ఇంట్లో dumbbells తో శిక్షణ. dumbbells ఇంటికి వ్యాయామం కార్యక్రమం

dumbbells తో హోం వ్యాయామం ఖరీదైన అనుకరణ లేకుండా ఒక వ్యక్తిగత శిక్షకుడు సహాయం లేకుండా, మీరు అందమైన ఫిగర్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. పురుషులు, మహిళలు మరియు పిల్లలు కోసం వ్యాయామాలు ప్రత్యేక కాంప్లెక్సులు ఉన్నాయి. లోడ్ చేరి తిరిగి, కండరాలు చేతులు, కాళ్లు, తక్కువ శరీర. ప్రధాన విషయం - వ్యాయామాలు కుడి సెట్ ఎంచుకోండి మరియు మీరు ప్రతి రోజు లేదా రెండు ఎదుర్కోవటానికి.

మేము ఒక అందమైన చేతులు, భుజాలు మరియు తిరిగి తయారు - ఒక సన్నాహక ప్రారంభం

సమర్పించబడిన క్లిష్టమైన మహిళలకు రూపొందించబడింది. ఇది 1.5-2 కిలోల బరువు కేవలం ఒక సౌకర్యవంతమైన క్రీడా మరియు dumbbells అవసరం. మీరు dumbbells లేకపోతే, మీరు నీటి సీసాలు తో వాటిని భర్తీ చేయవచ్చు.

ఒక వార్మప్ సెషన్ ప్రారంభం. అది వేడెక్కేలా మీ కండరాలు సహాయం చేస్తుంది, మరియు సూచించే అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉంటుంది.

ఇంట్లో dumbbells తో శిక్షణ మొదటి సన్నాహక వ్యాయామాలు ప్రారంభమవుతుంది. నిలబడి, వెడల్పు పుట్ భుజం ఎక్కువ అడుగుల విస్తృత - ప్రారంభ స్థానం. వైపులా ద్వారా చేతులు దిగువకు ఉండే అప్ ఎత్తండి కనెక్ట్ అరచేతులు శ్వాస,. ఊపిరివిడిచే న, మీ చేతులు డౌన్ తగ్గిస్తుంది. ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా నిలబడి ఫుట్. నాలుగు పునరావృత్తులు అది సరిపోతుంది.

రెండవ మరియు తరువాత సన్నాహక వ్యాయామాలు అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు. మీ తల డౌన్, భుజాల తర్వాత తగ్గుతాయని ప్రారంభం, మరియు చేతులు తన మోకాలు, సగం బెంట్ ఉన్నాయి. ఒక రెండవ కోసం ఈ స్థానం లో స్తంభింప, తిరిగి కొద్దిగా వంపు చేయాలి. ఈ వ్యాయామం 5-7 సార్లు నిర్వహించడానికి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

మరింత తిరిగి ఏకకాలంలో రెండు భుజాలు రొటేట్ 10 సార్లు. అప్పుడు ఇటువంటి ముందరి భ్రమణము 8-10 సార్లు చేయడానికి. మీ కుడి చేతి పెంచడానికి, ఆపై ఎడమ చేతి పైకి నెమ్మదిగా వాటిని డౌన్ తగ్గిస్తుంది. తరువాత ఎనిమిది పునరావృత్తులు వ్యాయామం ముగుస్తుంది, మరియు dumbbells ఒక ఇంటి వ్యాయామం ప్రారంభమవుతుంది.

సాధారణ తిరిగి, కోసం వ్యాయామాలు భుజాలు మరియు చేతులు

ఒక dumbbell ఎంచుకొని ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది. మోచేతులు మీ చేతులు వద్ద వంగి, ఈ లైన్ కాళ్ళు వెడల్పుగా భుజాలు, పాదాలు సమాంతర, కొద్దిగా బెంట్ మోకాలు ఉన్నాయి. తిరిగి నేరుగా, పిరుదులు కఠినతరం.

dumbbells పైకి నిశ్వాసం పెంచుతాయి. పీల్చే న, elbows వద్ద బెండింగ్, ప్రారంభ స్థానం మీ చేతులు తక్కువ. ఈ వ్యాయామం zhimom అంటారు. క్రమంగా రిపీట్స్ 10-15 సంఖ్యను పెంచడం, 5 సార్లు తీసుకుని ప్రారంభించండి.

ఇప్పుడు నాటకీయంగా మీ చేతులు dumbbells తో పైకి, విడవటం పెంచుతాయి. పీల్చే న నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం మీ చేతులు తక్కువ.

ఈ మరియు క్రింది వ్యాయామాలు ఒకే పౌనఃపున్యం పూర్తి. ఐదుసార్లు మొదలుపెట్టి వారి వాటిని క్రమంగా 10-15 సర్దుబాటు. ఎలా ఇత్సెల్ఫ్ dumbbells తో వ్యాయామాలు ఫోటో. ఇది నిలబడి గుణం కలిగి ఎలా చూపిస్తుంది.

ఉన్నత శరీరం శిక్షణ కోసం మరింత క్లిష్టమైన విన్యాసాలు

శరీర కాళ్ళు వంటి ప్రారంభ స్థానం. dumbbells తో చేతులు, శరీరం పాటు తొలగించిన మీరు ఆవిరైపో, 90 డిగ్రీల కోణంలో వాటిని ఎత్తివేసేందుకు. పీల్చే న, మీ చేతులు డౌన్ తగ్గిస్తుంది. అప్పుడు, నెమ్మదిగా ఈ వ్యాయామం ప్రారంభం - రెండు రెట్లు వేగంగా.

ఇంట్లో dumbbells తో ఈ శిక్షణ మహిళలు మరియు పురుషులు రెండు ద్వారా చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, వారు ఎక్కువ బరువు వైటింగ్ తీసుకోవాలని అవసరం. మీరు ఒక చిన్న ప్రారంభ బరువు సెట్ ఇది ధ్వంసమయ్యే, ఉపయోగించవచ్చు. క్రమంగా అది పెంచడానికి.

తదుపరి వ్యాయామం కోసం ప్రారంభ స్థానం కొండ దిగి వస్తున్న స్కైయెర్ మాదిరిగానే ఉంది. మోకాలు వద్ద బెంట్ కాళ్లు, పొత్తికడుపు నేరుగా వీపు, dumbbells తో చేతులు తగ్గించింది ఉంటాయి, తిరిగి వంగి ఉంటుంది. ఊపిరివిడిచే న, కోకిక్స్ లైన్ తిరిగి చేతి లాగండి. పీల్చే న, వారి అసలు స్థానం తిరిగి. నెమ్మదిగా ప్రతి వ్యాయామం జరుపుము.

ఇతర కండరాల సమూహాలు కనెక్ట్

శిక్షణ కొనసాగించడం. హోమ్, మరియు తదుపరి వ్యాయామం dumbbells సాధనకు సులభంగా ఉంటుంది. ఇది గతంలో అదే స్థానం నుండి మొదలవుతుంది. ఊపిరివిడిచే న, చేతిలో వైటింగ్ తో ఆర్మ్ లాగండి పీల్చే, వాటిని డౌన్ అతని ముందు తగ్గిస్తాయి, కనెక్ట్. ఈ వ్యాయామం మాత్రమే భుజాలు, చేతులు, వీపు, కానీ లెగ్ కండరాలు, పిరుదులు నొక్కండి.

అప్పుడు కేవలం మోకాలు క్రింద ఒక dumbbell తో బ్రష్ తగ్గించడం, ఆపై హిప్ స్థాయికి వాటిని అప్ లిఫ్టింగ్, అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి tilts ఎదురు అనుసరించండి. మీరు కాళ్ళు ఈ కాలము కండరాలు ఆ అనుభూతి.

పిరుదులు మరియు స్నాయువు బలోపేతం

ఇంట్లో బరువులు తో శిక్షణ వారు cellulite ఎక్కువగా పాత్రమై ఎందుకంటే, శరీరం యొక్క ఈ పార్ట్శ్ బిగించి సహాయం చేస్తుంది.

అడుగుల భుజం వెడల్పు కంటే సన్నంగా ఉంచడం, నేరుగా స్టాండ్ అప్. dumbbells తో చేతులు శరీరం పాటు విస్మరించబడ్డాయి. ఒక అడుగు కాలి నేల లంబంగా తద్వారా మోకాలి బెండింగ్, మీ కుడి కాలు ముందుకు తీసుకోండి. దాదాపు ఎడమ మోకాలి తాకిన నేలపై లేదా వైపుగా నిర్దేశించబడ్డాయి. తరువాత, ఇతర లెగ్ ఈ వ్యాయామం చేయండి. శరీర నేల లంబంగా ఉండాలి. ఈ ప్రాథమిక ఆకస్మికంగా చేసే చలనం ఆధారంగా చేయవచ్చు, మరియు ఇతరులు, ఉదాహరణకు, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒకటి న, ఇతర కాలినడకన అప్పుడు వల్లనో.

ఒక అందమైన నొక్కండి

ఇంట్లో బరువులు తో శిక్షణ మహిళలు పొందేందుకు సహాయపడే ఒక ఫ్లాట్ కడుపు, మరియు ఒక మనిషి - అది అని పిలవబడే బ్లాక్స్ కనిపించింది ఒక ఉపశమనం చేస్తాయి. ఒక టవల్ లేదా మత్ న నేలపై పడుకుని రెండు చేతులతో ఒక dumbbell పట్టుకోడానికి, అతని ముందు వాటిని అప్ ఎత్తండి. ఈ సందర్భంలో చేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో అంతస్తు వరకు సంబంధిత ఉంచుతారు. తిరిగి, పిరుదులు మరియు కాళ్ళు ఉపరితలంపై, మోకాలు బెంట్ మరియు తల పెరిగింది. ఉదర కండరాలు dumbbells తో వ్యాయామాలు తనపై చేరి ఉంటుంది ఏమిటి, ఫోటో చూపును.

ఊపిరివిడిచే న, మద్దతు నుండి మీ తిరిగి లిఫ్ట్ ఇది పీల్చడం అయితే, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, తీయటానికి మరియు చేతులు. ఈ ఛాతీ మరియు ఉదర రెక్టస్ కలిగి ఉంటుంది. వాటిని బలోపేతం మరియు క్రింది వ్యాయామం పంప్ అప్ సహాయపడుతుంది. మరియు బరువులు తో శిక్షణ కార్యక్రమం కలిగి ఉంటుంది.

మీరు ఫ్లాట్ చిట్కాలు 2 dumbbells అవసరం. నేలపై లై కేవలం prisognite మోకాలు, heels న చాలు అడుగుల. వివిధ చేతులు వాటిని తీసుకొని, నిలువుగా dumbbell ఉంచండి. ఈ టూల్స్ ఆధారంగా, మీ తల ఎత్తండి ఫ్లోర్ ఆఫ్ మీ భుజాలు లిఫ్ట్ మరియు తిరిగి లిఫ్ట్ - ఆవిరైపో. ప్రేరణ పడుట. 3 నుంచి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ విధంగా మీరు ఇంటి వదలకుండా నొక్కండి పంపు చేయవచ్చు.

మెన్ - మీ మార్గం!

బలమైన సెక్స్ ప్రతినిధులు వారి కండలు లేడీస్ ఆకట్టుకోవడానికి అనుకుంటే, బాహు, అప్పుడు ఈ కార్యక్రమం కూడా dumbbells ఇంటికి అంశాలు సహాయం చేస్తుంది.

మీరు ఒక బెంచ్ కలిగి ఉంటే, సరైన బరువు dumbbells తీసుకొని, ఆమె వెనుక ఉంటాయి. కాకుండా అదే సమయంలో కాళ్ళు, నేలపై దృఢంగా అడుగుల. వారు ప్రతి ఇతర సంబంధించి సుష్ట ఉన్నాయి. షాప్ లేకపోతే, నేలపై పడుకుని, మోకాలు prisognuv. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు, భుజాలు నుండి చేతులు నేలపై విశ్రాంతి. ఒక బెంచ్ మీద పడి కేవలం భుజాలు నుండి ఫ్లోర్ మోచేతులు సమాంతర వాటిని భాగంగా ఉంచడం, మోచేతులు మీ చేతులు వద్ద వంచు. చేతులు రెండవ సగం మద్దతు లంబముగా ఉంటుంది.

పీల్చే న, అప్ dumbbells లిఫ్ట్, మోచేతులు వద్ద మీ చేతులు నిఠారుగా మీరు ఆవిరైపో వంటి ప్రారంభ స్థానానికి వాటిని తగ్గిస్తుంది. ఒకసారి 12-15 సార్లు తక్కువ బరువు డేటా యంత్రాలపై ప్రతి 8 రెప్స్ 3 సెట్లలో ఈ వ్యాయామం, కానీ మొదటి మీరు బెంచ్ చేయడం ద్వారా సన్నాహక చేయాలి.

పురుషుల కోసం క్రింది వ్యాయామాలు

శిక్షణ కొనసాగించడం. ఇంట్లో dumbbells బలమైన సెక్స్, టాట్ మరియు అథ్లెటిక్ దీనితో మీ ఫిగర్ మెరుగుపరుస్తాయి. మోకాలు వద్ద వంచి, కుర్చీపై కూర్చుని తన వెనుక మీ శరీరం మొగ్గు, మీ కాళ్లు నేరుగా చాలు.

dumbbells తక్కువ వైపులా తో చేతులు. ఊపిరివిడిచే న, పైకి అరచేతిలో తొలగించడం మోచేతులు బెండింగ్ ద్వారా ఛాతీ స్థాయి వరకు dumbbells పెంచడానికి ప్రారంభమవుతుంది. భుజం చేతి యొక్క శరీరం యొక్క జట్లతో ఒత్తిడి అదే సమయంలో. పీల్చే న, ప్రారంభ స్థానం మీ చేతులు తక్కువ.

తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీరు మీ మోకాలు వంగి, బెంచ్ మీద లేదా నేలపై మళ్ళీ పడుకోవాలని ఉంటుంది. dumbbells తో ప్రత్యక్ష చేతులు పైకి. ఉన్నత చేతులు నేల సమాంతరంగా వుండదు వరకు వాటిని పక్కన మొక్క ప్రారంభం, మరియు మణికట్టు సంబంధ 60 డిగ్రీల కోణంలో అతని గురించి వుండదు. పునరావృత్తులు అదే అనుసరించండి. ఇది కంటే ఎక్కువ రెండు నిమిషాల మధ్య విశ్రాంతి ఉన్నప్పుడు భారీ మరియు ఒకటి కంటే ఎక్కువ నిమిషాల, కాంతి వ్యాయామం చేయడం కాదు ముఖ్యం. అప్పుడు శిక్షణ ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

పిల్లలకు బరువులు తో వ్యాయామం

క్రీడల కోసం మీరు ఒక ప్రారంభ వయస్సు నుండి అభిమానం ఉండాలి. కాబట్టి, చాలా, పిల్లలకు వివిధ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. చేసినప్పుడు శిశువు ఇప్పటికీ చాలా చిన్నది, వయస్సు వారి బరువు పెరుగుదలను, రంగురంగుల ప్లాస్టిక్ dumbbell సాధన ఇచ్చి. సజీవ సంగీతం సహా పిల్లల తో పాటు వ్యాయామాలు చేయండి, కాబట్టి దీన్ని ఆసక్తికరమైన ఉంటుంది.

బరువులు తో శిక్షణ కార్యక్రమం కూడా ఒక సన్నాహక ప్రారంభమవుతుంది. ఇది సరదాగా ఉంచండి, వాకింగ్, శ్వాస వ్యాయామాలు, "మిల్లు" మరియు ఇతరాలు ఉంటాయి.

ఆ తరువాత, ప్రధాన సముదాయం వెళ్లండి. నిలబడి, వేరుగా భుజం వెడల్పు ఉంచుతారు అడుగుల తగ్గించింది చేతిలో - - ప్రారంభ స్థానం dumbbells. మీ పిల్లల చెప్పడానికి అతనికి ఒక కుర్చీ మీద కూర్చుని ప్రస్తుత లెట్. ఈ సందర్భంలో, చేతులు వారు నేలపై సమాంతరంగా ఉన్నాయి కాబట్టి పెంచుతారు. ఇది 8-10 వంటి squats సరిపోతుంది.

బిడ్డ క్రింది వ్యాయామం చేస్తారు అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి మాత్రమే కాళ్లు మీ మోకాలు కొద్దిగా బెండ్ అవసరం. dumbbells పట్టుకొని చేతులు, అరచేతులు భుజాలు ఒత్తిడి చేశారు. ఇది 10-12 సార్లు dumbbells పెంచడానికి అవసరం.

అలాగే నిలబడి, దూరంగా తన చేతులు వ్యాప్తి, పిల్లల కుడి తెరుద్హాం, అప్పుడు వదిలి శరీర మలుపు నిర్వహించారు. వ్యాయామాలు ఈ సెట్ లో ప్రదర్శించారు.

మీ శ్వాస పట్టుకోవాలని ఒక శాంతియుత నడక ఆక్రమణ ముగుస్తుంది. ఇటువంటి శిక్షణ మీ పిల్లల ఒక ప్రారంభ వయస్సు నుండి క్రీడ తో ప్రేమలో మరియు మంచి భౌతిక ఆకారం లో మీ శరీరం నిర్వహించడానికి సహాయం చేస్తుంది.