Dumbbells తీసుకోండి, మీ భంగిమను సరి చేయండి: కండరాలకు కేంద్రీకృత లిఫ్టులు

ఎందుకు మేము dumbbells ఎదుర్కోవటానికి లేదు? ఇది తీవ్రమైన ప్రశ్న. కండరపుష్టిపై దృష్టి కేంద్రీకరించిన ఎక్కడా బాగా ప్రాచుర్యం పొందలేదు. అన్ని ఎందుకంటే డంబెబల్స్ చేతులు, వెనుక మరియు ఛాతీ మాత్రమే కండరాలు లాగండి. బరువు నష్టం కోసం అదే తరగతి ఫిట్నెస్ లో, అన్ని ప్రయత్నాలు సాధారణంగా నడుము మరియు పండ్లు దరఖాస్తు. అయితే, మేము తిరిగి మరియు భుజాల పునరుద్ధరణకు మరింత ముఖ్యమైనది అని గుర్తుంచుకోండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

భుజాల కోసం ఒకదాన్ని వ్యాయామం చేయండి

భుజాల కండరాలు-రొటేటర్లు రొటేటర్లుగా పిలువబడతాయి. వాటిని అభివృద్ధి చేయండి. ఎడమవైపున ఉన్న స్థలాన్ని తీసుకోండి. తల కింద ఎడమ చేయి. కుడివైపు, ఒక dumbbell పడుతుంది. మోకాలు వంగి ఉంటాయి. లంబ కోణంలో వైపుకు కుడి మోచేయిని నొక్కండి. అరచేతి డౌన్ కనిపిస్తుంది. ప్రెస్ స్ట్రెయిన్, కానీ తిరిగి కాదు. పిడికిలి పైకప్పుపై కనిపించే వరకు ఇప్పుడు మోచేయిలో మీ చేతిని తిరగండి. నెమ్మదిగా అతనిని మీ చేతికి లాగండి. కండరపులిపులు 8-12 సార్లు కనబడుతుంది. తిరగండి మరియు మీ చేతి మార్చండి.

వ్యాయామం రెండు - స్వింగింగ్ పక్కన

ఒక కుర్చీలో కూర్చుని, మీ పాదాలను ఫ్లోర్ కు నొక్కండి, మీ మోకాలు వంగండి, ఉచితంగా మీ చేతులను తగ్గించండి. Dumbbells, కోర్సు యొక్క, వెంటనే తీసుకోవాలి.

ఇప్పుడు భుజం బ్లేడ్లు కలుస్తాయి ఎలా ఫీలింగ్, నేరుగా చేతులు ఎత్తండి మరియు విస్తరించింది. భుజం స్థాయి పైన మీ చేతిని పెంచుకోవద్దు మరియు మీ మణికట్టును వంగవద్దు. నెమ్మదిగా తక్కువ. 8-12 సార్లు కండరాలకు అటువంటి కేంద్రీకృత ఆరోహణలను పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఎగువ వెనక మరియు భుజాలను బలపరుస్తుంది.

ఒక వంపుతో మూడవ భ్రమణాలను వ్యాయామం చేయండి

మీరు కుర్చీలో కూర్చొని ముందుకు సాడుకుంటూ, మోకాలికి తాకండి. అదే సమయంలో dumbbells తో చేతులు నేల తగ్గించింది, చేతులు తిరిగి చూస్తున్నాయి. బెండ్ మరియు మీ మోచేతులు పెంచుకోండి తద్వారా వారు భుజాల స్థాయిలో ఉంటారు, మెటికలు డౌన్ చూస్తున్నాయి.

కనెక్ట్ అయ్యి, బ్లేడ్లు తక్కువగా ఉంచి మెటికల్స్ ఎదురుచూడండి. మీ చేతులను తిరగండి, వాటిని తగ్గించడం. మీ చేతులు నిఠారుగా.

ఇది ఎగువ వెనకను, భుజాల వెనకను బలపరుస్తుంది.

ఛాతీ యొక్క కండరాల కోసం నాలుగు వ్యాయామం చేయండి

నిలబడు. ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ తీసుకోండి. ముందుకు (అరచేతులు పైకి) వాటిని లాగండి. మీ భుజాలకు మీ చేతులను పుల్, మోబ్లో వాటిని వంచు. వారు సమాంతర స్థానంలో ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ యొక్క కండరాలను, అలాగే వెనుకకు అభివృద్ధి చేస్తుంది. 8 సార్లు కండరాలకు గాఢమైన లిఫ్టులను రిపీట్ చేయండి.

ఐదు వ్యాయామం - "కత్తెర"

నిఠారుగా, మీ పాదాలను మీ భుజాల వెడల్పుకు ఉంచండి. ప్రతి వైపు, ఒక dumbbell పడుతుంది. మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి ముందుకు సాగండి. ఒక "కత్తెర" అని ఒక ఉద్యమం నిర్వహించండి. వ్యాయామం అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. కండరపుష్టిలో 12 సార్లు డంబెల్ యొక్క అటువంటి కేంద్రీకృత ట్రైనింగ్ చేయండి.

వ్యాయామం ఆరు - తల ద్వారా dumbbell

కుర్చీలో కూర్చుని. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, మీ అడుగుల ఉంచండి. తిరిగి నేరుగా ఉండాలి. మీ తల పైన ఒక డంబెల్ పెంచుకోండి. చేతులు మోచేతులలో వంగి ఉంటాయి. అప్పుడు, సాధ్యమైనంతవరకు, నెమ్మదిగా మీ తలపై మీ చేతులు తరలించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. వ్యాయామం అభివృద్ధి మరియు ఛాతీ యొక్క కండరములు బలపడుతూ. పద్దతిని 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

Dumbbells తో సాధన చేసినప్పుడు, మీరు మూడు విషయాలు పరిగణలోకి తీసుకోవాలి:

1. బరువు dumbbells. ఒక చేతితో ఉన్న కండల మీద భారీగా కేంద్రీకరించిన ట్రైనింగ్ ఒక్కొక్క చేతితో కండర ద్రవ్యరాశిని విడివిడిగా నిర్మించాలనుకునే వారికి మాత్రమే అవసరం. అంటే, మగ బాడీబిల్డర్స్ కోసం ఇది ముఖ్యం. మరియు కండరాలు బలోపేతం మరియు కొవ్వు అవసరం gantelkas బర్న్ కావలసిన వారికి, సగం కిలోల కంటే భారీ కాదు.
2. పునరావృత్తులు సంఖ్య. నియమం సులభం: dumbbells యొక్క చిన్న బరువు, మీరు bicep అవసరం మరింత గాఢమైన పెరుగుదల. కానీ మళ్ళీ, అలసట కాదు.
3. విధానాల సంఖ్య. అదే వ్యాయామం అథ్లెట్లు అనేక సార్లు చేస్తాయి. ఈ సమయాలను విధానాలు అంటారు. కానీ సాధారణ మెరుగుదలకు ఇది ఒక్కొక్కసారి మాత్రమే ఒకసారి ప్రతి వ్యాయామం చేయడానికి సరిపోతుంది.

కండరపుష్టిలో ఈ కేంద్రీకృత లిఫ్ట్లు రోజు లేదా రాత్రి ఏ సమయంలోనైనా చేస్తాయి, కాని తినడం లేదా నిద్రపోయే ముందు కాదు.