బరువు సన్నగా ఉంటారు వ్యక్తి పొందటానికి ఎలా: శిక్షణ కార్యక్రమం. కండర hudomu పొందేందుకు ఎలా

బరువు సన్నగా ఉంటారు వ్యక్తి పొందేందుకు? తరచుగా, ఒక ప్రశ్న పలువురు కోరారు, అక్కడ వారి ప్రదర్శన గురించి సముదాయాలు కలిగిన కొన్ని. ఎలా ఈ కోరిక సాకారం చేయవచ్చు? తరువాత ఈ వ్యాసంలో massonabora ముఖ్యమైన స్వల్ప గురించి చదవండి.

పోషణ యొక్క ప్రాముఖ్యత

బరువు సన్నగా ఉంటారు పొందేందుకు? ఇది అబ్బాయిలు భారీ శరీరం యొక్క ముసుగులో మీ శరీరం క్షయానికి హాల్ నిమగ్నమై గంటల ఖర్చు ఆ జరుగుతుంది. అయితే పవర్ వారు తప్పు ఆహారం, లేదా అది పరిమాణం లేకపోవడం గాని ఉపయోగించి, చాలా మాటకు ఉన్నాయి. గుర్తుంచుకోండి మీ కండరాలు పెరుగుదల ఆహారం తీసుకోవటం యొక్క నాణ్యత మరియు పరిమాణం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. అదే కలిగి లేదు అని నిశ్చితమైన బరువును సెట్ వర్తిస్తుంది కండర పెరుగుదల. ఈ వ్యాసం లో మేము ఆ, ఒక మీ కండరాలు పరిమాణం పెరిగింది, మొదటి సమయం పడుతుంది అది ఒక దగ్గరగా పరిశీలించి.

కండరాల వృద్ధి మీరు శక్తి (పిండిపదార్ధాలు) మరియు నిర్మాణ వస్తువులు (ప్రోటీన్లు) అవసరం కోసం ఒక మాదిరి వనరు అవసరమైన ప్రక్రియ. హార్డ్ వేగవంతమైన పెరుగుదల కెలొరీల మిగులు అవసరం ఊహించడం. అత్యంత కేలరీలు పొందడానికి ప్రాధాన్యత దిశలో మేము తరువాత కవర్ చేస్తుంది బదులుగా క్రీడలు ఆహార సహజ ఆహార, ఉంటుంది. ఎలా కండరాల సన్నగా ఉంటారు వ్యక్తి నిర్మించడానికి? Ectomorphs - చాలా వేగంగా జీవక్రియ (మెటబాలిజం) వ్యక్తులకు అనే ఒక రకమైన ఉంది. కొత్త కండరాల ఫైబర్స్ అదనపు కేలరీలు అవసరం రూపొందించడానికి, ఇది మొత్తం కింది సూత్రం ద్వారా లెక్కించవచ్చు: మీ బరువు x 30 + 500. ఉదాహరణకు, మీరు 70 కిలోల బరువు. అప్పుడు మీరు కండరము పెరుగుదల విధానాలను పెంచడంలో ఇది, ఉపయోగించాలి 70 x 30 + 500 = 2500 కేలరీలు.

పోషకాలు నిష్పత్తిలో

ఆహారంలో మాంసకృత్తులు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క నిష్పత్తిలో - ఇది ఆహారంలో చాలా ముఖ్యమైన పాయింట్. చర్మము క్రింద కొవ్వు వాల్యూమ్ ఈ పోషకాలు నిష్పత్తి మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు సన్నగా ఉంటారు వ్యక్తి పొందేందుకు? మీరు లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి సహాయపడే కింది సంబంధం, గమనించండి:

• ప్రోటీన్ - 25-30%.
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 50-60%.
• ఫ్యాట్ - 10-15%.

ఇప్పుడు మేము కొంచెం వాటిని చెప్పండి. ప్రోటీన్లను జంతు వస్తాయి (మాంసం, చేపలు, గుడ్లు) మరియు మొక్క (తృణధాన్యాలు, కాయలు మరియు ఇతర విషయాలు నుండి ప్రోటీన్లు). ఇది మొదటి అమైనో ఆమ్లం యొక్క మంచి సెట్ కారణంగా చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఉంది తెలుపుతాడు విలువ. పిండిపదార్థాలు నెమ్మదిగా (అన్ని తృణధాన్యాల రకాల, పాస్తా) మరియు శీఘ్ర (తీపిపదార్థాలు) ఉన్నాయి. మాజీ, క్రమంగా, శరీరం కాలం, కాలం (3-5 గంటల) దాని శక్తి నిర్వహించడం గ్రహించిన. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు వెంటనే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని పెంచేందుకు, మరియు శరీర కొవ్వు లో జమ కాబట్టి చాలా. ఈ నిజానికి శరీరం శక్తి లోటు ఉన్నప్పుడు, ఉదయం ఒక వ్యాయామం తర్వాత పిండిపదార్ధాలు రిసెప్షన్ సమర్థిస్తుంది. ఇతర సమయాల్లో, అది సంక్లిష్ట (నెమ్మదిగా) "బొగ్గు" పై దృష్టి అవసరం ఉంది.

చివరగా, కొవ్వులు సంతృప్త ఉంటాయి (పందికొవ్వు, వెన్న, వెన్న) మరియు అసంతృప్త (కూరగాయల నూనె, గుడ్డు సొనలు). మొదటి - ఒక "చెడు" కొవ్వులు శరీరానికి చాలా మంచి కలిగి లేదు. అసంతృప్త - ప్రతి యొక్క రోజువారీ రేషన్ లో వహించాల్సి ఉంటుంది అని "మంచి" కొవ్వులు ఉంది. వారు, గుండె ఫంక్షన్ సానుకూల ప్రభావం జీవక్రియ సాధారణీకరణ మరియు మీరు సాధారణంగా అన్ని శరీర ప్రక్రియల నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇక్కడ ఒక నిష్పత్తి BZHU బరువు చెడ్డ సెట్ మిళితం చేయాలి ఉంది. తదుపరి అంశానికి వెళ్లండి.

పోషణ దృష్టి

ఇది ఉపయోగించడానికి ఉత్తమం చేసినప్పుడు? ఉదయం మీరు మీ శరీరం యొక్క రాత్రి ఖర్చు కనిపిస్తుంది సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల (పండ్లు, స్వీట్లు, పానీయం రసాలు), తినవచ్చు. నిద్ర సమయంలో, మేము మా శరీరం లో సంభవించే అన్ని పద్ధతులూ నిర్ధారించడానికి వదిలి, శక్తి చాలా కోల్పోతారు. ఒక కండరము కోసం అవసరమైన భవనం తాయని ప్రోటీన్లు గురించి మర్చిపోతే లేదు. రోజు సమయంలో సంక్లిష్ట పిండిపదార్ధాలు మరియు ప్రోటీన్ నొక్కి. చాలా ముఖ్యమైన మీరు వరుసగా ఒక కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ మరియు శక్తి భర్తీ చేయడానికి అవసరమైనప్పుడు, ముందు మరియు వ్యాయామం తర్వాత భోజనం ఉంటాయి. పిండిపదార్ధాలు సాయంత్రం మొత్తంలో క్రమంగా కనిష్టానికి తగ్గించవచ్చు ఉండాలి.

ప్రోటీన్లు, విరుద్దంగా, రోజంతా సమాన భాగాలు సేవించాలి ఉండాలి. బెడ్ వెళుతున్న ముందు, ఇది ఒక తినడానికి కావాల్సిన తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ లేదా కాసైన్ పానీయం కాక్టైల్. ఈ ప్రోటీన్ నశింపజేయు ప్రక్రియలు నిరోధించడం, మీ శరీరం లోకి నెమ్మదిగా విడుదలవుతుంది. బరువు సన్నగా ఉంటారు వ్యక్తి పొందేందుకు? ఖచ్చితంగా ఉత్ప్రేరకము ప్రయోజనాల అమలులో మీకు సహాయం చేస్తుంది ఆ పైన సూత్రాలు, కర్ర. తరువాత, మేము సాధ్యం ఆహారాలు అనేక భావిస్తారు.

ఆహారం №1

స్పష్టమైన సంకేతాలు endomorphs (కండరాల సెట్ ధోరణి) కలిగి ectomorph మిశ్రమ రకం కోసం మూలం ఆదర్శ.

1. బ్రేక్ఫాస్ట్. 2 మొత్తం గుడ్లు + ముక్క wholemeal బ్రెడ్ + 100g + వోట్మీల్ రసం / కాఫీ కప్పు గాజు.
2. లంచ్. బియ్యం / బుక్వీట్ / పాస్తా / కాల్చిన బంగాళదుంపలు + 200g చికెన్ బ్రెస్ట్ + కూరగాయలు 150-200 గ్రా.
3. మధ్యాహ్నం టీ. నట్స్ / పండు / జున్ను మరియు ham తో శాండ్విచ్.
4. డిన్నర్. ఫిష్ / లీన్ మాంసం + కూరగాయలు.
5. బెడ్ వెళుతున్న ముందు. కాసైన్ కాక్టైల్ / 250 గ్రా కొవ్వు రహిత పెరుగు.

ఒక సమయంలో, ఈ ఆహారం ఒక దేహదారుడ్యకుడు "స్వర్ణ యుగం" Franko Kolombo ఏర్పాటు చేసింది. ఈ వ్యక్తులు, కోర్సు యొక్క, వారు ఏమి తెలుసు. ఎలా కండర పొందేందుకు సన్నగా ఉంటారు? బాగా శిక్షణ నిద్ర 7-8 గంటల, మరియు అప్పుడు ఈ ఆహారం, దేహదారుడ్య ప్రారంభ కోసం ప్రత్యేకంగా అందించిన అనుసరించండి.

ఆహారం №2

తదుపరి ఆహారం కొద్దిగా ధనిక, మరియు బరువు పెరుగుట చాలా హార్డ్ ఇచ్చిన ఒక "శుభ్రమైన" ectomorphs అందువలన ఆదర్శ. సెట్ కండరాల సన్నని అబ్బాయిలు కోసం ఎప్పుడూ కష్టమైన పని, కానీ చెడు అలవాట్లు వారు అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించడానికి చెయ్యగలరు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి తగ్గించడానికి క్రమమైన శిక్షణ, సరైన పోషకాహారం మరియు.

1. బ్రేక్ఫాస్ట్. మీల్ రైసిన్ 150 గ్రా / 5 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు మరియు పచ్చసొన +1 రసం / కాఫీ కప్ గాజు గిలకొట్టిన.
2. లంచ్. ప్రోటీన్ షేక్.
3. లంచ్. బియ్యం / బుక్వీట్ / పేస్ట్ + స్టీక్ / చికెన్ బ్రెస్ట్ + కూరగాయలు 150 గ్రా.
4. రెండవ విందు. పాస్తా, చికెన్ మరియు కూరగాయలు + రసం ఒక గాజు తో సూప్.
5. డిన్నర్. లీన్ మాంసం / చేపలు / గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు + కూరగాయలు.
6. బెడ్ వెళుతున్న ముందు. కాసైన్ కాక్టైల్ / జున్ను 250 గ్రా.

డైట్ డ్వేన్ జాన్సన్

చిత్రం "హెర్క్యులస్" మరియు ఇతర చిత్రాలలో 6 లో హాబ్స్ 5 తన పాత్రలకు మరియు ప్రసిద్ధ హాలీవుడ్ స్టార్ "ఫాస్ట్ మరియు ఫ్యూరియస్" హెర్క్యులస్ - డ్వేన్ జాన్సన్ నుండి తీసుకున్న తదుపరి రేషన్. నేను ఏమి చెప్పగలను? ఒక గొప్ప నటుడు. కానీ మేము, కోర్సు యొక్క, చాలా ఆకట్టుకుంటుంది తన శరీరాకృతి, కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు బరువు సన్నగా ఉంటారు వ్యక్తి పొందటానికి ఎలా wondering ఉంటే, అప్పుడు ఈ ఆహారం అంటే ఒక వ్యక్తి ఏ బరువు దిగారు ఉంటుంది. మేము విశ్లేషణ వెళ్లండి.

1. 2 మొత్తం గుడ్లు + 300 గ్రా + 100 వ్యర్థం వోట్మీల్ గ్రా.
2. బంగాళాదుంప కూరగాయలు + + 200 గ్రా వ్యర్థం 350 గ్రా.
3. 200 గ్రా 250 బియ్యం చికెన్ + కూరగాయలు గ్రా.
4. 200 గ్రా + 200 వ్యర్థం అన్నం + 1 tablespoon యొక్క g చేప నూనె.
5. 300 గ్రా కాల్చిన బంగాళదుంపలు + 250g + shpinatovy సలాడ్ మాంసం.
6. 200 గ్రా 250 వరి వ్యర్థం + సలాడ్ గ్రా.
7. గుడ్డుతో చేసె పదార్థము 10 + కాసైన్ ప్రోటీన్ కాక్టైల్.

మేము ఏమి ఉన్నాయి? (- 1 కిలో 3 గ్రా శరీర బరువు డ్యూన్ కోసం) కార్బోహైడ్రేట్లను 500 గ్రా శరీర బరువులో 1 కిలోల, అంటే 4 గ్రా మొత్తం అవుట్పుట్ ప్రోటీన్ యొక్క 360 గ్రాముల ద్వారా. ప్రెట్టీ ఆకట్టుకునే సంఖ్యలు. ఎలా త్వరగా బరువు సన్నగా ఉంటారు పొందేందుకు? ఉత్పత్తుల బరువు ఒక చిన్న దిద్దుబాటు ఈ ఆహారం ప్రయత్నించండి, వారి బరువు నుండి ప్రారంభించి, మరియు మీరు పరిమాణంను పెంచాయి ఖచ్చితంగా, నాకు నమ్మకం!

డైట్ Krisa Hemsvorta

అతను ఒక ప్రధాన పాత్ర పోషించింది ఉన్న చిత్రం "థోర్", నవలలు లో మాకు తెలిసిన మరో హాలీవుడ్ నటుడు. అతను ఆహారం కలిగి ఏమిటి?

1. 8-10 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు వోట్మీల్ + 1% పాలు పెరుగు + + పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్.
2. తృణధాన్యాలు quinoa + + + పండు పెరుగు ప్రోటీన్ కాక్టైల్ 100 గ్రా.
3. + కూరగాయలు చికెన్ బ్రెస్ట్ 300 గ్రా.
4. 300 గ్రా పచ్చి చికెన్ బ్రెస్ట్.
5. ప్రోటీన్ షేక్.
6. స్టీక్ + కూరగాయలు 300 గ్రా.
7. కాసైన్ షేక్.

అదనంగా, రోజంతా, అతను కూడా multivitamins, క్రియేటిన్ మరియు L-carnitine సేవించాలి. ఈ అది ప్రోటీన్ యొక్క షాక్ మోతాదును ఒక బలమైన ప్రభావాన్ని ఆహారం ఉంది, మరియు కనుక ఇది లీన్ కండరము సాధించిపెట్టే అనువైనది. ఇది మెరుగ్గా mesomorphic శరీర రకం వద్ద పరిశీలించడానికి పేర్కొంది విలువ. ఎలా త్వరగా బరువు సన్నగా ఉంటారు పొందేందుకు? ఈ ఆహారం ప్రయత్నించండి.

డైట్ లాజర్ Angelov

ఈ బల్గేరియన్ ఇప్పుడు సౌందర్య బాడీబిల్డింగ్ ప్రమాణాలు ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. అతను తింటున్న ఎలా? క్రింద పేలింది ఆహారం చూడండి.

1. గింజలు గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు + 6-8 + ప్రోటీన్ కాక్టైల్ తో వోట్మీల్.
2. రైస్ / బుక్వీట్ + చికెన్ బ్రెస్ట్ + కూరగాయలు.
3. ప్రోటీన్ షేక్ + గవదబిళ్ళ.
4. ట్యూనా లేదా ఇతర లీన్ చేపలు + కూరగాయలు.
5. రైస్ / కాల్చిన బంగాళాదుంపలు / పాస్తా + స్టీక్ / చేపలు + కూరగాయలు.
6. లీన్ మాంసం / చేప.
7. కాసైన్ షేక్.

అదనంగా, లాజర్ Angelov ఆహారం BCAA మరియు L-Glutamin జోడించబడింది.

డైట్ Pham వుడ్బ్రిడ్జ్

దేహదారుడ్యకుడు చిన్నవయస్సులో ఉన్నప్పుడు, అతను చాలా పలుచటి వ్యక్తి. అయితే, ఆయన శరీర కొవ్వు కనీసం శాతం కలిగి, సొగసైన శరీరం అప్ పంపు చేయగలిగాడు. అతను నేడు ఆహారం ఏ విధమైన ఉపయోగిస్తోంది? తరువాతి.

1. వెయ్ ప్రోటీన్ + గ్లుటామీన్.
2. వోట్మీల్ గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు + 6 + 1 h. L. వేరుశెనగ వెన్న.
3. ట్యూనా + wholemeal బ్రెడ్ + అవోకాడో / అరటి / కోరిందకాయ / బ్లూబెర్రీ యొక్క 2 ముక్కలు.
4. వెయ్ ప్రోటీన్ + గ్లుటామీన్.
5. సాల్మన్ + బ్రౌన్ రైస్ / పాస్తా + పండు.
6. చికెన్ / స్టీక్ + గోధుమ బియ్యం రొమ్ము.
7. కాసైన్ షేక్.

ఈ మా విమర్శలు కోటా ముగుస్తుంది. ఎలా కండరాల సన్నగా ఉంటారు వ్యక్తి నిర్మించడానికి? క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, పైన ఉదాహరణలు ఒకటి అనుగుణంగా కనీసం 90% ప్రయత్నించండి, మరియు మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలు ఇవ్వాలని ఖచ్చితంగా.

బరువు సన్నగా అంశాలు

ectomorphs శరీరం తగినంత చెడు ఎత్తుగడలను శక్తి లోడ్లు, ఎందుకంటే సార్లు వారి తీవ్రత తగ్గించడానికి అవసరం ఏమి. ఉదాహరణకు, మీరు శరీరం పునరుద్ధరించడానికి లేదా ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం కోసం తక్కువ కార్యాచరణ విధానాలు చేయడానికి మరింత సమయం ఇవ్వాలని క్రమంలో, వారానికి శిక్షణ రోజుల సంఖ్య తగ్గిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఈ విధానం ఉందిఉచితమాత్రమే జిమ్ లో భారీ అంశాలు పేరుకుపోవడంతో ఎవరు ప్రారంభ కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఎలా కండర సన్నగా ఉంటారు పొందేందుకు? మరింత ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, సాధారణంగా క్రింది వీటిలో చేయండి: squats, బెంచ్ ప్రెస్, ట్రాక్షన్ చేతులు కండలు (ఫ్లోర్ మరియు సమాంతర బార్లు నుండి), పుల్ అప్స్ మరియు పుష్-అప్స్ కనబడుతుంది. శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ సంబంధించి, అప్పుడు జిమ్ కు 3-ఒక-సమయం ట్రిప్ ప్రతి ఒక్కరూ ఉత్తమ ఎంపిక ఉంది. ఇచ్చిన రోజు పంపు? ఈ క్రింది విధంగా మీ ప్రోగ్రామ్ సుమారు ఉండాలి:

1. డే 1: కాళ్ళు + నొక్కండి.
2. డే 2: తిరిగి + కండలు.
3. డే 3: ఛాతీ + బాహు + భుజాలు.

శిక్షణ రోజుల మధ్య మిగిలిన ఒక రోజు పడుతుంది. సరైన పోషకాహారం మరియు కట్టుబడి - మీ విజయానికి కీ ఉంది!

క్రీడలు పోషణ

క్రీడలు పోషణ ప్రాముఖ్యత చాలా అతిశయోక్తి ఉంది. ఇది శరీరాకృతిని పెంచే స్టెరాయిడ్లు, మరియు అందువలన కండరం ద్రవ్యరాశి మరియు శక్తి ప్రదర్శన వేగంగా వృద్ధి అంచనా సాధ్యం కాదు కాదు. ఈ మొదటి మీ సహజ ఆహార సప్లిమెంట్ సామర్థ్యం కొన్ని విధంగా ఉన్నాయి సాధారణ ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఆ సంకలనాలు సమూహానికి చెందినది? మేము వాటిని అన్ని జాబితా:

1. ప్రోటీన్. కారణంగా ఒక క్రీడలో ప్రాధాన్యత విలువలకు బాడీబిల్డింగ్ ప్రోటీన్ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన అధిక ప్రోటీన్ మిశ్రమం. పాలవిరుగుడు (వెంటనే వ్యాయామం తర్వాత ఉదయం రిసెప్షన్ కోసం సరిఅయిన మరియు ఫాస్ట్ ప్రోటీన్), కాసైన్ (నిద్రా కాకమునుపు అనుకూలంగా ఉండే, నెమ్మదిగా), గుడ్డు (చర్య యొక్క సగటు సమయం) మరియు సోయ్ (సగటు): అనేక రకాల ఉన్నాయి. అథ్లెట్ ప్రాధాన్యత మొదటి మూడు జాతుల ఉండాలి.
2. లాభపడింది. వేగం డయలింగ్ మాస్ కోసం కార్బోహైడ్రేట్ ప్రోటీన్ మిశ్రమం. ఉత్పత్తి వేగంగా పిండిపదార్ధాలు మరియు ప్రోటీన్ల కలిగి, మరియు అందువలన, ఈ కాక్టెయిల్ శిక్షణ తర్వాత మరియు ఉదయం ectomorphs కోసం ఖచ్చితంగా ఉంది. బరువు సన్నగా ఉంటారు యువకుడు పొందేందుకు? లాభమును మీరు కావలసిన బరువు మరియు పొంది ఫిట్నెస్ సెట్ సహాయపడుతుంది.
3. అమైనో ఆమ్లాలు. మీ శరీరంలో నశింపజేయు ప్రక్రియలు నిరోధిస్తుంది ఇది ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ఇది సమయంలో మరియు బరువు శిక్షణ తర్వాత తీసుకోవచ్చు.
4. క్రియేటిన్. ఇది శక్తి మరియు ఓర్పుతో ప్రదర్శన పెంచుతుంది.
5. బరువు నష్టం.

ముగింపు లో

సన్నగా అబ్బాయిలు కోసం బరువు పెరుగుట, ముఖ్యంగా hardgainer కొన్నిసార్లు చాలా కష్టం ఇచ్చిన. అయితే, ఏమీ అసాధ్యం. సరైన సమతుల్య ఆహారం కట్టుబడి మరియు హార్డ్ శిక్షణ కూడా సన్నని మనిషి మారుతుంది. నేను మీరు లక్ష్యాలను సాధించడంలో విజయం అనుకుంటున్నారా!