బరువు పవర్. బరువు సెట్ కోసం పోషకాహార పథకం

విజయానికి కీ - తరచూ మంది పోషణ ఇవ్వరు. శిక్షణ, కోర్సు యొక్క, ముఖ్యం, అయితే వారు రెండవ స్థానంలో ఉన్నారు. బరువు సరైన పోషకాహారం ఉండాలి? ఈ మేము ఇప్పుడు చర్చించడానికి ఉంటుంది.

ప్రాథమిక నియమాలు

ఇప్పుడు మేము ఒక స్పష్టమైన ప్రయత్నించండి మరియు సంక్షిప్తమైన సాధారణ బాడీబిల్డింగ్ ఆహారంలో అనుసరించాల్సిన అత్యంత ముఖ్యమైన సూత్రాలు గురించి మీకు చెప్తాను. అన్ని మొదటి, శిక్షణ మీరు అతని కండరాలు నాశనం అని, వాటిని ఆడడము కాదు వాస్తవం తెలుసుకోవాలి. వారు ఈ ప్రక్రియకు శక్తి చాలా అవసరం, పునరుద్ధరణ (ఒక కలలో చాలా) సమయంలో పెరుగుతాయి. ఈ శక్తి ఎక్కడ నుండి వస్తుంది? వాస్తవానికి, ఆహారం. అని పిలవబడే భవనం పదార్థాలు (ప్రోటీన్లు) శక్తి (పిండిపదార్ధాలు) ఒక తగినంత మోతాదులో సరఫరా - మీ కండరాలు వారు మొదటి (మేము హాల్ లో ఏమి చేస్తున్నారో) బాధించింది అవసరం, మరియు తరువాత, వాల్యూమ్ లో పెంచటం ప్రారంభించారు.

ఇది కండరాల అభివృద్ధి కోసం అదనపు పోషకపదార్థాలు అవసరమైన ఊహించడం సులభం, మరియు కనుక ఇది మీరు ఒక రోజు బర్న్ కంటే ఎక్కువ కెలోరీలు పొందడానికి ముఖ్యం. అయితే, ఆహార ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఇక్కడ సహాయం లేదు ఎందుకంటే, కుడి ఉండాలి.

మీరు కండరము ద్రవ్యరాశి నియామక ప్రక్రియలో అయిన ఒక అథ్లెట్గా పొందాలి కేలరీలు మొత్తాన్ని అంటే ఏమిటి? సమాధానం సులభం: మీ శరీరం బరువు x 30 + 500. ఇక్కడ ఒక సాధారణ సూత్రం. ఉదాహరణకు, మీరు 70 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు ఒక రోజువారీ 70 x 30 + 500 = 2900 కాలరీలు తినాలి. మరింత మాయం - మరింత పెరిగింది. ఈ వాస్తవం.

శరీర రకాల

మాస్ పవర్, సార్వత్రిక ఉండకూడదు మేము అన్ని భిన్నంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే. మీరు తెలిసి, 3 ఉన్నాయి శరీర రకం: ectomorph, mesomorph మరియు అతిపెద్ద గుండ్రని శరీరము. Mesomorphy (మధ్యరకం) ఆదర్శ పథకం vyshenapisannogo. లీన్ ectomorph సురక్షితంగా 1000 న కాకుండా 500 కేలరీలు కంటే, అలాంటి వ్యక్తిని చాలా వేగంగా జీవక్రియ ఎందుకంటే త్రో చేయవచ్చు. endomorphs (శరీర కొవ్వు వేగంగా సెట్ ద్వారా వర్గీకరించబడింది) అథ్లెట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల వినియోగానికి మరింత శ్రద్ధగల ఉండాలి అలాంటి కొరకు, మరియు 500 200-300 కేలరీలు నుండి భత్యం తగ్గించేందుకు (అది సాయంత్రం వారి తీసుకోవడం తగ్గించడానికి కావాల్సిన ఉంది). ఆహారాలు గురించి మరింత సమాచారం కోసం, మేము చేస్తాము.

పోషకాలు నిష్పత్తిలో

ఇది అందంగా బాధాకరమైన విషయం వార్తలు. చుట్టూ చూడండి ఇప్పుడు చాలా జంక్ ఆహార తినడానికి ఎవరు, పూర్తిగా ఊబకాయం మంది కొవ్వు లో జమ చేస్తారు. ఎలా ఈ నిరోధించడానికి ఎలా? అన్ని మొదటి, ఖాతా లోకి పోషకాలు చాలా అదే నిష్పత్తి తీసుకోవాలని (కోర్సు యొక్క, మీరు, 1-2 సార్లు ఒక నెల, కానీ మీరు కొలత తెలుసు) ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు స్వీట్లు తినడానికి ఆపడానికి, అలాగే. కండరము మాస్ (ఇది సెట్) క్రింది కలిగి ఉండాలి పోషకాహారం:

• ప్రోటీన్లు - 20-30%.
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 50-60%.
• ఫ్యాట్ - 10-20%.

తరువాత, మేము ఒక సమీప వీక్షణ, పైన భాగాలు ప్రతి తీసుకుని, అలాగే సంఖ్య మాస్ నియామక కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్ కలిగి ఉండాలి ఏమి తెలుపుము.

ప్రోటీన్ (మాంసకృత్తులు)

మీ కండరాలు కోసం అవసరమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్ - ప్రోటీన్ రేట్ మరువకండి. మనస్సు జంతు ప్రోటీన్ (లేదా ప్రోటీన్) అధిక-నాణ్యత అమల్లోకి అమైనో ఆమ్లం యొక్క సెట్ మొక్క మెరుగ్గా ఉంది లో ఉంచండి. ముఖ్యమైన సమాచారం: సేవించాలి 2 గ్రాముల సమానంగా ఉండాలి ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని బరువు 1 కిలో (కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉంటుంది). ఈ సందర్భంలో అది మీ కండరాలు పెరుగుదల పెరుగుదల ఉంటుంది. బరువు సెట్ కోసం క్రీడలు పోషణ మీరు సహజ ఆహార సరైన మొత్తంలో తినే పోతున్నాము ఉంటే ప్రోటీన్ యొక్క తప్పిపోయిన మొత్తం తయారు సహాయపడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు

న వస్తాయి. పిండిపదార్థాలు ఉత్తమ శక్తి వనరుగా ఉపయోగపడతాయి. మీరు రోజు సమయంలో గడుపుతారు కంటే శక్తి పొందాలి: మేము మీరు ఆహారంలో అత్యంత ముఖ్యమైన సూత్రం గుర్తుంచుకోవాలి అని అనుకుంటున్నాను. ఆహారంలో సూచిక 50-60% కార్బోహైడ్రేట్లు ఇప్పటికే ఈ పోషక ప్రాముఖ్యత గురించి మాట్లాడటానికి ఉండాలి. సూత్రం లో, ప్రోటీన్, శరీరం బరువు 1 kg కి 3.5-4 గ్రాముల కంటే 2 రెట్లు అధికంగా ఉండాలి. ఇది పేర్కొంది విలువ, మాంసకృత్తులు (జంతు మరియు వృక్ష ఉనికిని) అదే కథ గురించి వారితో సంక్లిష్ట (పాస్తా, తృణధాన్యాలు) సాధారణ (తీపిపదార్థాలు) లోకి కార్బోహైడ్రేట్లు విభజించబడింది మరియు ఎందుకంటే. మొదటి, క్రమంగా, ఇన్సులిన్ భారీ లీపు, ఎందుకంటే చాలా త్వరగా శరీరం శోషించబడతాయి ఏమి కారణం. ఈ తరచుగా చర్మము క్రింద కొవ్వు పేరుకుపోవడం దారితీస్తుంది.

స్వీట్ చెడు అలవాట్లు (అయితే, పండ్లు విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ లో గొప్ప ఉంటాయి, మరియు అందువలన నిర్లక్ష్యం సాధ్యం కాదు) ఎందుకు ఇప్పుడు మీరు అర్థం. సంక్లిష్ట పిండిపదార్ధాలు, విరుద్దంగా, తగినంత నెమ్మదిగా (అనేక గంటలు), క్రమంగా అవసరమైన శక్తి తో శరీరం పూర్తిగా నింపు అనుమతిస్తుంది గ్రహించిన.

కొవ్వులు

బరువు (మరియు ఎండబెట్టడం) పవర్ తప్పనిసరిగా కొవ్వులు చేర్చాలి. అవి లేనప్పుడు మీ ఆరోగ్య సమస్యలు బెదిరిస్తోంది. సంతృప్త (పందికొవ్వు, వెన్న, వెన్న) మరియు అసంతృప్త: మునుపటి సందర్భాలలో, పోషక 2 రకాల ఉన్నాయి (కూరగాయల కొవ్వులు, చేప) కొవ్వు ఆమ్లాలు. మాజీ ఆహారంలో మొత్తం కొవ్వు పావు వంతు కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు. ఒమేగా -3, normalizing జీవక్రియ లో సమృద్ధిగా మరియు గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది ఇది ఎక్కువ చేపలు ఈట్.

అది తిని ఏమి పరిమాణంలో ఉత్తమం?

ఫ్రాక్షనల్ శక్తి - విజయానికి కీ. మీరు ఒక రోజు భోజనం 5-6 సార్లు విడిపోయారు ఉంటే అది మంచి పోషకాలు గ్రహించి కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియలు విస్తరించేందుకు సహాయం, శరీరం యొక్క జీవక్రియ వేగవంతం చేస్తుంది. అట్లాంటి విధానం ఇది కాబట్టి అవసరం కండరాలు మరింత ప్రోటీన్, గ్రహించడం చెప్పారు.

డైట్ బరువు సెట్ కోసం స్పష్టంగా సమాన భాగాలుగా మా శరీరం అవసరమైన అన్ని ఆహార పంపిణీ చేయాలి. ఈ ప్రాథమిక సూత్రం గుర్తుంచుకో: పిండిపదార్ధాలు ఎల్లప్పుడూ లైన్ తగ్గుతున్నాయి (అంటే తక్కువ సాయంత్రం ఉదయం మరియు చాలా), మరియు ప్రోటీన్ (మాంసకృత్తులు) - ఒక సరళ రేఖలో (ఇది సమాన భాగాలు లో పగటిపూట సేవించాలి ఉండాలి). ఈ బాడీబిల్డింగ్ గోల్డెన్ రూల్ ఉంది. ముందు మరియు బరువు శిక్షణ తర్వాత ప్రత్యేకించి ముఖ్యమైనవి కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్, శరీరం శక్తి యొక్క ఒక పెద్ద మొత్తం అవసరం నుండి. సో వాట్ bulking కోసం ఆహారం ఉండాలి? క్రింద ఒక ఖచ్చితమైన ఉదాహరణ:

- 2 3 మొత్తం గుడ్లు మరియు గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు + 100 గ్రా వోట్మీల్ (గింజలు లేదా ఉదయకాల సాధ్యం);

- పేస్ట్ (దురుమ్) / తృణధాన్యాలు (వరి, buckwheat) స్టీక్ / చికెన్ బ్రెస్ట్ + కూరగాయలు + 200 గ్రా 250 గ్రా;

- బియ్యం + చేపలు / లీన్ మాంసం + కూరగాయలు 200 గ్రా;

- 200 గ్రా పచ్చి చికెన్ బ్రెస్ట్;

- పెరుగు / కాసైన్ కాక్టైల్ 200 గ్రా.

అలాంటి massonabor పొందవచ్చు. సూత్రం లో, అటువంటి ఆహారం అథ్లెట్లు వివిధ సరిపోయేందుకు ఉంటుంది. మేము ఏమి వస్తుందా? శరీర లోడ్ నాణ్యత ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ మిశ్రమం ఉదయం జీవన చర్యకు ఉపయోగపడు శక్తిని విడుదల చేయుట నిరోధించడానికి మరియు ఉత్ప్రేరకము స్పందన బాబు కు.

వ్యాయామం ఆదర్శంగా రెండు మరియు మూడు భోజనం మధ్య ఉండాలి. గదిలో పని కండరాల గ్లైకోజెన్ మరియు ఇన్సులిన్ సంరక్షించేందుకు చేయడానికి, మీరు వివిధ కార్బోహైడ్రేట్ పానీయాలు త్రాగడానికి చేయవచ్చు.

గత రెండు భోజనాలు పిండిపదార్ధాలు మినహాయించి. ప్రధాన దృష్టి ప్రోటీన్లు వస్తుంది.

మేము ముఖ్యంగా (మంచం ముందు) ఐదవ భోజనం మీద దృష్టి కేంద్రీకరించాలి. కాటేజ్ చీజ్ లేదా కాక్టైల్ మీరు నిద్ర సమయంలో శరీరం లో జీవన చర్యకు ఉపయోగపడు శక్తిని విడుదల చేయుట ఎదుర్కోడానికి అలాగే మీ కండరాలు అవసరం నిర్మాణ వస్తువులు నింపు అనుమతించే కాసైన్ (అని పిలవబడే నెమ్మదిగా ప్రోటీన్) కలిగిఉంటాయి.

అలాంటి బరువు సెట్ కోసం పోషకాహార పథకం పొందవచ్చు. కండరాలు కూడా పేద నిర్జలీకరణ రికవరీ ప్రక్రియ డౌన్ తగ్గిస్తుంది ఎందుకంటే, నీటి (కాని కార్బోనేటేడ్) గురించి మర్చిపోతే లేదు. గోల్డెన్ రూల్ శరీర బరువులో 30 కిలోల చొప్పున నీటి 1 లీటరు.

మహిళలకు బరువు పెరుగుట, సాధారణంగా పురుషులకు సిఫార్సు సమానంగా ఇది ఆహారం, అక్కడ కొద్దిగా బరువుగా ఉంది. ముందుగా, ఫెయిర్ సెక్స్ రక్తంలో గణనీయంగా తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలో ఉంది. రెండవది, వారు చాలా తక్కువ కేలరీలు (1500 50 కిలో కిలో కేలరీలు శరీర బరువు), మరియు అందువలన తొలగించేందుకు చాలా సులభంగా స్వీకరించేందుకు అవసరం. అన్ని ఇతర సూత్రాలు నిర్వహించబడుతున్నాయి.

బరువు సెట్ కోసం క్రీడలు పోషణ

అనేక నూతనంగా ఇది అతిగా అంచనావేయడం. సాధారణంగా, 70-75 కిలోల బరువు వారికి ప్రజలు కోసం, అదనపు అధికారాన్ని చేజిక్కించుకున్న తక్కువ పాయింట్ ఉంది. ఈ కారణం ఉంది ప్రోటీన్ యొక్క 140-160 గ్రాముల మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సహజ ఆహార ఉపయోగించడానికి సులభమైన 250-300 గ్రాముల అని. వాస్తవానికి, శరీర బరువు నాణ్యతను (85 కిలోలు) క్రమక్రమంగా పెరుగుదలతో తో చాలా పోషకాలు అవసరం. ఏం క్రీడలు పోషణ లీన్ కండరము సాధించిపెట్టే అనువైనది? ఈ సీరం (వెయ్) ప్రోటీన్. శరీరం ఒక శక్తి లోటు ఎదుర్కొంటోంది ఉన్నప్పుడు ఈ ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ ఒక వ్యాయామం తర్వాత, అలాగే ఉదయం రిసెప్షన్, అనువైనది.

ఒక నియమం వలె, ప్రపంచవ్యాప్తంగా నుండి ఆధునిక తయారీదారులు (ఆప్టిమం న్యూట్రిషన్ యొక్క, డైమటైజ్, బి యస్ యెన్ యొక్క) 90% వరకు ప్రోటీన్ కంటెంట్ కొద్ది శాతం అధిక నాణ్యత ఉత్పత్తులు చేస్తుంది.

తక్కువ ప్రజాదరణ లాభపడింది ఉంది. ఈ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ శక్తి నష్టాలు శిక్షణ తర్వాత (100% రికవరీ మాత్రమే సాధ్యం ఒక పూర్తి భోజనం తర్వాత, 40-90 నిమిషాలు ద్వారా వ్యాయామశాలలో తర్వాత) భర్తీ సహాయపడుతుంది.

జాబితాలో తదుపరి క్రియేటిన్ monohydrate ఉంది. ఈ పదార్ధం బలం మరియు మొత్తం కండర స్థాయి పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. BCAA శరీరంలో జీవన చర్యకు ఉపయోగపడు శక్తిని విడుదల చేయుట నిరోధించడానికి సమయంలో మరియు బరువు శిక్షణ తర్వాత తీసుకోవాలని ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక ఉంది.

క్రీడలు పోషణ అంతిమ లక్ష్యం సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ అది సహజ ఆహారం కోసం పూర్తి ప్రత్యామ్నాయంగా అని భావించడం లేదు. దీనికి దూరముగా. ఒక కేక్ ఇమాజిన్. కాబట్టి, కేకులు - ఈ ఒక సాధారణ ఆహారం, మరియు క్రీమ్ - ఇది మందులు క్రీడలు. ఆ ఫౌండేషన్ ఎల్లప్పుడూ కండర సమితి ఉత్పత్తి ప్రారంభించడానికి ఖచ్చితంగా ఒక ప్రామాణిక భోజనం ఉండాలి ఉంది. క్రీడలు పోషణ మాత్రమే 5-15% వరకు ఈ ప్రక్రియ త్వరితం చేస్తుంది.

ఉత్ప్రేరకము స్టెరాయిడ్

శరీరాకృతిని పెంచే స్టెరాయిడ్లు మగవారిలో హార్మోన్ టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క చర్య అనుకరించే మందులుగా కారకాలు. వారు దీనివల్ల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ కణాల లోపల (ప్రోటీన్) వేగవంతం అనుమతిస్తుంది కండరాల హైపర్ట్రోఫీ (ఉత్ప్రేరకము ప్రక్రియ). అదనంగా, వారు గణనీయంగా అప్ రికవరీ సమయం, వేగం నశింపజేయు హార్మోన్లు ప్రభావం తగ్గించడానికి మరియు జీవక్రియ పంచి. వాస్తవానికి, ఈ లక్షణాలు అనుమతిస్తాయి చాలా త్వరగా కండరము మాస్ నిర్మించడానికి. అయితే, ఇటువంటి సాధనాలు ఉపయోగించడం దుష్ప్రభావాలు (కాలేయం సమస్యలు, హార్మోన్ల వైఫల్యం, వృషణ క్షీణత, masculinization మరియు ఇతరులు) అనివార్యమైంది, మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ మీరు ఈ మార్గం పడుతుంది నిర్ణయించుకుంటే, శరీరం హాని స్పృహ విధించడంపై కోసం సిద్ధం చేయాలి.

ఖచ్చితంగా అన్ని ప్రొఫెషనల్ దేహదారుడ్యకుల ద్రవ్యరాశి సెట్ కోసం న్యూట్రిషన్ ప్రోగ్రామ్ స్టెరాయిడ్లు ఉంటాయి, అందువలన డోపింగ్ ప్రవేశ లేకుండా భారీ శరీరం గురించి తప్పుడు భ్రమలు మిమ్మల్ని ఓదార్చడానికి లేదు.

ప్రాథమిక నియమాలు

అన్ని పైన క్రోడీకరించి, మేము ఆహారంలో అత్యంత ముఖ్యమైన సూత్రాలు అభిప్రాయపడుతున్నారు:

1. గుణాత్మక పెరగడానికి ఒక సానుకూల శక్తి ప్రమాణ సంతులనం సృష్టించాలి.
2. 5-6 భోజనం లోకి ఫ్రేక్షన్ భోజనం.
3. శరీర బరువులో 1 కిలోల వస్తాయి ఉండాలి 2-2.5 గ్రా మాంసకృత్తులు, పిండిపదార్థం 3.5-4 g మరియు కొవ్వు 1 గ్రా.
4. జంతు ప్రోటీన్, సంక్లిష్ట పిండిపదార్ధాలు మరియు అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ప్రాధాన్యత, అలాగే ఒమేగా -3 లో గొప్ప ఆహారాలు.
5. శిక్షణ ముందు మరియు తరువాత ఒక కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ చేయండి.
6. పిండిపదార్థాలు ఎల్లప్పుడూ పడిపోవడం లైన్, ప్రోటీన్ కోసం వెళ్ళాలి - ఒక సరళ రేఖలో.
7. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మానుకోండి.
8. మీరు ఆహారంలో క్రీడలు పోషణ జోడించవచ్చు, కానీ అది overdo లేదు, సహజ ఉత్పత్తులు న్యాయం చేయండి.
9. నీరు పుష్కలంగా త్రాగడానికి.
10. శరీరాకృతిని పెంచే స్టెరాయిడ్లు సమయాల్లో బరువు, కానీ జాగ్రత్తగా మీరు వాటిని తీసుకోవడం మొదలు ముందు రెండింటికీ బరువు మీ శక్తి వేగవంతం.

నిర్ధారణకు

అది మొదటి చూపులో చూపడంతో పెరుగుట కండరము మాస్ గా కష్టం కాదు. మరింత మాయం - గాంచింది. మీరు మాస్ లో పెరగవు ఉంటే, వినియోగించే ఆహార మొత్తం (ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్) పెరుగుతుంది. మీరు కొవ్వు తో ఈత మొదలుపెట్టారు ఉంటే, క్యాలరీ తగ్గించడానికి. ఇది చాలా సులభం. పైన, వీటిలో మేము మాస్ నియామక కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్ కలిగి ఉండాలి అన్ని వివరాలు వర్ణిస్తారు. మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు అదృష్టం!