ఎలా జిమ్ లో ఒక శిక్షణ కార్యక్రమం సృష్టించడానికి? జిమ్ లో భూభాగంపై ఉత్తమ శిక్షణ కార్యక్రమాలు

ఒక వ్యాయామశాలలో ఎంచుకోవడం, మీరు ఒక క్రొత్త జీవితం బాహువులతో, అందమైన శరీరం కోసం మీకు తెలియని రోడ్డు మీద రష్ సిద్ధంగా ఉన్నారు. మీరు ప్రాథమికంగా లేకుండా సందేహం ఒక డ్రాప్ పాత్ర, మనస్సు మరియు సంకల్ప బలం పండించేవారు మీరే క్రమశిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది, మీ ఆహారం మరియు మొత్తం జీవనశైలి మార్చడానికి ట్యూన్. సంస్థ ఉద్దేశం - ఒక సృష్టించడానికి ఎలా తెలుసుకోవడానికి - ఇది బావుంది, అది చిన్న విషయంలో ఉంది జిమ్ లో శిక్షణ కార్యక్రమం. అందుచేత "తయారు" వివరణాత్మక పరిశోధన మరియు పరివర్తన శరీరం యొక్క ఒక క్రియాశీల ప్రక్రియ.

ఎన్ని గంటలు మీరు ఒక వారం శిక్షణ ఉన్నాయి?

శిక్షణ, ప్రదర్శన లో మొట్టమొదటి అద్భుతమైన మార్పులు రెండు గంటల అవసరం ఎందుకంటే అది వ్యాయామశాలలో లో ఒక వారం ఖర్చు ప్రతిదీ కొన్ని నెలల చూడటానికి. ఈ సమయంలో, అది బాహ్య చిత్రం మరియు శ్రేయస్సు వంటి మంచి కోసం మారుతుంది. 120 నిమిషాల వారానికి - ఈ కనీసం కొన్ని సార్లు భౌతిక శిక్షణ చెల్లించిన తప్పక, ఉత్తమ బ్రేక్ ఈ కనీస సమయాన్ని (ఉదాహరణకు, 3 అంశాలు - సరైన సంఖ్య).

సమయం గరిష్ట మొత్తాన్ని విషయంలో, వ్యక్తిగత శిక్షకులు మెజారిటీ (ఉదా: 4 1.5 గంటల శిక్షణ నిర్వహించడం) వారానికి ఆరు గంటల గరిష్టంగా వ్యాయామం సూచించారు ఉంటాయి. కోర్సు యొక్క, ఈ కాల పరిమితులు ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ వర్తించవు.

జిమ్ లో ఉపశమనం శిక్షణ కార్యక్రమాలు మరొక ముఖ్యాంశం "72 గంటల పాలన". కండరాలు భారం కనీసం ఒకసారి ప్రతి మూడు రోజుల, జరగాలి, లేకపోతే కండరాలు క్షీణత ప్రారంభమవుతుంది, మరియు ఏ పురోగతి, తదనుగుణంగా, వుండదు. నిర్వీర్యం ఏ పాయింట్ 2 ఒకే సారి గంటలు సక్రమంగా శిక్షణ ఉంది ఎందుకు, కానీ ఉంది.

శిక్షణ భాగాలు

ఇప్పుడు వ్యాయామశాలలో పురుషులు మరియు మహిళలు కోసం ఒక శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేస్తుంది ఏమి గురించి మాట్లాడటానికి ఒక మంచి సమయం ఉంది. సన్నాహక, ప్రధాన భాగం అప్పుడప్పుడు కారులో: కార్యాచరణ క్రింది అంశాలు ఉంటాయి.

సన్నాహక - రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరం సిద్ధం లక్ష్యంగా శిక్షణ మొదటి దశ. కార్యక్రమం ఏ ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఉండాలి ప్రారంభం - ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని ఒక ట్రెడ్మిల్, సైకిల్ లేదా దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షణ ఉంటుంది. కార్డియో అర్థం వారు, ప్రధాన కండరాల సమూహాలు తో "పని" అని గుండె రేటు పెంచడం మరియు రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది. 10 నిమిషాలు కార్డియో కంప్యూటర్లలో సన్నాహక సరిపోతుంది. ఆ తర్వాత మీరు కొన్ని ప్రదర్శించాలి సాగదీయడం వ్యాయామాలు శిక్షణ నిమగ్నం అనుకునేవారికి - నిర్దిష్ట కండరము సమూహాలకు.

జిమ్ లో ఉపశమనం కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం సమూహ ఏ కండరము సమూహం ఒక ప్రత్యక్ష భారం ఉంది. శిక్షణ యొక్క ఈ భాగం 30 50 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ఏ ప్రాధమిక వ్యాయామం శిక్షణ తో బరువు ఉద్యమం మరియు కండరాలు మరియు కీళ్ళు శిక్షణ పథం అభివృద్ధి ప్రయోజనం ఇది ఒక కాంతి బరువు, ఒక సన్నాహక విధానం అవసరం.

అవరోధం - కార్యక్రమం యొక్క మూడవ భాగం సాధారణ "పని" బదిలీ చేయడానికి క్రమంలో క్రమంగా పుడుతుంది అవసరం. ఏరోబిక్ వ్యాయామం - ఉత్తమ ఎంపిక అప్పుడప్పుడు కారులో. ఈ భాగం యొక్క గుండె రేటు తగ్గింపు మిగిలిన 10 నిమిషాలపాటు సజావుగా జరుగుతుంది కాబట్టి రూపకల్పన చేయాలి.

ఛాతీ కండరాలు మరియు భుజం నడికట్టు కోసం శ్రేష్టమైన శిక్షణ కార్యక్రమం

మేము ఎలా జిమ్ లో ఒక శిక్షణ కార్యక్రమం సృష్టించడానికి సమాచారాన్ని విశ్లేషించేందుకు వెళ్లండి భుజం నడికట్టు మరియు ఛాతీ కండరాలు (అనేక లేడీస్ ఆందోళన ప్రాంతం).

"ఇనుము" సూనర్ లేదా తరువాత, పెంచుతుంది ఉంది ఫలితాలు, దురదృష్టవశాత్తు, ఎల్లప్పుడూ కాదు ప్రోత్సహించడం తో హార్డ్ పని. ఉదాహరణకు, తప్పుడు వ్యాయామం కండరాల "చెక్క" నిర్మిస్తుందని ఒక క్లిష్టమైన దారితీస్తుంది. నిజానికి, బరువులు తో శిక్షణ తరచుగా mene అనువైన అథ్లెట్లు చేయండి. వంటి తొలగించడానికి శిక్షణ అదనపు సౌలభ్యాన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి. క్రింది వశ్యత అభివృద్ధి కండరములు శిక్షణ సరాసరి కార్యక్రమం:

1. ఛాతీ వ్యాయామం

మేము అతని వెనుక చేతులు మొదలు మరియు పొత్తికడుపు మా చేతులు దాటి Kneel. అప్పుడు చేతిలో నెమ్మదిగా పట్టుకొని ఉండడం చేతులు వెనక్కి తిన్నగా తిరిగి.

వ్యాయామం 2. ఎగువ .ట్రెపీజియస్ కండరాల ఏకం కోసం

స్టాండింగ్ మీ ఛాతీ మీ గడ్డం పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ఉంటే ముందుకు అతని తల వాలు. మీ వేళ్లు ఎడమ చెవి యొక్క కొన పొందడానికి తద్వారా పైన మీ కుడి చేతి తో మీ తల నమస్కరిస్తాను. ఇప్పుడు, కుడి మీ తల వంగిపోవు భద్రతా వలయం కోసం చేతి ఉపయోగించండి. మీ ఎడమ చేతి వ్యాయామం రిపీట్ ఎడమ మీ తల వంగిపోవు.

పవర్ లిఫ్టింగ్ అంశాలు కొన్ని కార్యక్రమాలు శిక్షణ కూడా తర్వాత ఒక సన్నాహక ఉన్నాయి గమనించండి. కానీ, ఉదాహరణకు, తన పుస్తకాలలో కర్ట్ Brungardt బరువులు లిఫ్ట్ పని ముందు వెంటనే సాగదీయడం నిమగ్నం సూచిస్తుంది.

వ్యాయామం 3. క్షితిజసమాంతర భుజం నడికట్టు కోసం సాగదీయడం

స్థాయిలో ముందుకు మరియు కుడి ఎడమ చేతిని లాగడం భుజం కీలు. మీ కుడి చేతి బెండ్ మరియు ఎడమ మోచేయి కోసం ఒక స్టాప్ గా ఉపయోగించవచ్చు. మీ ఎడమ చేతి బెండ్ మరియు కుడి భుజం మీద బ్రష్ ఉంచండి. మేము ఎడమ చేతి భుజం స్థాయిలో ఉందని. చేతులు మార్చండి.

ఇప్పుడు తన ఎడమ చేతి యొక్క మోచేతి గడ్డం బయటకు పట్టుకోండి. కుడి భుజం లో అదే ప్లాంట్లో ముంజేయి వదిలి. మేము శాంతముగా తన కుడి చేతితో ఎడమ మోచేయి నొక్కండి కొనసాగుతుంది.

మేము వీలైనంతవరకూ తన వెనుక తన ఎడమ చేతి పొందుటకు. చేతులు మార్చండి మరియు పునరావృతం.

వ్యాయామం 4. deltoids

సూటిగా ఎడమ చేతి తన చేతిని లోపల పుల్లింగ్. భుజము స్థాయిలో కుడి అతని ముందు ఒక ప్రత్యక్ష చేతి వదిలేస్తారు. తప్పులతో ఎడమ మోచేయి డౌన్ నొక్కండి, ఒక స్టాప్ గా కుడి చేతి ఉపయోగించండి.

5. కండలు మరియు ముంజేతులు కోసం వ్యాయామం

ప్రాకుతాడు మరియు అతని చేతులు నేలపై తిప్పి (లోపల బ్రష్లు) ప్రతిష్టించారు. కాలం మేము కండలు మరియు ముంజేతులు లో స్వల్ప ఉద్రిక్తత అనుభూతి గా తిరిగి తిప్పండి.

ప్రిలిమినరీస్

ఎలా శిక్షణ మొదటి 6 వారాలు జిమ్ లో ఒక శిక్షణ కార్యక్రమం సృష్టించడానికి కొన్ని సిఫార్సులను పరిశీలించేందుకు లెట్.

కార్యక్రమం మొదటి ఆరు వారాల్లో మీరు మూడు సార్లు ఒక వారం బరువులు తో పని చేయవచ్చు. ఒక వ్యాయామం మీరు ఉదర కండరాలు, కాళ్లు మరియు ఇతర కండరాల సమూహాలు పని పట్టవచ్చు. మరియు రెండు ఇతర వ్యాయామం కండరాలు ఛాతీ కండరాలు, తిరిగి కండరాలు మరియు భుజం నడికట్టు అన్వేషించడం అంకితం ఉండాలి.

వివిధ స్థాయిలలో జిమ్ లో ఒక శిక్షణ కార్యక్రమం సృష్టించడానికి ఎలా

మొదటి పొర (1-2 వారం)

1. మేము రెండుసార్లు మూడు వారం వ్యాయామాలు చేయటం మొండెం కండరాలు కోసం.

2. వారానికి ఒకసారి ఐదు వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలు కోసం డు.

3. మొదటి వారంలో, ఒక విధానాన్ని ప్రతి వ్యాయామం (- 10-15 పునరావృత్తులు సంఖ్య) తయారు. రెండు విధానాలు (8-12 రెప్స్) యొక్క - రెండవ న.

రెండవ స్థాయి (3-4 వారాలు)

1. ఆరు పెంచండి ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలు లో వ్యాయామాల సంఖ్య. తిరిగి కోసం ఒకటి, ఇతర - - ఛాతీ కోసం - భుజం నడికట్టు మరియు మూడవ కోసం కొత్త వ్యాయామం ప్రతి దాని ప్రయోజనం లేదు.

2. రెండు పాత కొత్త కడుపు వ్యాయామాలు పునఃస్థాపించుము.

3. మూడు సెట్లు సంఖ్య (పాత వ్యాయామాలు కోసం) పెంచండి కొత్త విధానాలను సంఖ్య రెండు ఉన్నప్పుడు.

4. ఒక ప్రత్యేక రోజున ప్రతి వారం భారం బరువు పెంచడం.

మూడవ స్థాయి (5-6 వారం)

1. ఎగువ మొండెం ప్రతి కండరం సమూహాలు ఒక వ్యాయామం కలుపుతోంది.

2. ఉదర కండరాలు కోసం రెండు వ్యాయామాలు పునఃస్థాపించుము.

పాత - 3. మొదటి వారం రెండు వ్యాయామాలు ఛాతీ కండరాలు, భుజం నడికట్టు మరియు ఎగువ తిరిగి కార్యాలయం మరియు మూడు కొత్త విధానం కలిగి ఉంటుంది.

4. దిగువ శరీరం మరియు మూడు విధానాలు పత్రికా పరుగుల కోసం వ్యాయామాలు.

వ్యాయామం ఉదాహరణను పరిశీలించండి బరువు మీద శిక్షణ కార్యక్రమం వివిధ స్థాయిలలో హాల్.

స్థాయి వన్

ఛాతీ. ఒక dumbbell టేక్ తన వెనుక ఫ్లోర్ కాళ్లు వ్యతిరేకంగా రెస్టింగ్ బెంచ్ మీద పడుకోవాలని, మోకాలు బెంట్. మేము కొద్దిగా భుజం స్థాయిలో ఛాతీ పైన బెంట్ చేతులు శరీరం యొక్క వైపులా dumbbells ఉంచండి. నెమ్మదిగా పైగా ఉంచుకునేలా అంగస్తంభన చేతులు తగ్గిస్తాయి. మేము కొన్ని క్షణాలు కోసం ఆలస్యము. మేము ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వాటిని తీసుకురావడం, అప్ ఇస్తాయి. ఒక విరామం తర్వాత రిపీట్.

స్థాయి

తిరిగి కార్యాలయం టాప్. మీ కుడి చేతి, మోకాలిలో dumbbell టేక్ మరియు బెంచ్ ఎడమవైపు వ్యతిరేకంగా అప్పగించండి. ట్రంక్ 90 డిగ్రీల కంటే కొద్దిగా ఎక్కువ కోణంలో వంగి, తిరిగి బెంచ్ మరియు నేల సమాంతరంగా ఉంటుంది. అంతస్తుకు ఒక dumbbell తో చేతి పుల్లింగ్ లంబంగా, తాటి డౌన్ ముఖంగా.

కుడి తుంటి వరకు మోచేయి వద్ద బెంట్ రైజ్. ఆలస్యమైంది, మరియు అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం చేయి తక్కువ.

స్థాయి మూడు

భుజం నడికట్టు. టేక్ dumbbells, అడుగుల దూరంగా భుజం వెడల్పు సెట్. Cant తద్వారా మొండెం ఫ్లోర్ సమాంతరంగా ఉంటుంది. మోకాలు వద్ద కాళ్ళు వంగి, మరియు అతని చేతులు తగ్గించింది - మోచేతులు వద్ద, అరచేతులు, ఒకరికొకరు చెల్లించడానికి నొక్కి dumbbells నేల సమాంతరంగా.

భుజాలు నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి కాబట్టి శరీరం యొక్క స్థానం మారదు, తన చేతులు వ్యాపిస్తుంది. మేము ఒక క్షణం ఆలస్యము మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

ఇటువంటి అనుకూలంగా పేర్కొంది విలువ శిక్షణ కార్యక్రమం మహిళలు మరియు పురుషులకు.

బదులుగా ఒక తీర్మానం యొక్క

ఒక అందమైన శరీరం వంటి ఒక అందమైన కండర అభివృద్ధి కోసం ఒక దీర్ఘకాల ప్రణాళికను ఎల్లప్పుడూ ట్యూన్ ఒక రోజు ఒక పని కాదు. ఆయనకు సాహిత్యం అధ్యయనం మరియు భౌతికంగా మరియు ఆధ్యాత్మికంగా అభివృద్ధి కొత్త అవకాశాలు, కనుగొనడంలో.