ఉపయోగించడం మంచిది, ఎందుకంటే మీరు మీరే ఓవర్లోడ్ చేస్తే, ఇది తగినంత సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం అసాధ్యం, మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ బరువు లేకపోవడం కండరాలను అవసరమైనంతగా లోడ్ చేయదు.
• తిరిగి వంగి ఉండరాదని నిర్ధారించుకోండి, మరియు భుజాలు, పొత్తికడుపు మరియు ముఖ్య విషయంగా ఒకే వరుసలో ఉంటాయి. కూడా, తల "ఆమోదం" కాదు. అన్ని కదలికలు చీలమండలో కేంద్రీకృతమై ఉన్నాయి.
• వ్యాప్తి గరిష్టంగా ఉంటే కండరాలు మరింత ఎక్కువ బరువును పొందుతాయి. మీరు వీలైనంత తక్కువగా మీ మడమలను తగ్గించటానికి ప్రయత్నించాలి, మరియు అధిక ఎత్తుగా అధిరోహించాలి.
• సరైన శ్వాసను పర్యవేక్షించటం చాలా ముఖ్యం, దాని గురించి మీరు మరచిపోతే, వెన్నెముకను సరిగ్గా ఉంచడం కష్టమవుతుంది.
• స్నాయువులు దెబ్బతినకుండా క్రమంలో, అది సజావుగా పడుట అవసరం, మరియు భారమైన లోడ్, మరింత జాగ్రత్తగా ఉద్యమాలు ఉండాలి. అప్స్ మరింత శక్తివంతమైన మరియు పదునైన ఉండవచ్చు, ప్రధాన విషయం మరింత బలంగా తక్కువ లెగ్ యొక్క కండరములు వక్రీకరించు ఉంది.
• ఎప్పుడైనా మీరు ఎప్పుడైనా ఎప్పుడైనా మీరే కనుగొంటే చిన్న పాజ్ చేయండి. ఇటువంటి స్టాప్ అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది.
• ఇది దిగువన ఆలస్యం అవసరం లేదు, కానీ అదే సమయంలో మీరు కండరాలు stretch ప్రయత్నిస్తున్న ఉంటే ఇది చేయవచ్చు. మీరు బరువు చాలా వ్యాయామం ఉంటే దిగువన ఆపు, ఉండకూడదు.

కూర్చొని స్థానంలో వ్యాయామం

క్రింది సాంకేతికత కూడా ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు మీరు కూడా సోలియుస్ కండరాలకు శిక్షణనిస్తుంది. కాబట్టి, పాదాల దూడలను పంపుటకు రెండవ మార్గం సాక్స్లతో కూర్చోవడం. మొదటి మేము మా అడుగుల చాలు ఇది ఒక బార్, సిద్ధం చేయాలి. ఇది 5 లేదా 7 సెంటిమీటర్లు ఉండాలి, కానీ తక్కువ కాదు. మీరు కూడా ఒక బార్ మరియు అధిక బెంచ్ అవసరం, కానీ మీ ఎత్తు సరిపోయే ఒక.

ప్రారంభ స్థానం లో మీరు బెంచ్ మీద కూర్చుని, బొటనవేలు సాక్స్ బార్ ఉన్నాయి. మీ భాగస్వామి తన మోకాళ్లపై పట్టీ వేస్తారు. ఇది కాళ్ళు లో చెయ్యి లేదు కాబట్టి, గట్టిగా నిర్వహించారు ఉండాలి. ఈ బరువు కింద దూడ కండరాలు సాగదీయడం ఫీల్.

సాదాగా బార్కు సాక్స్లతో అధిరోహణ చేయటం అవసరం, మరియు షిన్లు ఒత్తిడి చేయాలి. మీ మడమలని పైకెత్తి, ఒక క్షణం కదలికను పట్టుకోండి. నిశ్శబ్దంగా వెళ్ళి, దూడల కండరాలను అనుభవించండి. గరిష్ట సాగతీత సమయంలో, రెండవసారి మళ్ళీ ఆలస్యం, అప్పుడు బరువు పైకి అర్థం. కాలుతున్నప్పుడు మండే అనుభూతిని పెంచే విధంగా వ్యాయామం చేయటానికి ప్రయత్నిస్తారు. పెరుగుదల మీకు అవసరమైన సమయాలను పునరావృతమవుతుంది.

శిక్షణ ప్రక్రియలో శ్వాసను పర్యవేక్షించడం ముఖ్యం. పీల్చడం ద్వారా తగ్గించడం జరుగుతుంది మరియు బరువులు ఎత్తివేసేటప్పుడు ఊపిరిపోతుంది.

బదులుగా బార్ యొక్క, dumbbells తో సాక్స్ ఎత్తండి అవకాశం ఉంది, కానీ వారు కూడా చేతులు నిర్వహించారు ఉండాలి. అదనంగా, వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట సిమ్యులేటర్ శిక్షణ కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది. సాక్స్లను వేర్వేరు విధాలుగా ఉంచవచ్చు, వాటిని లోపల, వేరుగా చూడవచ్చు లేదా సమాంతరంగా నిలబడవచ్చు.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం

రాకింగ్ కుర్చీలో చేరడం సాధ్యం కాదు, మీరు మీ గదిలో శిక్షణ పొందవచ్చు. ఇది చేయుటకు, స్పోర్ట్స్ పరికరాలను ఉపయోగించకుండా పిల్ల కండరాలను ఎలా పంపుతాడో చర్చించాము. ముందుగా, సాక్స్ల కింద ఉంచిన బార్ను మేము భర్తీ చేయాలి విషయం. వీటిలో బాల్కనీలో పడుకునే మంచి పరిమాణం లేదా చెక్క కత్తిరింపుల పుస్తకాలు ఉంటాయి. అప్పుడు సౌకర్యవంతమైన పరిమాణంలోని స్థిరమైన కుర్చీని ఎంపిక చేసుకోండి, అలాగే బార్కు బదులుగా బరువు ఉంటుంది. అదనపు బరువు, మీరు పుస్తకాలు లేదా ఉపకరణాలతో నింపిన పెద్ద నీటిని లేదా పెట్టెలను ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామాలు కోసం జాబితా తయారయ్యారు తర్వాత, మీరు శిక్షణ ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. మీరు పైన ఇచ్చిన టెక్నిక్ ద్వారా సాక్స్లకు అధిరోహణ చేయవచ్చు.

మేము సన్నని కాళ్ళు శిక్షణ

ఇతర వ్యాయామాలకు చాలా సన్నని కాళ్ళ కోసం, మీరు కింది వృత్తిని చేర్చవచ్చు, ఇది ఇంటిలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా అవసరమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

నిలువుగా నిలువుగా నిలబడి తన చేతులను తగ్గించడంతో, మీ కాలి వేళ్ళను ఎత్తండి, మడమల మీద మాత్రమే నిలబడాలి. మృదువుగా మేము బరువు కలిగి మరియు మేము సాక్స్లతో తయారవుతాము. అప్పుడు ఈ కదలిక ఒక కాలిపై మాత్రమే మరల మరలా ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఈ వ్యాయామం 15 సార్లు జరుగుతుంది. సో మూడు పునరావృత్తులు పూర్తి. చేతులు మీరు dumbbells పడుతుంది.

మేము కాళ్ళు దూడలను తగ్గించాము

పెద్ద బూట్లెగ్స్ వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటూ, మీరు బరువు నష్టం కాళ్లు కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మేము ఈ సమస్యను క్లిష్టమైన పద్ధతిలో చేరుకున్నట్లయితే క్రమంగా, దూడల వాల్యూమ్ తగ్గిపోతుంది, మరియు శరీరం మరింత టాట్ అవుతుంది. ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి క్లాస్ యొక్క క్రమం, ఇది తప్పిపోయిన సిఫార్సు లేదు.

1. తాడు మీద జంపింగ్ దూడలను మరియు కాళ్ళను పైకి లాగే సమర్థవంతమైన మార్గం మొత్తం. వ్యాయామం కోసం, మీరు 15 నిమిషాలు రెండు అడుగుల దూకడం అవసరం. సమయం గడిచిన తరువాత, హెచ్చుతగ్గుల మొదట ఒకదానిలో కొనసాగుతుంది, తర్వాత మరో ఐదు నిమిషాల పాటు ఇతర అడుగులలో.
2. తరువాత, మీకు వెనుకకు ఒక సాధారణ కుర్చీ అవసరమవుతుంది, తద్వారా మీరు దానిపై ఆధారపడవచ్చు. జాబితాకు వెళ్లడం, అడుగుల సమాంతరంగా ఉన్నాయి. సాక్స్లను తీసివేసేందుకు వీలైనంతవరకూ ప్రయత్నించి, ఒక పదునైన ఊపును తయారు చేసాము. ఈ వ్యవస్థ రెండవ లెగ్ కోసం పునరావృతమవుతుంది. సెషన్లో, దూడలు కాలం గడుపుతున్నాయని మీరు నిశ్చయించుకోవాలి. మంచి వ్యాయామం కోసం, ఇది నలభై పునరావృత్తులు పడుతుంది.
3. ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా నృత్యకారులు నిర్వహిస్తారు, వాస్తవానికి వారు వారి సన్నని కాళ్ళకు ప్రసిద్ధి చెందారు. ఇది గోడకు సమీపంలోని చర్యలను నిర్వహించడం ఉత్తమం, తద్వారా అది సంతులనం ఉంచడానికి సులభంగా ఉంటుంది. తిరిగి flat ఉంది, అడుగుల భుజాలు సమాంతరంగా ఉన్నాయి. సిట్-అప్స్ 20 సార్లు ప్రారంభమైంది. అడుగు నేలపై గట్టిగా నిలబడాలి. తదుపరి 20 సిట్-అప్స్ సమయంలో, మోకాళ్లపైకి వ్రేలాడుతున్నప్పుడు, కాళ్లు సాక్స్లకు పెంచబడతాయి.
4. చీలమండల స్పిన్నింగ్. వ్యాయామం కోసం, మీరు నేరుగా ఉండాలి. చేతులు జోక్యం కాదు క్రమంలో, మేము బెల్ట్ వాటిని తొలగించండి. మేము ముందుకు వెళ్లి లెగ్ ముందుకు దూరం. గాలి మీ చేతివేళ్లు తో 20 మీడియం పరిమాణం సర్కిల్ డ్రా. ప్రతి కాలుకు మూడు విధానాలు ఉన్నాయి.

సరిగ్గా శిక్షణ పూర్తి చేయడం ఎలా

దూడల బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, చిన్న కధనాన్ని కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఇది దాడులచే సహాయపడుతుంది, ఇది క్రింది విధంగా అమలు చేయబడుతుంది. అడుగు ఒక లోతైన అడుగు తీసుకున్న, అరచేతులు వ్యతిరేకంగా మోకాలు మిగిలిన, మరియు మిగిలిన కాలు షిన్ లో ఒక సాగిన అనుభూతి ఉండాలి. ఈ స్థితిలో, కొంత ఆలస్యం జరుగుతుంది. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, మరొక కాలు కోసం చర్య పునరావృతమవుతుంది. సో మీరు అనేక దశలను చేయవచ్చు.

కూడా హోమ్ లెగ్ వ్యాయామాలు కాళ్ళు కోసం ఒక చిన్న రుద్దడం చేయటానికి వ్యాయామం తర్వాత అనుమతించు. కేవియర్ను మసాజ్ చేశాక, మేము ఒక సాధారణ పొడి టవల్ తో గ్రౌండింగ్ చేస్తాము. ఇటువంటి సాధారణ చర్య రక్తం యొక్క ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది కండర కణజాలంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

సహాయకరమైన చిట్కాలు

మీరు తక్కువ దూడలను వాల్యూమ్ చేయడానికి అనుమతించే వ్యాయామాలు పాటు, అనుభవం క్రీడాకారులు ఇచ్చిన సలహా వినడానికి మంచిది.

• మీరు సన్నద్ధమై ఉన్న హాళ్ళలో క్రీడలలో నిమగ్నమైతే మరియు అదే సమయంలో మరింత సన్నని మరియు గట్టి కాళ్ళ కోసం పోరాడండి, వాటిని భారీ బరువును ఇవ్వడం మంచిది కాదు. పంప్ద్ దూడలు స్థూలంగా కనిపిస్తాయి.
• వాల్యూమ్ లో కాలి తగ్గించడానికి కోరుకునే, వారి సాగతీత ప్రత్యేక శ్రద్ద ఉత్తమం. ఇలాంటి ఫలితం ఆటలోని ప్రాంతాలలో పిలేట్స్, జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా యోగ వంటివి ఇవ్వబడుతుంది.
• ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు ఒక తాడుతో జంపింగ్ కూడా దూడ కండరాలను సరిచేయడానికి సహాయపడతాయి.
• అంతేకాక, బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామాలు మీరు ఆహారాన్ని నియంత్రిస్తే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఆహారంలో మౌలిక మార్పులకు ఇది అవసరం లేదు, కానీ మీ అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయడానికి ఇది అవసరం. మీరు సమతుల్యపరచడానికి ఒక రోజు కోసం మెను ద్వారా ఆలోచించడం అవసరం, మరియు మీరే రాత్రి తినడానికి అనుమతించకూడదు.
• ప్రధాన నియమం క్రమబద్ధీకరణ కోసం పోరాడటం మరియు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సరైన పద్ధతిని గమనించడం. ఈ సలహా తర్వాత, నెలలో మీరు మంచి మార్పు కోసం చూడవచ్చు.