పిరుదులు పెంచడానికి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

వృత్తాకార మహిళా పిరుదులు ఇతరుల దృష్టిలో ఒక ఆకర్షణీయమైన మరియు ఆశ్చర్యకరమైన అప్పీల్ను ఇస్తాయి. స్వభావం మీకు అలాంటి వ్యక్తిని ఇవ్వకపోతే, పిరుదులు పెంచడానికి వ్యాయామాలు ఆదర్శాన్ని చేరుకోవటానికి సహాయపడతాయి. రోజువారీ వాటిని మరియు మీ పూజారి appetizingly ఆఫ్ రౌండ్ ప్రారంభమవుతుంది ఒక చిన్న సమయం నోటీసు తర్వాత.

స్టాండ్ అప్, కాళ్ళు భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద ఉంచబడతాయి, చేతులు ముందుకు ఉంటాయి. ఆవిరైపో మరియు నెమ్మదిగా వ్రేలాడటం ప్రారంభించండి. మీ తుంటిని నేల ఉపరితలంతో సమాంతరంగా ఉంచినప్పుడు, ఆపడానికి, కోకిసైక్స్ వీలైనంతవరకూ తిరిగి, మీ వెనుకకు నిఠారుగా ఉంటుంది. సుమారు 25 సెకన్లు ఈ స్థితిలో ఉన్నాయి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ఒక ప్రేరణ తో నిఠారుగా. వ్యాయామం రిపీట్, కానీ కొద్దిగా అది క్లిష్టతరం. మీరు పూర్తిగా కూర్చుని ఉన్నప్పుడు, స్థిరమైన స్థితిలో ఉండకండి, మరియు స్ప్రెడ్డీ కదలికలను ప్రదర్శించడం ప్రారంభించండి. పైకి కిందికి కదులుతూ, మీరు గ్లూటెల్ కండరాలపై అదనపు లోడ్ను అందిస్తారు . కనీసం 20 సెకన్లపాటు "వసంత" చేయండి, అప్పుడు ఒక ప్రేరణతో నిలబడండి.

వీలైనంత విస్తారంగా కాళ్ళు వేయండి, ముందు భాగంలో అడుగులు విప్పు, పండ్లు న అరచేతులు ఉంచండి. శ్వాసక్రియలో, మీ మోకాలు వంగి, భౌతిక తయారీలో ఎంతో లోతుగా కూర్చోండి . అప్పుడు పెల్విస్ ను ముందుకు తిండి మరియు పిరుదులు వక్రీకరించు. 20 సెకన్ల కండరాలలో ఉద్రిక్తతని పట్టుకోండి. ప్రేరణ మీద 20 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. పిరుదులు 2 సార్లు పెంచడానికి వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

మీ మోకాలు మీద నిలబడండి, నేలపై విశ్రాంతిగా మీ కాలి వేళ్ళతో, మీ నడుము మీద మీ చేతులను ఉంచండి. ఒక నిశ్శబ్దం తో, మీ పిరుదులు దగ్గరగా మీ heels దగ్గరగా, కానీ పూర్తిగా వాటిని కూర్చుని లేదు. స్ఫూర్తితో, పెల్విస్ ముందుకు తరలించి ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు పిరుదులు పెంచడానికి వ్యాయామాలు కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయవచ్చు : ఒక చతికలబడు చేయడం ద్వారా , కొన్ని సెకన్ల springing ఉద్యమాలు చేయడం ప్రారంభించండి.

మీ కాళ్ళను వంగి, మీ అడుగుల 10 సెం.మీ. వేరుగా వ్యాపిస్తాయి. ఒక ప్రేరణతో, పొత్తికడుపు పైకి ఎత్తండి మరియు పిరుదులను గడపాలి. స్థానం 20 సెకన్ల హోల్డ్, అప్పుడు అంతస్తులో పూర్తిగా డ్రాప్. వ్యాయామం కనీసం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభ స్థానం అదే. పీల్చడం మీద, తుంటి ఎత్తండి. ఎడమ పాదాలకు బరువును బదిలీ చేయండి, మీ కుడి కాలు నిఠారుగా పెడతాయి మరియు పైకి లాగండి. ఒక నిమిషం పాటు, springy కదలికలు నిర్వహించడానికి, అప్పుడు తగ్గించడం, అప్పుడు పొత్తికడుపు పెంచడం. పూర్తి శాశ్వతత్వంతో, పడుకోవాలి. కుడి పాదం మీద విశ్రాంతి, పిరుదులు పెంచడానికి వ్యాయామాలు రిపీట్.

కడుపు మీద తిరగండి, శరీరం వెంట మీ చేతులు ఉంచండి. శ్వాసక్రియతో, మీ కుడి కాలిని పెంచుకోండి, మీ బొటనవేలును మీ మీద చూపించాలి. 25 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. పీల్చడం, మీ లెగ్ను తగ్గించండి. మీకు కొంత విశ్రాంతి ఇవ్వండి. తదుపరి శ్వాసక్రియలో, ఇతర లెగ్ పైకి పెంచండి మరియు 25 క్షణాల పాటు నిలబడండి.

మీ ముంజేయి మీద కూర్చుని, మీ ముంజేయి మీద పడండి. ఏదైనా లెగ్ తిరిగి, మోకాలి లో వంగి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ లెగ్ ను పెంచుకోండి, ఒక నిశ్శబ్దముతో, నేలకి దగ్గరగా ఉంటుంది. 25 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి. ఇతర పిరుదులపై వ్యాయామం జరుపుము.

గ్లూటల్ కండరాల శిక్షణ, అలాగే ఏ ఇతర శక్తి లోడ్ అయినా, సాగదీయటానికి సంక్లిష్టంగా ఉండాలి.

కూర్చోండి, కాళ్ళు పూర్తిగా నిటారుగా, సాక్స్లను లాగండి. పీల్చే, మీ చేతులను పెంచండి. శ్వాస పీల్చుకోవడం శరీరాన్ని అడుగులకి తిప్పండి. మీ పాదాలకు లేదా తక్కువ కాళ్ళమీద మీ చేతులను ఉంచండి, మీ ఛాతీని మీ తుంటికి పెట్టండి. 1 నిముషము కొరకు స్థానం పట్టుకోండి. పీల్చడం మీద నెమ్మదిగా నిఠారుగా.

నేలపై పడుకుని, మీకు నచ్చిన విధంగా మీ చేతులు వ్యాప్తి చెందుతాయి. ఒక శాశ్వత తో, మోకాలి కీలు లో కుడి కాలు వంచు, ఒక ప్రేరణ తో, ఎడమ కాలు ద్వారా మోకాలు మొదలు మరియు నేల వాటిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. నేల నుండి మీ భుజాలను తెంచుకోవద్దు. 1 నిమిషానికి ఈ స్థానంలో ఉండండి. ఒక నడుములో అస్తవ్యస్తమైన ఒక నిశ్శబ్దంతో మరియు అంతస్తులో పూర్తిగా పడుకోవాలి. ఎడమ పిరుదును పొడిగించు.

పిరుదులు కోసం ఈ వ్యాయామాలు మీరు ఉదయం వ్యాయామాలు చేర్చవచ్చు లేదా ఒక స్వతంత్ర విద్యుత్ లోడ్ గా చేయవచ్చు.