సాధారణ, కానీ ప్రభావవంతంగా చేతులు, పిరుదులు కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు మరియు తక్కువ తిరిగి

వ్యాయామం బరువు కోల్పోతారు చేయవచ్చు మరియు మంచి ఆకారం లో మీ ఉంచడానికి, కానీ కూడా అద్భుతమైన శరీరం హద్దులు చెల్లించుడి, కండరాల నిర్మాణానికి ఫిగర్ విస్తరించేందుకు saggy చర్మం వదిలించుకోవటం.

ఈ వ్యాసం లో మేము వ్యాయామాలు మూడు సెట్లు, కండరాలు వివిధ సమూహాలు దృష్టిపెట్టింది పరిశీలిస్తారు: చేతులు, పిరుదులు కండరాలు కోసం సాధారణ అభ్యాసాలు మరియు తక్కువ తిరిగి. ఈ తరగతులు, సాంకేతిక లోబడి, ప్రారంభ కోసం, శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి ఉంటుంది. 2-3 సార్లు ఒక వారం వ్యవధిలో నిర్వహించారు. శిక్షణ ఒక వారం 1st సార్లు నుండి మొదలు ఉండాలి.

చేతులు కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు

అన్ని స్పోర్ట్స్ మరియు కండరాలు శిక్షణ కార్యక్రమాలలో , పెంచి చేతులు ఎక్కువగా చేతి బరువులు ఉపయోగించి - అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు వేగమైన మార్గం. కానీ అది పని చేసే, మీరు ఈ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలి.

ప్రధాన నియమం, కనీసం లోడ్ ప్రారంభం. శిక్షణ prodelyvat ఉండాలి మొదటి దశలో (- 2 కిలోల పురుషులకు 0.5 కిలోల నుండి మహిళలకు) కొన్ని సార్లు మరియు తక్కువ బరువు dumbbells తో వ్యాయామం.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు అప్ పొందుటకు మరియు మీరు అందుకోవలసిన ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోవటానికి, మరియు ఒక లోతైన శ్వాస. మొదటి పద్ధతి కాళ్లు భుజం స్థాయిలో ఉంచుతారు తప్పక నిల్చొని నిర్వహిస్తారు. చేతులు పైకి మరియు భుజం స్థాయికి డౌన్, మోచేతులు వివిధ దిశల్లో ఈ సమయంలో పంపాలి. కాబట్టి 10 సార్లు. కాలక్రమేణా, లోడ్ 40 సార్లు పెంచారు, కానీ మీరు (ఒక సాధారణ వ్యాయామ, బదులుగా మిగిలిన మరింత చేయాలి లేదా ఒక వ్యాయామం చేయండి, ఒక శ్వాస పడుతుంది) విరామం తీసుకోవాలి.

కింది పద్ధతి చేతి కండరాలను మరొక సమూహం పంపు అనుమతిస్తుంది. కూర్చొని ప్రదర్శించారు, మరియు ఈ dumbbells 2 కిలోల అవసరం. అయితే ట్రైనింగ్ dumbbells భుజం తాకే ఉండాలి ఎల్బో, లెగ్ ప్రతిష్టించారు. పూర్తిగా ఆర్మ్ నిటారుగా లేదు. 8 సార్లు (మహిళలకు) లేదా 10 (పురుషులకు) చేయండి. వ్యవధిలో 30 సార్లు లోడ్ అప్ పెంచండి.

అన్ని తెలిసిన బాహు మరియు కండలు బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది చేతుల్లో కండరాలు కోసం ఈ వ్యాయామాలు. శిక్షణ 2 నెలల మరియు మీ చేతులు కావలసిన ఆకారం పొందుతుంది, బలమైన పొందుతారు.

వివిధ బరువులు dumbbells కొనుగోలు లేదు, ఈ వ్యాయామాలు రెండు కింది భర్తీ చేస్తుంది. నిలబడి అల్మారా, సైడ్ చేతుల్లో పొడిగించబడిన బెంట్ మోచేయి వద్ద (1 కిలోల dumbbell బరువు). మహిళలకు మరింత కష్టం వ్యాయామం, కాబట్టి 20 మందికి 8 సార్లు నుండి పలకవలెను - 10 నుండి 30 వరకు.

పిరుదులు కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు

త్వరగా , పిరుదులు బిగించి బలోపేతం కండరాలు క్రింది 2 వ్యాయామాలు అనుమతిస్తాయి.

అన్ని ఫోర్లు న పొందండి. తిరిగి మరియు ఈ పరిస్థితి ఒక అడుగు బయటకు తీసి, మోకాలు వద్ద వంచు మొదలు. పూర్తిగా లెగ్ నిటారుగా కాదు. ఈ వ్యాయామం spurts చేయొద్దు. ప్రతి కండర బిగించి ఉండాలి. (సాగిపోవు లేదు) ఉంచండి తిరిగి నేరుగా అని. ప్రతి పాదంలో కోసం 5-6 సార్లు ప్రదర్శించారు.

తదుపరి వ్యాయామం తరలించడానికి, అన్ని ఫోర్లు విస్తరణలో నిలబడి (తిరిగి శరీరం, అతని ముందు విస్తరించింది చేతులు, అంతస్తు వరకు ఆమె రొమ్ముల నొక్కడం).

అదే స్థానంలో నిలబడి, మీ చేతులు స్థానం మార్చడానికి: మోచేతులు వద్ద వాటిని వంచు (తక్కువ చేతి భాగంగా అంతస్తు వరకు నొక్కినప్పుడు). ఈ స్థానం నుండి, లెగ్ తిరిగి లాగండి, అప్పుడు మోకాలి 90 డిగ్రీల, అంటే వంగి, నేల లంబంగా. ఈ స్థానం నుండి, మీ కాలు పైకి ఎత్తండి. ఇది కష్టం, కానీ సమయం తో మీరు ఈ సులభంగా ఇవ్వబడుతుంది. కొన్ని సార్లు అప్ ఎత్తండి. అప్పుడు, ఇతర లెగ్ తో.

ఈ వ్యాయామాలు 2 నెలల లోపల ఒక తగినంత స్థిరంగా ప్రభావం కోసం రెండుసార్లు ఒక వారం నిర్వహిస్తారు.

తక్కువ తిరిగి కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు

వెన్నునొప్పి - అత్యంత సాధారణ సమస్య. ఈ కండరాలు బలోపేతం ఒక నిశ్చల జీవనశైలి మరియు క్రియాశీల భౌతిక పని యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను తగ్గించడానికి, తక్కువ తిరిగి ఓవర్లోడింగ్ నిరోధిస్తుంది "వారి పాదాలకు."

మీ తిరిగి మీద పడి, విస్తరించనున్నారు రెండు కాళ్లు ఎత్తండి నేల లంబంగా స్థితిలో వాటిని పట్టుకుని, అందువలన అనేక సార్లు. చేతులు ప్రతి ఇతర భాగాల్లో, మీ కడుపు మీద పడి మీ elbows వంచు (వారు నుదిటి స్థాయిలో ఉంటుంది), వాటిని తన తల పెట్టి. ఒక అవకాశం స్థానంలో నుండి ఫ్లోర్ ఎగువ శరీరం నుండి ఒక చిన్న లిఫ్ట్ కాబట్టి మాత్రమే నడుము కండరాలు పని. కాలక్రమాన, మరొక వెంటనే నేల నుండి పెరుగుతున్న మరియు మధ్యలో ఒక ఆలస్యం ఒకవైపు కేసింగ్ (మళ్ళీ నడుము వద్ద బెండింగ్) తిరిగే, అప్పుడు పూర్తిగా ఫ్లోర్ కు పడిపోయింది, వ్యాయామం జటిలం. కాబట్టి 5-6 సార్లు.

కాలక్రమేణా, చేతులు, పిరుదులు కండరాలు మరియు తక్కువ తిరిగి ఈ వ్యాయామాలు భర్తీ చేయవచ్చు (లేదా భర్తీ) మరింత క్లిష్టమైన. ఉదాహరణకు, తిరిగి కండరాలు (లో తక్కువ తిరిగి మాత్రమే తక్కువ) బలోపేతం చేయడానికి, మీరు పోల్ పని చేయవచ్చు. ముందుగా చాలా భారీ కాదు. ఎగువన మరియు దిగువన భుజం ఎత్తు చేతులు పెంచడానికి - భుజం స్థాయి వరకు, కానీ చేతి పొడవు వద్ద మరియు ఒక కూర్చొని స్థానంలో: - చేతులు కండరాలు కోసం ఒక dumbbell భారీ తీసుకొని వ్యాయామం క్లిష్టతరం.