ఫ్రంట్ చతికిలబడిన. ప్రదర్శన సాంకేతికత

హాల్ లో శిక్షణ ఒక ఆరోగ్యకరమైన మరియు అందమైన శరీరం ప్రచారం లక్ష్యంతో. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, వివిధ వ్యాయామాలు మరియు ముందు squats అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఒకటి.

వ్యాయామం యొక్క సారాంశం

ఇది squats, రాడ్, వెనుక కాదు సమయంలో చాలామంది యధావిధిగా వంటి కాదు, మరియు ముందు - - ఒక భారం తో ముందు squats ఛాతీ కండరాలు పైన. మరింత ప్రత్యేకంగా, భారాన్ని ఫ్రంట్ పుంజం డెల్టాలు మరియు జత్రుక మధ్య స్థిరమైన. చేతులు విధంగా కూడా మొండెం మరియు వక్ర ముందు ఉన్న "న."

ఈ వ్యాయామం సులభంగా అని కాదు. వారు చాలా అసౌకర్యంగా ఉంది అనుకుంటున్నాను ఎందుకంటే హాల్ లో శిక్షణ హాజరయ్యే వారిలో అనేక, ఈ వ్యాయామం చేయాలని లేదు. కానీ మీరు ఈ టెక్నిక్ squats నైపుణ్యం ఉంటే, అప్పుడు అది, తోడ టాప్ ప్రభావితం ఇది గమనించతగ్గ బౌలరు వ్యక్తం హిప్ ఒక అందమైన వక్ర ఆకారం మారుతుంది సహాయపడుతుంది.

ఇది వాస్తవం పరిగణనలోకి విలువ అని టాప్ నాణ్యత లోడ్ తోడ - ఒక సులభం, ఎందుకంటే కండరము దాని దిగువన లేదా మధ్యలో గణనీయంగా మందంగా మరియు పటిష్టమైన యొక్క ఈ భాగం.

చతికిలబడిన అలాంటి ఒక సాంకేతికత కలిగి మరొక ప్రయోజనం, - తక్కువ తిరిగి లో భారాన్ని తగ్గించడం మరియు శాస్త్రీయ squats తో పోలిస్తే తిరిగి తక్కువగా ఉంటుంది. అంతేకాక, ముందు చతికిలబడిన అభివృద్ధి పేలుడు శక్తి మరియు మొత్తం కండర పెరుగుదల పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. అందువలన, ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా పరిగణలోకి విలువ.

ఒక ముందు చతికిలబడిన ఎలా చేయాలో

మీరు చతికిలబడిన ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు సరిగ్గా బార్ (రాక్ ఎత్తు) సెట్ చేయాలి. ఉత్తమ భుజం స్థాయి ఉంటుంది. ఈ సాపేక్షంగా సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం తర్వాత ఒక ఉపద్రవం పరిష్కరించడానికి అనుమతిస్తుంది.

టెక్నిక్ చతికిలబడిన ఇది ఒక నిలబడి స్థానం ఉంది ఏమి ప్రారంభమవుతుంది, మరియు రాడ్ ముందు ఉంచుతారు deltoids. ఇది కఠిన ఆమె భారాన్ని hugged ముఖ్యం. అడుగుల దూరంగా భుజం వెడల్పు మరియు మీ అడుగుల హిప్-వెడల్పు కాకుండా సమం ఉండాలి. నేరుగా తిరిగి ఉంచవలెను, ఇది ముఖ్యమైనది. ఇది ఈ స్థానంలో నుండి మరియు ముందు చతికిలబడిన మొదలవుతుంది.

మీరు ఒకే సమయంలో వాటిని ఆమె దాటి మీ చేతులు ఉంచాలి వ్యాయామం సమయంలో బార్ పరిష్కరించడానికి క్రమంలో. ఇది మోచేతులు మానిటర్ స్థానం ముఖ్యం - వారు నేల సమాంతరంగా ఉండాలి. అంటే, బార్ సరైన సంగ్రహ విషయంలో వారు డౌన్ చూసి ఫార్వార్డ్ చేయము.

ఈ పరిస్థితులు నెరవేర్చిన నేరుగా ఫ్రంట్ చతికిలబడిన ప్రారంభమైనప్పుడు. ఫ్రేమ్ రాక్లు నుండి బార్ తొలగించటం తరువాత తిరిగి 1-2 దశలను తరలించడానికి, కానీ దూరంగా అవసరం. ఇది ఎందుకంటే, తరలించడానికి పెద్ద బరువులు పనిచేసేటప్పుడు చాలా కష్టం అవుతుంది వ్యాయామం పూర్తయిన ముఖ్యంగా తర్వాత శ్రద్ద అవసరం. మేము squats సమయంలో రాక్ జోక్యం తగినంత దూరంగా తరలించడానికి అవసరం. ఈ సందర్భంలో, అడుగుల భుజం-వెడల్పు కాకుండా ఉన్నాయి.

మరింత, కనెక్షన్ రాడ్ చేతులు నిర్ధారించడానికి ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీరు సిట్ అప్స్, మరియు లోతుగా సాధ్యమైనంత చెయ్యాల్సి. Desirably, దూడలను మరియు కాళ్లు యొక్క టాప్ మధ్య కోణం కంటే తక్కువ 90 ° ఉంది. ఈ సందర్భంలో, ఏ అనుభవం ఉందనుకోండి, చాలా ఉత్సాహపూరిత ఆందోళన లేదు. చతికిలబడిన సమయంలో కూడా ఒక విరామ ఉత్పత్తి శ్వాస విలువ. ఇది ముందు చతికిలబడిన సరైన భంగిమలో తో ప్రదర్శించారు చేయాలి గుర్తుంచుకోవాలి ముఖ్యం. సిట్ అప్స్ ఫ్లోర్ నుండి వేరు చేయడం సాధ్యం కాదు సమయంలో స్టాప్ల. అలాగే, తల వంచు లేదు.

తక్కువ పాయింట్ చేరుకున్నప్పుడు, అది చివరకు దాని అసలు స్థానం లో పూర్తి, ఒక చిన్న విరామం చేయడానికి మరియు పోల్ మీ శరీరం అప్ పుష్ తోడ సహా లెగ్ కండరాలు tensing అవసరం.

ఆచరణాత్మక సలహా

చతికిలబడిన frontalnyy- దాని ఉపయోగం ప్రధానం అయితే, బార్ లేకపోవడంతో చేయొచ్చు ఒక వ్యాయామ ఉంది. ఇది మీరు సాధారణ పట్టు తీసుకోవాలని అవసరమైన dumbbells భర్తీ, చేతులు uncrossed. ఈ సందర్భంలో, భుజాలు కొంచం వెడల్పుగా వ్యాప్తి. అరచేతులు పైకి దర్శకత్వం చేయాలి మరియు వైపులా మోచేతులు దెబ్బతినకుండా.

ఇది ఒక అద్దం ముందు ఈ వ్యాయామం చేసేందుకు అర్ధమే, కాబట్టి అది సులభంగా చతికిలబడిన టెక్నిక్ ద్వారా పని. మరియు అది (టెక్నాలజీ) ఎందుకంటే బాగా చేస్తూ squats యొక్క ప్రత్యేక దృష్టి ఉంచడానికి అవసరం నేరుగా ఆధారపడి ఫలితంగా.

వ్యాయామం చివరి దశలో, లీపు అప్ సమయంలో, పూర్తిగా మీ మోకాలు ఒక స్థానాన్ని నిఠారుగా లేదు. ఈ హిప్ నుండి భారం తొలగిస్తుంది మరియు కీళ్ళు కు బదిలీ. అందువలన, పరిమితి పాయింట్ల పెరుగుదల కండరాలు భారం ఉంచడం, కొద్దిగా బెంట్ మీ మోకాలు ఉంచడానికి అవసరం.

పునరావృత్తులు సంఖ్య కొరకు, వారు ప్రతి వ్యక్తి గణనను ఉండాలి. కానీ మేము సగటు ప్రామాణిక గురించి మాట్లాడితే, మీరు 6-12 పునరావృత్తులు యొక్క 3 సెట్లు, ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి మొదలుపెట్టవచ్చు.

పంపిణీ లోడ్ వంటి

కండరాలు ఈ వ్యాయామం సమయంలో పని ఏమి - మొదటి ఫ్రంట్ చతికిలబడిన నిర్వహించడానికి వారికి ద్వారా అడగబడతారు ప్రశ్నలు ఒకటి?

ఇక్కడ సిట్ అప్స్ ఈ రూపంలో లోడ్ దీనిలో కండరాలు, జాబితా:

1. తొడ ముందు - తోడ.

- మధ్యస్థ కండరాల;

- పార్శ్వ;

- ప్రత్యక్ష;

- పండ్లు యొక్క మధ్యంతర విశాల భాగం.

2. తొడ వెనుక.

- hamstrings (కండలు కండరం);

- semimembranosus కండరాల ;

- semitendinosus.

3. పిరుదులు మాక్సిమస్.

మీరు చూడగలరు గా, ఒక ముందు squats లోడ్ కాళ్లు గుణాత్మకంగా సహాయం.

ఎలా బరువును పెంచడానికి

ఆక్రమిత ఫ్రంట్ సాధన వచ్చింది ఎప్పుడూ వారికి, అది వారానికి భారం పెంచడానికి కాదు, మరియు నెల ద్వారా ఉత్తమం. ఎక్కువ బరువు కోసం పోరాడాలి అది టెక్నిక్ పనితీరు దెబ్బతింటుంది ఎందుకంటే, అది విలువ ఉంది. ఈ ముఖ్యంగా ప్రారంభ సందర్భంలో.

మీరు సరిగ్గా సంఖ్యలు ఏర్పాటు ప్రక్రియ అవలంబించే ఉంటే, అది సాధారణ సిట్ అప్స్ శిక్షణ పథకంలో ఉన్నాయి అవసరం ముందు ప్రత్యేకంగా తొలిచే. ఈ వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయ అవసరం. ఉదాహరణకు, ఒక సాధారణ చతికిలబడిన గరిష్ట లోడ్ చేరుకున్నప్పుడు, అది ముందు దానిని మార్చడం మరియు రెండు మూడు నెలల అమలు చేయడం. మరోసారి, క్లాసిక్ తిరిగి.

ఇటువంటి సవరణల కొత్త విద్యుత్ పనితీరు చేరుకోవడానికి పూర్తి లోడ్ కాళ్లు అన్ని కండరాలు, మరియు చాలా వేగంగా అనుమతిస్తుంది.

సాధారణ లోపాలు

అనుభవ ద్వారా తట్టుకోవడం మొదటి లోపం - వ్యాయామం చేసే సమయంలో అప్ లేదా డౌన్ చూడండి ఉంది. పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు నేరుగా ముందుకు చూడవలసిన అవసరం. లేకపోతే సంతులనం మరియు పడిపోవడం నష్టపోయే ప్రమాదాన్ని ఉంది. ఫలితంగా, మానసిక అసౌకర్యం పాటు ముందుకు వస్తాయి ఉంటుంది వంటి, మోకాలు దెబ్బతింటుంది.

వ్యాయామం సమయంలో కోల్పోతారు బార్ అసమాన మరియు తిరిగి కారణమవుతుంది. ఇది పరోక్ష ఉన్నప్పుడు, లోడ్ తప్పుగా పంపిణీ, మరియు గాయం లేదా ఒక పతనం ఒక ప్రమాదం ఉంది.

కావలసిన ప్రభావం ఆక్రమిత మరియు తగ్గిన వ్యాప్తి ఉండవచ్చు నిరోధించడానికి. కొన్ని ప్రారంభ, చతికిలబడిన లోతైన తగినంత, భారం తగ్గించేందుకు లక్ష్యంతో. ఫలితంగా, తోడ పూర్తి లోడ్ పొందడానికి లేదు. కానీ ఈ సందర్భంలో, ఒక వ్యాయామం చేయడానికి మొదట ఎలాంటి కారణం. చతికిలబడిన లోతైన అవసరం - ఒక లొంగని నియమం.

వీరిలో సంబంధిత ముందు squats కోసం

ఈ వ్యాయామం అధిక వృద్ధి కలిగి మరియు, పర్యవసానంగా, లెగ్ కండరాలు అధ్యయనం కష్టం ఉందో వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు రాక్ యొక్క గరిష్ట వెడల్పు వాడాలి.

సిట్ అప్స్ ఈ రకమైన కాళ్ళు పంప్ అప్ కావలసిన వారికి సముచితమైన, కానీ ఒక వెన్నునొప్పి వెనుక మరియు తక్కువ తిరిగి నొప్పి తో పోరాడుతున్న ఉంది. కానీ ముఖ్యంగా అనుభవం శిక్షణ లేకుండా, సమస్యలు తొలగించడానికి, మీరు ఒక చిన్న బరువు ఉపయోగించడానికి మరియు టెక్నాలజీపై దృష్టి అవసరం.

సహజంగానే, ముందు చతికిలబడిన - ఒక ఉపయోగకరమైన మరియు సంబంధిత వ్యాయామం, మేము ఒక అందమైన వ్యక్తిగా కలిగి ఉద్దేశ్యము వారికి మర్చిపోతే లేదు ఏ గురించి.