పురుషులు మరియు మహిళలు ఎండబెట్టడం కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం

కొవ్వు బర్నింగ్ ఒక చాలా ముఖ్యమైన పాయింట్ - మేము ఎండబెట్టడం కోసం మాత్రమే శిక్షణ కార్యక్రమం అవసరం అని అర్థం. కీలక అంశం కూడా సరిగా ఆహారం ఎన్నుకుంటారు. కానీ మరొక వ్యాసం కోసం మరొక విషయం వార్తలు. ఈ ఏమి ఎండబెట్టడం కోసం ఒక శిక్షణ కార్యక్రమం ఉండాలి గురించి ప్రత్యేకంగా పెంచుతారు.

ఏ కార్యక్రమం ముందు ఒక పది నిమిషాల వ్యాయామం నిర్వహించడం అవసరం. ఒక మంచి వెచ్చని అప్ తర్వాత మీరు అతని నుదుటిపై స్వేద ఒక పతనమవడం ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. అది కాకపోతే, చేయడం నిలిపివేసింది లేదు.

పురుషులకు

శిక్షణ కార్యక్రమం ఎండబెట్టడం కోసం, క్రింద వివరించిన విధంగా, వారం ఏడు రోజులలో తయారు చేస్తారు. ఇది నైపుణ్యాలు లభ్యత మరియు భౌతిక ఫిట్నెస్ ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి ముందుగానే ఊహిస్తుంది ఎందుకంటే, ప్రారంభకులకు సలహా సాధ్యం కాదు.

ప్రతి రోజు నిర్ణయించబడుతుంది శిక్షణ నిర్దిష్ట కండరము సమూహాలు న, కూడా kardiodni ఉన్నాయి. సూత్రం లో, వారి ఆర్డర్ మార్చవచ్చు, కాని నిజ జీవితంలో పరీక్షించిన, ఎండబెట్టడం కోసం శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని అందిస్తుంది మరియు అనుకూల ఫలితాలు కలిగి క్రమం, అది నిర్వర్తిస్తుంది.

మొదటి రోజున ఛాతీ కండరాలు పని, మరియు ఉదర కండరాలు వ్యాయామాలు అవసరం. మరుసటి రోజు, మీరు పంపు చెయ్యాలి తిరిగి కండరాలు. ఎండబెట్టడం కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం త్రిభుజాకారము మరియు .ట్రెపీజియస్ కండరాలు వ్యాయామం మూడోరోజున అమలు ఉంటుంది. నాలుగో రోజు, మీరు ఒక బిట్ విశ్రాంతిని అవసరం మరియు మీరు కార్డియో గడపవచ్చు. అయిదవ దినమున మీరు పని అవసరం మీ కాలి కండరాలు మరియు ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి. ఎండబెట్టడం కోసం శిక్షణ కార్యక్రమంలో ఆరవ రోజున చేతులు పంపింగ్ లో కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు ఉంటుంది. వారం చివరి రోజున కార్డియో శిక్షణ.

మాకు ఏ నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు నుండి, తర్వాత ప్రతి రోజు మరింత దూరంగా పరిశీలించడానికి లెట్, మరియు పురుషుల కోసం ఎండబెట్టడం కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం.

వెంటనే నేను నడుస్తున్న ప్రస్తుత కార్డియో నిర్వహిస్తున్నారు ఆ తప్ప, ప్రతి రోజు ఒక అప్పుడప్పుడు కారులో వంటి అని ఉండాలి. మరియు అది ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామం చివరిలో జరుగుతుంది. ఎందుకు అలా? వ్యాయామం చివరిలో శరీరం యొక్క శరీరం శక్తిని తీసుకునే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, మిగిలిపోయింది ద్వారా, అందువలన, శరీరం శక్తి కొవ్వు నిల్వలు బర్నింగ్ ద్వారా సంపాదించాలి.

బాగా అనేక ప్రసిద్ధ క్రీడాకారులు ప్రభావాన్ని పరీక్షించడం ఇది కార్డియో, ఒక సాధారణ ఉదయం రన్, వంటి. శరీరంలో, ఉదయం అక్కడ అతను నిద్రలో అంతర్గత అవయవాలు కార్యాచరణపై గడుపుతాడు కార్బోహైడ్రేట్లను లేకపోవడం, ఉంది. అయితే ఈ సమయంలో, ఒక ఖాళీ కడుపుతో, జాగింగ్, అది స్వయంచాలకంగా అదనపు శక్తి కోసం కొవ్వు బర్న్ కనిపిస్తుంది.

శరీర ఎండబెట్టడం చేసినప్పుడు పునరావృత్తులు యొక్క సాధారణ సంఖ్య పెంచడానికి ఉండాలి. వాటిని వ్యాయామం సంక్లిష్టత మీద ఆధారపడి, ఒక విధానం 12 నుంచి 15-20 చేయండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం జరుపుతున్నప్పుడు ఈ సంఖ్యలు స్టిక్. సెట్లు సంఖ్య సుమారు 3-4 ఉంది. ఒక రైలు ఈ సిఫార్సులు పరిగణనలోకి తీసుకోవటం, శరీరం యొక్క ఎండబెట్టడం కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం లక్ష్యాలను వేగంగా సాధించిన విజయం దోహదం చేస్తుంది.

రోజు 1

1. బ్రీడింగ్ dumbbells 30 డిగ్రీల వాలు తో ఒక బెంచ్ మీద పడి.

2. హామర్.

3. క్రాస్ఓవర్. మీరు సెట్ డ్రాప్ ఉండాలి. ఒక విధానం రెండు దశల్లో నిర్వహిస్తారు: మొదటి, ఒక పునరుక్తి చేయడానికి - 12-15 సార్లు 20% ద్వారా బరువు తగ్గించడానికి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా మరింత 8-10 సార్లు చేయడానికి. దశల్లో ప్రతి ఒక మంచి ఛాతీ కండరాలు నిర్దిష్ట ప్రాంతాల్లో అనుభూతి పొందడానికి పట్టు చేతులు మార్చవచ్చు.

4. సీతాకోక చిలుక.

5. మీరు ప్రేమ ఒక వార్త వ్యాయామం.

6. 5-10 నిమిషాలు ట్రెడ్మిల్ నడుస్తున్న.

రోజు 2

1. ట్రాక్షన్ యూనిట్ నిలువు రొమ్ముపై. మేము కేసు తిరిగి తిరస్కరించడానికి ఉండకూడదు. తిరిగి నిలువు తద్వారా చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు దాని ఎగువ భాగంలో వంపుల జరిగినది.

వాలు నిలబడి ఉండగా ఒక చేతితో 2. పీడనం dumbbell. బరువును తీసుకోకపోతే, ఉద్యమ ప్రతి సెంటీమీటర్ అనుభూతి.

3. లింక్ సమాంతర బ్లాక్. మీరు ఒక ఇరుకైన పట్టును మరియు విస్తృత అమలు చేయబడతాయి. మీరు సరైనది అని చేయండి.

నేరుగా చేతులు ఎగువ యూనిట్ 4. లింక్. ఛాతీ కండరము అన్ని మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. అన్ని ఇతర కండరాల సమూహాలు దానిని ఆఫ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

5. శిక్షకులకు.

6. 5-10 నిమిషాలు ట్రెడ్మిల్ నడుస్తున్న.

రోజు 3

1. కూర్చొని dumbbells ముద్రణాలయం. ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద ప్రదర్శించారు, మూలలో 90 డిగ్రీల కంటే కొద్దిగా మరింత చాలు.

2. ఒక ముందు hoisting dumbbell (వికల్పంగా). చేతి ఎగువన 1-2 సెకన్ల నొక్కి మరియు అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం లోకి తగ్గించింది.

నిలబడినపుడు చేతిలో dumbbells 3. బ్రీడింగ్. మీరు సెట్ డ్రాప్ ఉండాలి. ఒక విధానంలో మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది: మొదటి బరువు అనుసరించండి - 20% ద్వారా, 12-15 సార్లు 20% ద్వారా బరువు తగ్గించడానికి మరియు మరిన్ని వాటికి 6-8 సార్లు dumbbell బరువు డౌన్ అప్పుడు మరొక, మరియు విశ్రాంతి లేకుండా సమయం గరిష్ట మొత్తం చేయడానికి.

4. సిమ్యులేటర్, "నాటిలస్" (వెనుక పుంజం త్రిభుజాకారము కండరాల మీద) లో చేతులు రైసింగ్.

5. dumbbells నిలబడి తో Shrug.

6. 5-10 నిమిషాలు ట్రెడ్మిల్ నడుస్తున్న.

రోజు 4

1. తయారీని బట్టి, 5-10 కిలోమీటర్ల ఉదయం రన్నింగ్.

రోజు 5

1. బ్లాక్ లో కాలు పొడిగింపు. ప్రతి విధానం రెండు దశల్లో నిర్వహిస్తారు: 12-15 పొడిగింపు, 20% ద్వారా బరువు తగ్గించడానికి మరియు 6-8 రెట్లు ఎక్కువ చేస్తాయి.

బ్లాక్ లో అడుగుల 2. బెండింగ్. ప్రతి విధానం రెండు దశల్లో జరపాలి: 12-15 curls, 20% ద్వారా బరువు తగ్గించడానికి మరియు 6-8 రెట్లు ఎక్కువ తయారు.

3. స్మిత్ యంత్రం Squats. కాకుండా కాళ్లు భుజం వెడల్పు ఉంచండి, మీరు ఇప్పటికీ కలిగి ఉంటుంది.

4. dumbbells తో Lunges. ఇది హాల్ డౌన్ "వాకింగ్", వాటిని చేయాలని ఉత్తమం. ఒత్తడం ఎల్లప్పుడూ ముందుకు (ముందు) సోపానాలు ఇది మాత్రమే లెగ్ ఉన్నాయి.

5. దూడ కండరాలు లో మీ ఇష్టమైన వ్యాయామం అనుసరించండి. మీరు డ్రాప్ సెట్ ఉపయోగించవచ్చు.

6. మీరు ప్రేమ ఇది ఒక పత్రికా, వ్యాయామం.

7. 5-10 నిమిషాలు ట్రెడ్మిల్ నడుస్తున్న.

రోజు 6

1. పీడనం కండలు బ్లాక్.

2. 45 డిగ్రీల కోణంతో ఒక బెంచ్ మీద పడి కండలు యొక్క పెరుగుదల. ఉత్తాననము గమనించండి.

3. "హామర్."

4. సిమ్యులేటర్ "పాత్రకు" లో ద్విశిరంపై లిఫ్టింగ్.

యూనిట్ లో 5. బాహు పొడిగింపులు.

6. ఫ్రెంచ్ బెంచ్ dumbbell కూర్చొని.

ఎగువ బ్లాక్ లో ఒక చేతి యొక్క 7. పొడిగింపు.

నేల నుండి 8. పుష్-అప్లను. ఇది పునరావృతం గరిష్ట సంఖ్య విధానాలు చేయడానికి అవసరం.

9. 5-10 నిమిషాలు ట్రెడ్మిల్ నడుస్తున్న.

రోజు 7

1. తయారీని బట్టి, 5-10 కిలోమీటర్ల ఉదయం రన్నింగ్.

పురుషులకు ఎండబెట్టడం కోసం ఈ శిక్షణ కార్యక్రమం కంటే ఎక్కువ 30-45 రోజుల నిర్వహించడానికి ఉద్దేశించినది కాదు, లేదా అది శరీరం క్షీణతకు చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, మీరు పురుషులకు, ఈ ప్రక్రియ యొక్క సంక్లిష్టత అర్థం ఎండబెట్టడం శరీరం అవసరం. మీరు ఏ శిక్షణ పై కావలసిన ప్రభావం అనుభూతి లేకపోతే పైన ఇవ్వబడిన శిక్షణ కార్యక్రమం మార్చవచ్చు. మీరు వ్యాయామాలు లేదా కొన్నిసార్లు రోజుల మార్చడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

మహిళలకు

ఖాతాలోకి పురుషుడు బరువుల విశేషములు తీసుకొని మరియు అమ్మాయిలు కోసం ఎండబెట్టడం వ్యాయామ శిక్షణ కింది కార్యక్రమాలను అందిస్తుంది. ఇది అదే వ్యాయామం మూడు సార్లు ఒక వారం ప్రదర్శన ఉంటుంది. ఇది వంటి పురుషులు కండరాల సమూహాలు, వేరు చేయవచ్చు, కానీ అదే సమయంలో ఇటువంటి ఒక కార్యక్రమం అమలు జిమ్ లో మహిళలకు "అప్ పొడిగా" ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు అంటే సెట్లు మధ్య ప్రతి ఇతర తో వారు (ఒక పేరా) ప్రత్యామ్నాయ, ప్రదర్శించారు సూపర్సెట్గా చేయాలి. అన్ని సందర్భాలలో విధానాలు సంఖ్య - 2-3, పునరావృత్తులు సంఖ్య 20-25 కంటే తక్కువ కాదు ఉండాలి, కానీ ఇప్పటికే ఆరోగ్య రాష్ట్రంలో వద్ద ఒక లుక్ ఉంది.

తాడు జంపింగ్ (5 నిమిషాలు) మరియు పత్రికా మెలిక అమలు: 1. ప్రత్యామ్నాయ క్రింది వ్యాయామం విధానాలు.

2. Squats, బ్లాక్ hyperextension లో కాలు నొక్కండి.

3. లింక్ నిలువు బ్లాక్, పుష్-అప్స్, సమాంతర బ్లాక్ లాగండి.

4. 10 నిమిషాలు ట్రెడ్మిల్ నడుస్తున్న.

5. పెంచింది కాళ్ళు తో పత్రికా ట్విస్ట్.

6. డెడ్ ట్రాక్షన్, బ్రీడింగ్, ఆపై దాన్లో కాళ్లు బెండింగ్.

7. లివర్ దాన్లో మిక్సింగ్ అడుగుల, పుల్, సీతాకోకచిలుక.

8. dumbbells తో Lunges సిమ్యులేటర్ పొడిగింపు కాళ్లు, పత్రికా పోగులను.

9. 10 నిమిషాలు ట్రెడ్మిల్ నడుస్తున్న, మిగిలిన సమయం దళాలు ఆధారపడి మార్చవచ్చు, కానీ కంటే వరకు తక్కువ 5 నిమిషాల.

అటువంటి శిక్షణ సుమారు 1.30 గంటల తీసుకోవాలి. మీరు శరీరం అన్ని విధానాలు మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమం బలం వచ్చింది కాబట్టి, ఒక చిన్న బరువు ఇన్స్టాల్ చేయాలి.