బిగినర్స్ కోసం కార్యక్రమం: బార్ లో పుల్లింగ్

బలం మరియు కండర, డ్రాయింగ్ భూభాగం, ఓర్పు అభివృద్ధి బలోపేతం చేసుకోవటం - ఈ అప్ లాగడం యొక్క ప్రయోజనాలు బార్ మీద. శిక్షణ కార్యక్రమం ఏ అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా ఒక ప్రాథమిక అథ్లెటిక్స్ మరియు క్రాస్ ఫిట్ పరిగణించబడే వ్యాయామం, ఉంటుంది. లాగడం శక్తి కాలి, ముంజేతులు, కండలు బాహు, భుజాలు, తిరిగి మరియు కడుపు మధ్య పంపిణీ చేసినప్పుడు.

నేను కూడా ఒక స్వతంత్ర నిర్వహించడానికి పోతే నేను ఏమి చేయాలి బార్ పుల్లింగ్? కార్యక్రమం చివరి మార్పు (తేలికైన) ఎంపికలు తయారీ మరియు అమలు కోసం అందిస్తుంది.

, మీరు వీటిని చెయ్యాలి తరగతి ముందు:

• గుడ్ కధనాన్ని మరియు కండరాలు, అవి, భుజాలు, కండలు ఛాతీ కండరము, rhomboid కండరాలు బలోపేతం.
• పట్టు కోచింగ్ - ఒక వారం ప్రతి ప్రయత్నం మధ్య నిమిషం విరామం తో బార్ మూడు సాధ్యమైన Vis చేయాలని కోసం.
• : కండరాల అభివృద్ధి సహాయపడే వ్యాయామాలు ఎంచుకోండి సమాంతర పుల్ , రింగులు న బార్బెల్ను కండలు ట్రైనింగ్.

బార్ లో ఒక పుల్ అప్ చేయడానికి ఏమి రెండు విధానాలున్నాయి. ప్రోగ్రామ్ ప్రతికూల గడ్డం అప్ లేదా అదనపు నిధుల ఉపయోగం ఆధారంగా చేయవచ్చు.

ఎంపిక సంఖ్య 1. ప్రయోజనం - స్వీయ బిగించడం

ఇన్వెంటరీ: అడ్డంగా బార్, సాగే టేప్ (ఎక్స్పాండర్), ఒక ఉంగరం, ఒక కుర్చీ లేదా బెంచ్.

శిక్షణలు ఒక నిమిషం మూడు పుల్ అప్స్ నిర్వహించడానికి ఉన్నంత కోసం 3-4 సార్లు ఒక వారం జరుగుతాయి:

• మొదటి రోజు కండరాల అధ్యయనం కేటాయించబడుతుంది. మీరు ఒక సాగే బ్యాండ్ తో 8-12 సార్లు అప్ పట్టుకోవాలని మూడు సెట్లు అవసరం.
• రెండవ రోజు మద్దతు పైకి లాగడం అవసరమైనది. మీరు, ఒక కుర్చీ లేదా ఒక బాక్స్ ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ కాలి మీద నిలబడి ఒక కాలు డ్రా చేయవచ్చు. 5 పునరావృత్తులు 5 సెట్ల ప్రదర్శించారు.
• ఓర్పు పెంచడానికి డే మూడు వేర్వేరు అధిక తీవ్రత. మీరు సాధ్యమైనంత ఒక సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగించి 3-5 పుల్ అప్స్ 5 సెట్లు చేయండి, మరియు త్వరగా అవసరం.
• నాలుగో రోజు క్రాస్ బార్ చేతులు, భుజాలు మరియు తిరిగి పటిష్టపరచడం, అలాగే మేకప్ visy పరిష్కరించేందుకు ఉండాలి.

ఎంపిక సంఖ్య 2. లక్ష్యం - స్వీయ కట్టడి ఇంట్లో

ఇన్వెంటరీ: అడ్డంగా బార్, కుర్చీ.

కొత్తగా ఎక్స్పాండర్ కొనుగోలు సాధ్యం కాదు మరియు అది బార్ లో ఒక పుల్ అప్ చేయాలని అసాధ్యం ఉంటే, కార్యక్రమం ఐదు దశల్లో తయారు కావచ్చు.

1. అరచేతులు ముఖం ఎదుర్కొంటున్న చేసే విధంగా మీరు, బార్, లాగు బార్, కంటి స్థాయిలో ఉన్న సమీపంలో ఒక కుర్చీ మీద నిలబడటానికి అవసరం కోసం 8 ప్రతికూల గడ్డం అప్, 5 సెట్ల. బార్ మీద వ్రేలాడదీయు మరియు క్రమంగా మీ elbows నిఠారుగా సాధ్యమైనంత నెమ్మిదిగా డౌన్ వెళ్ళండి. క్రమంగా అప్ 2 సెకన్లు "పతనం" నెమ్మదిగా పని, ఒక రోజు పని.
2. 8 ప్రతికూల ప్రత్యక్ష పట్టు 5 సెట్లు (తాటి ముఖం నుండి దూరంగా మలుపు). విడుదల 2 సెకన్లు లేదా ఎక్కువ పడుతుంది ఉన్నంత ప్రాక్టీస్.
3. 2 సెట్లు సంప్రదాయ పుల్ మరియు 8 ప్రతికూల పుల్ అప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. మీరు గడ్డం రెండు వ్యాయామాలు చేయాలని వచ్చేవరకు వరకు కొనసాగుతుంది.
4. ప్రతి ప్రారంభించడానికి మరియు శక్తి అవరోహణ ప్రతికూల దశలో సంప్రదాయ వ్యాయామం తో ముగించాలి సెట్ ఇందులో పుల్ అప్ 8, 5 సెట్ల.
5. సార్లు గరిష్ట సంఖ్య కఠినతరం మరియు ఎత్తైన వద్ద బార్ విధానం Visom తనిఖీ.

నిశ్శబ్దంగా బార్ లో కనీసం ఒక పుల్ అప్ చేయగలిగాడు ఉంటే, కార్యక్రమం నైపుణ్యాలు మెరుగు పునర్నిర్మించాడు.

• 5 నిమిషాలు మళ్ళీ వీలైనంత ఎక్కువ పట్టుకోవాలని ప్రయత్నించండి, కానీ 10 నిమిషాలు చాచు ప్రయత్నించవద్దు.
• ప్రతి వారం రిపీట్స్ యొక్క సంఖ్య పెంచడానికి లేదా ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం అమలు సమయాన్ని తగ్గించడానికి.

బార్ లో పుల్ అప్స్ పెంచడానికి కార్యక్రమం కూడా ఒక చివరి మార్పు అదే సమయంలో తన చేతులు మరియు కాళ్ళు తో నేల పై ఒక సాగే బ్యాండ్ తో వెర్షన్, సమాంతర పుల్, స్వింగ్, కలిగి ఉండాలి కండరపుష్టి శిక్షణ మరియు బాహు.

నిబంధనలతో మరియు పట్టుదల శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి సహాయం చేస్తుంది.