బరువు శిక్షణా కార్యక్రమం. వ్యాయామం: కండరాల మాస్ బిల్డ్

మీరు ఒక అందమైన మరియు చిత్రించబడి శరీరం కలిగి చేయడానికి ఏమి చేయాలి? కోర్సు, మీరు ఒక ఫౌండేషన్ పని అవసరం మొదటి విషయం, ఇది నుండి తరువాత మీ కల బొమ్మ అవుతుంది. బరువు కోసం కండరాలు శిక్షణ ప్రతి బాడీ బిల్డర్ ప్రారంభం కావాలి ఆధారం. వెంటనే పొడిగా మొదలు ఏ పాయింట్ ఉంది - అన్ని తరువాత, కండరాలు అందమైన మరియు చిత్రించబడి చేయడానికి, వారు మొదటి పంప్ అవసరం.

బరువు శిక్షణా కార్యక్రమం అనేక పరిస్థితులలో తప్పనిసరిగా చేపట్టాలి. ఇవి:

1. తరగతుల చిన్న షెడ్యూల్.
2. ఆహారం వర్తింపు .
3. విశ్రాంతి కోసం తగినంత సమయం.

మీరు తీవ్రంగా నిమగ్నం చేయాలని అనుకుంటే, ఈ నియమాలలో ఒకదానితో కూడా సమ్మతించకపోతే, మీ లక్ష్యానికి మార్గంలో మీరు ఆలస్యం కావచ్చు. వాటిలో ప్రతి ఒక్కదానిని వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

పాఠాల షెడ్యూల్

సామూహిక శిక్షణ కార్యక్రమం పాఠాలు బాగా నిర్వచించిన షెడ్యూల్ను సూచిస్తుంది. ఇది శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి రోజులు అలాగే ప్రతి సెషన్ కోసం వ్యాయామాలు చేసే పద్ధతిని సూచించాలి. బాడీ బిల్డింగ్లలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వారంలో మూడు వారాలపాటు ఒక షెడ్యూల్ ఉంటుంది. ఈ ఎంపికను ప్రారంభ మరియు మధ్య స్థాయి అథ్లెట్లకు ఆదర్శ ఉంది. శిక్షణ ఈ పద్ధతితో, కండరాలు తదుపరి సెషన్ ద్వారా పూర్తిగా తిరిగి పొందవచ్చు. బరువు కోసం శిక్షణ (3 రోజులు) మీరు అన్ని ప్రాథమిక (ప్రాథమిక) వ్యాయామాలు సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది .

అధిక స్థాయి బాడీ బిల్డర్లకు, నాలుగు లేదా ఐదు రోజుల స్ప్లిట్ను ఉపయోగించడం సాధ్యమవుతుంది. కండరాల ప్రతి సమూహాన్ని జాగ్రత్తగా పని చేయడానికి ఇటువంటి తరచూ శిక్షణ అవసరం.

విద్యుత్ సరఫరా

కండరాల శిక్షణ బరువును ఉత్పత్తి చేయడానికి, సరిగ్గా తినడం మొదలుపెట్టాలి. మరియు మద్యం, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఇతర హానికరమైన ఆహారం యొక్క ఆహారం నుండి మినహాయింపు మాత్రమే కాదు. బాడీ బిల్డర్ కోసం, సరైన పోషకాహారం ఒక సాధారణ వ్యక్తి కంటే కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

సరిగ్గా మరియు తరచుగా అవసరం ఏమి గురించి మాట్లాడటానికి అవసరం లేదు - కనీసం 6 సార్లు ఒక రోజు. అదనంగా, టైపింగ్ చేసేటప్పుడు, నీటిలో ఎక్కువ నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా శిక్షణలో.

క్రీడలు పోషణ

బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచంలో, అనేక రకాల ఆహార ఉత్పత్తులు మరియు అనుబంధాలు ఉన్నాయి. శిక్షణ సమయంలో సమర్థవంతమైన సామూహిక లాభం కోసం, క్రింది రకాలను ఉపయోగించడం ఉత్తమం:

• గెలిచినవారి.
• ప్రోటీన్లను.
• అమైనో ఆమ్లాలు.

లాభాలు పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లని కలిగి ఉంటాయి, మరియు ఇవి ఎక్టోమెర్ఫిక్ శరీర రకాన్ని కలిగి ఉన్నవారికి బాగా సరిపోతాయి.

ప్రోటీన్లు లాభాలతో పోలిస్తే పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్లు మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. వారు అన్ని శరీర రకాల ప్రజల కోసం బరువును పెంచుకోవడానికి ఉత్తమమైనవి. Geyners మరియు ప్రోటీన్లు రెండు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమృద్ధిగా, మరియు కూడా చాలా స్వల్ప కొవ్వు కలిగి, మీరు ఒక శుభ్రమైన కండరము మాస్ నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది.

అన్ని రకాల ప్రజలకు అమైనో ఆమ్లాలు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. వారు శిక్షణ తర్వాత కండరాల పెరుగుదల మరియు రికవరీ వేగవంతం.

వినోదం

వెయిట్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ తిరిగి తగినంత సమయం లేకుండా ఉపయోగపడదు. కండరాల అదే గుంపు వారానికి ఒకసారి శిక్షణ కాదు - overtraining పాఠాలు మంచి కంటే మరింత హాని చేస్తుంది సహాయం చేస్తుంది. ఆకలి లేకపోవటం వంటి లక్షణాలు, పుండ్లు పడటం లేదా బరువు కోల్పోవడం వంటి లక్షణాలు ఉంటే, కొంతకాలం శిక్షణను నిలిపివేయడం అవసరం.

బరువు మీద హాల్ లో వర్కౌట్

ఏదైనా ఫిట్నెస్ గది వ్యాయామం పరికరాలు మరియు వ్యాయామాలు అన్ని రకాల గొప్ప ఎంపిక అందిస్తుంది. కానీ వాటిని అన్ని మాస్ నియమించుటకు సమానంగా ఉపయోగపడవు. అయితే, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీ శరీరానికి మంచి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అయితే ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ప్రాథమిక శ్రద్ధ ఇవ్వడం అవసరం. ప్రాథమిక బరువు శిక్షణలో అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• అబద్ధం నొక్కండి.
• Deadlift.
• ఒక భారంతో ప్రిస్ద్.

మీరు నిమగ్నమై ఉన్న షెడ్యూల్ ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా కార్యక్రమంలో చేర్చబడాలి.

బెంచ్ ప్రెస్

బెంచ్ ప్రెస్ సులభమైనది, కానీ అదే సమయంలో, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది రెండు విధాలుగా విస్తృత లేదా ఇరుకైన పట్టును ప్రదర్శించగలదు, కానీ ఈ వ్యాసంలో మొదటి ఎంపిక మాత్రమే అన్వయించబడుతుంది.

మొదటి సందర్భంలో, ప్రధాన లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలలో ఉంటుంది, మరియు ముందు డెల్టాలు మరియు ట్రైసెప్స్ కూడా పాల్గొంటాయి. పట్టు యొక్క వెడల్పు ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు విస్తృత పట్టు, టాప్ పాయింట్ నుండి ఛాతీ వరకు తక్కువ మార్గం, మరియు మరింత ఛాతీ కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి తెలుసు ఉండాలి. కానీ చాలా దూరంగా వెళ్ళి లేదు, మీరు ఈ వ్యాయామం సార్లు సంఖ్య చేయవచ్చు ఇది నుండి సరైన స్థానం ఎంచుకోండి. దాని స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, అమలులో అనేక నైపుణ్యతలు ఉన్నాయి.

మొదట, ఇది విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు సంఖ్య. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి 6-8 పునరావృత్తులు కోసం 3-4 విధానాలను నిర్వహించడం ఉత్తమ ఎంపిక. విధానం నుండి విధానం నుండి బరువు పెంచడం ముఖ్యం. సరైన బరువు ఎంపికతో, చివరి పునరావృత్తులు బీమా సంస్థ నుండి కొంచెం సహాయంతో జరపాలి.

రెండవది, ఒక బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బెంచ్ యొక్క స్థితిని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. కాబట్టి, కాళ్ళు ఛాతీ స్థాయికి పైన ఉంటే, పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క తక్కువ ఫాసికులస్ ఉపయోగించబడుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, ఛాతీ కాళ్ళ స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, అప్పుడు ఎగువ బీమ్ సక్రియం చేయబడుతుంది.

బెంచ్ ప్రెస్కు అవసరమైన అవసరం దాని దిగువ బిందువు వద్ద ఛాతీని తాకాలి. దీని తరువాత మాత్రమే, దాని అసలు స్థానానికి మీరు గట్టిగా కౌగిలించుకోవచ్చు. పిరుదులు మరియు పిరుదులు కఠినంగా నొక్కినప్పుడు మరియు వ్యాయామం చేసే సమయంలో తరలించబడటం కూడా అవసరం.

Deadlift

బరువు కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని డెడ్ లిఫ్ట్ లేకుండా ఎలాంటి పరిగణిస్తారు. ఈ వ్యాయామం బాడీ బిల్డర్ ఆర్సెనల్ లో చాలా క్లిష్టమైనది. ఇది నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఖచ్చితంగా అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి, అయితే ఈ పద్ధతిని సరిగా పరిశీలించినట్లయితే ఇది పనిచేస్తుంది.

అనేకమంది అథ్లెట్లు ఈ అధ్యయనాన్ని తమ అధ్యయనాల్లో ఉపయోగించరు ఎందుకంటే వారు ఆరోపణలు చేస్తే వారి వెనుక భాగాన్ని గాయపరచవచ్చు. ఏదేమైనా, ప్రతి వ్యాయామం కొంత వరకు ప్రమాదకరమైనది, మరియు మీరు గాయపడినప్పుడు ఎక్కువగా ఉంటారు, డెడ్లైఫ్ చేయలేరు. మీరు గరిష్ట బరువులు వేయకపోతే, సాంకేతికతను అనుసరించండి మరియు ఫిక్సింగ్ బెల్ట్ను ఉపయోగించుకోండి, అప్పుడు మీ వెనుక గాయానికి వచ్చే ప్రమాదం తగ్గించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో చాలా తప్పులు చేస్తారు. మరియు వారు ప్రారంభ ద్వారా మాత్రమే నిర్వహిస్తారు, కానీ అనుభవం క్రీడాకారులు ద్వారా. ఉదాహరణకు, deadlift తక్కువ స్థాయి నుండి తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అనగా, వ్యాయామ ప్రారంభానికి ముందే ఏదైనా రాక్లో బార్ ఉంచరాదు.

నేల నుండి మొట్టమొదటి లిఫ్ట్ పుష్ కోసం పండ్లు ఉపయోగించి, నిర్వహించడానికి ముఖ్యం - బార్ను ఎత్తడం, వెనుకకు మాత్రమే ఉపయోగించి, మీరు సులభంగా గాయపడవచ్చు.

మరో సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే చాలా మందిని నేలపై బార్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు. గుర్తుంచుకో - ఒక బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు ఛాతీ యొక్క మెడ తాకడం అంతే ముఖ్యమైనది.

ఒక భారంతో కూడిన స్క్వేట్లు

స్క్వార్టింగ్ తక్కువ శరీరాన్ని పంపించే ప్రధాన వ్యాయామం. ఇది మీరు బలం సూచికలను పెంచడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వేగవంతమైన సేకరణను ప్రోత్సహిస్తుంది.

కొత్తగా వచ్చిన వారు అన్నిటిలో ప్రధాన పొరపాటు, వారు కేవలం చొచ్చుకుపోతారు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు పిరుదులు తిరిగి మరియు మోకాళ్ల వైపుకు కొద్దిగా అమర్చాలి. ఇది కటి ప్రాంతానికి భారం తగ్గి, వ్యాయామం మరింత సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా చేస్తుంది. అలాగే అది ఫిక్సింగ్ బెల్ట్ను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉంది.

మరో సాధారణ తప్పు, ఎక్కువగా ప్రారంభంలో, మెడ యొక్క స్థానం. ఇది కేవలం ట్రెపజియస్ కండరాలపై బార్ను వేయడానికి అవసరం , లేకపోతే మీరు సులభంగా గర్భాశయ వెన్నుపూసకు ఒక గాయం సంపాదించవచ్చు.

వివిధ వ్యక్తుల కోసం, పట్టు వ్యక్తిగతంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. కానీ ప్రాధాన్యంగా మీ భుజాల కంటే కొంచెం విస్తృత స్థితిలో మీ చేతులను ఉంచండి. ఇది ఒక అభివృద్ధి చెందిన భుజం ప్రాంతంతో లేదా తక్కువ చలనశీలత కలిగిన వ్యక్తులకు ఉన్న అధిక-స్థాయి బాడీ బిల్డర్లకు సమస్య కావచ్చు.

ఇంటిలో బరువు పెరగడానికి వ్యాయామం చేయండి

ఇంట్లో, మాస్ సేకరణ ప్రక్రియ మరింత క్లిష్టంగా మరియు సమయం తీసుకుంటుంది. ఇప్పటికీ, హాల్ లో సాధన ఎక్కువగా అవసరం, కానీ నిరాశ లేదు, ఇది సాధ్యం కాకపోతే. ఇంటి శిక్షణ నుండి పురోగతి ఎక్కువ సమయం కావాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఎక్కడైనా వెళ్లి వ్యాయామశాలలో అదనపు డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు. కానీ అది మరింత ప్రేరణ అవసరం - మీరు మీ ఆనందం ఇవ్వాలని కోసం ఇంటిలో చాలా సులభంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భం కాకపోతే, అప్పుడు ఇంటి శిక్షణ కోసం కొన్ని వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

మాస్ రిక్రూట్మెంట్ కోసం హోంవర్క్ తరగతి గది కార్యకలాపాలకు భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ కొన్ని పోలికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్ను సంప్రదాయ పుష్-అప్లతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో రాబందు మీ స్వంత బరువుతో భర్తీ చేయబడుతుంది.

పుష్-అప్లను పలు మార్గాల్లో అమలు చేయవచ్చు:

1. నేల నుండి క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. వారు పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు త్రిస్ప్లను కొద్దిగా ఉపయోగిస్తారు.
2. మద్దతు పై పుష్-అప్లు. చేతులు ఏ రాక్లు (ఉదాహరణకు, బల్లలు) ఉంచబడతాయి, కాళ్ళు కూడా ఏవైనా మద్దతు ఇవ్వాలి. ఈ వ్యాయామం, పునరావృతం గరిష్ట వ్యాప్తి సాధించడానికి ముఖ్యం. ఇది మరింత దగ్గరగా పెక్టోరల్ కండరాలు అధ్యయనం.
3. స్టాండ్-అప్ పుష్-అప్స్. చేతులు నిలబడి ఉండగా ఈ వ్యాయామం జరుగుతుంది, కాళ్ళు గోడపై వాలు ఉంటాయి. ఈ పుష్-అప్లు భుజాల కండరాలను పని చేస్తాయి.
4. ఇరుకైన స్టాప్తో పుష్-అప్స్. అరచేతులు ప్రతి ఇతరను తాకినట్లుగా ఉంచుతారు. ఈ వ్యాయామం చేతులు బాగా చేతులతో పనిచేస్తుంది.

మీరు ఇంట్లో తక్కువ శరీర పని సహాయపడే అనేక రకాల వ్యాయామాలు గుర్తించవచ్చు:

1. స్క్వాట్లు . క్లాసిక్ స్క్వాట్స్ కాళ్ళు యొక్క క్వాడ్రిస్ప్ ప్రాంతాన్ని సరఫరా చేయటానికి సహాయపడతాయి, మరియు కొంచెం కండలు మరియు పిరుదులను కూడా ఉపయోగిస్తాయి. సిట్-అప్లను చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాలు సాక్స్లతో ఒకే దిశలో చూస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
2. పడిపోతుంది . వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంటిలో చేసే గొప్ప వ్యాయామం. ఇది dumbbells సహాయంతో, మరియు మీ స్వంత బరువు ఉపయోగించి రెండు చేయవచ్చు. ఇది మొత్తం దిగువ శరీరం ద్వారా పనిచేస్తుంది - పిరుదులు నుండి దూడలను.

మీరు ఇంట్లో ఒక టోర్నీకీట్ ఉంటే, అప్పుడు మీరు అదనంగా చేతులు మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. సాధారణ పుల్ అప్లను బాగా భుజం ప్రాంతం మరియు కండరపు తొట్టెలు మరియు బాహు కుండల కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలి. విస్తృత పట్టు, పెద్ద వెనుక కండరాలు మరియు బ్లేడ్ ప్రాంతం ఉపయోగించబడుతుంది.

మీరు బ్యాక్ పట్టుతో పుల్ అప్లను నిర్వహించవచ్చు , అప్పుడు ప్రధాన బరువు కండరపు ముక్కలను పొందుతుంది.