పత్రికా కోసం ఎక్సర్సైజేస్ మరియు పిరుదులపై: ఎలా పరిపూర్ణత సాధించడానికి

పర్ఫెక్ట్ శరీర - ఇది మాత్రమే దాని అందం ఆఫ్ చూపించడానికి ఒక అవకాశం. ఫ్లాట్ కడుపు, సంస్థ పిరుదులు - ఏదో గర్వంగా ఉండాలి. కానీ మాత్రమే ఎందుకంటే యజమానులు (మరియు యజమానులు) ఒక అందమైన వ్యక్తిగా వ్యతిరేకం సెక్స్ ఉత్సాహంగా వీక్షణలు వెంబడించే. అది ఫిట్నెస్ మరియు ఆరోగ్య యొక్క ఒక అద్భుతమైన సూచిక ఎందుకంటే.

అనేక మానసిక అధ్యయనాలు slim వ్యక్తులతో వ్యక్తిగత జీవితం ఏర్పాట్లు మాత్రమే సులభంగా లేని చూపించాయి, కానీ పని మరియు వ్యాపార లో, వారు మరింత విజయవంతమైన. వాస్తవానికి, ఈ ప్రకటనలు తీవ్రమైన కారణమయ్యాయి ప్రజా ప్రతిధ్వని. అయితే, మేము అంగీకరిస్తున్నారు కాదు యజమానులు ఒక slim శరీరం మరింత నమ్మకంగా, అధిక స్వీయ-గౌరవం, ఇది, కోర్సు యొక్క, జీవితం యొక్క అన్ని గ్రహాలు గొప్ప ఫలితాలను సాధించడానికి వాటిని సహాయపడుతుంది కలిగి. కోసం పోరాడాలి ఏదో ఉంది. అది కాదు?

ఆమె శరీరం తో చేయాలని మూడు మంచి కారణాలు

బరువు కోల్పోవడం, సన్నని కాళ్లు చేయడానికి, లేదా కందిరీగ నడుము కనుగొనేందుకు - కారణాలలో వ్యాయామశాలలో వచ్చిన వారికి దారి. అది యోగ్యమైన ఉంది, ఏ వివాదం ఉంది. కానీ మీ శరీరం మీద పని అందం తో పాటు ముఖ్యమైన మరియు ప్రతి వ్యక్తి కోసం అర్ధవంతమైన, ప్లస్ అనేక తెస్తుంది:

• ఒక బలమైన నిరోధక వ్యవస్థ మరియు మంచి ఆరోగ్య. వ్యాయామం లేకపోవడం సాధారణంగా ఆరోగ్య మరియు సమర్ధత క్షీణించిపోతున్న దారితీస్తుంది. ఇటీవలి అధ్యయనాలు భౌతికంగా చురుకుగా ప్రజలు 46% తక్కువ గురవుతాయి, మరియు అనారోగ్యం విషయంలో వారు తిరిగి 41% తక్కువ సమయం అవసరం చూపాయి.
• సమర్థత పెరుగుతుంది. శిక్షణ మరియు సరి శక్తి గుండె మరియు రక్త నాళాలు, కండరాల మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ, ఫంక్షనల్ సామర్ధ్యాలు పెంచడానికి బలపడుతూ. ఓర్పు పెంచే పత్రికా మరియు పిరుదులపై అంతర్గత అవయవాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం, కోసం వ్యాయామాలు. యాజమాన్యాలు సర్వేలలో వారు ఒక ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ప్రముఖ దరఖాస్తుల్లో ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని తేలింది. వారి ప్రకారం, అటువంటి ప్రజలను మొబైల్ సమావేశమై, ఆకస్మికమైన, మరియు పనులు నిర్ణయం వారు 10-15% తక్కువ సమయం అవసరం.
• వృద్ధాప్యం మందగించే. సార్లాండ్ల్లో విశ్వవిద్యాలయం నుండి శాస్త్రవేత్తలు ఒక అధ్యయనం నిర్వహించాడు మరియు సాధారణ వ్యాయామం 9 సంవత్సరాలు వయస్సు మీదపడిన తగ్గిస్తుంది నిరూపించింది. భౌతికంగా చురుకుగా ప్రజలు మాత్రమే వారి జీవితాలను పొడిగించేందుకు లేదు కానీ కూడా వయస్సు-సంబంధిత వ్యాధుల పరంగా గొప్ప శక్తిని కలిగి.

, పత్రికా మరియు పిరుదులపై కోసం వ్యాయామాలు చేయాలని ఒక nice సన్నని శరీరం పొందడానికి, మరియు మంచి ఆరోగ్య, కెరీర్ విజయం ఒక బోనస్ పొందడానికి మరియు జీవితం పొడిగించేందుకు nice, అంగీకరిస్తున్నారు?

శిక్షణ ఎలా

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఒక విషయం గుర్తుంచుకోవాలి - శరీరం త్వరగా భౌతిక శ్రమ కు వర్తిస్తుంది. అందువలన, వారి శిక్షణ ప్రభావం సాధించడానికి మరియు దానిని మార్చడం అవసరం. కొవ్వు బర్నింగ్, అప్పుడు మీ శిక్షణ లోడ్ ఉంటాయి - ఉపాధి ప్రయోజనం ఉంటే, ఉంది. ఉదాహరణకు, మొదటి వారంలో 3-4 అవసరమైన వ్యాయామం వదిలి, కానీ విధానాలు పెంచడానికి. అప్పుడు 8-10 వ్యాయామాలు తీసుకుని, కానీ 3-4 సెట్ల కోసం. అందువలన, శరీరం స్థిరముగా అసాధారణ లోడ్ సాధించగలదు.

కొవ్వు బర్నింగ్ అవసరమైన ఏరోబిక్ సూచించే. ఇది కార్డియో, లేదా ఏరోబిక్స్ ఎలాంటి నడుస్తుంటే. ముందు వ్యాయామం సన్నాహక 10 నిమిషాల కోసం అవసరం. ఈ జాగింగ్, తాడు జంపింగ్ ఉండవచ్చు. అప్పుడు మీరు కీళ్ళు లో భ్రమణ చలనం సహా వ్యాయామాలు, పూర్తి చేయాలి. చివరిగా ఒక సన్నాహక సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేస్తారు.

శిక్షణ కార్యక్రమం

అకౌంటింగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం, 7-10 వ్యాయామాలు లో ఉంటాయి, అది అన్ని కండరాల్లో పని మంచిది. వ్యాయామం మొత్తం తగ్గించడం, వైస్ వెర్సా విధానం పెంచడానికి మరియు.

కొవ్వు బర్నింగ్ లక్ష్యంగా శిక్షణ, తీవ్రమైన ఉండాలి.

• శరీరం యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు కోసం తక్కువ అలసటతో, ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు ఉండాలి.
• ప్రారంభం మరియు తేలికపాటి వ్యాయామాలు మరియు మధ్యలో భారీ స్థానంలో సమావేశాలు ముగింపు.
• , ఇదే వ్యాయామాలు న ఎప్పటికప్పుడు మార్చండి కొన్ని కండరాలు పని, అయితే విధంగా వివిధ మార్గాల్లో.
• ఒక కొత్త వ్యాయామం తరగతులు, ఇంకా ప్రదర్శించారు లేదు వారికి జోడించండి. వాటిని వందల ఉన్నాయి. అదనపు పరికరాలు (dumbbells, బార్ బెల్స్, bodibar) తో శిక్షణ వ్యాయామాలు లో చేర్చండి. ఉదాహరణకు, fitball తో వ్యాయామాలు పత్రికా కోసం, పిరుదులు, తొడల చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలు కలిగి.

ఉదర వ్యాయామాలు

పత్రికా కోసం ఎక్సర్సైజేస్ రెండు ఎంపికలు విభజించవచ్చు. మొదటి - ఇది ట్విస్టింగ్ న వ్యాయామాలు. రెండవ - ట్రైనింగ్ కాళ్లు. మొదటి ఎంపికను లో ఉదర రెక్టస్, మొండెం పోగులను బాధ్యత పనిచేస్తుంది. అందువలన, ఈ వ్యాయామాలు కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైనవి మొండెం ట్రైనింగ్. రెండవ సందర్భంలో, పత్రికా ముమ్మరంగా ప్రధానంగా యాక్టివేట్ శరీరమును వంచి తొడని లోపలికి త్రిప్పు కండరము పనిచేయదు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఎంచుకోవడం ద్వారా, పత్రికా, కాళ్లు, పిరుదులు, మీరు ఒకే సమయంలో పని చేయవచ్చు:

• కూర్చున్నప్పుడు కాళ్లు ట్రైనింగ్. ఒత్తిడి వెనుక, నేలపై కూర్చుని చేతులు. తన అడుగుల లిఫ్టింగ్, శరీరాన్ని ముందుకు లీన్ మరియు బయటకు శ్వాస. కాళ్ళు వంటి వరుస ఉంచడానికి.
• "టక్." , మీ వెనుక లై మీ తలపై విస్తరించింది చేతులు మీ కాళ్లు నిఠారుగా. మీ ఛాతీ మీ మోకాలు లాగండి, పీల్చే. శరీరానికి పైకి తరలించడానికి కఠిన సాధ్యమైనంత కాళ్ళు. ఊపిరివిడిచే న, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
• ట్విస్టింగ్ అబద్ధం. తన తల వెనుక చేతులు నేలపై లై. మోకాలు వద్ద బెండ్, పూర్తిగా హార్డ్కోర్ సెక్స్ అడుగుల. లో బ్రీత్ మీ శ్వాసను నొక్కి మరియు మీ తల మరియు భుజాలు పెంచుతాయి. ఆవిరైపో - ప్రారంభ స్థానం.

పిరుదులు కోసం ఎక్సర్సైజేస్

నిజానికి, పిరుదులు, తొడల, పత్రికా కోసం వ్యాయామం కండరాల సమూహం కవర్. వారు ఏ ఒక కండరము పని లేదు. వ్యాయామాలు ఒక నియమం, లేదా పండ్లు, లేదా వెన్నెముక ఎరేక్టార్స్, లేదా అన్ని కలిసి, పిరుదులు శిక్షణ.

• డీప్ squats పరిపూర్ణ స్వింగ్ పిరుదులు. సమస్యల వంటి మేము dumbbells లేదా bodibar ఉపయోగించి సిఫార్సు చేస్తున్నాము. నేరుగా స్టాండ్, అడుగుల భుజం కాకుండా వెడల్పు. ఫ్లోర్ వ్యాయామం సమయంలో మడమ కూల్చివేసి లేదు. చతికిలబడిన మరియు ఒక dumbbell పడుతుంది. సమయంలో చతికిలబడిన శరీరాన్ని ముందుకు మద్దతు ఇస్తుంది, పొత్తికడుపు - తిరిగి. ట్రైనింగ్ ఉన్నప్పుడు కాళ్లు నిఠారుగా.

• dumbbells తో lunges. నేరుగా స్టాండ్ అప్, మీ చేతుల్లో ఒక dumbbell పడుతుంది. ఒక అడుగు ముందుకు తీసుకొని హక్కు అడుగు, ఎడమ స్థానంలో ఉంది. పీల్చే న మీరు డౌన్ కూర్చుని అవసరం. ఊపిరివిడిచే న - ఫ్లోర్, అధిరోహణ నుండి వెనకకు మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
• పని తిరిగి మరియు పిరుదులపై యొక్క కండరములు శిక్షకులకు. హౌస్ రెండు విధాలుగా ఒక వ్యాయామ ఉంది. మొదటి - నేలపై. మీ కడుపుతో లై, చేతులు ముందుకు విస్తరించింది. ప్రారంభ స్థానం - ఫ్లోర్ ఆఫ్ అతని అడుగుల ఆఫ్ కూల్చివేసి పీల్చే, ఆవిరైపో న.

పత్రికా మరియు పిరుదులపై కోసం వ్యాయామాలు సమితి

పిరుదులు కోసం ఎక్సర్సైజేస్ మరియు చాలా నొక్కండి. దీని వలన సమర్థత మరియు లోడ్ ఉంటాయి. కానీ మేము వ్యాయామంలో అన్ని కండరము సమూహాలకు అవసరం వ్యాయామాలు గుర్తుంచుకోవాలి ఉండాలి. ఉపాధి కోసం అకౌంటింగ్ వ్యవస్థ, అది పంపు అవసరమైన కండరాలు కోసం 2/3 వ్యాయామాలకు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీ ABS, పిరుదులు నవ్వొచ్చింది. 1/3 అన్ని ఇతర కండరాలు సౌకర్యాలు ఉండాలి.

ప్రభావాన్ని సాధించటానికి మరియు అది మీ ఉదర కండరాలు మరియు పిరుదులపై పని చేయడానికి, ఒక మంచి లోడ్ మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు అవసరం. వాస్తవానికి, వ్యాయామం పరికరాలు, ఉచిత బరువులు ఉన్న హాల్ లో, సరిగా మరియు సమర్ధవంతంగా నిమగ్నం. కానీ ఇంట్లో, మీరు నిరంతరం విధానాలు పెరుగుతున్న మరియు క్రమానుగతంగా శిక్షణ కార్యక్రమం మారుతున్న రిపీట్స్ విజయవంతం, కానీ గణనీయమైన కృషి చేయడానికి ఉంటుంది. సంక్లిష్ట క్రింద హోమ్ అంశాలు కోసం ఖచ్చితంగా ఉంది. ఒక నెల పత్రికా మరియు పిరుదులపై కఠినతరం కండరాలు కోసం స్వల్పకాలిక వ్యాయామం, మరియు తరువాత వారు పూర్తిగా రూపాంతరం.

Home శిక్షణ

• ప్లాంక్ మోకాలి తగ్గించడం. ఒక భంగిమలో పట్టీ సమ్మె - అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, మోచేతులు వద్ద వంగి చేతులు, చేతులు కోట కనెక్ట్. తన మోకాలి తో నేల తాకిన, పత్రికా స్ట్రెయిన్ ఒక కాలు వంచు. ఒక ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది. (10 నుంచి 20 సార్లు) రిపీట్స్ యొక్క ఒక నిర్దిష్ట సంఖ్యలో తరువాత ఇతర కాలితో ఒక వ్యాయామ నిర్వహించడానికి. ప్లాంక్ - సార్వత్రిక వ్యాయామం. ప్రెస్, పిరుదులు, చేతులు మరియు కాళ్ళు శీఘ్ర తగినంత అది బలపడింది ఉంటాయి.
• కాళ్లు యొక్క పెరుగుదల. మీరు ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చుని అవసరం వ్యాయామం చేయటానికి. చేతులు సీటు పట్టుకుని. తిరిగి కఠిన కుర్చీ వెనుక వ్యతిరేకంగా. మీ కాళ్లు ఎత్తండి. 6 నుండి 10 సార్లు రిపీట్.
• మోకాలి ఏర్పడటంతో ప్లాంక్. Feet భుజం వెడల్పు కాకుండా మీ elbows న లీన్, చేతులు కోట మూసుకుని ఉంటాయి. పత్రికా చాచు ఉండాలి, లెగ్ వంగి మరియు మోకాలు నేల తాకే. కాలు పైకి పెంచుతాయి. పునరావృత్తులు (10-20) యొక్క ఒక నిర్దిష్ట సంఖ్యలో ఇతర కాలితో ఒక వ్యాయామ నిర్వహించడానికి.
• ఒక కాలిపై Squats. నడుము పై నేరుగా స్టాండ్, చేతులు. ఒక కాలిపై శరీర బరువు బదిలీ, కేవలం మోకాలు పై ఆమె ఇతర లెగ్ చీలమండలం ఉంచండి. పత్రికా స్ట్రెయిన్ మరియు చతికిలబడిన నిర్వహించడానికి. పునరావృత్తులు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో తర్వాత (8 కు 15) ఒక వ్యాయామ ఇతర లెగ్ 2-3 విధానం నిర్వహించడానికి.
• రివర్స్ కర్ల్. మీ వెనుక లై, అప్ కాళ్ళు, మీ మోకాలు వంగి, చీలమండలు cross. తన తల వెనుక చేతులు. కడుపు ఉపసంహరించండి తద్వారా పెల్విస్ కొద్దిగా నేల ఆఫ్, ఈ స్థితిలో ఉండడానికి. తరువాత తన తల మరియు భుజాలు లిఫ్ట్. 4 సెట్లు 10-15 అప్లను ప్రతి అమలు.
• లీడ్ కాళ్లు. తన ఎడమ తొడపై ఉంచాలి ఒక కుర్చీ వెనుక, లీన్ కుడి చేతి. సాక్స్ కలిసి వైపులా, ముఖ్య విషయంగా విస్తరించడానికి. బొడ్డు ఉపసంహరించండి, పిరుదులు చాచు మరియు వైపు లెగ్ తీసి. 10-20 సార్లు రిపీట్. ఇది ఇతర లెగ్ తో అదే చేస్తుంది. వ్యాయామం 2-3 సెట్లలో పూర్తి.

ఎలా, ఎప్పుడు, ఎలా నిమగ్నం

రెగ్యులర్ తరగతులు - కావలసిన ఫలితాలు సాధించడానికి ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి. బిగినర్స్ పిరుదులు కోసం వ్యాయామాలు మరియు 2 సార్లు ఒక వారం నొక్కండి. అనేక వ్యాయామం 3 సార్లు. వేగంగా ఫలితంగా అవసరం, మరియు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం ఉండాలి. ఇది తరగతులు మిస్ కాదు ముఖ్యం. నెలకు 3-4 అంశాలు ముళ్లు సున్నాకి శిక్షణ ప్రభావం తగ్గిస్తుంది.

శిక్షణకి కాల వ్యవధి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆకారం తగినంత 30 నిమిషాల సెట్ లో ఉంచడానికి. బరువు శిక్షణ వ్యవధి కోల్పోతారు చేయడానికి 1.5 గంటల చేరతాయి. 50 నిమిషాల ఉపశమనం సరిపోతుంది. ఖాతాలోకి శిక్షణ ముందు అవసరాన్ని మరియు అలసట తీసుకోండి. ఖచ్చితంగా కరెంటు నడుస్తుంటే, శిక్షణ సమయం తగ్గించడానికి అవసరం.

సాధన సమయంలో ప్రతి వ్యక్తి యొక్క biorhythm ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువలన, అన్ని కోసం అదే ఫ్రేమ్వర్క్ ఉండదు. వంటి పని ఇతర కారణాలు, అన్ని వ్యక్తిగత. శిక్షణ కోసం సమయం డిఫైనింగ్, ఇది మూడు ముఖ్యమైన విషయాలు పరిగణలోకి ముఖ్యం:

• అదే సమయంలో (ప్లస్ లేదా మైనస్ 1 గంట) వద్ద రైలు.
• వ్యాయామం మేల్కొనగానే మొదటి గంట సమయంలో అసాధ్యం.
• శిక్షణ తనిఖీ నిద్రవేళ ముందు 2 గంటల కంటే తరువాత ఉండకూడదు.

ఆహార

ఒక పరిపూర్ణ వ్యక్తిగా మార్గం - పిరుదులు, ఒక డ్రిల్ ప్రెస్ మాత్రమే ఉంది. ఒక సెడక్టివ్ ఆకారం కొనుగోలు మరియు కూడా బరువు కోల్పోతారు ఎవరెవరిని బాలికలకు, అది అన్ని బాగా-ఏర్పడిన ఆహారం మొదటి ఉంది.

ఇది ప్రాథమిక నియమాల కర్ర ముఖ్యం:

• రోజు సమయంలో సేవించాలి కేలరీలు సేవించాలి కంటే తక్కువగా ఉంది.
• కనీసం 4 సార్లు ఒక రోజు చిన్న విభాగాలుగా అక్కడ ఎక్కువగా ఉన్నాయి.
• అల్పాహారం దాటవేస్తే లేదు.
• అడ్మిషన్ కార్బోహైడ్రేట్లు తరువాత నిద్రవేళ ముందు 5 గంటల కంటే.
• నీరు పుష్కలంగా త్రాగడానికి రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల.
• ప్రోటీన్ యొక్క వినియోగం స్థాయి పెంచండి.