శిక్షణ ముంజేయి హోమ్

ముంజేయి - అనేక శిక్షణ నిర్లక్ష్యం ఒక చిన్న కండరము సమూహం. అభివృద్ధి ముంజేయి, మాత్రమే శరీరం మరింత శ్రావ్యంగా చేస్తుంది ఎందుకంటే, కానీ కూడా ఇతర కండరాల సమూహం వ్యాయామాలు లో ఒక పోటీదారు అవకాశం పెంచుతుంది ఈ, తప్పు. ఈ రోజు మనం శిక్షణ వ్యాయామం ముంజేయి ఏమి నుండి, అర్థం, మరియు ఎందుకు ఈ అవసరం.

ఎందుకు ముంజేయి శిక్షణ?

అథ్లెట్ల లయన్ షేర్ తరగతుల మీ షెడ్యూల్ను లో ముంజేయి వ్యాయామం కలిగి లేదు. సాధారణంగా విశాలమైన భుజాలు, విశాలమైన ఛాతి, భారీ క్వాడ్ మరియు, కోర్సు యొక్క, కండలు దృష్టి సారించాయి. అయితే, అనుభవం బాడీబిల్డర్లు శరీర ఏ వ్యాయామం చిన్న కండరాలు తో శ్రావ్యంగా చూడండి కాదని తెలుసు. ముంజేయి పాటు కండరాలు కండలు femoris మరియు వెనుక deltoids, ఒక చిన్న దూడ ఉన్నాయి. శరీర చేయడానికి ముంజేయి మరియు ఇతర చిన్న కండరాలు సరైన శిక్షణ మరింత శ్రావ్యంగా, కానీ కూడా మరింత శక్తివంతమైన అనుమతిస్తుంది.

ముంజేయి చేతి యొక్క అన్ని ఉద్యమాలకు బాధ్యత మరియు ఆ తగినంత. అందువలన, అది బాగా అభివృద్ధి లేదు ఉంటే, చేతులు భారాన్ని పడుతుంది ఇది దాదాపు ఏ వ్యాయామం, అసమర్థ ఉంటుంది. కారణం సులభం - ముంజేయి లక్ష్యం కండరాల కంటే వేగంగా అలసటతో ఉంటుంది. ముంజేయి యొక్క ఈ లక్షణం మరొక వైపు ఉంది - బరువులు తో ఏ వ్యాయామం జరుపుతున్నప్పుడు ఇది అభివృద్ధి. అంటే ఎందుకు అనేక నిర్లక్ష్యం ఈ కండరాల సమూహం, ఇతర కండరాలు అధ్యయనం నుండి ప్రేరణ అందుకుంటారు ఒక ఆశ. ఈ లేదు నిజం ఉంది, కానీ ఒక పద్ధతి తో ముంజేయి యొక్క చాలా. ఇది అతనికి ఒక ప్రత్యేక సమయం కేటాయించాలని అవసరం వచ్చిపడింది. వర్కౌట్ ముంజేతులు అదే సంరక్షణ, అలాగే ప్రధాన కండరాల సమూహాలను ప్రణాళిక యొక్క పెంపుదల రూపకల్పన చేయాలి. తగిన తీవ్రత తరగతులు మరియు ఉపయోగించడానికి మాత్రమే ఉన్నప్పుడు కోణాల విస్తృత ముంజేయి పెరగడం తయారు చేయవచ్చు.

అనాటమీ లోతుగా

ఆశ్చర్యకరంగా, ఒక చిన్న కండరము సమూహం వివిధ విధులు అనేక చిన్న కండరాలు కలిగి. ముంజేయి కలిగి:

1. భుజపు (భుజం కండరాల) మరియు బాహు రత్ని (బాహు రత్ని కండరము). వారు మోచేతి వంగుట బాధ్యత మరియు బెండింగ్ సమయంలో చేయి స్థానం స్థిరీకరించేందుకు.
2. అవతానం చేసే పేశి teres కండరాల. ఈ కండరాల మోచేతి వంగుట మరియు భ్రమణం వద్ద ముంజేయి మద్దతు.
3. అరచేతికి పొడుగు, ముడిచే-కీలును ముడుచు కండరము కార్పి radialis కండరాల మరియు ముడిచే-కీలును ముడుచు కండరము కార్పి ulnaris. తన చేతులు గట్టిగా బిగించడం బాధ్యత.
4. కీలుని కార్పి ulnaris మరియు కీలుని కార్పి radialis చిరు కండరము. Unclenched తాటి.

అందువలన, ముంజేయి కండరాలు శిక్షణ ఈ కండరాలు విపులీకరణ కలిగి ఉండాలి. ఇప్పుడు అది ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం పరిగణలోకి సమయం.

మణికట్టు వంచి

ఈ వ్యాయామం ఒక భారం, dumbbells లేదా బ్లాక్ తో చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో dumbbells ప్రయోజనం వారు ఇంటికి ఆశ్రితులకు అంశాలు వరకు బాగా అందుబాటులో ఉన్నాయి వాస్తవం ఉంది. అదనంగా, బరువులు తో అది ఏ కారణం కోసం మణికట్టు భ్రమణం ఒప్పుకోలేము వీరిలో ఆ, మరియు ప్రత్యక్ష కారణాలు మెడ అసౌకర్యం ఉపయోగం కోసం ఇది సులభం చేస్తుంది.

యొక్క ప్రారంభించడానికి లెట్. మొదటి మీరు (తాటి శరీర ముఖంగా) షెల్ రివర్స్ పట్టు తీసుకోవాలి. చేతులు కాకుండా భుజం వెడల్పు గురించి అమర్చాలి. ఇప్పుడు మీరు బెంచ్ మీద లేదా మీ హిప్ ఒక ముంజేయి ఉంచాలి బ్రష్ ఉచితంగా బ్యాలెన్స్ తద్వారా అవసరం. వ్యాయామం మొత్తం దీన్ని పరిష్కరించాలి.

ఉద్యమం చాలా సులభం: బ్రష్ గరిష్ట ఎత్తు మరియు మంచి కండరాల సంకోచం చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న సమయంలో, డౌన్ తగ్గిస్తుంది వాటిని తిరిగి ఎంచుకోండి. చూడవచ్చు, ఉద్యమ వ్యాప్తి చాలా చిన్నది. అయితే, మీరు లాగండి లేదా భార రాక్, అది సాధ్యం మీ చేతులు గాయపరిచే ఉంది. సో మీరు జాగ్రత్తగా మరియు సాధ్యమైనంత నియంత్రణలో వ్యాయామం చెయ్యాలి.

ఎంపిక "బిహైండ్"

బెంచ్ తొడలపై ముంజేయి యొక్క అధ్యయనం అసౌకర్యం తెస్తుంది, మీరు వెనుక ఒక షెల్ తో నిలబడి మణికట్టు వంగుట చేయాలని ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, అది ఒక భారం పని ఎక్కువ సౌకర్యంగా ఉంటుంది. చేతులు వంగుట రివర్స్ పట్టు చేయడానికి వెనుక ఉంటుంది కాబట్టి, మీ చేతులు విధంగా సమర్థవంతంగా పట్టు ఒక సరళ రేఖ కనిపిస్తుంది, మోచేయి విస్తరణ ఉంటుంది.

కండరాల నిర్ణయించబడింది లక్ష్యంగా, అది శరీరం వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయాలి. పని ప్రత్యేకంగా tassels నిర్వహిస్తారు. షెల్ గరిష్ట కండరము సంకోచం పెంచడానికి అవసరం. ఈ వైవిధ్యం లో వ్యాయామం సమయంలో, మీరు పైన వివరించిన సంగీతం flexions జరుపుతున్నప్పుడు కొన్నిసార్లు అథ్లెట్ పాటు నొప్పి తమనుతాము వైదొలిగేందుకు చేయవచ్చు.

వంచటం మణికట్టు రివర్స్ పట్టు

ఈ వ్యాయామం అదే పద్ధతిలో మొదటి, కేవలం ఈ సారి నిర్వహిస్తారు క్రిందికి (నేరుగా పట్టు) ఎదుర్కొంటున్న అరచేతులు. అందువలన ముంజేయి యొక్క ఇతర వైపు ఆక్టివేట్ అయ్యాయి. డౌన్, ఒక dumbbell తీసుకున్న లేదా అరచేతులు బార్బెల్ను యూనిట్ నిర్వహిస్తుంది, అది గరిష్ట సంకోచం యొక్క ప్రయోజనం కోసం పైకి ఉద్యమం తరువాత, బాగా కండరాలు చాచు లోడ్ అనుమతించేందుకు అవసరమైన ఉంది. లోడ్ నియంత్రించడానికి మరియు ఏ స్వింగింగ్ నివారించేందుకు అవసరం కదలిక శ్రేణి అంతటా.

వ్యాయామం మరింత సమర్ధవంతంగా చేయడానికి, మీరు కొన్ని సెకన్ల ఎగువన వస్తువుల ఉంచుకొని ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు కూడా సాధ్యమేనని కాబట్టి, ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు తగ్గిస్తుంది.

సుత్తి వంగుట

సాధారణంగా, ఈ వ్యాయామం కండలు పని ఉపయోగిస్తారు, కానీ అది కూడా ముంజేయి వ్యాయామం కార్యక్రమం ఒక అద్భుతమైన అదనంగా పనిచేస్తుంది. ఎందుకంటే బ్రష్, కండలు భుజపు మరియు బాహు రత్ని కనెక్ట్ కంటే ఇతర ప్రత్యేక ఏర్పాటు బెండింగ్ హామర్. అందువలన, వారు మీరు మెరుగుపరచుకోవడం మరియు అనుమతించేందుకు కండలు మరియు ముంజేయి పెరుగుదల పైన.

ప్రారంభ స్థానం: మీ ప్రక్కలలో dumbbells తో నిలబడి, చేతులు, శరీరం ఎదుర్కొంటున్న అరచేతులు. భుజం లోడ్ ట్రైనింగ్, చేతి వంచు కాదు supiniruya ముంజేయి. ఎగువన కొన్ని సెకన్ల dumbbell ఆలస్యం, వారు నెమ్మదిగా తగ్గించింది చేయవచ్చు. ఉద్యమం వ్యాయామం కోసం, ఒక సుత్తి తో పని పోలి ఉంటుంది, మరియు దాని పేరు వచ్చింది. వ్యాయామం నిలబడి మరియు బెంచ్ లేదా కుర్చీ మీద కూర్చొని రెండు చేయవచ్చు.

క్రాస్ సుత్తి వంగుట

ఈ వ్యాయామం అనేక క్రీడాకారులు భావిస్తారు, ఇది గతంలో కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దీని తేడా మాత్రమే చేతులు వైపు మరియు ముందు కాదు బెంట్ వాస్తవం ఉంది. ఆ ప్రక్షేపకం వ్యతిరేక భుజం వైపు మొండెం సమాంతరంగా కదిలే, ఉంది. మునుపటి వ్యాయామం అదే సమయంలో రెండు చేతులలో చేపట్టారు చేయవచ్చు, అది ఒక ద్వారా మాత్రమే జరుగుతుంది.

ప్రాథమిక రూపంలో, ఇంట్లో ముంజేతులు శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ పైన వివరించిన వ్యాయామం ఉంటుంది. ఇప్పుడు కొన్ని మరింత నిర్దిష్ట శిక్షణ ఎంపికలు పరిగణలోకి.

నేరుగా పట్టు కర్ల్

ఒక మంచి ప్రత్యామ్నాయ ఒక సుత్తి వంగుట పోల్ నేరుగా పట్టు బెండింగ్ ఉంది. అసౌకర్యంగా dumbbells ఈ వ్యాయామం చేయటం, కాబట్టి అది సాధారణంగా ఒక రాడ్ ఉన్నవారి కోసం మీ శిక్షణ ప్రణాళికలో చేర్చారు. వ్యాయామం ఒక సులభం ట్రైనింగ్ బార్బెల్ను కండలు, కానీ ఒక ప్రత్యక్ష పట్టు (చేతులు క్రిందికి ముఖం). భుజం కాకుండా వెడల్పు గురించి చేతులు మెడ పట్టి ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం అది సరైన పద్ధతిని అనుసరించండి మరియు ఆకస్మిక ఉద్యమాలు నివారించేందుకు ముఖ్యం. చాలా భారీ బరువులు వెంటాడుకునే కాదన్నారు.

ముంజేయి వ్యాయామం చేయడానికి అది స్కాట్ ద్వారా ఒక బెంచ్ మీద ఈ వ్యాయామం చేసేందుకు మద్దతిస్తుంది, అత్యంత వివిక్త ఉంది. ఈ సందర్భంలో, ఉద్యమం అత్యంత సౌకర్యవంతమైన ఉంటుంది, మరియు కండరములు గరిష్ట లోడ్ పొందవచ్చు. సరిగ్గా లోడ్ పంపిణీ చేయాలి. ఎత్తివేసేందుకు బార్బెల్ను నేరుగా పట్టు కేవలం పనిచేయదు చాలా భారీ.

బెండింగ్ Zottmana

ఆ వీరిలో ఎక్కువ తగిన శిక్షణ చేయి dumbbell ఒక మంచి వ్యాయామం. ఇది మీరు brahiaradialis పని మాత్రమే, కానీ కూడా పట్టు బలోపేతం, మరియు మెరుగుపరచడానికి నాడీ అనుసంధానాలను అనుమతిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం సుత్తి curls విషయంలో అదే ఉంది: ఫ్లాట్ dumbbells, శరీరం ఎదుర్కొంటున్న చేతులతో నిలబడి. అప్పుడు మీరు, తాటి ముందుకు ఉండడం తద్వారా మీ మణికట్టు తిరగండి మరియు ఆవిరైపో కండరపుష్టి కోసం ఒక సాధారణ కర్ల్ చేయడానికి కలిగి. అన్ని ఎగువన ఫన్ ప్రారంభమవుతుంది. ఒక చిన్న విరామం తరువాత, మీరు ఒక బ్రష్ విస్తరించడానికి అవసరం, డౌన్ అరచేతులు, మరియు ఈ స్థానంలో నెమ్మదిగా dumbbells తగ్గిస్తుంది. బాహు రత్ని కండరము - అందువలన, ఉద్యమ మొదటి దశలో కండలు మరియు రెండవ నిర్వహించే.

శిక్షణ పట్టు

రైలు ముంజేతులు వారి కండరము మాస్ పెంచడానికి మాత్రమే, కానీ కూడా పట్టు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సాధించడానికి సులభమయిన మార్గం - ప్రతి విధానం మణికట్టు curls తర్వాత, తీవ్రంగా ప్రక్షేపకం యొక్క ఈ మెడ వద్ద పైనే, 5 నిమిషాలు గరిష్ట కండరము సంకోచం సమయంలో ఉండడానికి.

శిక్షణ ముంజేయి బలం పట్టు కూడా విస్తరణలు పని కలిగి. వారితో పని లో, ఈ సూత్రాలను పరిగణనలోకి విలువ:

1. కష్టం వ్యాయామం యంత్రం, ఎక్కువ అతను సాధిస్తుంది ప్రభావం.
2. హార్డ్ విస్తరణలు పని ముందు, మీరు సున్నితమైన తో వేడెక్కాల్సిన అవసరం.
3. workouts మధ్య రికవరీ 3 నుండి 5 రోజుల తీసుకోవాలి.

చేతులు ఉద్యమాలపై Expander ఉపయోగించి ముంజేతులు శిక్షణ. మొదటి మీరు మీ గరిష్ట 2/3 సమానంగా సార్లు ఎక్స్పాండర్ సంఖ్య కుదించుము అవసరం. అప్పుడు, ఒక 3-నిమిషం విరామం తర్వాత, వ్యాయామం పునరావృతం. రెండవ వ్యాయామం బదులుగా సడలించడం మీరు కుదించబడిన రాష్ట్రంలో షెల్ ఉంచడానికి అవసరమైన మాత్రమే మినహాయింపు తో, మొదటి సమానమవుతుంది. బాగా, మూడవ వ్యాయామం లో, మీరు కేవలం గ్రిప్పర్ను కుదించుము మరియు మీ వేళ్లు తెరిచి లేదు వరకు ఇది తగ్గేందుకు అవసరం. మీరు మీ బలం మరియు ఎక్స్పాండర్ యొక్క తీవ్రత బట్టి, 3-7 విధానాలు చేయవచ్చు ఉండడం.