ఒక భారం తో కండరపుష్టి కోసం గుడ్ వ్యాయామం, dumbbells తో బార్ లో

అందమైన కండరాల చేతులు - ప్రతి అథ్లెట్ యొక్క అహంకారం. పలువురు పురుషులు, సమయం మరియు కండరము నిర్మించడానికి ఒక అందమైన మైదానం పొందండి కృషి చాలా ఖర్చు శారీరక బలం కండలు మరియు బాహు పెంచడానికి. ప్రభావం మరియు శిక్షణ విజయం హార్డ్ శిక్షణ ఫలితంగా అథ్లెట్ సంతరించుకుంది కండరాలు యొక్క పరిమాణం మరియు ఆకారం నిర్థారిత ఉంది.

కృషి చేసినప్పటికీ, చేతులు కండరాలు అప్ నిర్మించడానికి కొన్ని క్రీడాకారులు నిజమైన సమస్య అవుతుంది. అందమైన ప్రాంతపు గరిష్ట మొత్తం సాధించడానికి, ఇతర కండరాలు తో కలిసి మీ కండలు పని గుణాత్మకంగా సహాయపడే సమర్థవంతమైన శిక్షణ కార్యక్రమాలు శోధనలో, ఇది సమయం మరియు కృషి చాలా పడుతుంది, మరియు ఫలితంగా ఉండవల్సిన చాలా వెళ్లిపోతాడు. అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించడానికి కృషి కనీసం తో సహాయపడే కండరపుష్టి కోసం ఏ మంచి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి? ఎలా మీ చేతులు పంపు?

కండరపుష్టి కోసం గుడ్ వ్యాయామం

కండలు - మానవ చేతి వంగుట మరియు ఉన్నత అంత్య పొడిగింపు కోసం పనిచేస్తున్న శిల్ప కండరాలు ఒకటి. ఇది దీర్ఘ మరియు సంక్షిప్త కండరాల తల కలిగి. కండలు, మనస్సు స్థిరంగా శారీరక బలం అథ్లెట్ నిర్ధారించారని. బాగా వృద్ధి చెందిన కండర అందమైన ఆటగాని ఈ రిలాక్స్డ్ రూపంలో చేతి మీద నిలబడాలి, మరియు గట్టి గట్టి, ఉపశమనం బంతి మారుతుంది. రెండు ప్రారంభ మరియు అనుభవం క్రీడాకారులు ఉపశమనం అన్వేషించడం మరియు కండరాల యొక్క వాల్యూమ్ పెరుగుతున్న ఎక్కువ సమయం ఎందుకు అంటే.

అత్యంత కండరపుష్టి కోసం మంచి వ్యాయామాలు వంగుట లేదా మోచేయి విస్తరణ - దాని సహజ కార్యాచరణను ఉపయోగించి, కండరము నిర్మించడానికి సహాయం. వ్యాయామం కోసం వివిధ వైటింగ్ బరువు లోడ్ పెరుగుతుంది అథ్లెట్ల శారీరక బలం యొక్క అభివృద్ధితో క్రమంగా ఉపయోగించండి. కండర వాల్యూమ్ పెంచడానికి రూపొందించిన ఎక్సర్సైజేస్, పరావర్తనం లేదా పొడిగింపు చేయి గరిష్ట వ్యాప్తి తో నిర్వహిస్తారు. అసంపూర్ణ వంగి ఖచ్చితమైన ఆకృతులను మరియు పని ఉపశమనం కండరాలు సాధించడానికి సహాయపడుతుంది.

చేతులు పంపు, మీరు వ్యాయామం జోడించడానికి అవసరం కండలు మరియు బాహు మీ అంశాలు ప్రధాన కార్యక్రమంలో. ఒక వారం ప్రదర్శన కండరాలు ఈ గుంపు యొక్క అభివృద్ధి లక్ష్యంగా సముదాయం అనేక సార్లు, మీరు కండరము ద్రవ్యరాశి మరియు అందమైన భూభాగం స్వల్పకాలానికి లాభం సాధించడానికి ఉంటుంది. మీరు ఇంటి వద్ద లేదా జిమ్ లో కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అంశాలు కోసం, మీరు క్రమంగా కండరాలు భారం తీవ్రత పెంచడానికి తొలగించగల పాన్కేక్లు తో ఒక సమాంతర బార్, బార్ బెల్స్ మరియు dumbbells అవసరం. ప్రముఖ ప్రపంచంలో క్రీడాకారులు కండలు పని ఉపయోగిస్తారు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు పరిగణించండి.

ఒక నిలబడి స్థానం లో రాడ్ రైసింగ్

కండరపుష్టి కోసం మంచి వ్యాయామం - ఒక స్థానాన్ని రాడుల ట్రైనింగ్. ఈ మూలకం చేతులు కండరాలు అధ్యయనం కోసం ఒక క్లాసిక్ ఉంది, పవర్ స్పోర్ట్స్ శిక్షణ ప్రాథమిక సమితి. సంపూర్ణ bicep రాడ్ లోడ్లు పెంచడం, కండర ఒక మంచి లాభం ఇస్తుంది.

ప్రదర్శన సాంకేతికత:

• స్టాండ్ - పండ్లు, పాదాలు భుజం కాకుండా వెడల్పు స్థాయిలో రెండు చేతులతో మెడ బార్ ఉంచేందుకు, తిరిగి నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మోకాలు కొద్దిగా బెంట్, మోచేతులు శరీర వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి, భుజాలు చవిచూసింది;
• ఊపిరి - నెమ్మదిగా తన ఛాతీ షెల్ పెంచడానికి, మోచేతులు వద్ద వంగి చేతులు;
• ఆవిరైపో - తిరిగి నెమ్మదిగా మొదలు వైఖరికి.

వ్యాయామం 45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి విరామం తో, 4-5 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. బరువు లోడ్ మరియు ఎన్నిసార్లు సమితి, మీ ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ స్థాయి ఆధారంగా వివరిస్తాయి. అనేక పద్ధతుల ఉపయోగించండి శిక్షణ యొక్క సమర్ధతను పెంచుకోవటానికి తగినంత ఉంటుంది: విస్తృత ప్రధాన భారం, కండరాలు లాంగ్ హెడ్ వస్తుంది అయితే ఇరుకైన - ఒక చిన్న. కండలు ఒక మంచి వ్యాయామం పెర్ఫార్మింగ్ నిశ్చయముగా నిలువుగా, శరీరం ఉంచండి. రాకింగ్, మీరు భౌతిక లోడ్ ఛాతీ మరియు తిరిగి కండరాలు న చేతులు కండరాలపై, తద్వారా వ్యాయామం ప్రభావాన్ని తగ్గించడం తీసుకు.

స్కాట్ బెంచ్ లిఫ్టింగ్ రాడ్

బెంచ్ Larri Skotta, ప్రసిద్ధ దేహదారుడ్యకుడు, భారం తో కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామం ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ ఐచ్చికము మీరు కండరాలు మిగిలిన నుండి లోడ్ వేరు చేయడం, ప్రత్యేకంగా కండరాలు తక్కువ మరియు మధ్య భాగం పని వ్యాయామం అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం ముందు మీరు మీ ఎత్తు అరచేతిలో పట్టే ఎత్తు సర్దుబాటు అవసరం.

ప్రదర్శన సాంకేతికత:

• ప్రారంభ స్థానం - సీటు మీద ఒక బార్ స్టాండ్ మీద పెట్టి, మోచేతులు భుజం వెడల్పు ఉన్న తో, నేరుగా తిరిగి కూర్చుని చేతులు;
• ఊపిరి - నెమ్మదిగా మీ elbows బెండింగ్ ద్వారా భుజాలు వైపు ప్రక్షేపకం పెంచడం;
• ఆవిరైపో - నెమ్మదిగా పూర్తిగా తన చేతిని నిలువుగా లేకుండా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి 4-5 సెట్ల జరుపుము. కండరపుష్టి కోసం ఇటువంటి మంచి వ్యాయామాలు వక్ర మెడ EZ బార్ బెల్ ఉపయోగించి సిఫార్సు. ఈ అవకాశం గాయం నివారించేందుకు, చేతి మరియు మణికట్టు మీద భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. ప్రక్షేపకం బరువు, ఒక సమయంలో అధిరోహణ సంఖ్య, మీ ప్రస్తుత శిక్షణ ఆధారంగా లెక్కిస్తారు. క్రమంగా కండర సమితి వేగవంతం లోడ్ తీవ్రత మరియు విధానాలు సంఖ్య పెరుగుతుంది. కాదు, ఒక స్టాండ్ ఒక రొమ్ము వెళ్లరు రాక్, మీ తిరిగి నేరుగా ఉంచేందుకు: వ్యాయామం సమయంలో, శరీరం స్థానాన్ని గమనించి. ఈ మీరు వ్యాయామం యొక్క సమర్ధతను పెంచుకోవటానికి అనుమతిస్తుంది.

కండలు వాలు రాడ్ వ్యామోహ

వంటి కండరపుష్టి కోసం ఇటువంటి మంచి వ్యాయామాలు వాలు రాడ్ థ్రస్ట్, సంప్రదాయ లిఫ్టులు ప్రక్షేపకం పోలిస్తే కండరాలు భారం రెట్టింపు అనుమతిస్తాయి. ఈ సమర్థవంతమైన వ్యాయామం సభ్యులు మరింత తిరిగి మరియు ఛాతీ కండరాలు లోడుచేస్తుంది. రోజూ ఈ వ్యాయామం తనపై లో, మీరు నాణ్యత మాత్రమే కండలు పెరుగుతాయి, కానీ కూడా కోర్ కండరాలు ఎగువ మొండెం.

టెక్నిక్:

• ప్రారంభ స్థానం - BEND ముందుకు, ఫ్లోర్ నుండి బార్ ఆఫ్ నలిగిపోయే, నేరుగా తిరిగి, ఫ్లోర్ శరీరం సమాంతర ఉంచడానికి తక్కువ తిరిగి వంగి లేదు;
• శ్వాస - ఛాతి రౌండ్ బిగుసుకుంటుంది;
• ఆవిరైపో - విడిచిపెట్టిదగినది చేతులు ముగిసే వరకు ఏ నిఠారుగా.

ఇది చిన్న చిన్న మిగిలిన మూడు విధానాలపై ప్రారంభించటానికి మద్దతిస్తుంది. వివిధ పద్ధతులు పట్టులు ఉపయోగించి శిక్షణ ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి: వైడ్ / ఇరుకైన, ముందుకు / రివర్స్. ఈ మీరు కేవలం ఒక వ్యాయామంతో కండరాలు గరిష్ట సంఖ్య పని అనుమతిస్తుంది. బార్ బరువు, సెట్లు సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయిస్తారు. నేరుగా మీ తిరిగి ఉంచడానికి కధనాన్ని తక్కువ తిరిగి మరియు సాగిపోవు లేదు: వ్యాయామం సమయంలో శరీరం జాగ్రత్తగా ఉండు.

Romanian కండలు వ్యామోహ

ద్రవ్యరాశి మరియు శారీరక బలం నిర్మించడం ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఒకటి నేరుగా కాళ్లు బెంట్ ఉంది. ఈ మూలకం శరీరం యొక్క కండరాలు 3/4 ఉపయోగిస్తుంది. కండలు, తొడల మరియు తిరిగి ఈ వ్యాయామాలు కార్యక్రమం జోడించడం, మీరు తద్వారా కండరాల పెరుగుదల ఉద్దీపన, కండరాల మాస్ పరిమితిని వద్ద పని వస్తుంది.

ప్రదర్శన సాంకేతికత:

• ప్రారంభ స్థానం - అప్ దగ్గరగా బార్, మెడ వెనుక రెండు చేతులతో చేపట్టేందుకు శరీరంలో చేరడానికి వంచి, కాళ్లు కొద్దిగా మోకాలు, నేరుగా వెనుక బెంట్;
• శ్వాస - తొడల ప్రక్షేపకం యొక్క స్థాయిని పెంచేందుకు;
• ఊపిరివిడిచే - అంతస్తు వరకు వస్తుంది.

20 సెకన్ల విశ్రాంతి, 4 5 సెట్లు మేకింగ్. బరువు రాడ్, ఒక సెట్ లో పునరావృత్తులు సంఖ్య ప్రస్తుత భౌతిక ఫిట్నెస్ ఆధారంగా నిర్ణయించబడుతుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, శరీరం యొక్క స్థానం అనుసరించండి: నేరుగా మీ తిరిగి ఉంచండి, elbows మరియు మోకాలు వంచు లేదు. కాదు చేతులు కండరాలు బలంతో శరీర పెంచడం ద్వారా ఫ్లోర్ ఆఫ్ భారం. గ్రీఫ్ మోకాలు దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇటువంటి క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు కండలు, తొడల నేరుగా కాళ్లు తో రాడ్ తిరిగి కోసం, కండరాలు ఒక మంచి విపులీకరణ దాదాపు మొత్తం శరీరం ఇవ్వాలని.

dumbbells నిలబడి తో కర్ల్ కండలు

బార్ బెల్ తో శిక్షణ dumbbells తో కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు వివిధ పూర్తి. ఇంటిలో, తొలగించగల పాన్కేక్లు తో గుండ్లు ఉపయోగించి సాధ్యమైనంత వంటి అంశాలు సమర్థవంతంగా అమలు. dumbbells మీకు ఉంటాయి ఒక భారం తో ఒక వ్యాయామం సమయంలో యాక్టివేట్ లేని కండరపుష్టి ఆ ప్రాంతాల్లో అధ్యయనం అవకాశం కలిగి.

టెక్నిక్:

• స్టాండ్ - dumbbells పడుతుంది నేరుగా స్టాండ్ అప్, తిరిగి, నిటారుగా ఉంటుంది అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, కొద్దిగా బెంట్ మోకాలు, శరీరం పాటు చేతులు, మణికట్టు బయటకు;
• శ్వాస - నెమ్మదిగా మోచేతులు వద్ద చేతులు మార్చడం ద్వారా భుజాలు గుండ్లు లిఫ్ట్;
• అవుట్పుట్ - నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం dumbbells తగ్గిస్తుంది.

మేము ఈ వ్యాయామం 3 నుండి 5 సెట్లు, మిగిలిన సెట్లు మధ్య 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సిఫార్సు చేస్తున్నాము. తిరిగి నిటారుగా ఉంటుంది నడుము వంగి లేదు, శరీరం దగ్గరగా elbows: శరీరం యొక్క స్థానం పై ఒక కన్ను వేసి ఉంచండి. ఒక వ్యాయామ సమయంలో, శరీరం నేరుగా, రాక్ ఉంచింది. సామర్థ్యం వ్యాయామం మెరుగుపర్చడానికి ఒక స్వల్ప ట్విస్టింగ్ నిర్వహించడానికి ట్రైనింగ్ dumbbells కోసం మద్దతిస్తుంది చేతులు కొద్దిగా వేలు కంటే ఎక్కువగా ఉంది కాబట్టి thumb.

కూర్చొని కండరపుష్టి కోసం ట్రైనింగ్ dumbbells

ఇంట్లో dumbbells తో కండరపుష్టి కోసం మంచి వ్యాయామం - సాంద్రీకృత ఒక కూర్చొని స్థానంలో షెల్ ట్రైనింగ్. ఈ మూలకం నిరోధక వల్ల దానిని, రాడ్ తో పని తర్వాత మధ్యలో శిక్షణ నిర్వహించడానికి మద్దతిస్తుంది. అధిక లోడ్ వద్ద ఈ వ్యాయామం తీవ్రత జరిమానా ఒక శిఖరం వంటి ఒక అందమైన ఆకారం ఇవ్వడం, కండలు కండర పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది.

ప్రదర్శన సాంకేతికత:

• ప్రారంభ స్థానం - బెంచ్ అంచున, తన ఎడమ మోకాలికి తన చేతిని డ్రా, కుడి తొడ లోపల పని చేతి యొక్క మోచేతి వ్యతిరేకంగా, కూర్చుని వెడల్పుగా, మీ కుడి చేతి లో ఒక dumbbell పడుతుంది;
• ఊపిరి - నెమ్మదిగా మోచేతి వద్ద బెండింగ్, భుజం పని లింబ్ పెంచడానికి;
• ఆవిరైపో - నెమ్మదిగా, దాని అసలు స్థానం చేయి తిరిగి ముగింపు మోచేతి నిఠారుగా కాదు.

విధానాలు సంఖ్య, మిగిలిన వద్ద, ఆపరేటింగ్ బరువు మీ భౌతిక రూపం ఎన్నుకొంటారు అయితే, క్రమంగా పెరుగుతున్న తీవ్రత. ఒక వ్యాయామ సమయంలో శరీరం యొక్క స్థానం కోసం వాకబు చేస్తూ: నేరుగా తిరిగి, రాక్ వలనే కండరపుష్టి ప్రతిఘటన బరువు లిఫ్ట్. శారీరక బలం మరియు ఉపశమనం విజయాలు అభివృద్ధి కోసం చిన్న బరువులు తో పునరావృత్తులు పెద్ద సంఖ్యలో సాధన, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మద్దతిస్తుంది.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద dumbbells తో కండలు శిక్షణ

కండరపుష్టి కోసం ఇటువంటి మంచి వ్యాయామాలు, ఇంక్లైన్ బెంచ్ (45-60 డిగ్రీల కోణం) లో dumbbells తో ఒక వ్యాయామ, బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు చేతి సహాయం. దీనిని పూర్తిగా ఎగువ మొండెం యొక్క కండరములు నుండి లోడ్ ఉంచాడు ఈ మూలకం, వెన్నుపాము గాయాలు అథ్లెట్లు మద్దతిస్తుంది.

టెక్నిక్:

• ప్రారంభ స్థానం - ఒక బల్లపై కూర్చుని, dumbbells తీసుకోవాలని, తన వెనుక వంపుగా ఉపరితలానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఒత్తిడి, మీ ప్రక్కలలో చేతులు;
• శ్వాస - మోచేయి వద్ద ఆర్మ్ బెండింగ్, భుజాలు గుండ్లు లిఫ్ట్;
• ఆవిరైపో - నెమ్మదిగా వస్తాయి.

మేము 45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి 5 విధానాలు, సమయం చేస్తున్నారు. బరువు dumbbell ఒక సమితి యొక్క పునరావృత్తులు సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేస్తారు. మీ elbows శరీరం దగ్గరగా ఉంచడం, తక్కువ తిరిగి వంగి లేదు, నేరుగా తిరిగి దృఢంగా బెంచ్ యొక్క ఉపరితలం ఒత్తిడి: ఒక కన్ను శరీరం మరియు చేతులు స్థానం పై ఉంచండి. ట్విస్టింగ్, సుత్తి తో, ముందుకు, వెనుకబడిన: వ్యాయామం ప్రభావం పెంచడానికి, ట్రైనింగ్ dumbbells వివిధ పద్ధతులు ఉపయోగిస్తాయి. ఈ మీరు నాణ్యత మాత్రమే కండలు, కానీ చేతులు ఇతర కండరాలు పని అనుమతిస్తుంది.

ఒక సమాంతర బార్ లో స్టడీ కండలు

అధిక నాణ్యత పంపు మొండెం కండర అనుమతిస్తుంది బలం శిక్షణ ప్రభావవంతమైన మూలకం, - బార్ లో కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు. బార్ లో క్రీడలు అంశాలు చేస్తూ ద్వారా, మీరు, కండరాల మొండెం ఒక మంచి ఉపశమనం పొందేందుకు భౌతిక శక్తి, ఓర్పు మరియు వశ్యత అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

టెక్నిక్:

• ప్రారంభ స్థానం - బార్ వింటారు, మోకాలు బెంట్ కాళ్లు దాటింది;
• ఆవిరైపో - ఆగింది కాబట్టి గడ్డం బార్ పైన అని;
• శ్వాస - క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

కంటే ఎక్కువ 30 సెకన్ల విశ్రాంతి, 4-5 సెట్ల కోసం ప్రతి వ్యాయామం చేయటం. అన్ని కృతి యొక్క ప్రారంభ దశలలో భవిష్యత్తులో, బరువును పెంచడానికి లెగ్ వైటింగ్ ఉపయోగించడానికి, మీ శరీరం బరువు కండరాలు ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. అత్యంత తీవ్రమైన అధ్యయనం కండలు ప్రత్యక్ష లేదా విలోమం సన్నని పట్టు పుల్ అప్స్ ఫలితంగా సాధించవచ్చు. ఇతర ఎంపికలు వీపు, ఛాతీ మరియు కండరాలు చాలా వరకూ లోడ్ వ్యాయామం భుజాలు. శిక్షణ బార్ మీద మొండెం యొక్క కండరములు పని గొప్ప, సమన్వయము, శక్తి, ఓర్పు అభివృద్ధి చేస్తుంది.

నిర్ధారణకు

ఈ మంచి నిర్వహించేటప్పుడు ఇంట్లో కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు లేదా వ్యాయామశాలలో, అన్ని కండరము సమూహాలకు ఒక చిన్న ముందు వ్యాయామం వ్యాయామం చేయడానికి మర్చిపోతే లేదు. ఈ మీరు సాధ్యం గాయాలు మరియు కండరాల కన్నీళ్లు నివారించేందుకు, తీవ్రమైన ట్రాఫిక్ మీ కండరాలు సిద్ధం అనుమతిస్తుంది. తరగతి తరువాత, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి ఒక చిన్న బ్యానర్ ఖర్చు చేయండి.

కండలు శిక్షణ, ప్రతి మూలకం యొక్క అమలు టెక్నిక్ శ్రద్ద నిర్థారించుకోండి. గరిష్ట బరువు ఎత్తండి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం చేయాలని లేదు ప్రయత్నించండి. ప్రతి ఉద్యమం ఖచ్చితంగా కండలు మరియు ఇతర కండరాలు ఆపరేషన్ నియంత్రించడంలో, నెమ్మదిగా లయ చేస్తుంది. ఈ విధానం శిక్షణ, కండరాలు బయటకు నాణ్యత పని ప్రభావాన్ని పెంచడానికి అనేక సార్లు మీరు సహాయం మరియు ఒక మంచి ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఉంటుంది.