ఎలా వాలుగా ఉదర కండరాలు నిర్మించడానికి? వ్యాయామాలు

ఏ జూనియర్ అథ్లెట్ ముందు ప్రశ్నను లేవనెత్తుతుంది ఎలా నిర్మించాలో వాలుగా ఉదర కండరాలు. వారు ఒక శాంతియుతంగా అభివృద్ధి శరీర వారి వ్యక్తిగత అధ్యయనం నిమగ్నమై తప్పక కాబట్టి ఏర్పాటు, ఇతర సమూహాల శిక్షణ చేరి లేదు. ఇది ఏ ప్రత్యేక వ్యాయామాలు లేకుండా అని పిలవబడే వాలుగా కండరాలు అప్ పంపు సాధ్యమే కాదు.

వాలుగా ఉదర కండరాలు ఏమిటి?

వ్యాసం లో సమర్పించబడిన ఫోటోలు, వారి స్థానాన్ని చూడడానికి ఒక అవకాశం ఇస్తుంది. వారు బయట మరియు లోపల ఉంటాయి. పెద్ద బహిరంగ సమూహం - ఈ స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి మూడు ఫ్లాట్ కండరాలు ఉంటాయి. వారు వాటిని బాహ్య లంబంగా కింద ఎందుకంటే అంతర్గత, చూడకూడదు.

ఎందుకు వైపు ఉదర కండరాలు రాక్?

వారు వంటి కండలు, రెక్కలు లేదా డెల్టా, కానీ వారికి ఒక స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన నడుము మరియు సాగే పత్రికా ఉంది ధన్యవాదాలు అటువంటి దృశ్య ప్రభావం, ఇవ్వాలని లేదు. అలాగే సౌందర్య భాగం, బాగా అభివృద్ధి వక్రతలను, అంతర్గత అవయవాలను రక్షించటానికి ఆకస్మిక ఉద్యమాలు మరియు inclinations సమయంలో వెన్నెముక స్థిరీకరించేందుకు, మరియు పెద్ద బరువులు పనిచేసేటప్పుడు కూడా అవసరం. అందువలన, ప్రతి అథ్లెట్ వాలుగా ఉదర కండరాలు అప్ పంపు ఎలా తెలుసుకోవాలి.

వ్యాయామాలు

ప్రభావం లో మారుతుంటాయి సమూహం కోసం అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇది ఒక వ్యక్తిగత శిక్షణ కార్యక్రమం అభివృద్ధి వాటిని అన్ని తెలిసిన కావాల్సిన ఉంది. మేము ఇప్పుడు dumbbells తో లేదా అవి లేకుండా వక్రతలను పత్రికా పంపు ఎలా ఆశ్రయించారు.

వైపు వాలు

శరీరం పాటు నేరుగా స్టాండ్ అప్, తన చేతులు. మొండెం ఎడమ వైపు ఏర్పాటు చేస్తారు అయితే నెమ్మదిగా, అలా హక్కు చేతులు శరీరం పాటు జారిపోయాడు వంచి. అప్పుడు ఎడమ ఒక లీన్ చేస్తాయి. ప్రతి దిశలో 10-15 పునరావృత్తులు అమలు.

ఎలా వాలుగా ఉదర కండరాలు నిర్మించడానికి వైపు వాలు సహాయంతో, కానీ ఒక dumbbell తో? కాకుండా అదే భుజం వెడల్పు మీ అడుగుల తో నేరుగా స్టాండ్ అప్, మీ కుడి చేతి లో ఒక dumbbell, ఎడమ తల ఉంది. నెమ్మదిగా, కుడి వంగి ప్రక్షేపకం బరువు లాక్కువెళుతుంది వరకు, పొత్తికడుపు విధంగా స్థిర మిగిలిపోయింది. ఉద్యమం దిగువన కేవలం సజావుగా హోమ్ స్థానం తిరిగి ఉండడానికి. మూడు సెట్లలో పూర్తి, 10 సార్లు రిపీట్. సమితి లో చివరి పునరావృతం పూర్తి సామర్థ్యం వద్ద చేయటానికి బరువు ఎంపిక.

వైపు తిరగండి

నేరుగా స్టాండ్ అప్ మోచేతులు వద్ద వంగి అతని ముందు వాటిని ఉంచండి. అదే సమయంలో తరలించడానికి లేదు కుడి నడుము మరియు కాళ్లు శరీరం తిరగండి. ప్రతి వైపు 10-15 పునరావృత్తులు చేయాలని.

dumbbells తో కూర్చొని మారుతుంది

కలిసి కాళ్ళు మరియు మీ అడుగుల నేలపై flat బెంచ్ మీద కూర్చుని. Dumbbell ఛాతీ చేతిలో బెంట్. స్ట్రెయిన్ వక్రతలను, సాధ్యమైనంత, పొత్తికడుపు స్థిర మిగిలిపోయింది కుడి శరీరం రొటేట్. మూడు సెట్లలో ప్రతి వైపు 10 సార్లు రిపీట్.

ఒక అవకాశం స్థానంలో శరీర పెంచడం

మీ వెనుక లై, కాళ్లు, మోకాలు వద్ద బెంట్, మరియు ఎడమ కుడివైపున హక్కు వారికి కలుగజేసెను. శరీరము పైకి ఎత్తి చేయవచ్చు, వంటి ఎగువన రెండు సెకన్ల ఆలస్యం ప్రయత్నిస్తోంది. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది. ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు చేయడానికి.

తొడల మారుతుంది

మీ వెనుక, ఐదవ స్థానం దగ్గరగా మడమ లాగండి ప్రయత్నిస్తున్నారు, బెంట్ కాళ్లు మోకాలు లై. చేతులు తల వెనుక ఉన్నాయి. మీ మోకాలు తో నేల తాకే ప్రయత్నిస్తున్నారు, కుడి వంగి లెగ్ వదిలేస్తారు. ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు చేయాలని.

చేతులు తాకడం ముఖ్య విషయంగా

పీడిత స్థానం తల వైపు చేతులు, కొద్దిగా పెరిగింది, మోకాలు వద్ద బెంట్ కాళ్లు, మోకాళ్లు ఉంచడానికి నేల సమాంతరంగా, తీసుకోండి. సంబంధిత లెగ్ ముఖ్య విషయంగా మీ చేతులు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కొద్దిగా చేతులు మరియు భుజాలు వైపు కాళ్ళు కొద్దిగా తిరిగి ఇస్తుంది తరలించవచ్చు. 8 రెప్స్ మూడు సెట్లలో ప్రదర్శించారు.

లిఫ్టింగ్ బ్లేడ్ 1

తన వెనుక నేలపై పడి, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద బెంట్. వారు భుజం వెడల్పు దూరంగా ఉన్నాయి కాబట్టి చేతులు పైకి. ఉదర కండరాలు ప్రయాసకు, నేలపై బేసిన్ అంతరాయం లేదు తో, కుడిభుజం మరియు ఇదే చేయి లిఫ్ట్. మూడు సెట్లలో 8 సార్లు జరుపుము.

బ్లేడ్లు 2 రైసింగ్

మీ తిరిగి, మోకాలు కుడి పాదం వద్ద బెంట్, నేలపై దృష్టితో లై, దానిపై ఉంచేందుకు ఇతర లెగ్. అతని తల కింద కుడి చేతి, మొండెం లంబంగా నేలపై పడి అప్ ఎడమ అరచేతి. వాలుగా కండరాలు తో ప్రయాసకు మరియు అతని తల కుడి వెనుక ఒత్తిడి అమలులో, ఎడమ మోకాలి ఛాతిమీద ఎత్తివేసేందుకు ప్రయత్నించండి. బ్లేడ్ ఫ్లోర్ ఆఫ్ వరకు జరుపుము. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వచ్చిన తర్వాత అడుగుల మరియు చేతులు స్థానం మార్చడానికి, మరియు ఇతర వైపు చేయడానికి. మూడు వైఖరులలో 8 సార్లు రిపీట్.

ఇప్పుడు మీరు వాలుగా ఉదర కండరాలు ఊగిసలాడే ఎలా తెలుసు. ఇది పరికరాలు యొక్క పనితీరు మానిటర్ ముఖ్యం, లేదా శిక్షణ వృధా ఉండవచ్చు.