ఒక భారం తో Lunges: సరిగ్గా అమలు

మీరు పంపు glutes మరియు hamstrings పని చెయ్యాలి? పోల్ దాడులు దృష్టి చెల్లించండి. ఈ వ్యాయామాలు మానవ శరీరంలోని దిగువ భాగాన్ని ప్రభావితం, ప్రాథమిక ప్రోగ్రామ్ ఒక గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి. lunges సరిగ్గా చేయాలి అయితే, లేకపోతే గుర్తించదగ్గ ఫలితాలను ఉంటుంది, అదే సులభంగా గాయపడ్డారు చేయవచ్చు. ఎలా సరిగ్గా వ్యాయామం చేయటం ఎలా? మేము ఈ వ్యాసం లో ఒక దగ్గరగా పరిశీలించి.

సన్నాహక

ఏ వ్యాయామం అత్యంత ముఖ్యమైన దశ వేడిగా ఉంటుంది. ఇది మీరు గాయం అవకాశం నివారించడానికి అనుమతిస్తుంది మాత్రమే, కానీ కూడా గణనీయంగా లోడ్ అదే స్థాయిలో శిక్షణ ప్రభావం మెరుగుపరచడానికి సహాయం చేస్తుంది. ఒక జీవి యొక్క ఫిట్నెస్ మీద ఆధారపడి వార్మప్లో, ఐదు నుంచి పదిహేను నిమిషాల పాటు సాగుతుంది. ఒక సన్నాహక చేపట్టారు చేయవచ్చు వంటి స్థానంలో జాగింగ్ లేదా ట్రెడ్మిల్.

ఆ దాడులు పంప్?

ప్రధాన ద్వారా లెగ్ వ్యాయామం అని ఆకస్మికంగా చేసే చలనం వ్యాయామం, పనిలో తొడల (తోడ కండరాల మరియు hamstrings) మరియు పిరుదులు. ముఖ్యమైన ఫలితాలను ఇప్పటికే సాధారణ వ్యాయామం గత నెలలో సాధించవచ్చు. సరిగ్గా ఈ క్లిష్టమైన చేస్తూ, మీరు ఎల్లప్పుడూ కేవలం పిరుదులు, ఇతర సమూహాలు వినియోగించే అయితే పంప్ చేయవచ్చు, మరియు కండరాలు, కానీ సరఫరా పెరుగుదల కాదు.

ఎలా ఒక భారం తో lunges చేయండి

ఈ వ్యాయామం నిర్వహించడానికి అవసరం రాబందు రాడ్ మరియు జోడింపులను తో పాన్కేక్లు సమితి. ఒక చిన్న వైటింగ్ బరువు ఉంటే, అది శక్తి ద్వారా తన చేతులు బయటకు దూరి సాధ్యమే. 7 గర్భాశయ వెన్నుపూస క్రింద ఉండే .ట్రెపీజియస్ కండరాలు మీద ఉంచడం, మీ మెడ తల వెనుక బార్ బెల్ దిగువ. మెడ చాలా బరువు వద్ద పుష్ కాదు.

కాకుండా భుజం వెడల్పు వద్ద మీ కాళ్లు తో స్టాండ్. ముందుకు కుడి పాదం దీర్ఘ అడుగు అనుసరించండి, ఫుట్ ఆ తరువాత అలా ఇది సంతులనం ఉంచడం సులభతరం కొద్దిగా లోపల చుట్టి కావాలి. దాడుల వెనుక నిలబడి పిరుదులు, లెగ్ కండరాలు అప్ పంపు క్రమంలో రాడ్ తో నిర్వహిస్తుంది ఉంటే, ఒక గుంట చాలు. మీ మోకాలు బెండింగ్, కుడి కాలి సారించడం, క్రిందికి. ఎడమ కాలు, మేము అది తాకే (పట్టింపు లేదు) చేయవచ్చు అంతస్తు వరకు తగ్గే.

ఆ తరువాత, మీ మోకాలు మరియు పాదాలకి నిఠారుగా. కాలు మీద 8-10 సార్లు రిపీట్.

తన ఎడమ లింబ్ పెట్టటం, అదే డు. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ భంగిమలో వాచ్ - తక్కువ తిరిగి లేదు వంగి లేదు. తిరిగి ఉద్రిక్తత ఉండాలి, ఉదరం ఉపసంహరించుకున్నాయి ఉంది. ఫేస్ లిఫ్ట్, కళ్ళు ఎదురు ఆదేశించారు. ఒక భారం తో lunges పెర్ఫార్మింగ్, అది పండ్లు వంగి లేదు అది నిటారుగా ఉంచండి. శరీర వంచి లేదు, కడుపు తొడ ఫ్రంట్ ఫుట్ పై "విసర్జన" లేని శ్రద్ధ వహించడానికి.

మీరు వ్యాయామం మారుతూ మరియు కుడి మరియు ఎడమ అవయవాలను ఏకాంతర, ఒక భారం తో lunges పని చేయవచ్చు.

ముఖ్యమైన

దాడులు అమలు సమయంలో, మోకాలు ఫ్రంట్ ఫుట్ కంటే ఎక్కువ 90 డిగ్రీల వంగి లేదు నిర్ధారించుకోండి మరియు మోకాలు కాలి విమానం పైగా పోదు. షిన్ కోసం వాంఛనీయ స్థానం - లంబంగా అంతస్తు వరకు. మీరు ఈ నియమం ఉల్లంఘించే ఉంటే, మీరు సులభంగా మోకాలి గాయం సంపాదించవచ్చు.

మేము తొడలు, పిరుదులు మరియు తోడ మొత్తం వెనుక ఉపరితలంపై పని ఇది ఒక టెక్నిక్, ఒక భారం తో lunges సమీక్షించారు. అయితే, మీరు కొద్దిగా భిన్నంగా వ్యాయామం లేకపోతే, అది సాధ్యం విజయవంతంగా తొడ మరియు adductors లోపలి ఉపరితలంపై పంపు ఉంది.

రెండవ ఎంపికను

చాలా విస్తృత మీ కాళ్లు వ్యాప్తి మరియు, వైటింగ్ తో భుజాలు బార్, తక్కువ శరీర పడే కుడి పాదం బరువును మార్చడానికి. అప్ నిఠారుగా మరియు ఇతర వైపు కూడా ఇదే పని.

ఈ వ్యాయామం నిర్వహించేటప్పుడు, భారీ ఎత్తివేసేందుకు ప్రయత్నించండి లేదు. ప్రతి వైపు 8-12 సార్లు రిపీట్.

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడల సమస్యలు, తెలుపు సెక్స్ ముఖ్యంగా ఇష్టం. బాలికలకు ఒక భారం lunges తో, మీరు చూడగలరు గా సహాయం చేస్తుంది, "చెక్కడం" ఒక అందమైన ఆకారం కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై అవాంఛిత శరీర కొవ్వు వదిలించుకోవటం సహాయం చేస్తుంది.

అదనపు "చిప్స్"

మీరు వ్యాయామం చేపట్టాలనే చాలా సులభం అని చూసినట్లయితే, సమర్థవంతంగా మరియు అది బరువు జోడించండి. ఇది చేయటానికి, తక్కువ (10-18 cm) బెంచ్ లేదా ఇతర ఎలివేషన్లో ఫ్రంట్ ఫుట్ ఉంచండి. ఈ "ట్రిక్" గరిష్ట అగత్యం మరియు glutes ఏర్పాటు చేస్తారు.

సంతులనం మెరుగుపరచడానికి చేయడానికి, కొంతమంది అథ్లెట్స్ ఒక పంక్తిలో అడుగు పెట్టలేదు, మరియు వైపు కొంచెం వాటిని కను.

వీలైనంత తక్కువ గృహ అవసరం విస్మరిస్తారు మరియు పూర్తిగా నిఠారుగా. మీరు ముందుకు పొట్టును వాలు దిగువన ఒక చిన్న ఉద్యమం చేయవచ్చు. ఈ పిరుదులు చాచు సహాయం చేస్తుంది.

సంతులనం సమస్యలు ఉంటే, అది ఒక ప్రత్యేక మిషన్ స్మిత్ లో దాడులు నిర్వహించి ఉత్తమం. ఆమె మెడ లో బాగవుతుంది, కాబట్టి మీరు అప్ నింపాలి లేదు.

ప్రతీకార దాడులను ఎవరు

మీరు మోకాలి సమస్యలు ఉంటే, దాడులు గొప్ప జాగ్రత్తతో సంప్రదించాడు చేయాలి. చిన్న బరువులు తో పని. భాగస్వామితో శిక్షణ నిర్ధారించుకోండి - అతను వ్యాయామం సమయంలో కాపాడేలా చెయ్యగలరు.

ట్రైనీ తిరిగి సమస్యలు ఉంటే, మీరు బార్బెల్ను బరువులు భర్తీ చేయవచ్చు. ఇటువంటి ఒక ఎంపిక ఎంపిక, మరియు కాదు వ్యాయామశాలలో లో మరియు ఇంటిలో నిమగ్నమై ఉన్నాయి వారికి. వెన్నుకు లోడ్, అనేక నూతనంగా ద్వారా ఎంపిక ఈ విధంగా చాలా తక్కువ ఉంటుంది. కాలక్రమేణా, అయితే, అనుభవం మరియు పెరుగుదల ఫిట్నెస్, అది భారం lunges ప్రారంభం మద్దతిస్తుంది.