జిమ్ లో మరియు ఇంటిలో మహిళలకు పిరుదులు కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు

తీవ్రంగా క్రీడలలో పాల్గొన్న అందరూ అన్ని సాధ్యం వ్యాయామాలు ప్రాథమిక మరియు ఏకాంత విభజించబడ్డాయి తెలుసు. మొదటి మీరు ఈ భావనలు మధ్య తేడా ఏమి దొరుకుతుందని అవసరం.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

శీర్షిక నుండి స్పష్టం ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఆధారంగా, ఏ వ్యాయామం పునాది అని. వారు మానవ శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు, అందువలన, అథ్లెట్ యొక్క అధిక కృషి మరియు శక్తి అవసరం కలిగి. మీరు ప్రారంభం కావాలి స్థానంను - ప్రజలు బరువు లేదా పెరుగుదల ఓర్పు, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు పెంచడానికి ఒక గోల్ సెట్ ఉంటే. ఉదాహరణకు, squats - అత్యంత సాధారణ ప్రాధమిక వ్యాయామం, ఏ ధన్యవాదాలు మోకాలు, హిప్, పిరుదు కండరాలు కలిగి ఉంటుంది.

వివిక్త వ్యాయామాలు

బేస్, అప్ నిర్మించడానికి వాటిని బలోపేతం చేయడానికి వివిక్త వ్యాయామాలు, కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన, శరీరం ఉపశమనం చేస్తుంది. ఇది ఉదాహరణకు, ఏదైనా నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో పని అని స్పష్టంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేక పిరుదులు కోసం వ్యాయామాలు మరియు కండలు, మరియు అందువలన న. D. ఇది ముఖ్యమైన మీరు ఒకే జోన్ పని అనుకుంటున్నారా కూడా, శిక్షణ వ్యాయామం యొక్క ఒక రూపం ఆధారంగా సాధ్యం కాదని అర్థం చేసుకోవడం. ఏ సమర్థ కోచ్ ప్రాథమిక మరియు ఏకాంత వ్యాయామాలు మిళితం ఉపాయము అని ఇత్సెల్ఫ్. 1 వివిక్త - ప్రతి 2 బేస్ కోసం: సాధారణంగా లెక్కింపు కింది విధంగా ఉంటుంది.

ఎలా పిరుదు కండరాలు ఉన్నాయి?

ప్రతి అమ్మాయి ఒక అందమైన శరీరం కలిగి కలలు. పిరుదులు పంపు - చాలా మంది ప్రధాన లక్ష్యం తో జిమ్లు వెళ్ళండి. నిస్సందేహంగా, అందమైన పిరుదుల ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షణీయమైన చూడండి, కానీ అది ఈ జోన్ ద్వారా వేగంగా పని పని కాదని జరిగింది. దురదృష్టవశాత్తు, మహిళలు, పురుషులు కాకుండా, ఈ కండరాల సరిదిద్దాలి మరింత కష్టం. కాబట్టి మేము హార్డ్ ప్రయత్నించండి ఉంటుంది.

మొదటి మీరు పిరుదులు నిర్మాణం అర్థం చేసుకోవాలి. ఒక పెద్ద, మధ్యస్థ మరియు చిన్న పిరుదు కండరాలు, మరియు పియర్ ఉంది. స్థిరమైన భౌతిక శ్రమ టోన్ వద్ద త్వరగా పునరుద్ధరించబడతాయి. కానీ ఇక్కడ సమాధానాలు పిరుదులు మాక్సిమస్ యొక్క పరిధిని ఉంది. దాని అధ్యయనం మరియు ఒంటరిగా వ్యాయామాలు బాలికలకు పిరుదుల మీద దృష్టి ఎందుకు అంటే.

నిజంగా సమర్థవంతంగా వ్యాయామాలు అనేక ఉన్నాయి. ఇది ఒక ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో రెండు పాల్గొనవచ్చు ఉండటం గమనార్హం. పిరుదులు కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు, ఏ ఇతర వంటి, చేపడుతుంటారు క్రమంగా సెట్లు మధ్య మిగిలిన సమయం అనుమతిస్తుంది లోడ్ను ఉండాలి.

హోమ్ పిరుదుల వద్ద ఒంటరిగా వ్యాయామాలు

ఇది జిమ్లు వెళ్ళండి ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. ఎవరో అక్కడ చూడటం మరియు కేవలం ప్రియమైన మరియు చాలా ఇంటికి మరీ దూరంగా ఎవరైనా ఇష్టం లేదు. ఏ సందర్భంలో, హోమ్ లో అందమైన పిరుదుల చేయడానికి కూడా అవకాశం ఉంది. అత్యంత ప్రసిద్ధ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు పరిగణించండి.

మహి అడుగుల

వ్యాయామం ప్రతి ఒక్కరూ అది తెలుసు, చాలా సులభం. ఇది ఏ మద్దతుగా లేదా (మంచి సమన్వయం తో) లేకుండా పని చేయవచ్చు. తిరిగి నేరుగా, కాళ్లు బెంట్ ఉండాలి. చేసినప్పుడు మహా అడుగుల గుంట తీసి అందువలన అవసరం వైపు పిరుదులు చాచు ప్రయత్నించండి. మొదట్లో మహి తక్కువ, భయానకంగా ఉండవచ్చు. ప్రధాన విషయం క్రమంగా వ్యాప్తి పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామాలు చాలా, క్రియాశీల 15-20 ప్రతి పాదంలో కల్లోలం ఉండాలి లేదు.

స్ట్రైడ్స్ అడుగుల ఒక రూపంలో - ఒక లోలకం. సూత్రం అదే ఉంది, కానీ కాళ్ళు వైపు వెళ్ళి తిరిగి ఉండకూడదు. పిరుదులకు అదనంగా, ఇప్పటికీ తిరిగి మరియు మెడ యొక్క చేరి కండరాలు ఉంటుంది. వాటిని బిహైండ్, మార్గం ద్వారా, మీరు దగ్గరగా ఒకవైపు లాగండి లేదు, కుంగిపోయిన కాదు, చూడాలి. వ్యాయామం కొన్ని సెకన్ల పెంచింది స్థానంలో అడుగు కలిగి ప్రయత్నిస్తున్న, క్లిష్టమైనది, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళండి.

భయంచేత వంగిపోవు

మేము ప్రాథమిక ఒంటరిగా వ్యాయామాలు పరిగణలోకి ఉంటే పిరుదులు కోసం, సిట్-అప్స్, బహుశా అత్యంత ప్రాచుర్యం. వాటిలో అనేక రకాల ఉన్నాయి. యొక్క పాక్షిక చతికిలబడిన గురించి మొదటి మాట్లాడటానికి లెట్. వారు ఏ వైటింగ్ ఏజెంట్ (సీసాలు నీటితో ఉదాహరణకు యువ తల్లులకు ఒక ఎంపికగా, ఆమె చేతుల్లో ఒక బిడ్డ తో నిండి లేదా జరిపిన dumbbell) చేయవచ్చు. కాళ్ళు, భుజం వెడల్పు ఉంచుతారు గొంతు కూర్చొనుట, మరియు బేసిన్ మోకాలి స్థాయి తగ్గే ఒకసారి తిరిగి అధిరోహించిన. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీరు మీ చేతులు పెంచడానికి లేదా అతని ముందు వాటిని ఉంచుకోవచ్చు. సమూహాన్ని సెట్లో 15 సిట్ అప్స్.

పూర్తి squats, అదే, మాత్రమే అడుగుల విస్తృత ఉంచుతారు చాలా ప్రదర్శించారు మోకాలు కాదు ప్రతి ఇతర వద్ద, వివిధ దిశల్లో చూడండి, మరియు అతను చతికిలబడిన లోతైనది ఉంటాయి. శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి. మీరు డౌన్ కూర్చుని అవసరం దీనిలో ఒక ఊహాత్మక కుర్చీ వెనుక నిలిచే ఇమాజిన్. పిరుదు అత్యంత మధురంగానూ. అసాధారణంగా, కూర్చొని ఉన్నప్పుడు, మీరు కొన్ని సెకన్ల ఈ స్థానం లో ఉండడానికి చెయ్యగలరు.

Plie squats, చాలా పోలి ప్రదర్శించారు, కేవలం కాళ్ళు మరింత విస్తారంగా చాలు, సాక్స్ వివిధ దిశల్లో కను. , మోకాలు గాడిద మినహాయించడం ఈ స్థితిలో తాము పరిష్కరించడానికి మరియు నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. పిరుదులు కోసం ఇటువంటి చెదురుమదురు వ్యాయామాలు dumbbells తో చాలా ప్రభావవంతమైన.

ప్రత్యామ్నాయంగా దాడులు

పిరుదులు మాక్సిమస్ విపులీకరణ కోసం పరిపూర్ణ వ్యాయామం. squats తో ఒక అడుగు ముందుకు మేడ్, అప్పుడు తిరిగి. దశ తిరిగి ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్లు మారుతున్న చేయవచ్చు. బల్గేరియన్ - దాడుల మరొక రకమైన ఉంది. వెనుక ఉన్న ఏ ఒక కాలు, (ఇంట్లో, చాలా, ఇలాంటి ఏదో తో రావచ్చు) ఒక ప్రత్యేక వేదిక మీద ఉంచారు మరియు చతికిలబడిన ఏమి.

పిరుదు వంతెన

ఎఫెక్టివ్ మరియు చాలా సాధారణ వ్యాయామం. మీ వైపులా వద్ద మీ చేతులు చాచు, మీ తిరిగి ఉంటాయి మీ మోకాలు బెండ్ మరియు పెల్విస్ ఎత్తండి మరియు సాధ్యమైనంత తక్కువ తిరిగి అప్ అవసరం. ఇది పిరుదులు కండరాలను వదులు సాధ్యం ఉండాలి (మీరు ఒత్తిడి బాధను కలిగి). అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. కావాల్సిన 10-15 సార్లు రిపీట్. వంతెన ఫ్లోర్ భుజాల నుండి విడాకులు లేనప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం! వ్యాయామం సులభంగా కనిపిస్తుంది ఉంటే, పొత్తి కడుపు లో ఒక dumbbell ఉంచవచ్చు.

జిమ్ లో శిక్షణ

వ్యాయామశాలలో పిరుదులు కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు చాలా వేగంగా కావలసిన ఆకారాలు సాధించడానికి సహాయం చేస్తుంది. అనుకరణ శిక్షణ కండరాలు ఒక మంచి విపులీకరణ దోహదం. యొక్క అదే సిట్ అప్స్ తో ప్రారంభిద్దాం. వారు ఒక భారం తో పని చేయవచ్చు హాల్ లో మాత్రమే ఇక్కడ, నియంత్రించే మరియు క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది. ఎఫెక్టివ్ ఒక భారం తో lunges మీ భుజాలపై. భావించబడుతున్నది బల్గేరియన్ దాడులు అడుగుల కోసం వైటింగ్ ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ - ఒక ప్రత్యేక దశల వేదిక, మరియు మహి తో చేపట్టారు చేయవచ్చు.

పలుచన మరియు కాళ్ళు మిక్సింగ్

తన కాళ్లు వ్యాప్తి, ఉద్ఘాటన పిరుదులు మధ్య కండరము యొక్క కృషి మీద ఉంది. ప్రభావం - మరింత గుండ్రంగా ఆకారం. వ్యాయామాలు ఒక సిమ్యులేటర్ కూర్చొని నిర్వహిస్తారు. తిరిగి నేరుగా మరియు అడుగుల అన్ని ఉద్యమం తొడల ప్రయత్నాలతో తయారు చేస్తారు.

వేదిక హాక్ బెంచ్

తప్పు లేదా చాలా హార్డ్ తిరిగి ప్రదర్శన గాయపరచవచ్చు విషయంలో, కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి! reclined స్థానంలో, కావలసిన లోడ్ ఎంచుకోవడం కాలి పత్రికలు ఉత్పత్తి. మీరు ఒక ద్వారా ఒకటి చేయవచ్చు, కనుక మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

బెండ్ మరియు నిటారుగా కాళ్లు

ఆమె కడుపు మీద పడి ఉచ్ఛ్వాస మరియు లెగ్ లిఫ్ట్ లో ఒక ప్రత్యేక రైలు పట్టుకొని, తొలగించిన ఆవిరైపో. పిరుదు కండరాలు నిరంతరం ఒత్తిడి లో ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాయామశాలలో పిరుదుల మీద అత్యంత ప్రాధమిక ఒంటరిగా వ్యాయామాలు ఉంది. బేస్ కలిసి వాటిని చేయడం, మీరు కోరుకున్న ఫలితాలు సాధించవచ్చు. పిరుదులు ఆకారం జెనెటిక్స్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, మరియు పూర్తిగా మార్చడానికి సాధ్యం కాదు గుర్తుంచుకోండి, అయితే. కానీ క్రమంగా సమర్పించారు వ్యాయామాలు సమితి చేస్తూ, సరైన రూపం ఇప్పటికీ అవకాశం ఉంది.

మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ సరిపోతుందని పిరుదులు కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు. కానీ బలమైన సెక్స్ వారికి శ్రద్ద ఉంటే ఖచ్చితంగా బేస్ మరియు బాలలతో అది కాదు కోరుకుంటాను. ఏ మహిళల శిక్షణ ఆధారంగా - ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఇప్పటికీ వ్యాప్తి చెందడం దీనిలో ఒక నిలయము.