పిరుదులు కోసం వ్యాయామం: బాలికలకు కార్యక్రమం

ఆ శీతాకాలంలో గత నెల ముగియడంతో వార్తలు. కాదు చాలా కాలం నుంచి ఎదురు వసంత మరియు వేసవి సీజన్ ఆఫ్. ఈ చాలా త్వరలోనే వెచ్చని ప్యాంటు నుండి, మేము చిన్న స్కర్టులు, టాప్స్ మరియు ఈత ప్రవేశించండి అర్థం. మరియు, కోర్సు యొక్క, దుస్తులు ఒక అత్యవసర తక్కువ కనిపించే అన్ని మా అసమానతల, అధిక కన్వెక్సిటీ, కుంగిపోయిన మరియు ఇతర లోపాలు వ్యక్తులే. సమస్యను పరిష్కరించడానికి మీరు పిరుదులు కోసం రోజువారీ వ్యాయామం సహాయం చేస్తుంది. ముఖ్యంగా మీరు కోసం మేము ఇంటికి మరియు వ్యాయామశాలలో అమలు కోసం తగిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఎంచుకున్నారు.

కొన్ని సాధారణ నియమాలను ప్రారంభించడానికి

క్రీడ అతిక్రమించలేదు ముందు, మీరు కొన్ని సన్నాహక విధానాలు నిర్వహించడానికి అవసరం. సో, మీ పిరుదులు శిక్షణ (బాలికలకు), ఇంట్లో జరుగుతాయి ఉంటే ఒక చాప, నీరు, సౌకర్యవంతమైన బట్టలు టవల్ మరియు దుస్తులు సిద్ధం, ఉద్యమం పరిమితం చేయదు. శిక్షణ కోసం ఉచిత స్పేస్. జిమ్ లో తరగతుల, ఇది నీరు, టవల్, బట్టలు మరియు బూట్లు ఒక మార్పు పట్టుకోవటానికి ఉండాలి. సంగీతం చేయటం ఇష్టపడే అందరికీ, ఇది తగిన లయ లోకి తరలించడానికి సహాయపడుతుంది తగిన ముందుగానే మరియు రిథమిక్ ప్రవాహం, కనుగొనేందుకు ఖచ్చితంగా.

ఒక కాంతి సన్నాహక తో ప్రారంభించండి

ఎలా పిరుదులు కోసం ఒక గృహ వ్యాయామం మొదలు ఎలా? ఒక సన్నాహక తో, సరియే. మీరు పిరుదులు కట్టడి సిఫారసు వ్యాయామాలు ఒక క్లిష్టమైన అమలు ప్రారంభమవుతుంది ముందు, ఎలా వీళ్లిద్దరూ. 5-6 నిమిషాలు దీన్ని, లేదా అక్కడికక్కడే ఒక జంప్ అమలు. మీరు తాడు ఉపయోగించవచ్చు. మరియు మీ కండరాలు సిద్ధంగా ఉన్నారు మాత్రమే తర్వాత, తదుపరి దశలు వెళ్లండి.

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ఉంది: squats

, ప్రారంభం మీరు పిరుదులు వ్యాయామం ప్లాన్ అక్కడ మీ కోసం నిర్ణయించడానికి: జిమ్ లో లేదా ఇంటి వద్ద. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ఎల్లప్పుడూ హాల్ మరియు గృహ వాతావరణం రెండు కోసం వ్యాయామాలు విశ్వవ్యాప్త నియమాల సమితిని అప్ ఎంచుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఈ వర్గాలలో ఒకటి లేదా వైటింగ్ లేకుండా చేసే సిట్ అప్స్ ఉన్నాయి. ఈ సందర్భంలో అది నీరు లేదా ఇసుక తో బరువులు, బరువులు లేదా చిన్న సీసాలు ఉపయోగించడానికి అవకాశం ఉంది.

Squats క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

• నేరుగా స్టాండ్ అప్ మరియు స్థానం అడుగుల వెడల్పు (ఇది మీ భుజాలు సమాంతరంగా మంచిది).
• ఒక సీసా లేదా dumbbell తీయటానికి.
• మోచేతులు వద్ద మీ చేతులు (dumbbells తో) వంచు.
• కుడి వెనుక (ఈ స్థానంలో వ్యాయామం అంతటా ఉంచాల్సిన).
• Feet వైపులా (45 ° C వద్ద) నిరుత్సాహపరుచు.
• కూర్చోవడం (పెల్విస్ నేల సమాంతరంగా ఉండాలి) అనుసరించండి.

ఈ squats ఒక పద్ధతిలో 30-10 రెట్లు ప్రతిరోజు నిర్వహిస్తారు చేయాలి. క్రమంగా సాధ్యం పునరావృత్తులు సంఖ్య పెంచడానికి. Squats - అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు అదే సమయంలో సాధారణ వ్యాయామాలు వద్ద. glutes, కాళ్ళు మరియు మొత్తం శరీరం కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం దొరకలేదు.

dumbbells తో Squats మరియు ఒక గోడ ఒక బంతి

వివిధ, అక్కడికక్కడే క్లాసిక్ సిట్ అప్స్ కొద్దిగా సవరించబడతాయి. ఉదాహరణకు, ఈ ప్రయోజనం కోసం fitbolny బంతి (ఫిట్నెస్ కోసం ప్రత్యేక అనుసరణ) మరియు dumbbells ఉపయోగించవచ్చు. ఈ ఇంట్లో పిరుదులు వ్యాయామం నిర్వహించారు. ఇది చేయటానికి, ఈ కింది విధానాన్ని చేయండి:

• అప్ దశ మరియు తిరిగి గోడ మారింది.
• బంతిని పొందండి, అతని వెనుక ఉంచండి మరియు మీ శరీరం యొక్క ఎగువ భాగంలో లీన్.
• ఒక dumbbell లేదా రెండు సీసాలు తీయటానికి.
• సార్లు వద్ద కూర్చొని నిర్వహించడానికి, రెండు మీరు వైపు మీ elbows వంచు, - స్టాండ్ అప్ మరియు dumbbells తో మీ చేతులు పైకి ఎత్తండి.

25-30 సార్లు squats రిపీట్. ఇది 2-3 సెట్లలో ఈ క్లిష్టమైన నిర్వహించడానికి మంచిది. అదే సమయంలో మీరు వేగంగా కాదు అవసరం అన్ని ఉద్యమాలు నిర్వహించడానికి. మీరు తిరిగి మొగ్గు మరియు బంతి నొక్కి ఆ మర్చిపోతే లేదు. అందువలన, కాబట్టి సమతౌల్య కోల్పోతారు కాదు, చాలా వేగంగా తరలించడానికి లేదు.

దాడులు అనేక వైవిధ్యాలు

పిరుదులు మరియు కాళ్లు కోసం మరొక అద్భుతమైన వ్యాయామం lunges ఉన్నాయి. పుష్కలంగా వారి అమలు కోసం ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఆదర్శవంతంగా, పిరుదులు కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం ఇది ఈ ఎంపికలలో అన్ని కలిగి ఉండాలి. కానీ అది కావచ్చు, మరియు lunges కనీసం రెండు వైవిధ్యాలు. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక క్రాస్ తో వాటిని కలపడం, క్లాసిక్ దాడులు చేయవచ్చు.

దాడులు మొదటి వివిధ, నేరుగా స్టాండ్ ఉండాలి అప్, ఆపై ముందుకు ఒక పెద్ద అడుగు చేయడానికి. ఈ సందర్భంలో శరీరం బరువు మీ కాళ్ళ మధ్య సజావుగా తరలించడానికి. అసలు చతికిలబడిన అనుసరించండి. కొన్ని సెకన్ల ఈ స్థానం పట్టుకోండి మరియు స్థానంలో లెగ్ తిరిగి. 30 సార్లు ఒక వైపు మొదటి రిపీట్, మరియు ఒకటి తర్వాత.

క్రాస్ దాడులు ముందు చేపట్టారు. మరియు ఈ సందర్భంలో, ఫుట్ నేరుగా బదిలీ లేదు, కానీ వ్యతిరేక దిశలో (crosswise) లో. ప్రతి దశలో పునరావృత్తులు సంఖ్య 30-60 వరకు తీసుకుని ఒక సమయంలో డౌన్ కూర్చుని ఆహ్వానిస్తారు. సారూప్యత ద్వారా మేము వైపు lunges చేయవచ్చు.

నిలుచున్నప్పుడు వారు సగం బెంట్ కాళ్లు అమలు. ఈ సందర్భంలో, లెగ్ సైడ్ లో ఖచ్చితంగా ముంచాలి. ఇతర కాలినడకన అదే విషయం పునరావృతం. glutes కోసం ఒక వ్యాయామ కంటే మంచి కావచ్చు?! సరిగ్గా చేస్తే, ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరాలు అక్షరాలా బర్న్ మరియు నొప్పి ఉంటుంది. కానీ ముఖ్యమైన విషయం దాడులు ఈ రకాల ఏ ఇంట్లో కూడా జిమ్ లో మాత్రమే జరుగుతుంది అని. ఇక్కడ ఒక గొప్ప అదనంగా dumbbells ఉన్నాయి.

కాళ్ళు పైకెత్తి

మీరు ఎగువ విమానం లో వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, అది క్రిందికి తరలించడానికి సమయం. ఇది చేయటానికి, మీ మోకాలు డ్రాప్, మోచేతులు దృష్టి అనుసరించండి. మోకాలు వద్ద ఒక కాలు మరియు రెండవ బెండ్ మరియు లిఫ్ట్ వదిలి. మరియు హీల్ సీలింగ్ దర్శకత్వం చేయాలి, మరియు ఆమె లెగ్ - ఒక లంబ కోణం వద్ద తరలించడానికి. పిరుదులు కోసం వ్యాయమం నడుము వద్ద బెండింగ్ అవసరం లేదు గుర్తుంచుకోండి. గాయం నివారించేందుకు, నేరుగా మీ తిరిగి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు డ్రైవింగ్ అయితే వంచు లేదు. 25-30 సార్లు ప్రతి పాదంలో ఈ వ్యాయామం చేయటం.

సైడ్ కాలు వైపు కనబడుతుంది

మునుపటి వ్యాయామం నుండి పట్టభద్రుడైన తరువాత, శాంతముగా మీ వైపు ఉంటాయి. కొద్దిగా బెంట్ మరియు ముందుకు సెట్ సౌలభ్యం కోసం ఇతర ఒక చేతి యొక్క చేతి మీద తన తల వాలు, మరియు. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోవటానికి మరియు వృద్ధి చెందుతున్న టాప్ కాలు పెంచుతాయి. కొన్ని సెకన్ల ఈ స్థానం పట్టుకోండి. అప్పుడు, ఆవిరైపో మరియు శాంతియుతంగా అబద్ధం దిగువన తాకకుండా, మీ లెగ్ తక్కువ. ప్రతి పాదంలో తో 25-30 సార్లు రిపీట్. వ్యాయామశాలలో పిరుదులు కోసం ఈ శిక్షణ కార్యక్రమం పెర్ఫార్మింగ్ లేదా మరింత చేరువైన ఇంటిలో.

పెల్విస్ polumostika సాధక

నేలపై లై. వేరుగా మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు విస్తరించండి. మోకాలు వద్ద వాటిని వంచు. వారి తొడల డౌన్ చేతులు డిప్ మరియు జూమ్. మీ భుజాలు న లీన్ మరియు పొత్తికడుపు అప్ లిఫ్ట్. ఈ ఉద్యమం సమయంలో ఛాతీ ఉంటే తన తలపై గాయమైంది, మరియు శరీరం సగం వంతెన ఒక రకమైన అమలు చేస్తుంది. ఎగువ స్థానంలో ఆలస్యము, మరియు గట్టిగా పిరుదుల పిండి వేయు. పండ్లు క్రింది మరియు 25-30 సార్లు పెరుగుదల పునరావృతం.

ఒక మార్పు కోసం, కటి వ్యాయామాలు పెరుగుదల కొండ మీద అయితే చేయొచ్చు. ఈ సమయంలో అంటే శరీర పెరుగుతుంది , మీ అడుగుల ఎత్తులో ఉండాలి. ఉదాహరణకు, అది కొంతవరకు యోగ బ్లాక్ కుర్చీ లేదా ఒక సోఫా సీటు కోసం ప్రతి ఇతర ముఖంగా ఉండవచ్చు. ఈ చర్య కాళ్లు పెద్ద fitbolny బంతి పెట్టవచ్చును క్లిష్టతరం.

హీనస్థితిలో తో deadlifts జరుపుము

తదుపరి సరసమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామం - Deadlift. దాని అమలు కోసం మీరు dumbbells అవసరం. ఈ సందర్భంలో, ఆ ఒక కాంతి బరువు కలిగిన (5 కిలోల కింద) అనుకూలంగా ఉంటాయి. అయితే, ఇటువంటి వైటింగ్ లేకపోవడంతో మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ నీరు లేదా ఇసుక తో సీసాలు ఉపయోగించవచ్చు. ఎలా వ్యాయామశాలలో ఈ పిరుదులు వ్యాయామం లేదు? అమ్మాయిలు ఇది సాధారణంగా అనుభవం శిక్షకుడి చేత నిర్వహిస్తారు. లేదా మొత్తం చొరవ అమ్మాయిలు తాము వస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, అది, ఒక dumbbell తీయటానికి నేరుగా మారింది లాగేందుకు మీ తిరిగి మరియు చేతులు నిఠారుగా అవసరం (ఒక నియమం వలె, వారు హిప్ ప్రాంతంలో స్వేచ్ఛగా ఆగిపోవచ్చు). కొద్దిగా తరువాత సజావుగా తన కాళ్లు బరువులు స్లైడింగ్, మోకాలు బెండ్ మరియు తక్కువ తిరిగి. dumbbells తిరిగి ట్రైనింగ్ జరుపుము. ఈ ఉద్యమం 20-25 సార్లు రిపీట్. సజావుగా మరియు jerks లేకుండా తరలించు. రష్ లేదు. చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు లోతుగా శ్వాస.

జిమ్ లో శిక్షణ కార్యక్రమం: పిరుదులు

జిమ్, ఇంట్లో కాకుండా, ఒక పెద్ద ప్రాంతంలో మరియు అవకాశాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ ప్రధాన ప్రయోజనం సమయంలో మంచి సలహా ఇవ్వాలని మరియు దశల శిక్షణ షెడ్యూల్ చేయడానికి ఒక అనుభవం బోధకుడు, ఉనికి. కాబట్టి, గదిలో అయితే, మీరు ఒక dumbbells (5 కిలోల ఫైన్) పట్టవచ్చు, "plié" లో వైడ్ లెగ్ ఉంచడానికి మరియు squats నిర్వహించడానికి. కాలం dumbbell యొక్క దిగువ భాగంలో ఫ్లోర్ తాకిన వంటి కూర్చోలేక. అదే సమయంలో, మీ మోకాలు సాక్స్లతో దాటి విస్తరించడానికి లేదు నిర్ధారించుకోండి. 12-15 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి.

డీప్ squats

మరో గొప్ప వ్యాయామం సంస్థ పిరుదులు లోతైన squats లేదా అదనపు "పాన్కేక్లు" లేకుండా ముద్రిస్తారు. దీన్ని, వేరుగా మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు ఉంచడానికి మెడ పొందడానికి లేదా బార్ వెనుక మరియు అతని భుజాల మీద లోడ్ తీసుకు. మీరు ఒక అదృశ్య కుర్చీలో కూర్చుని అనుకుంటే మీ పెల్విస్ averting, squats నిర్వహించడానికి ప్రారంభం. 2-3 సెట్ల ఉపయోగించి, ఈ వ్యాయామం 12-15 సార్లు రిపీట్.

Squats ఒక కాలిపై

ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, మీరు మెడ అవసరం లేదా ఒక చిన్న బరువు మరియు ఒక బెంచ్ ఆడడానికి అనుమతి ఉండదు. ఈ క్రింది విధంగా ఈ సముదాయంలో దశలను అమలు క్రమంలో ఉంది:

• బెంచ్ తగు ఆమె (కేవలం 60-90 సెం.మీ.) ముందు మారింది.
• Feet భుజం వెడల్పు కాకుండా స్థలం.
• మీ మోకాలు బెండ్ మరియు మెడ లిఫ్ట్ లేదా పోస్ట్, తన భుజాల మీద అది తిరిగి ఉంచారు.
• కాకుండా చేతులు భుజం వెడల్పు ఉంచండి.
• మీ తిరిగి నిఠారుగా మరియు తల పైకి ఎత్తండి.
• బెంచ్ మీద బొటనవేలు గల అడుగుల వాలు.
• ఒక శ్వాస పీల్చుకొని మరియు హిప్ నేల సమాంతరంగా ఉండదు వంటి సమయం వరకు దిగే మొదలు.
• ఆవిరైపో మరియు దాని అసలు స్థానం తిరిగి.

కాళ్లు మార్చండి మరియు ఇతర న అదే విధానాన్ని పునరుక్తి. ప్రతి పాదంలో 15 సార్లు రిపీట్. ఈ సందర్భంలో రిపీట్స్ యొక్క సంఖ్య 2-3 పెరుగుతుందని ఉత్తమం.

polumostike బార్బెల్ను లో పిరుదులు పెంచడానికి

ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, మొదటి అంతస్తులో డౌన్ కూర్చుని. అప్పుడు, ఒక చిన్న బరువు ఒక బార్ కింద మీ అడుగుల స్లయిడ్. ఈ సందర్భంలో, మెడ మీ పండ్లు ఉండాలి. ఆ తరువాత, శాంతముగా నేలపై పడుకుని చేతులు పోస్ట్ పట్టుకొని, polumostik పెరుగుతుందని మొదలు. నేల నుండి ఈ బలమైన వికర్షణ అడుగుల, మరియు ఛాతీ అప్ ఎత్తండి ప్రయత్నించండి. ట్రైనింగ్ మరియు దాని అసలు స్థానం నెమ్మదిగా తక్కువ ఆవిరైపో తరువాత. ఈ వ్యాయామం 12-20 సార్లు రిపీట్.

ఒక ట్రెడ్మిల్ లేదా orbitrek శిక్షణ

శక్తి శిక్షణ పాటు, వేగవంతమైన బరువు నష్టం సాయపడేటటువంటి మరియు మీ పిరుదులు ఆకారంలో మెరుగుపరచడానికి, మీరు మరింత మరియు కార్డియో నిర్వహించడానికి అవసరం. ఈ క్రమంలో, orbitrek లేదా ట్రెడ్మిల్ పై తగిన ఉపాధి. అయితే, రెండో సందర్భంలో, మీరు బెల్ట్ కోణం మరియు వంపు ఇన్స్టాల్ చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, పిరుదుల మీద లోడ్, పెరుగుతుంది మీ "ఐదవ స్థానం" లో కూడా చిన్న కండరాలు అనుభూతి ఇది.

సంక్షిప్తంగా, కార్డియో మరియు బరువు శిక్షణ align. ఆపై, త్వరలో, మీరు కేవలం మీ అద్దంలో గుర్తించరు.