ప్రోగ్రామ్ పుష్-అప్లను. పుష్-అప్స్ రకాలు

ముంచటం, సామాన్యమైనవి ప్రత్యేక పరిస్థితులు మరియు పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించవచ్చు, అందించిన పుష్- ups ప్రోగ్రామ్ సరైనది, మరియు తరగతులు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తారు ఆ.

ఏం ఫలితాలు సాధించవచ్చు?

1. ఓర్పు మరియు బలం అభివృద్ధి.
2. సామర్థ్యం, శక్తి మరియు వేగం లక్షణాలను అభివృద్ధి.
3. కండరాలు మిత ఏర్పాటు.
4. భుజం నడికట్టు పత్రికలను బలోపేతం.
5. బాగా మీ శరీరం నియంత్రించే సామర్థ్యాన్ని.

ఏ కండరాలు శిక్షణ పొందుతారు?

పని వివిధ కండరాల సమూహాలు కలిగి. అంతా పరికరాలు మరియు వ్యాయామం రకం యొక్క పనితీరు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, పని మూడు గ్రూపులు: త్రిభుజాకారము, బాహు, ఛాతీ. తిరిగి కండరాలు, కాళ్లు మరియు నుండు - అదనంగా, అలాగే స్టాటిక్ రీతిలో పత్రికా ప్రయాసకు.

పుష్-అప్స్ రకాలు

మీరు ఒక వ్యక్తిగతీకరించిన వ్యాయామ కార్యక్రమం సృష్టించవచ్చు ఇది నుండి అనేక రకాలు ఉన్నాయి. పుష్-అప్స్ తద్వారా ఒక నిర్దిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించటానికి, క్లిష్టమైనది. కండరాలు ఏ గుంపు బట్టి చేతులు కొన్ని ఒక వ్యాయామ ఉపయోగించి, అభివృద్ధి చేయాలి. ప్రారంభ కోసం పుష్-అప్స్ సరళీకృత అవతారం నిర్వహించాల్సి రావచ్చు. అందువలన, క్లాసిక్ అభ్యసనాలతో వెంట ఇరుకైన లేదా హ్యాండ్స్ విస్తృత తో ఉపయోగించవచ్చు, ప్రత్యేక ఆయుధాలు, పిడికిలి మరియు వేళ్లు తో ఒక వైపు పుష్-అప్స్, బరువులు తో, తన మోకాళ్లపై పెడుతూ, బెంచ్ మీద అడుగుల ఉత్పత్తితో.

ప్రదర్శన సాంకేతికత

సరైన కిటుకు లేకుండానే ఆశించిన ఫలితాన్ని అంచనా సాధ్యం కాదు. ఇది వ్యాయామం కండరాలు అనుభూతి అవసరం సమయంలో గుర్తుంచుకోవాలి ముఖ్యం, కనుక పై దృష్టి చేయగలరు ముఖ్యం. మేము శ్వాస గురించి మర్చిపోతే కాదు: డౌన్ వెళ్ళి - ఊపిరి అధిరోహించిన - ఆవిరైపో. పుష్-అప్స్ తిరిగి నిఠారుగా చేసినప్పుడు, పిరుదులు పెంచింది లేదు. ప్రారంభ స్థానం లో outstretched చేతులు ఉంచేందుకు. శరీర మోచేతులు వద్ద చేతులు మార్చడం ద్వారా తగ్గే. , నేలపై దగ్గరగా సాధ్యమైనంత కానీ దానిని తాకిన కాదు ఛాతీ.

pushups వ్యవస్థ

ప్రారంభ మరియు అనుభవం క్రీడాకారులకు శిక్షణ వివిధ వ్యవస్థలు అభివృద్ధి. నెల కార్యక్రమాలు, 6 వారాల, 15 వారాల, కార్యక్రమం "100 పుష్-అప్స్" వద్ద ", 10 X 10" మరియు ఇతరులు ఉన్నాయి. అనేక అనుభవం అథ్లెట్లు మీ కోసం వ్యాయామాలు సమితి తయారు.

పుష్-అప్స్ కార్యక్రమం శిక్షణ లక్ష్యాలను బట్టి, ఫ్లోర్ నుండి అభివృద్ధి చేయబడింది. మీరు మీ సత్తువ పెంచడానికి కావాలా, మీరు పునరావృత్తులు పెద్ద సంఖ్యలో నిర్వహించడానికి అవసరం. 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలని అవసరం కండరాల పెంచడానికి, కానీ దగ్గరగా ఒక వైపు సాంకేతికత యొక్క పనితీరు అంటే పుష్- ups పర్యవేక్షించడానికి, అలాగే వ్యాయామం క్లిష్టతరం, బరువులు దరఖాస్తు హ్యాండిల్ను ఉపయోగించవచ్చు.

ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్స్ కార్యక్రమం గరిష్ట కండరాలు ఒక నిర్దిష్ట సమూహం పని దీనిలో వ్యాయామాలు వివిధ రకాల కలిగి ఉండవచ్చు.

బాహు కోసం

చేతులు సగటు తో

చేతులు కాకుండా భుజం వెడల్పు చేయబోతున్నారు. Elbows తిరిగి గురిపెట్టి, అరచేతులు, ముందుకు వేళ్లు దృష్టి. వాటి పాదాలు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, కానీ వారు దూరంగా భుజం వెడల్పు కంటే విస్తృత ఉండకూడదు. మోచేతులు బెండింగ్ ద్వారా చేతులు మధురంగానూ మరియు మొండెం దాదాపు ప్రక్కనే ఉన్నాయి. మీరు పిడికిలి మీద దృష్టి ఉంటే, వేళ్లు లోపలి చెయ్యడానికి. కాంతి ఐచ్ఛికం అవకాశం - బెంచ్ మీద చేతులు, నేలపై అడుగుల. నేలపై బెంచ్ మీద మీ కాళ్లు చేతులు - ఒక క్లిష్టమైన వెర్షన్.

చేతులు ఒక ఇరుకైన సూత్రీకరణ తో

ఛాతీ స్థాయిలో నేల పై మిగిలిన చేతులు, అరచేతులు ముందుకు గురిపెట్టి వేళ్లు, దగ్గరగా ఉన్నాయి. ఛాతీ వెడల్పు కాళ్ళు, ఒక బిట్ విస్తృత ఉంటుంది. మీరు మీ elbows వైపు తిరిగి మరియు కొద్దిగా తరలించడానికి వలయములుగా చేసినప్పుడు, తన ఛాతీ తేలికగా తాటి తాకినా. పుష్-అప్లను ఈ రకమైన కష్టం భావిస్తారు. అభివృద్ధి బాహు మరియు ముందు పుంజం డెల్టాలు పాటు.

ఛాతీ కండరాలు కొరకు

నేల పై చేతులు మిగిలిన, భుజాలు విశాలమైనది దాదాపు రెండుసార్లు వాటిని పెట్టటం, మోచేతులు అందువలన, చేతిలో తీసుకుని, వేళ్లు ముందుకు అరచేతులు దృష్టి. భుజం వెడల్పు కంటే విస్తృత అడుగుల జాతికి లేదు. మీరు వలయములుగా చేసినప్పుడు మీ elbows వైపులా దర్శకత్వం అన్ని సార్లు వద్ద ఉండాలి. పిరుదు అప్ ఎత్తండి లేదు లేదా బెండ్ - శరీరం నేరుగా ఉండాలి. మీరు చేతులు సగటు తో వ్యాయామంలో పరిపుష్టి పని చేయవచ్చు లేదా తేలికపాటి వెర్షన్. దృష్టి పిడికిలి లో ఉంటే, వేళ్లు తిరిగి చెయ్యి.

ఒకవైపు పెడుతూ

మీ సంతులనం ఉంచడానికి, కాళ్లు భుజం వెడల్పు కంటే చేతులు విస్తృత వీలైనంత విస్తృతంగా వైపుగా ఉండాలి. తన వెనుక ఒక చేతితో ప్రారంభించడానికి. పుష్-అప్లు వైపు గురిపెట్టి మోచేయి వద్ద. వ్యాయామం అభివృద్ధి ఛాతీ కండరాలు మరియు బాహు. సమతుల్యతలో శరీర పట్టుకోండి బాగా అభివృద్ధి ప్రెస్ అవసరం.

లోడెడ్

ఈ వ్యాయామం కోసం, బరువులు తో ప్రత్యేక అంగరక్షకాలు ధరించవలసిన డ్రైవ్ రాడ్ వెనుక ఉంచబడింది. రెండవ సందర్భంలో, మీరు ప్రయత్నం వస్తాయి లేదు అది చూడటానికి అసిస్టెంట్ అడగవచ్చు.

వేళ్లను

ఈ వ్యాయామం బలం జరిమానా బ్రష్లు అభివృద్ధి మరియు ఎముకలు బలపడుతూ. మీరు ఒక ఇరుకైన మరియు చేతులు విస్తృత ప్రకటనతో, సగటు వ్యాయామం చేయవచ్చు. వేళ్లు బలహీన ఉంటే, మీరు మొదటి ఒక తక్కువ కష్టం వ్యాయామాల ద్వారా చేతి బలోపేతం చేయాలి.

చేతులు

ప్రత్యేక నిర్వహిస్తుంది ఉపయోగించి కండరాలు యొక్క ఉత్తమ అధ్యయనం కోసం. ఈ సందర్భంలో, కదలిక శ్రేణి పెరిగింది. బదులుగా, నిర్వహిస్తుంది అరచేతిలో పట్టే ఉపయోగించవచ్చు. పుష్-అప్లను ఈ రకమైన ధన్యవాదాలు, విద్యుత్ నాణ్యత అభివృద్ధి అథ్లెట్ మంచి శరీర నియంత్రించడానికి నేర్చుకుంటాడు.

పత్తి తో

ఈ వ్యాయామం సామర్థ్యం, శక్తి మరియు వేగం లక్షణాలను అభివృద్ధి రూపొందించబడింది. చేతులు మరియు కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే విస్తృత ఉంచాలి. అప్పుడు చాలా మృదువైన నూలు మరియు అతని చేతులు డౌన్ చేయడానికి త్వరగా ఆఫ్ పుష్. వ్యాయామాలు సమయంలో చేతులు చాలా త్వరగా తరలించడానికి. ఇటువంటి పుష్- ups బాక్సర్లు మరియు ఇతర యుద్ధ కళాకారులు సిఫార్సు.

Pushups. ప్రారంభ కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం

శిక్షణ స్థాయిని తెలుసుకోవడానికి మొదటి విషయం మీరు ఒక విధానం లో ఎన్ని పుష్ అప్స్ అంటే. తరచుగా, ప్రారంభ చేయరు, మరియు 10 రెప్స్ చేయవచ్చు.

నేల నుండి పుష్- ups కార్యక్రమం లక్ష్యాలను ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా ఈ వ్యాయామం సహాయంతో, క్రీడాకారులు శక్తి మరియు ఓర్పుతో అభివృద్ధి. ఈ సందర్భంలో, మీరు చిన్న విరామాలు తో విధానాలు పెద్ద సంఖ్యలో తయారు చేయాలి.

మొదటి పద్ధతి మొదటి రోజు, పునరావృత్తులు యొక్క గొప్ప సాధ్యం సంఖ్య చేయడానికి. అప్పుడు 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి. రెండవ విధానం తక్కువ చేపట్టాలి, మరియు ఆ మంచిది. , రోజు 5 సెట్లలో డు రెప్స్ - ఎన్ని సంకల్పం. ఈ మోడ్ లో శిక్షణ మీరు అన్ని సెట్లలో రెప్స్ అదే నెంబర్ చేయడానికి వచ్చేవరకు.

శిక్షణ తదుపరి కోసం ఒక కొత్త ప్రామాణిక సెట్ అవసరం. ఉదాహరణకు, మీరు 15 reps కు. ఇప్పుడు మేము మీరు 25 అన్ని సెట్లు చేయండి వచ్చేవరకు మళ్ళీ రోజు మరియు ఒక్కో రైలు 5 సెట్లు నిర్వహించడానికి 25 వద్ద చెయ్యాల్సిన.

ఇప్పుడు మీరు 10 సెట్లు మరియు 1 నిమిషం తగ్గించారు వాటి మధ్య విరామం వెళ్లాలి. విధానాలు, 15 సంఖ్య పెంచడానికి పునరావృత్తులు సంఖ్య దాని గరిష్ట కనీసం 3/4 ఉండాలి (ఉదా, గరిష్ట - 30, అప్పుడు ఒక సెట్ వ్యాయామం జరుగుతుంది కనీసం 22 సార్లు ఉండాలి). 1 పునరావృత్తులు సంఖ్య పెంచడానికి, 22 సార్లు ప్రతి విధానం అలా ఉన్నప్పుడు చేయగలరు, 15 X 23 చేయాలని ఉంది.

శిక్షణ నియమాలు

1. వ్యాయామం చేయడానికి పుష్-అప్స్ చేస్తూ ముందు.
2. మూడు సార్లు ఒక వారం శిక్షణ, క్రమంగా రోజువారీ కార్యకలాపాలు తరలించడానికి.
3. ఫలితాలు ట్రాక్, అది గమనికలు పడుతుంది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.