ఇంట్లో తిరిగి కండరాలు నిర్మించడానికి ఎలా

తిరిగి, వివిధ గర్వంగా బేరింగ్, కండరాలు యొక్క ఆకర్షణీయమైన ఉపశమనం భుజాల నుండి నడుము వరకు ఆరోగ్య చూడటం వ్యక్తులు. ఇంట్లో, మీరు మీ తిరిగి బలోపేతం. ఈ మాత్రమే సాధారణ dumbbells అవసరం. నిశ్చితార్థం అవసరమైన భౌతిక తయారీ అనుగుణంగా వారి బరువు ఎంచుకోండి.

ఎలా నిర్మించాలో మీ తిరిగి కండరాలు? 3 సార్లు ఒక వారం గురించి వ్యాయామాలు సమితి ఉపయోగించండి. కొన్ని వారాలలో మీరు గొప్పగా మీ తిరిగి బలోపేతం మరియు మీ భంగిమ నిఠారుగా ఉంటుంది. నిర్వహించేటపుడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి ఏ నొప్పి వెంటనే లోడ్ తగ్గించడానికి ఉంటే, మీ భావాలు అనుసరించండి.

1. ముందుగా, మీ కడుపుతో ఉంటాయి, మీరు గడ్డం కింద చేతులు ఉంచవచ్చు. పీల్చే న, ఫ్లోర్ ఆఫ్ శరీర లిఫ్ట్ అరచేతులు తక్కువ లేదు మోచేతులు పైకి పాయింటు. ఊపిరివిడిచే న, ఫ్లోర్ తక్కువ. మరో 9 లిఫ్టులు పడుతుంది. అప్పుడు కొన్ని విశ్రాంతి.
2. ఎలా తిరిగి కండరాలు నిర్మించడానికి మరియు అది ఏ నలిగిపోయే నడుము కలిగి లేదు? డు వ్యాయామాలు సాగదీయడం. మీ మోకాలు పై పొందండి, చేతులు అతని ముందు అతని వేళ్లు కలిసి ఒక "లాక్" ఉంచుతారు. ఊపిరివిడిచే న ప్రతి వెన్నుముక బహిర్గతం వెనుకబడిన మీ తిరిగి ARCH. ఒక నిమిషం నేరుగా తరువాత.
3. మళ్ళీ మీ కడుపుతో డౌన్ లై. పీల్చే న, ఫ్లోర్, శరీరం మరియు కాళ్ళు పైన రెండు చేతులు ఎత్తండి ఆవిరైపో అంతస్తు వరకు డ్రాప్. 8 సార్లు రిపీట్. 2 సాగతీత వ్యాయామాలు రిపీట్.
4. నిలబడినపుడు ఎలా మీ తిరిగి కండరాలు నిర్మించడానికి? కుడి కాలు ఆకస్మికంగా చేసే చలనం ముందుకు ఇదే చేతి మోకాలికి లీన్ చేయండి. ఎడమ చేతిలో ఒక dumbbell పడుతుంది. ఒక ఆవిరి తో ఎడమ మోచేయి వంగి మరియు అది సూటిగా పాయింట్, మరియు ఛాతీ dumbbell బిగించి. పీల్చే న పూర్తిగా మీ చేతి నిఠారుగా. కనీసం 15 ఎక్కడానికి జరుపుము. మీ కుడి చేతి తో వ్యాయామం రిపీట్.
5. , తక్కువ, పాదాలు, చేతులు యొక్క వెడల్పు కాళ్లు అమర్చు వాటిని ఒక dumbbell ఉంచండి. ఫ్లోర్ కు చేతులు తక్కువ, నేరుగా ఉండగా బెండ్ ఎదురు వ్యర్థములు తో. పీల్చే నిఠారుగా న. మరో 12 వాలు చేయండి.
6. మీ elbows బెండ్ మరియు మీ తల వెనుక dumbbells తో తన చేతులు భంగమైంది. మీ తిరిగి నేరుగా తో ఒక ఆవిరి బెండ్ తో, తిరిగి పీల్చే. 15 tilts జరుపుము.
7. కోసం ఎక్సర్సైజేస్ లాటిట్యూడ్. బొడ్డు లై, కాళ్లు, pomoscht అడుగుల మెరుగైనది పరిష్కరించబడింది (ఉదా, sofas), తాటి తల మీద పెట్టి పరిష్కరించడానికి. పీల్చే న, ఫ్లోర్ ఆఫ్ శరీర లిఫ్ట్ బరువు కొద్దిగా ఆలస్యము. ఆవిరి మీద తిరిగి కడుపు పడుట. కనీసం 5-7 ఎక్కడానికి చేయండి.
8. cupped తొడ మీ కాళ్లు అప్ ఎత్తండి, మీ వెనుక బోల్తా. ఇప్పుడు క్రితం మీ దిగువ తిరిగి ARCH. వెనుక రోల్స్ ముందుకు వెనుకకు కనీసం 30 సెకన్లు.
9. తిరిగి కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు శిక్షణ నియంత్రణ లేకుండా ఇంట్లో నిర్వహిస్తారు, కాబట్టి మీరు మీ వారి సొంత రాష్ట్ర చూడాలి. రెండు చేతుల్లో ఒక dumbbell టేక్, చేతులు పెల్విస్ సమీపంలో ఉన్నాయి. పీల్చే న, తన తల పైన రెండు చేతులు ఎత్తండి వాటిని మళ్ళీ డౌన్ డ్రాప్ ఆవిరైపో. 15 లిఫ్టులు చేయండి.
10. ఆమె పండ్లు చుట్టూ తన చేతులు డౌన్ కూర్చుని. ఒక ఆవిరి తో ఫ్లోర్ ఆఫ్ మీ పిరుదులు ఎత్తండి, కానీ కడ్డీ వెళ్లరు, ఆపై మీ దిగువ తిరిగి చుట్టుముట్టే, అతని క్రింద tailbone భాగాల్లో. 1 నిమిషం కోసం ఈ స్థానం పట్టుకోండి. శ్వాస కూర్చుని. మరో పెరిగింది జరుపుము.

ఎలా సరిగా మీ తిరిగి కండరాలు నిర్మించడానికి మరియు మీ బాధించింది లేదు? పైన సంక్లిష్ట జరిపిన తర్వాత సాగతీత చేయడానికి అవసరం. ఇది కండరాలు వ్యాయామం తర్వాత తిరిగి సహాయపడుతుంది మరియు వాటిని దృఢత్వం భావన తొలగిస్తుంది.

1. మీ చేతులు, లిఫ్ట్ తో కూర్చుని. ఒక ఆవిరి తో, కాళ్ళు వంగి దానిని నేరుగా ఉంటాయి ఉన్నప్పుడు తిరిగి. గురించి ఒక నిమిషం స్థానం పరిష్కరించండి. మీరు పీల్చే చేసినప్పుడు, శరీరం లిఫ్ట్. వెన్నెముక నిఠారుగా పైకి కిరీటం చాచు.

2. మీ మోకాలు పై పొందండి నేల మీద తన చేతులు ఉంచండి. పీల్చడం ప్రత్యక్ష కిరీటం మరియు కోకిక్స్ అప్ పైకప్పుకు గుహలోకి తిరిగి ఆవిరైపో. ఈ వ్యాయామం కనీసం 8 సార్లు రిపీట్.

3. తన వెనుక స్టాండ్ అప్, చేతులు, తొలగించడానికి, ఒక "లాక్" నేత వాటిని. పీల్చే మరియు అతని ఛాతీ పరిచయం చేస్తూ, తల తీసి వాటిని ఎత్తివేసేందుకు. 1 నిమిషం స్థానం పట్టుకోండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి ఆవిరైపో.