ఒక వొంపు బెంచ్ టాప్ తలపై బెంచ్ రాడ్

ఎగువ పుంజం ఛాతీ కండరాలు పంపింగ్ ప్రశ్న వారి సొంత శరీరం అభివృద్ధి మార్గంగా బరువు శిక్షణ ఎంచుకోండి పలువురు క్రీడాకారులు ఇస్తారు. కండరాలు అభివృద్ధి బకాయి నివారించడానికి మరియు వారి సొంత సంభావ్య శక్తి అథ్లెట్లు యొక్క పరిపూర్ణత కోసం ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద ఒక బార్ నొక్కడం శిక్షణ వివిధ సంఘటలు కూడా ఉన్నాయి.

అమలు అవసరం

ఎందుకు అది కండరాలు ఈ గుంపు ప్రత్యేక శ్రద్ధ చెల్లించాల్సిన అవసరం ఉంది? ఇది సాధారణ వార్తలు. వంటి బెంచ్ ప్రెస్, ప్రామాణిక ప్రాథమిక వ్యాయామాలు వాస్తవం squats, deadlifts, పెద్ద కండరము సమూహాలు విపులీకరణ లక్ష్యంగా, సమర్థవంతంగా మీ ఎగువ ఛాతీ మీద పని లేదు. తదనంతరం, వృద్ధి శక్తి సూచికల డైనమిక్స్ తగ్గుదల అనివార్యమైంది మరియు ఛాతీ కండరాల తక్కువ ఆకర్షణీయంగా చేస్తుంది ఛాతీ కండరాలు అభివృద్ధి, వెనుకబడి.
మేము మీరు మొత్తం శరీరం బరువు ప్రారంభించడానికి డయల్ చేయాలి అని మర్చిపోతే లేదు, మరియు అప్పుడు మాత్రమే నిర్దిష్ట కండరాలు దృష్టి.

కావలసిన పుంజం కండరాలు యొక్క పెంపుదల, వృద్ధి చెందుతున్న రాడ్ తల వొంపు బెంచ్ ప్రెస్ దోహదం స్థితిలో చెప్పారు పెడుతుంది లోడ్ ప్రాంతంలో. మరో నియమం - ప్రెస్ రాడ్ ఒక వొంపు బెంచ్ మీద తల క్రిందికి - అన్నారు కండరాల సమూహం విపులీకరణ దిగువన దోహదపడుతుంది. క్రీడాకారులు సాధారణంగా ఉపయోగిస్తారు బెంచ్ ప్రెస్ ఒక వొంపు బెంచ్ పైన.

ప్రదర్శన సాంకేతికత

పట్టు మీరు బార్ హక్కు కోణాల్లో ముంజేయి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్, కాబట్టి వాంఛనీయ లోడ్ నిర్ధారించడానికి మరియు గాయం సంభావ్యత తగ్గించే ఒక మార్గం ఎంచుకోండి అవసరం. సాధారణంగా పట్టు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచం వెడల్పుగా ఎంపిక.

ఒక భాగస్వామి తో సిఫార్సు ఒక వొంపు బెంచ్ మీద పైకి పత్రికా రాడ్ జరుపుము చీటింగ్ దరఖాస్తు కష్టం ఈ వ్యాయామం నుండి.

వ్యాయామం: రాక్ నుండి షెల్ తొలగించి, లోడ్ అనుభవించడానికి ఒక శ్వాస పడుతుంది మరియు నెమ్మదిగా ఛాతీ మీద ఒక సరళ రేఖలో బార్ తక్కువ ఎత్తివేసేందుకు. ఒక చిన్న విరామం చేయడానికి ఎగువ ఛాతీ ప్రస్తావిస్తూ, మరియు షెల్ అప్ దూరి, ఆవిరైపో. రాడ్ పూర్తిగా కృంగిపోయారు ఒకసారి, పునః.
స్కపుల వ్యాయామాలు తగ్గింది చేయాలి మరియు బెంచ్ అతికించి. ఒక సాధారణ తప్పు సందర్భంలో భంగిమ, hunched ఉంది ఛాతీ కండరాల నేల సమాంతరంగా ఉన్న, మరియు లోడ్ సరళ బెంచ్ మీద ఒక సంప్రదాయ బెంచ్ ప్రెస్ ప్రభావం, ఛాతీ దిగువ మారిపోయి ఉంది అని.

స్వల్ప మరియు చిట్కాలు

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు 30-45 డిగ్రీల వంపు కోణం సెట్ సిఫార్సు చేస్తారు.

30 డిగ్రీల వంపుతిరిగిన బెంచ్ వద్ద బెంచ్ రాడ్ - వ్యాయామం అత్యంత సాధారణ అవతారం ఒకటి, వంపు యొక్క ఒక చిన్న కోణంలో రొమ్ము యొక్క దిగువ భాగంలో లోడ్ వివక్షలు. అయితే, అది వొంపు కోణం "సర్దుబాటు" గమనించాలి ప్రతి వ్యక్తిగతంగా, కండరాలు మరియు నిర్మాణాలు పెరుగుదల ఆధారపడి. బెంచ్ ఇన్స్టాల్ చేసినప్పుడు కంటే ఎక్కువ 45 డిగ్రీల లోడ్ ది లయన్ షేర్ త్రిభుజాకారము కండరాల మరియు తప్పు ప్రదర్శన వ్యాయామం ఒక సానుకూల అంశం మరియు పాయింట్లు కాదు వెన్నెముక, కు మారుతుంది.

కాళ్లు గురించి మర్చిపోతే లేదు: అడుగుల బెంచ్ వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి బ్లేడ్ పాటు, అంతస్తు వరకు విస్తరించబడ్డాయి నమ్మకమైన మద్దతు అందించడం. నిజానికి, భారీ బరువు కింద బార్బెల్ను శరీరాన్ని క్రిందికి, ముఖ్యంగా 45 డిగ్రీల కోణంలో స్లయిడ్ ఉంటుంది.

పట్టు సాధారణంగా భుజం వెడల్పు కంటే కొంచం వెడల్పుగా ఎన్నుకుంటారు: ఇరుకైన ఇతర కండరాలు, విస్తృత ఒక ఆధునిక అథ్లెట్ వద్ద ఇప్పటికే రేట్ ఉంటుంది - భుజం తో ఛాతీ కండరాలు కనెక్ట్ లోడ్ కిరణాలు.

ఫ్రీక్వెన్సీ నిర్వహించడానికి

బార్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ 4 సెట్లు చేయాలి, 8-10 ప్రతి reps. ఈ ఆశ్రయించాల్సిన, కోరదగినది కాదు మరింత ఒంటరిగా వ్యాయామాలు రెండుసార్లు ఒక వారం, మరింత కావాల్సిన, శరీరం పూర్తి రికవరీ కోసం విశ్రాంతి అవసరం ఎందుకంటే. ఈ నియమం కండరాలు ఈ గుంపు, కానీ సాధారణ అన్ని మాత్రమే వర్తిస్తుంది.

సంకలనం కార్యక్రమం ఆధారంగా, ఎక్సర్సైజ్ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు రోజున, ప్రాధాన్యంగా ఒక సరళ బెంచ్ మీద క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ తరువాత నిర్వహిస్తారు. ఒక ప్రత్యామ్నాయ అమరిక వక్ర లో ఒక బెంచ్ మీద dumbbell ఉంది. ఇది కుడి క్రీడాకారుడు బిజీగా లేదా హాజరు షెల్ ఉంటే కేసు అనుకూలంగా ఉంటుంది. అయితే, ఈ విషయంలో కూడా సహాయం భాగస్వామి లేదా కోచ్ అవసరం. రాడ్ benching కాకుండా, ఒక భద్రతా వలయం dumbbells తగ్గుతాయని అథ్లెట్ సహాయం, ప్రదర్శన చివర అలాగే మోచేతులు నెట్టడం ద్వారా జరుగుతుంది అవసరం.

సాధారణ తప్పులను

అత్యంత సాధారణ తప్పు ప్రారంభ - ఈ ఒక ప్రొఫెషనల్ సహాయంతో నుండి ఒక నిష్క్రమణ. ఒంటరిగా సృష్టించడానికి శిక్షణ కార్యక్రమం ఇంటర్నెట్ నుండి వ్యాసాలు ఆధారంగా, వాస్తవిక ఉంది, కానీ ప్రారంభ వ్యాయామం పరికరాలు కోచ్ చేయగల ఉంచాలి. లేకపోతే ఫలితంగా ఉత్సాహంతో, అలాగే సున్న వస్తాయి, తలక్రిందులుగా ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పత్రికా రాడ్ ఉండండి లేదా మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేయటం అవసరం, అప్ అధిపతి.

మరో పెద్ద తప్పు అధిక శిక్షణకి ఉంది. పైన చెప్పినట్లుగా, శరీరం చాలా వ్యాయామం మాత్రమే, కండరాల వృద్ధి ప్రక్రియ మొదలవుతుంది ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర సెలవులు పోషిస్తుంది ఎందుకంటే, విశ్రాంతిని ఉంది.

ఇది గొప్ప ప్రాముఖ్యత మరియు శక్తి ఉంది. ఎగువ ఛాతీ లేదా ఏ ఇతర: నాణ్యత ఆహార సమూహం కండర అలసట అనుభవించిన ఇది సంబంధం లేకుండా భవిష్యత్తులో వృద్ధి, అభివృద్ధి మరియు పునర్నిర్మాణం కోసం అవసరమైన భాగాలను కండరాలు నింపుతుంది.

ఈ వ్యాయామం సాధారణ తప్పులను

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బార్ బెంచ్ మీద ఆపుతుంది, లోపాలను క్రింది సంఖ్య పంపకాలు

• సరికాని స్టేజింగ్ అడుగుల. అడుగుల నమ్మకమైన మద్దతు శరీర అందించడం, నేల మీద మోకాలు వద్ద కాకుండా భుజం వెడల్పు, బెండ్ కంటే విస్తృతమైన మరియు హార్డ్ ఎంతో ఉండాలి.
• బిగినర్స్ తరచుగా తెలియకుండానే వ్యాయామశాలలో, తన సొంత శక్తి లక్షణాలు లో చూపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, పెద్ద బరువు పోతాడు. ఒక నిర్దిష్ట శరీర కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి లక్ష్యం మర్చిపోతే కాదు కాబట్టి, ఈ ప్రమేయం పొందుటకు ఉండకూడదు. గొప్ప బరువు తరువాత వస్తాయి, కానీ మొదటి మీరు ఒక గొప్ప ఉద్యోగం చెయ్యాల్సిన.
• ఒక వొంపు బెంచ్ మీద బెంచ్ రాడ్ ఖచ్చితంగా క్రమాంకనం అవసరం పరికరాలు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద స్టాంప్ ఎగువ ఛాతీ తాకే అవసరం. కొత్తగా దిగువ భాగంలో లేదా అన్ని వద్ద ఒక తప్పుకు ఉదరంలో, బాంబు డ్రాప్ ఉంటాయి.
• ఛాతీ నుండి బార్బెల్ను "బీట్" ఉండకూడదు. ముందుగా, ఈ సందర్భంలో, అది కష్టం, ముఖ్యంగా వంపుతిరిగిన బెంచ్ 45 డిగ్రీల వద్ద వ్యాయామం బెంచ్ రాడ్ లో, రెండవది శరీర గాయం అది.

ఉపయోగపడిందా సూచనలు

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బార్ బెంచ్ ప్రెస్ పైన నైజం మీరు కూడా యాంత్రిక ఒత్తిడి మరియు వ్యాయామశాలలో అదనంగా అనుసరించి వారి సొంత కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు యొక్క రాష్ట్ర పర్యవేక్షణ అవసరం. అసాధారణం కాదు జాయింట్ సమస్యలు, చేసిన క్రీడాకారులు కోసం, అది ఒక ప్రత్యేక కఫ్ ఉపయోగించడానికి మద్దతిస్తుంది. మరియు కూడా పునరుద్ధరించడానికి మరియు కీళ్ళ కణజాలం రక్షించే నిర్దిష్ట ఔషధాలు గురించి మర్చిపోతే లేదు.

మేము, వ్యాయామం చేసే సమయంలో భద్రతా వలయం విస్మరించారని కాదు, మీరు ఏకైక రాక్ నుండి షెల్ తొలగించడంలో సహాయం అవసరం కూడా. ఓన్ ఆరోగ్య ఆశయం కంటే ఎక్కువ ముఖ్యం దాని గురించి మర్చిపోతే లేదు.

సంక్షిప్తం

ముగింపు లో, అది ప్రతి వ్యాయామం సరిగ్గా ఆ చేయాలి, మరియు ఈ ఆలోచనాత్మకం అవసరం మరియు శిక్షణ కార్యక్రమం పని గమనించాలి. సమైక్యత మరియు భద్రతా తన సొంత శరీరం యొక్క విజయవంతమైన అభివృద్ధి కీ మరియు నిర్వహించడం ఆరోగ్య - జాగ్రత్తగా చర్య ప్రణాళిక. ఒకటి వారి బలం మరియు సామర్థ్యాలు మీరు అన్ని యొక్క బలమైన ఉండకూడదు ఎందుకంటే వ్యాయామశాలలో ఇతరుల ముందు వెలిగించటానికి క్రమంలో, అతిగా అంచనావేయడం కాదు, ఎప్పుడూ బలమైన ఎవరైనా ఉంది.

మాత్రమే ఒక ఆశ్చర్యం క్రీడాకారిణిగా - అతను మాత్రమే తాను, చేసినప్పుడు విజయానికి రహదారి పై తన నొప్పి మరియు అలసట. మరియు అది ఒక జాగ్రత్తగా ఆలోచనాత్మకమైన మరియు పని కార్యకలాపాలు, మరియు కఠినమైన స్వీయ-నియంత్రణ లేకుండా చాలా కష్టం.

బదులుగా ఏకైక ప్రభావవంతమైన కార్యక్రమాలు శోధన ఇంటర్నెట్ లో ఎక్కువ కూర్చొని కారణంగా, పరీక్ష పైనే పదార్థం దొరకలేదు మరియు వారి సొంత విచారణ మరియు లోపం ద్వారా జ్ఞానం పొంది, దీన్ని ఒక వృత్తి శిక్షణ ఆశ్రయించారు మరియు అతని నాయకత్వం కింద పని ఉత్తమం.