ఎలా నేలపై వ్యాయామం "ట్విస్ట్" చేయడానికి

క్లాసిక్ వ్యాయామం నేలపై "ట్విస్ట్" - ఇది బొడ్డు మీద కుంగిపోయిన మడతలు వదిలించుకోవటం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం మరియు ఒక బలమైన ఉదర కండరాలు తిరిగి. అయితే, మీరు తక్కువ తిరిగి లేదా మెడ తో సమస్యలు ముఖ్యంగా, మీరు ఈ వ్యాయామం చేయటం ఎంతవరకు ప్రత్యేక శ్రద్ద అవసరం.

సంప్రదాయ ఎంపికను

సంక్లిష్ట ఉద్యమాలు సంక్లిష్టంగా లేదు కాని, నిపుణులు జాగ్రత్తగా జరుపుతున్నప్పుడు క్రింద దశలను అనుసరించండి సిఫార్సు ప్రెస్లో వ్యాయామాలు.

1. , మీ వెనుక లై బెల్ట్ వెడల్పు న flat మీ మోకాలు మరియు స్థానం అడుగుల వంచు. వారు నేలపై మీద ఆధారపడి ఉండాలి.
2. బ్రొటనవేళ్లు చెవులు వెనుక ఉన్నాయి కాబట్టి మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి. హెచ్చరిక: "లాక్" లో మీ వేళ్లు ట్విస్ట్ లేదు.
3. మోచేతులు వ్యతిరేక దిశలో కొంచెం ముందుకు, వరుసగా, సెట్.
4. గడ్డం లిఫ్ట్ ఇది మరియు రొమ్ము స్థలం కొన్ని సెంటీమీటర్ల మధ్య తద్వారా.
5. నెమ్మదిగా కడుపు లాగడం, మీ ఉదర కండరాలు బిగించి.
6. ఆఫ్ ముందుకు వాలు, ఫ్లోర్ ఆఫ్ ఎగువ మొండెం కూల్చివేసి. ఇది బ్లేడ్లు నేల తాకిన లేని ముఖ్యం.
7. , ఈ స్థితిలో ఒకటి రెండవ ఉంచుకోవాల్సిన అప్పుడు నెమ్మదిగా తక్కువ తిరిగి.

ట్రేడ్ ఉపాయాలు

నేలపై పోగులను - చాలా సులభమైన వ్యాయామం, కానీ దాని అమలు, కొన్ని స్వల్ప ఉన్నాయి. జాగ్రత్తగా సలహాలను ఫిట్నెస్ శిక్షకులు భావిస్తారు తరువాత, మీరు భౌతిక శ్రమ ప్రభావం పెంచడానికి మరియు స్పోర్ట్స్ గాయాలు నివారించేందుకు చేయగలరు ఉంటుంది.

• మీ ఉదర కండరాలు కాలం ఉంచండి. తక్కువ తిరిగి అతిగా ఒత్తిడికి నిరోధించడానికి - ఈ, మొదట, త్వరగా శిక్షణ కనిపించే ఫలితాలు సాధించడానికి రెండవది సహాయం, మరియు.
• తన మెడ మీద అప్ ఇస్తాయి లేదు. మోచేతులు మధ్య ప్రారంభ దూరం గమనించి.
• మీరు ఫ్లోర్ నుండి అది తీయటానికి అదే మేరకు మీ మొండెం వంచు. ఇతర మాటలలో, ఒక బోర్లా స్థానం నుండి తల, మెడ మరియు భుజం బ్లేడ్లు ఎత్తినప్పుడు ఆకస్మిక ఉద్యమాలు నివారించేందుకు. మీరు సగం లో ముడుచుకున్న ఉంటే, ముందుకు వంగి ప్రయత్నించండి. ఆ పొత్తికడుపు ఎముకలు లాగుతుంది ఇమాజిన్, మరియు నేల మీద పడి, పోగులను యొక్క ఎత్తు వద్ద ఆవిరైపో; సస్పెన్స్ లో కడుపు ఉంచడానికి కొనసాగుతున్న ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వస్తుండగా పీల్చే.
• నెమ్మదిగా మరియు ఏకాగ్రత తో అన్ని ఉద్యమాలు జరుపుము. పునరావృత్తులు డజన్ల తగినంత ఉంటుంది.

క్రంచ్ రివర్స్ ప్రెస్

1. నేలపై లై మీ కడుపు లో మీ చేతులు ఉంచండి మరియు వాటిని శరీరం పాటు లాగండి. రెండవ సందర్భంలో, తాటి నేలపై పూర్తిగా పడుకుని ఉండాలి.
2. మీ అడుగుల ఎత్తండి. మీరు గాని మీ మోకాలు తొంభై డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంచుకోవచ్చు, లేదా మీ కాళ్లు చాచు మరియు వాటిని నిఠారుగా ప్రయత్నించండి.
3. ఉదర కండరాలు ఉపయోగించి, నేల నుండి మొండెం యొక్క దిగువ భాగంలో ఆఫ్ కూల్చివేసి. జాగ్రత్తగా ఉండండి: ఇది చేతులు, వీపు లేదా తలపై ఒత్తిడి నివారించేందుకు ముఖ్యం. మీరు మాత్రమే పత్రికా ద్వారా శరీరంలోని దిగువ భాగాన్ని పెంచడానికి పోతే, మీరు భౌతిక బలం లేని అర్థం. ఇది అంతస్తులో సాధారణ, "సాంప్రదాయ" ట్విస్టింగ్ శిక్షణ సహాయపడుతుంది. మీరు ఉదర కండరాలు తగినంత బలం తో వ్యాయామం కొనసాగిస్తే, శిక్షణ మాత్రమే శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై శక్తి మరియు అనవసరమైన ఒత్తిడికి వ్యర్థాలు దారి తీస్తుంది.

fitball తో ఆయితే

మీరు క్రమం తప్పకుండా ఒక వ్యాయామశాలలో సందర్శించండి లేదా వారి సొంత జిమ్నాస్టిక్ బంతి మరియు హోమ్ ఫిట్నెస్ చేయటం సామర్ధ్యాన్ని కలిగి ఉంటే, రివర్స్ స్థానంలో వ్యాయామాలు పత్రికా ఆసక్తికరమైన వైవిధ్యం పోగులను ప్రయత్నించండి.

1. కూర్చునేందుకు వ్యాయామం బంతిని శరీరం (తల, మెడ, భుజాలు) ఎగువ భాగంలో మరియు (కోకిక్స్ కు భుజాల నుండి) స్పిన్ ఒక బిట్ డౌన్ ఛాతీ గాయమైంది ఒక బెండ్ feetball మీద పడి, మరియు బంతి ఉన్నాయి. మోకాలు నేలపై బెంట్, అడుగుల మిగిలిన మరియు బెల్ట్ వెడల్పు ఉంచుతారు.
2. నేలపై ఒక సంప్రదాయ ట్విస్ట్ ఇది నుంచి ప్రాథమిక ఉద్యమం జరుపుము. వ్యాయామం సంతులనం కొనసాగించటానికి సాధ్యం ప్రయాసకు ఉదర కండరాలు వంటి నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా మరియు జిమ్నాస్టిక్ బంతితో మునిగిపోతుంది ఉంటుంది.

మరింత వివిధ

ఏ ప్రాధమిక వ్యాయామం (పుష్-అప్స్, squats, lunges, ఒక స్టాప్ అబద్ధం స్ట్రిప్స్ నుండి, జంపింగ్ సహా) మాదిరిగా, పోగులను చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. వ్యక్తిగతంగా మీరు కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఒత్తిడి గుర్తించడానికి ఈ వైవిధ్యాలు ప్రయత్నించండి:

• క్రాస్ ట్విస్టింగ్ ( "సైకిలు"). మొదటి క్లాసిక్ వెర్షన్ దశల ఆదేశాలు బై స్టెప్, అనుసరించండి, కానీ బదులుగా నేల నుండి రెండు భుజాలు ఏకకాల నిర్లిప్తత, ఒక చేయి ఎత్తండి మరియు ఎదురుగా వ్యాకోచిస్తుంది (ఎడమ - కుడి, కుడి - ఎడమ). డైనమిక్స్ ఈ వ్యాయామం నిర్వహించి, టచ్ ఇదే మోకాలి (అంటే, ఎడమ భుజం - కుడి మోకాలు మరియు వైస్ వెర్సా) యొక్క భుజాలు కు కొన్ని అనుకూలమైన. ఈ ఐచ్చికము - మంచి వ్యాయామం వాలుగా ఉదర కండరాలు.

• పార్శ్వ ట్విస్టింగ్ నేలపై. ఇప్పుడు, వ్యాయామం సంప్రదాయక వెర్షన్ ఆదేశాలు తరువాత కొనసాగుతుంది ఒక వైపు రెండు అడుగుల ఉంచండి (మోకాలు ఇప్పటికీ బెంట్ మరియు కలిసి ఒత్తిడి). యధావిధిగా అదే సమయంలో నేల ఆఫ్ మీ భుజాలు ఆఫ్ కూల్చివేసి. మొండెం పాక్షికంగా వైపు పడింది కనుక, మీరు వైపులా లో ఉద్రిక్తత అనుభూతి ఉంటుంది. అప్పుడు లెగ్ స్థానములలో మారడానికి మరియు ఇతర వైపు పునరావృతం, ఒక వైపు కొన్ని రెప్స్ చేయండి.
• విస్తరణలు తో పోగులను. స్టాండ్ అప్ రెండు చేతులతో లో నేరుగా మరియు పడుతుంది ఉదంతం ఎక్స్పాండర్. మీ తిరిగి వంచి మరియు ఉదర కండరాలు ప్రయాసకు, అది లాగేందుకు.