క్రితం ఆకస్మికంగా చేసే చలనం. ఎలా dumbbells తో lunges వెనుకకు? ఫోటో

పురుషులు మరియు మహిళలు రెండు చేయడానికి అవసరమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వివిధ మార్గాల్లో ఇటువంటి వ్యాయామాలు తనపై, మరియు మీరు కండరము నిర్మించడానికి మరియు వాటిని ఒక మంచి ఆకారం, ఉపశమనం ఇస్తుంది లో.

మేము కాళ్ళు వ్యాయామం కోసం ఒక గొప్ప వ్యాయామం పరిశీలిస్తారు నేడు - dumbbells క్రితం lunges. అతనికి ధన్యవాదాలు, మీరు కాళ్లు ఒక మంచి ఆకారం ఇవ్వాలని మరియు ఉపశమనం మెరుగుపరచుకోవడం చేయవచ్చు.

ఏం కండరాల సమూహాలు చిక్కుకున్న?

వాస్తవానికి, వ్యాయామం చేరి కండరాలు సంఖ్య, ఇతర పద్ధతులు కష్టం ఆక్రమిత తో పోలిస్తే, మరియు బలం మాత్రమే Deadlift, బహుశా, ఉంది.

కానీ, అసాధారణ తగినంత, వ్యాయామం "dumbbells తో తిరిగి ఆకస్మికంగా చేసే చలనం" కూడా కోర్ కండరాలు పెద్ద సంఖ్యలో, మరియు స్థిరీకరణ వంటి పని కలిగి ఉంది. మొదటి పని నలుగురితో. అవును, మీరు ఒక ఎత్తైన ముందు కాళ్ళు అనుకుంటే, అప్పుడు ఎటువంటి దాడులు మీరు హార్డ్ దీన్ని ఉంటుంది.

తోడ పాటు గొప్ప పని glutes. ఈ మీరు ఒక చతికలబడు నుండి నిలపడానికి ఉన్నప్పుడు ఒక సమయంలో వస్తుంది. శరీరం భాగంగా భారం వీక్షణ కారణంగా, తిరిగి ఆకస్మికంగా చేసే చలనం మహిళల్లో అత్యంత ప్రజాదరణ వ్యాయామం ఒకటి, మీరు చాలా త్వరగా క్రమంలో పిరుదుల దారితీస్తుంది ఎందుకంటే.

ఒక కొద్దిగా తక్కువ లోడ్ పార్శ్వ తొడ కండరాలు మరియు దూడ కండరాలు. పరోక్షంగా పత్రికా, తిరిగి, మరియు ఇతర స్టెబిలైజర్లు యొక్క కార్యక్రమాలలో పాల్గొన్నారు.

చూడవచ్చు, వెనుకబడిన lunging కాళ్లు ప్రధాన కండరాలు దాదాపు అన్ని ఉపయోగిస్తుంది, మరియు కూడా ఉదర కండరాలు మరియు ఇతరులు ఒక బలమైన కండరాల ఫ్రేమ్ యొక్క సృష్టి బాధ్యత ఒక పని ప్రాంతంలో ఉన్నాయి. అన్ని ఈ ఒక సమర్థవంతమైన లెగ్ పని వ్యాయామం చేస్తుంది.

మేము కుడి పనిని మొదలు

తిరిగి lunges ఎలా చేయాలో యొక్క ప్రశ్నకు సమాధానం, మేము కింది పాయింట్లు అర్థం కమిటీ:

- తగిన లోడ్ ఎంపిక ఉంది;

- సరైన కదలిక.

సో, ఒక సరైన లోడ్, అది ఒక చీమ యొక్క శక్తి తో ఒక వ్యక్తి పోలిస్తే సాధ్యం కాదని అర్ధం చేసుకోవాలి. ఈ మీ స్వంత కంటే ఎక్కువ అని బరువు, కాదు దాడులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది అర్థం. సూచన కోసం, ఈ వ్యాయామం చేస్తూ కూడా చాలా ఆసక్తిగల బాడీబిల్డర్లు, 40-50 కిలోల బరువు కన్నా వాడవద్దు.

Lunges - ప్రగతిపై కార్యకలాపాలు

దాడులు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చెందిన లేదు, మరియు ఒక అదనపు సమానంగా అయ్యింది.

ప్రధాన విధిని గరిష్ట బరువు తో ఒక కాలు మీద కూర్చో మరియు పని మరియు ఖచ్చితంగా పూర్తిగా మొదటి వ్యాయామం తర్వాత పని చెయ్యని కాళ్ళపై అన్ని కండరము ఫైబర్స్, ఉపయోగించడానికి కాదు.

కాకుండా క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు lunges తిరిగి ఉంటాయి. వ్యాసం లో కోట్ ఫోటోలు, అది నిర్ధారించబడింది. బరువు పెద్ద ఉంటే, మీరు నమ్మకంగా వారి కాళ్ళ మీద నిలబడి చేయలేరు, మరియు అది మోకాలు తిరిగి, లేదా అనవసరమైన కదలికలు బెండింగ్ దారితీస్తుంది.

ఎలా వ్యాయామం చేయాలని?

వాటిని ఉంచడం, రాక్లు నుండి ఒక భారం లేదా dumbbell టేక్ .ట్రెపీజియస్ కండరాలు మీరు షల్ దాడుల సందర్భంగా అసౌకర్యం కారణం లేదు కలిగి తద్వారా. అయితే కొన్ని బరువులు తో తన చేతులెత్తి, తన పని క్లిష్టం.

తిరిగి స్టాండ్ దూరంగా తన అడుగుల భుజం వెడల్పు చాలు. ఇప్పుడు, తిరిగి అడుగు వదిలి అడుగు, అది తిరిగి కాలినడకన శరీరం మొత్తం బరువు తీసుకు లేదు - మీరు తిరిగి దాడులు తనపై, ఫ్రంట్ ఫుట్ మీద వదిలి. మీరు చూసే ఫోటోలు, స్పష్టంగా వస్తాయి తక్కువ శిఖరం వ్యాప్తి పాయింట్ ఫ్లోర్ పూర్తిగా అవసరం లేదు చూపించు.

మీరు నేలపై తిరిగి అడుగు మోకాలు మినహాయించడం ఉంటే, మీరు మోకాలు ఉమ్మడి గాయాలు కావచ్చు. ఇది సుమారు 5-10 సెంటీమీటర్ల అంతస్తు వరకు మోకాలి తీసుకుని కొద్దిగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు గాయం ప్రమాదం తగ్గిస్తుంది, మరియు కండరములు నిరంతరం కాలం.

ఒకసారి మేము, కూర్చుని ఫ్రంట్ ఫుట్ పై గరిష్ట బరువును (మీరు తోడ బలమైన పుల్ అనుభూతి ఉంటుంది) మరియు నిలబడి స్థానం తిరిగి పెరుగుతుంది ప్రారంభం.

lunges క్రితం ఎలా చేయాలో యొక్క ఆదర్శ వెర్షన్

ఇటువంటి ఆదర్శ ప్రదర్శన పేర్కొన్నారు ఉండవచ్చు కనిష్ట బిందువు కాళ్లు వెనుక లెగ్ 90 డిగ్రీల కోణం వద్ద వంగి వీటిలో స్థానంలో, తక్కువ లెగ్ నేల సమాంతరంగా దగ్గరగా ఉంది; 90 డిగ్రీల చాలా, మోకాలు వద్ద ముందు కాలు వంపు, కానీ కాళ్ళు (ఫిరంగి మోకాలి నుండి) యొక్క దిగువ భాగంలో మీరు ఉంచడానికి ఇది ఉపరితల లంబంగా ఉండాలి.

వ్యాయామం ఈ విధంగా సమయంలో, మీరు వెనుక మోకాలి అడుగులు, మీరు డౌన్ కూర్చుని ఉన్నప్పుడు, ఫ్రంట్ ఫుట్ ఒక చిన్న దూరం ముఖ్య విషయంగా వెనుక అని చూస్తారు. ఇది మాత్రమే ఈ విషయంలో దాడి సరిగ్గా చేపట్టారు మరియు కీళ్ళు చాలా ఒత్తిడిని సృష్టించడం లేకుండా అవసరమైన కండరాల మీద మోపబడిన భారాన్ని అని నమ్ముతారు.

మీరు మోకాలు లో కొన్ని అసౌకర్యం భావిస్తే, ఒక సాధారణ మందుల దుకాణంలో అలాగే ఒక స్పోర్ట్స్ దుకాణంలో కొనవచ్చు మోకాలు మెత్తలు, ఉపయోగించడానికి. వాస్తవానికి, అటువంటి లోడ్ కోసం రూపొందించబడింది ఎందుకంటే క్రీడాకారులకు ప్రత్యేక పరికరాలు ఉత్తమం. కానీ ఎటువంటి ఆర్థిక సామర్థ్యం ఉంది, కనీసం ఒక ఫార్మసీ ఎంపికను పొందడానికి.

నేను ఎన్ని సెట్లు మరియు రెప్స్ చెయ్యాలి?

ఇది అన్ని మీరు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న శిక్షణ గురిపెట్టి వరుసగా ఒక వ్యాయామ, మరియు ఏ రకమైన గోల్స్ ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు ప్రస్తుతం భూభాగం శిక్షణ ఒక పనిని లేకపోతే చేశారు, ప్రతి కాలు మీద 10-12 సార్లు 3-4 సెట్ల నిర్వహించడానికి.

ఉపశమనం ఎండబెట్టడం మరియు పని కోసం వ్యాయామం కొద్దిగా భిన్నమైనది కొరకు సంప్రదించాడు చేయాలి. ప్రతి వైపు 15-20 సార్లు 4-5 సెట్ల నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు lunges 15 సార్లు చేయవచ్చు కాలిబాటలు బరువు, టేక్: ఈ సందర్భంలో, కింది విధంగా ముందుకు. గురించి 12 సార్లు చేయండి, బరువుకు 20 శాతం తక్కువగా మరియు 5 పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు మరొక 20% కోసం వేఫర్లు మరియు ఒక సీటు 5 సార్లు తొలగించండి.

అందువలన, మీరు లెగ్ కండరాలు రక్త ప్రవాహం పెంచుతుంది: అతను వాటిని అన్ని హానికరమైనవి పడుతుంది, మరియు సెల్ రికవరీ మరియు అభివృద్ధి కోసం తప్పనిసరి అని పోషకాలు చాలా నిష్క్రమిస్తారు.

అది తిరిగి ఆకస్మికంగా చేసే చలనం ఉత్తమం?

ఈ వ్యాయామం ఉత్తమ అడుగుల ఇప్పటికే కొద్దిగా వణుకు ఉన్నప్పుడు, భారీ squats లేదా బెంచ్ ప్రెస్ పూర్తయి. ఈ అన్ని అనవసరమైన డిసేబుల్ మరియు అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే కండరాల సమూహాలు ఉపయోగిస్తుంది. కొంతమంది అథ్లెట్స్ వ్యాయామం చివరిలో ముందు మరియు వెనుక lunges చేయండి ఇష్టపడతారు.

ఇది కూడా సరైన కాంతి బరువు ఉపయోగించి, ఈ విధంగా ఎందుకంటే, ఉంది, ఏకీకృతం మరియు పూర్తిగా సరఫరా లెగ్ కండరాలు, వాచ్యంగా మాట్లాడే ఒక మంచి ఫలితం ఉంటుంది "జిమ్ బయటకు క్రాల్." నాకు బిలీవ్, మరుసటి రోజు మీరు ఒక అమరిక అది సాధ్యం మునుపటి వ్యాయామాలు కేవలం నిద్రపోయే కాళ్ళపై కండరము ఫైబర్స్, అన్ని ఉన్నాయి చేస్తుంది, సాధారణంగా నడవడానికి చేయలేరు.

తిరిగి lunges ఎలా చేయాలో మా కథనాన్ని చదవండి, ఇప్పుడు మీరు సురక్షితంగా వ్యాయామశాలలో వెళ్ళవచ్చు మరియు కోచ్ పర్యవేక్షణలో ఈ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. అలా అత్యవసరము రేట్ మరువకండి ఒక భారం తో lunges అవసరం లేదు 50 కిలోల బరువు లేదా dumbbells. ఎల్లప్పుడూ లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది.