ఫ్లాట్ బెల్లీ కోసం సరళమైన వ్యాయామాలు

మాకు మధ్య ఒక ఫ్లాట్ బొడ్డు మరియు ఒక సన్నని నడుము కావాలని కలలుకంటున్న లేదు. ఒక కలలో, అదనపు మడతలు ఎలా కనిపించకుండా చూస్తాం, మరియు మీరు బహిరంగ విషయాలను ధరించవచ్చు మరియు మీ ప్రెస్ను ప్రదర్శించవచ్చు. కానీ ఒక ఫ్లాట్ కడుపు మార్గం యొక్క ప్రారంభం మాత్రమే. ఒక ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలు ప్రెస్ యొక్క అన్ని కండరాలకు వ్యాయామం అని అర్థం. ఉదరం యొక్క ప్రధాన ఉపరితలంపై ఒక ఫ్లాట్ రెక్యుస్ కండరమ్ ఉంది, ఇది బంధన కణజాలం యొక్క చారల ద్వారా చతురస్రాకారంగా విభజించబడింది. దాని ప్రక్క ప్రక్క వైపు ట్రంక్ యొక్క మొండెం ఉత్పత్తి చేయడానికి నేరుగా కండరాలకు సహాయపడే వాలుగా ఉన్న కండరాలు ఉంటాయి.

అనేక మూడు కండరములు ఉన్నందున, ఒక పత్రికా పైకి పంపు మరియు వ్యాయామాల సమితితో ఒక ఫ్లాట్ కడుపుని చేయటం అవసరం. ఏదైనా వ్యాయామం అడుగున లేదా రెక్టుస్ కండరాల పై భాగంలో పనిచేస్తుంది. ఒక ఫార్ములా కూడా ఉంది: మీరు మీ కాళ్ళు (మోకాలు) ఎత్తివేసినప్పుడు, అప్పుడు ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగంలో పనిచేస్తుంది, మీరు కేసును ఎత్తివేస్తే, అప్పుడు ప్రెస్ యొక్క దిగువ పని చేస్తుంది. వ్యాయామం కోసం ఒక కదిలే పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు ట్రంక్ మరియు కాళ్ళ యొక్క వికర్ణ ఉద్యమాన్ని ఉపయోగిస్తాయి. సాధారణ లోడ్లు పొందడానికి, మీరు కనీసం 30 నిమిషాలు కనీసం మూడు సార్లు సాధన చేయాలి. అయినప్పటికీ, అలాంటి లోడ్లు సహాయం చేయకపోతే, అది 45 నిమిషాలు 4-5 సార్లు వారానికి పెంచాలి. ఇది కూడా ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలు ఆహార నియంత్రణ లేకుండా సహాయం లేదు మనస్సులో భరిస్తుంది ఉండాలి.

ఒక ముఖ్యమైన నియమం: ఉదరం కోసం ఏదైనా వ్యాయామం చేయించుకోవాలి. ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, ఊపిరితిత్తులలో గాలి సరఫరా సరైన ట్రంక్ను నిరోధిస్తుంది. ఇది తక్కువ తిరిగి అనుసరించండి అవసరం. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తక్కువ నొప్పితో బాధను లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తున్నప్పుడు, దాన్ని మరొకదానితో భర్తీ చేయాలి. సెషన్ తర్వాత మరుసటి రోజు తక్కువ నొప్పితో బాధపడుతుంటే, ఇది ఇప్పటికే దానితో తీవ్రంగా పనిచేయకపోవడం. ఇక్కడ మీరు నొప్పికి శ్రద్ధ చూపకుండా శిక్షణ పొందవచ్చు, మీరు వైద్యుడికి వెళ్లాలి. ఇది చాలా ముఖ్యమైన నియమం. వ్యాయామాలు సంఖ్య ద్వారా: మీరు ప్రెస్ ఎగువ మరియు దిగువ ప్రాంతాల్లో మరియు వైపు (వాలుగా) కండరములు కోసం వ్యాయామం ఎంచుకోండి అవసరం. వాటిని 15-20 పునరావృత్తులు కోసం మూడు సెట్లలో చేయండి. ఇది మీ కోసం చాలా ఉంటే, తక్కువ చేయండి, కానీ 10 కంటే తక్కువ పునరావృత్తులు చేయలేము, ప్రయోజనం ఉండదు.

ఒక ఫ్లాట్ కడుపు కోసం సిఫార్సు వ్యాయామాలు:

పోగులను (ప్రెస్ ఎగువ కండరాలు కోసం). అంతస్తులో పడి, మీ మోకాలు మరియు బల్ల కు మోకాలు వంగి, మీ ఛాతీ మీద మీ చేతులను దాటండి. నెమ్మదిగా తల వెనుక మరియు ఎగువ తిరిగి నేల నుండి ఎత్తండి. ఇది చూడటానికి ఒక పైకప్పులో అవసరం మరియు ఒక మెడ కాదు, మరియు ఒక రొమ్ము, ఒక ట్రంక్ బెండింగ్. ఇది పూర్తిగా డౌన్ కూర్చుని అవసరం లేదు, కానీ నేల నుండి దూరంగా మిమ్మల్ని ముక్కలు చేయటానికి, మీరు మరియు మీ అసలు స్థానాన్ని తిరిగి, బరువు మీద మీ తల ఉంచడం.

రివర్స్ ట్విస్టింగ్ (ప్రెస్ దిగువన). ట్రంక్ వెంట తన చేతులు సాగదీయడం, నేలపై పడుకుని. మీ మోకాలు వద్ద మోకాలు బెండ్ మరియు ఒక బిట్ అప్ లిఫ్ట్. మీ ఉదర కండరాలు వక్రీకరించు మరియు మీ ఛాతీ వరకు మీ మోకాలు పైకి లాగండి, మీ తుంటిని ట్రైనింగ్ చేయండి. కాళ్ళు నిరంతరం 90 డిగ్రీల కోణంలో బెంట్ చేయాలి.

వికర్ణ ట్విస్టింగ్ (వాలుగా ఉన్న కండరాల కోసం). పండ్లు మరియు ఉదరం కోసం ఇటువంటి వ్యాయామాలు ప్రెస్ మరియు తొడలు అన్ని కండరాలు కోసం ముఖ్యంగా సమర్థవంతంగా. అంతస్తులో పడి, మీ మోకాలు వంగి, నేలపై మీ అడుగుల చాలు, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ తల మరియు భుజాలను పెంచండి, తరువాత మీ ఎడమ భుజం మీ కుడి తొడలోకి పొడిగించండి. ఎగువన, ఆపడానికి మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. మొదట, ఒక దిశలో ఒక దిశలో పునరావృతమయ్యేలా చేయండి, తరువాత మరొక దానిలో, కానీ మీరు వివిధ పునరావృతాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.

సైడ్ ఎలివేషన్స్ (ఏటవాలు కండరాల కొరకు). మీ వైపు నేలపై పడుకుని, మీ బెంట్ చేతితో నేలపై మీ మోచేయి మొగ్గు. ఈ సందర్భంలో, మరొక వైపు శరీరం పాటు విస్తరించి ఉంది. చేతులు లేదా కాళ్ళను ఆకర్షించకుండా, పత్రికా కండరాల వల్ల సాధ్యమైనంత ఎక్కువగా శరీరాన్ని పెంచడం అవసరం. ఎగువన, మీరు ఉండడానికి మరియు ఐదు లెక్కించాలి, మరియు దాని అసలు స్థానం చాలా నెమ్మదిగా తిరిగి.

చాలా బాగా ఒక బంతి తో ఒక ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలు కూడా సహాయం. నేడు ఒకటి కంటే ఎక్కువ డజను వ్యాయామాలు మరియు నడుము వద్ద అవాంఛిత మడతలు వదిలించుకోవటం మరియు ఉదరం యొక్క ఆదర్శ ఆకారం సాధించడానికి సహాయం చేస్తుంది మొత్తం సముదాయాలు ఉన్నాయి.